17/05/2025
Mazliet par pašiem pamatiem - globālās rekomendācijas uz sievietēm perimenopauzē attiecas tāpat kā uz visiem pieaugušajiem (no 18-64):
Faktiski jebkurā vecumā fiziskajām aktivitātēm ir jābūt divu veidu – tā sauktajām kardio aktivitātēm, kas mērķētas uz sirds un asisvadu sistēmas veselību, un spēka treniņiem – muskuļu attīstīšanai, kaulu, saišu, cīpslu, skrimšļu, asisvadu, hormonālajai, mentālajai utt. veselībai.
Labā ziņa par kardio aktivitātēm ir tā, ka šeit ieskaitās jebkuras darbības, kas ilgāk par 15-20 minūtēm notur paaugstinātu pulsu. Iešana, dejošana, riteņbraukšana, protams, arī lēna skriešana. Teorētiski varētu pat ieskaitīt intensīvu mājas tīrīšanu, piemēram, vannas beršanu, logu vai grīdas mazgāšanu, bet tad tai jābūt tiešām “ar slapju muguru”. Nedēļas laikā vajadzētu savākt vismaz 150 minūtes tādu aktivitāšu, kurās pulss pakāpies, elpa palikusi nedaudz straujāka, mazliet iesvīdusi mugura.
Ir vēl iespēja 150 minūtes aizstāt ar vismaz 75 minūtēm, bet tiem tad jābūt augstas intensitātes treniņiem, un šeit noteikti jāseko līdzi pulsam.
Spēka treniņi ir vajadzīgi jebkurā vecumā, bet, pārkāpjot 40 gadu slieksni, īpaši svarīgi. Ar šiem ir sarežģītāk, jo te tiešām ir nepieciešamas vairākas lietas:
1) jāiemacās pareiza tehnika, lai izvairītos no traumām (ja cilvēks ar izteikti uz priekšu izvirzītiem pleciem un bez adekvātas lāpstiņu kontroles, sāks aktīvas kustības virs galvas un vēl ar svariem, sūdzības par plecu sāpēm nebūs pārsteigums);
2) slodzes dozēšana, jo muskuļi pie papildu darba ir jāpieradina. Labā ziņa šeit ir tā, ka sākumā nav nepieciešams nekāds milzu aprīkojums – sava ķermeņa svars, pretestības gumijas, dažas hanteles (ja plāno vingrot mājās);
3) nepieciešami 2 spēka treniņi nedēļā. Ja tās ir nodarbības, kuras apmeklē, forši. Ja liekas, ka divas stundas izbrīvēt ir neiespējami, sāc ar 20 minūtēm – mērķtiecīgi vingrojot gana daudz šajā laikā var izdarīt.
Atsauce: Pasaules Veselības organizācijas vadlīnijas
