NutriFit by Dr.Mary

06/05/2024

အားလုံး မင်္ဂလာပါ🌸🌸🌸

🥗 အရင်တပါတ်မှာပြောထားတဲ့ sugar craving (အချိုတပ်မက်ခြင်း)အပြင် အခြားသောအစာအာဟာရများနဲ့ပတ်သတ်ပြီး ဘယ်လို unhealthy foods တွေကိုစားချင်စိတ်ဖြစ်ပေါ်​​နေခြင်းဟာ အမှန်တကယ် ခန္ဓာကိုယ်မှာမည်သို့သောအာဟာရဓာတ်များလိုအပ်နေခြင်း သာဖြစ်ပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ဘယ်လိုအစားအသောက်တွေနဲ့ အစားထိုးစားသောက်ရမှာဖြစ်တဲ့အကြောင်းကို ပုံလေးနဲ့အကျဥ်းချုပ်ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ် ။

နောက်တခါမှာတော့ မည်သို့သောအလေ့အထများဖြင့် မကြာခဏမလိုအပ်ပဲ အစားစားချင်စိတ်ဖြစ်ပေါ်နေခြင်းကို ပြုပြင်မလဲဆိုတာ ဆက်လက်တင်ပြသွားပါမယ်ရှင် ။

(ပုံက ရှည်သွားလို့ မမြင်ရရင် နှိပ်ပီးတော့ ကြည့်ပေးပါနော်)

25/04/2024

☀️ Heat Stroke ကာကွယ်ရန်ဘာတွေစားသင့်လဲ?

🌡️ ဒီရက်ပိုင်းမှာ အပူချိန်အရမ်းမြင့်မားလာပြီး heat stroke လို့လူအများသိထားကြတဲ့ အပူကြောင့်ဖြစ်တဲ့ အန္တရာယ်များဟာ အထူးသဖြင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများ ၊ ကလေးသူငယ်များ နှင့် နာတာရှည်ရောဂါအခံရှိသူများကို ခြိမ်းခြောက်လာပါတယ်...

🌳 Heat stroke ကိုကာကွယ်ဖို့ရန်အတွက် အရိပ်ရပြီးအေးမြတဲ့နေရာမှာနေဖို့ ၊ ရေကိုလုံလောက်စွာသောက်သုံးဖို့ စသဖြင့် ကျန်းမာရေးအသိပညာပေးချက်များလဲ လူအများသိရှိပြီးဖြစ်ပါတယ်...

ဒီနေ့မှာတော့ Mary က အပူချိန်မြင့်မားနေတဲ့ကာလမှာ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကိုလျှော့ချပေးနိုင်တဲ့ အစားအစာများကိုဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်

1 Cucumber 🥒
သခွားသီးရဲ့ 95% ဟာရေဓာတ်ဖြင့်ဖွဲ့စည်းထားပြီး အမျှင်ဓာတ်လဲများစွာပါဝင်တာမို့ အစာခြေလမ်းကြောင်းတလျှောက် အဆိပ်အတောက်များကို ခြေဖျက်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကယ်လိုရီနည်းပါးစွာပါဝင်တာမို့ ဝိတ်ချနေတဲ့သူလေးတွေအတွက်လဲ သင့်တော်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုရေဓာတ်ဖြည့်ပေးရုံံသာမက သခွားသီးရဲ့အခွံမှာ Vitamin C နှင့် anti oxidants တွေပါဝင်တာကြောင့် အခွံမခွာပဲစားသုံးပေးခြင်းဖြင့် နေရောင်ခြည်ကြောင့်ဖြစ်ပေါ်စေတဲ့ အရေပြား ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့် အရေပြားကင်ဆာတို့ကိုပါ ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

2 Watermelon 🍉
Summer trend ကို join ဖို့ဆိုရင်တော့ ဖရဲသီးဟာ နံပါတ်တစ်ပါပဲ ဖရဲသီးရဲ့အားသာချက်ကတော့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အပူချိန်ကို ချွေးထွက်စေခြင်းအားဖြင့်လျှော့ချပေးနိုင်တာပဲဖြစ်ပါတယ်။ Heat stroke တွေမှာတွေ့ရတဲ့ ချွေးမထွက်ပဲ ကိုယ်အပူချိန်တက်လာခြင်းကို ဖရဲသီးစားပေးခြင်းအားဖြင့် သက်သာစေပါတယ်။

3 Basil seeds 🥛
ပင်ပွားစေ့လေးတွေဟာ body temperature ကို ထိန်းညှိပေးတဲ့နေရာမှာ အလွန်အသုံးဝင်ပါတယ် ။ အကယ်လို့ သင်ဟာ နေပူပူထဲမှာ နှစ်နာရီခန့်သွားလာလှုပ်ရှားပြီးတဲ့အခါမှာ ကြိုက်နှစ်သက်ရာ ဖျော်ရည်သို့မဟုတ် သောက်ရေသန့်ထဲကို ပင်ပွားစေ့ စားပွဲတင်နှစ်ဇွန်းခန့်စိမ်သောက်ပေးခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကစုပ်ယူထားမိတဲ့အပူဓာတ်ကို ပင်ပွားစေ့လေးတွေကပြန်လည်စုပ်ယူပေးမှာဖြစ်ပါတယ်။

