29/12/2025
نضام يناسب (طول 150–170 سم، عمر 20–35 سنة)، مع قابلية التعديل حسب الوزن والجنس والنشاط.
1️⃣ الهدف الواقعي
نزول صحي: 0.5 – 1 كغ في الأسبوع
الحفاظ على الكتلة العضلية
تحسين نمط الحياة مش دايت مؤقت
2️⃣ السعرات الحرارية (قاعدة عامة)
الاحتياج اليومي غالباً: 1800 – 2400 سعرة
للنزول: نقص 500 – 700 سعرة
➡️ المتوسط المناسب: 1200 – 1600 سعرة/يوم
الحد الأدنى 1200 للنساء، 1400 للرجال
3️⃣ توزيع المغذيات
بروتين (30–35%)
بيض، تونة، دجاج، سمك، لحم أحمر قليل الدهن
بقوليات (عدس، حمص)
كربوهيدرات (35–40%)
أرز بني، بطاطا، خبز أسمر، شوفان
فواكه باعتدال
دهون صحية (25–30%)
زيت زيتون، مكسرات، أفوكادو
4️⃣ نموذج غذائي متوازن
الفطور
2 بيض مسلوق أو أومليت بدون زيت
شريحة خبز أسمر
خضار + قهوة أو شاي بدون سكر
سناك
تفاحة أو برتقالة
أو
حفنة مكسرات (10–15 حبة)
الغداء
120–150غ دجاج أو سمك
نصف كوب أرز أو بطاطا مسلوقة
سلطة كبيرة بزيت زيتون (ملعقة وحدة)
سناك
زبادي طبيعي
تمرتين
العشاء (خفيف)
تونة أو بيض
خضار مطبوخة أو سلطة
بدون نشويات
5️⃣ الممنوعات (أو شبه ممنوعة)
المقليات
المشروبات السكرية
الخبز الأبيض
الحلويات بعد المغرب
الأكل قبل النوم بساعتين
6️⃣ الحركة والنشاط
مشي سريع 30–45 دقيقة / 5 أيام
أو تمارين مقاومة 3 مرات أسبوعياً
الحركة ضرورية حتى لو الدايت مضبوط
7️⃣ عادات تصنع الفرق
شرب 2–3 لتر ماء
نوم 7–8 ساعات
وزن مرة وحدة في الأسبوع
الصبر (النتائج تراكمية)
