11/09/2023
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် အကောင်းဆုံး Cardio လေ့ကျင့်ခန်း ၃ မျိုး
1. လှေကားကိုတက်ပါ။
လှေကားထစ်တက်ခြင်းသည် အဆီနှင့် ကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေသည့် ရေပန်းစားသော အခြားနည်းလမ်းတစ်ခုလည်းဖြစ်ပြီး လောင်ကျွမ်းသွားသော ကယ်လိုရီများမှာ အလွန်ကြီးမည်မဟုတ်ပေ။ "ခြေထောက်ကို မြင့်တင်ခြင်းမှာ ပါဝင်တာကြောင့် လှေကားထစ်တက်ခြင်းက လမ်းလျှောက်ရုံထက် ကြွက်သားတွေကို သိသိသာသာ ပိုမိုအသုံးပြုတာကြောင့် သင့်ခြေထောက်တွေကို ထိရောက်စွာ သန်မာစေပါတယ်" လို့ Adams က ဆိုပါတယ်။ အဓိကအားနည်းချက်- လှေကားထစ်များသည် တောင်တက်သမားများသည် အဆစ်များပေါ်တွင် အလေးချိန်နှင့် ဖိအားများစွာကို ထားနိုင်ပြီး ဒူးပြဿနာရှိသူများအတွက် ခက်ခဲနိုင်သည်။
2. ကြိုးခုန်ပါ။
ကြိုးခုန်ခြင်းသည် လက်ဝှေ့သမားများ၏ လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များတွင် အဓိကအကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်သည်- ၎င်းသည် စျေးပေါသည်၊ လုပ်ရလွယ်ကူသည်၊ ခြေလျင်မြန်စေပြီး ကယ်လိုရီများစွာလောင်ကျွမ်းစေပါသည်။ ကြိုးခုန်လေ့ကျင့်တဲ့ သင်အကြိုက်ဆုံး လက်ဝှေ့သမားတွေ၊ နပန်းသမားတွေနဲ့ လက်ဝှေ့သမားတွေအကြောင်း စဉ်းစားကြည့်ပါ။ "ကြိုးခုန်ခြင်းက မင်းရဲ့ခြေထောက်ရွေ့လျားနိုင်မှု၊ ပခုံးခွန်အားနဲ့ ပေါင်းစပ်မှုကို တိုးတက်စေရုံသာမက အပြေးအလွှားကိုလည်း ပုံဖော်ပေးပါတယ်" လို့ Auburn Hills, MI မှာရှိတဲ့ Xcelerator Fitness ပိုင်ရှင် Ben Boudro, CSCS က ပြောပါတယ်။ မိနစ် 30 အတွင်းမှာ ကယ်လိုရီ 500 အထိ လောင်ကျွမ်းစေနိုင်ပါတယ်။ .
ခုန်ကြိုးဖြင့် အဆီချရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်း- လူအနည်းငယ်က ကြိုးကို မိနစ် 30 ကြာ ဆက်တိုက်ခုန်နိုင်သော်လည်း သင့်အား ဆက်လျှောက်နိုင်ရန် အမြန်နှင့် နှေးကွေးသော အလှည့်အပြောင်းများက အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ တတ်နိုင်သမျှ မြန်မြန်ခုန်ပြီး စက္ကန့် 20-30 အနားယူပါ။ ပြီးသည်အထိ ပြန်လုပ်ပါ။ အကယ်၍ သင်သည် မကြာခဏ ခရီးသွားသူဖြစ်ပါက ဟိုတယ်ခန်းမှ မထွက်ဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခု ပြုလုပ်ရန်အတွက် သင့်အိတ်ထဲသို့ ကြိုးတစ်ချောင်းထည့်ပါ။
3. ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ပါ။
kettlebell လေ့ကျင့်ခန်းသည် နည်းပညာအရ Cardio သီးသန့်လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်သော်လည်း ၎င်း၏ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုအကျိုးသက်ရောက်မှုသည် အလွန်မြင့်မားသောကြောင့် သိပ္ပံပညာရှင်များက ၎င်းအား ဤလေ့ကျင့်ခန်းအုပ်စုမှ မဖယ်ထုတ်နိုင်ပါ။ “အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းများသည် လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံနှစ်မျိုးစလုံး၏ အကောင်းဆုံးပေါင်းစပ်မှုဖြစ်သည်၊ ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့် cardio” ဟု Adams ကဆိုသည်။ “ထို့ပြင်၊ မကြာသေးမီက ပြုလုပ်ခဲ့သော လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား၏ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုဆိုင်ရာ အကျိုးသက်ရောက်မှုများက လေ့ကျင့်ခန်းသမားများသည် တစ်မိနစ်လျှင် ကယ်လိုရီ ၂၀ ခန့် လောင်ကျွမ်းစေနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ဤကိန်းဂဏန်းသည် အေရိုးဗစ် ကယ်လိုရီများ စားသုံးရုံသာမက anaerobic ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းမှုကိုပါ ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါသည်။ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်သည် လူများကို ကြွက်သားတည်ဆောက်ရာတွင် ကူညီပေးနိုင်သော်လည်း ၎င်းသည် ခြွင်းချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အလေးမသမားတွေဟာ မိနစ် 30 အတွင်းမှာ ကယ်လိုရီ 400-600 လောက်လောင်ကျွမ်းနိုင်တယ်လို့ Adams ကပြောပါတယ်။
နလပိန်းတုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်း- စက္ကန့် 40 မှ 50 ဆက်တိုက် လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုကို လုပ်နိုင်ပါက၊ သင်၏ dumbbells သည် မလေးမလောက်ဖြစ်နိုင်ချေရှိသည်။ “အရမ်းပေါ့ပါးတဲ့ အလေးတွေနဲ့ မလေ့ကျင့်ပါနဲ့၊ ဒါပေမယ့် အရမ်းလေးတဲ့ အလေးမလေ့ကျင့်ပါနဲ့” လို့ Adams က ဆိုပါတယ်။ "ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေရန်အတွက် kettlebells ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာ စက္ကန့် 30-40 ကြာ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုပြုလုပ်ရန်၊ စက္ကန့် 20-30 လောက် အနားယူပြီးနောက် လှုပ်ရှားမှုကို ထပ်ခါထပ်ခါ သို့မဟုတ် မတူညီသော လှုပ်ရှားမှုများဆီသို့ ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ရန်ဖြစ်သည်။"