4 Mints 🌿
ပူဒီနာ (ပူစီနံ) အရွက်လေးတွေကို နည်းအမျိုးမျိုးဖြင့်စားသုံးဖူးပါသလား? အရွက်စိမ်းလိုက်စားသုံးခြင်း ၊ detox water တွင်စိမ်သောက်ခြင်းတို့အပြင် mint icecream ဟာလဲ ပူပြင်းတဲ့ နွေရာသီမှာ ရင်ကိုအေးမြစေပါတယ်.. အထူးသဖြင့် menthol ပါဝင်တဲ့အတွက် အေးမြလန်းဆန်းမှုကိုပိုကဲစေပါတယ် ။ ဝိတ်ချနေသူလေးများရဲ့ cheat day မှာတော့ အပူဒဏ်ကိုလျှော့ချပေးမယ့် mint icecream ကိုရွေးချယ်နိုင်ပါတယ် ။

5 Kiwi 🥝
ကီဝီသီးလေးတွေကတော့ အရည်ရွှမ်းတဲ့အပြင် သူ့မှာပါဝင်နေတဲ့ ပိုတက်စီယမ်ဓာတ်ကြောင့် အားကစားလုပ်နေသူ ၊ချွေးထွက်များခြင်းကြောင့် ဓာတ်ဆားချို့တဲ့သူ ၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေသူများအတွက် ရွေးချယ်သင့်တဲ့ super food ဖြစ်ပါတယ် ။ အကယ်၍ သင်ဟာ gym addict ဖြစ်မယ် body builder တစ်ယောက်ဖြစ်မယ်ဆိုရင်တော့ workout food အနေနဲ့ ငှက်ပျောသီးနဲ့ကီဝီသီးကို တွဲဖက်စားသုံးပေးသင့်ပါတယ် ။

6 Salmon 🐟
ကိုယ်ခန္ဓာအပူချိန်ကိုလျှော့ချရန် သင့်အတွက် Mary ကဆယ်လ်မွန်ငါးကင်တစ်ပွဲကို ပြင်ဆင်ပေးမယ်ဆိုပါစို့ ။ သင့်အနေနဲ့ ဘာကြောင့် ဆယ်လ်မွန်ဟာအပူချိန်လျှော့ချပေးနိုင်တာလဲလို့ မေးစရာရှိလာပါလိမ့်မယ်...အဖြေကတော့ ဆယ်လ်မွန်မှာကြွယ်ဝစွာပါဝင်တဲ့ omega 3 fatty acid ဟာ ဦးနှောက်မှာရှိတဲ့ hypothalamus ရဲ့ လုပ်ငန်းဆောင်တာကို ပြုလုပ်နိုင်စေရန်အထောက်အကူပြုလို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ် ။ Heat stroke ကြောင့် hypothalamus က လုပ်ဆောင်နေတဲ့ body temperature ထိန်းညှိပေးတဲ့လုပ်ငန်းဟာချို့ယွင်းသွားတတ်တာကြောင့် သင့်ရဲ့ hypothalamus အတွက် သံလွင်ဆီသုတ်လိမ်းထားတဲ့ဆယ်လ်မွန်ငါးကင်ကို minerals တွေကြွယ်ဝစွာပါဝင်နေတဲ့ ဘရိုကိုလီနဲ့တွဲဖက်စားသုံးပေးသင့်ပါတယ် ။

ဒါကတော့ အပူဒဏ်ကာကွယ်ရန် စားသုံးသင့်တဲ့ super foods တွေဖြစ်ပါတယ် ။ အခြားရေဓာတ်ဖြည့်မယ့်သောက်သုံးစရာများအကြောင်းကိုတော့ ယခင်က ဖော်ပြထားတဲ့ links လေးတွေနဲ့ အောက်ပါအတိုင်းပူးတွဲတင်ပြပေးလိုက်ပါတယ်ရှင်...

