30/09/2025
تمرين لو عملته 10 دقايق يومياً انسي الكرش
يمكن تفتكر إن تمرين البلانك (Plank) مجرد تمرين عادي، لكن الحقيقة إنه من أذكى التمارين اللي ممكن تعملها، لأنه بيشتغل على حاجة اسمها:
Core Stability أو “ثبات العضلة المركزية”.
ليه البلانك مهم؟
• عضلات البطن (Re**us Abdominis + Transverse Abdominis): البلانك بيشغل كل طبقات البطن من السطحية للداخلية.
• عضلات الظهر السفلية (Erector Spinae): بتحافظ إن ضهرك يفضل مستقيم.
• الكتفين والـ Scapula: البلانك بيعلمك إزاي تسيطر على حركة لوح الكتف.
• الجلوتس والفخذ الخلفي: هما اللي بيقفلوا السلسلة الحركية وبيخلوك واقف ثابت من غير ترهلات.
النتيجة؟
• ضهر أقوى وأقل عرضة للإصابات.
• بطن مش بس شكل، لكن كمان قوة وتحمل.
• أداء أحسن في أي رياضة أو تمرين تاني.
إزاي تعمله بشكل علمي صح؟
1. الوضعية:
• كوعك تحت كتفك مباشرة.
• ظهرك خط مستقيم من الرأس للكعب.
2. الشد الداخلي:
• شد بطنك كأن حد هيضربك على معدتك.
• شد الجلوتس (عضلة المؤخرة) علشان تمنع أي تقوس.
3. التنفس:
• متحبسش النفس.
• خليك تتنفس بعمق من الحجاب الحاجز (Diaphragmatic Breathing).
4. الجودة أهم من الوقت دقيقة ببلانك صح