🥥 နွေရာသီကို အုန်းစိမ်းရည်နဲ့ဖြတ်သန်းမယ်
https://www.facebook.com/share/p/98JSVVrwNpo3KSVH/?mibextid=oFDknk

☘️ Green tea detox အေးအေးလေးနဲ့ နွေရာသီကိုဖြတ်သန်းမယ်
https://www.facebook.com/share/p/pmtKNDjKvtnwvLUE/?mibextid=oFDknk

🥤 Juice or Smoothie?
https://www.facebook.com/share/p/8vbTptJsctVDC2Z7/?mibextid=oFDknk

22/04/2024

💜 Hello
Mary ပါ

ဒီနေ့မှာတော့ အဝလွန်စေတဲ့စားသုံးမှုတွေထဲက အချိုဓာတ်များအလွန်အကျွံတောင့်တ စားသုံးမိစေခြင်း ရဲ့အကြောင်းရင်းများကိုဖော်ပြပေးသွားမှာဖြစ်ပါတယ်

🗓️ Habit (အလေ့အထ)

ဒီခေါင်းစဉ်ကတော့အချိုဓာတ်တွေအလွန်အကျွံစားမိစေခြင်းရဲ့အဓိကအကြောင်းတရားဖြစ်ပါတယ် ငယ်စဉ်ကတည်းကကျင့်သုံးနေထိုင်လာတဲ့အလေ့အထများတွင် ဥပမာ-
ထမင်းစားပြီးအချိုတည်းခြင်း၊

မနက်စာကိုလက်ဖက်ရည်နှင့် အမြဲတွဲဖက် စားသောက်ခြင်း၊တွေ့ဆုံချိန်းဆိုမှုများကိုလက်ဖက်ရည်သောက်ပြီးပြုလုပ်ခြင်း၊

ဧည့်သည်များကိုအချိုပွဲအချိုရည်များဖြင့်တည်ခင်းခြင်း စတဲ့အလေ့အထတွေကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်ကအချိုဓာတ်လိုအပ်သည်ဖြစ်စေမလိုအပ်သည်ဖြစ်စေတောင့်တလာပါတော့တယ်။

💭 Emotional response (ခံစားမှု)

အမှန်တကယ်အားဖြင့်လဲ အချိုဓာတ်ဟာ ပျော်ရွှင်မှုဟော်မုန်းတွေကိုအားပေးတဲ့အတွက် စိတ်ခံစားမှုကိုအမြန်ဆုံးရေတိုသက်သာစေတဲ့နည်းလမ်းအဖြစ် စားသုံးကြမိတတ်ပါတယ်။

အထူးသဖြင့် မွေးနေ့ပွဲ၊ပျော်ပွဲရွှင်ပွဲတွေမှာ မုန့်အချိုတွေတည်ခင်းဧည့်ခံခြင်း၊ ကလေးကို အငိုတိတ်အောင် သကြားလုံး ကျွေးခြင်း စတဲ့အလေ့အထတွေကြောင့် ပျော်စရာမှတ်ဥာဏ်တွေဟာ အချိုစားသုံးမှုနဲ့ယှဉ်တွဲနေတတ်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် စိတ်ပူပင်ခြင်း၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊ အထီးကျန်ခြင်းစတာတွေကိုခံစားရတဲ့အခါမှာ အချိုကိုရွေးချယ်စားသုံးမိတတ်ကြပါတယ် ။

🥗 Undereating (အလွန်အကျွံအစားရှောင်ခြင်း)

ဝိတ်ချနေသူအများစုဟာ calorie deficit လို့ခေါ်တဲ့ ကယ်လိုရီများများဆုံးရှံးစေရန်အတွက် အစားအသောက်များကိုအလွန်အကျွံလျှော့ချစားသုံးခြင်း၊ ကယ်လိုရီတွက်၍စားသုံးခြင်းစတာတွေကိုပြုလုပ်ကြပါတယ်။ အလွန်အကျွံလျှော့ချစားသုံးတဲ့အခါမှာ ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လိုအပ်တဲ့စွမ်းအင်နဲ့ သကြားဓာတ်ကိုမရရှိတဲ့အခါမှာ sugar craving ဆိုတဲ့ အချိုဓာတ်အများအပြားတောင့်တခြင်းဖြစ်ပေါပြီး overeating ပြုလုပ်မိတတ်ကြပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဝိတ်ချတဲ့သူတွေဟာမိမိအတွက်သင့်လျော်တဲ့ calorie deficit ဖြစ်တဲ့ နေ့စဉ်ကယ်လိုရီလိုအပ်မှုပမာဏရဲ့ 10% to 20% ကိုပဲလျှော့ချစားသုံးသင့်ပါတယ်။ 25% ထက်ပိုပြီး လျှော့ချစားသုံးပါက မိမိရဲ့ ကျန်းမာသွယ်လျစေမယ့် body goal ကိုရေရှည်ထိန်းသိမ်းထားနိုင်မှာမဟုတ်ပါဘူး။

🍗 Insufficient protein intake (ပရိုတင်းဓာတ်စားသုံးမှုနည်းပါးခြင်း)

ပရိုတင်းဓာတ်ဟာ ဗိုက်ဆာမှုကိုလျှော့ချပေးပြီးအာသီသကိုပြည့်စေတဲ့အာဟာရဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အင်ဆူလင်နဲ့ သကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးတဲ့ဖြစ်စဉ်မှာလဲ ပါဝင်နေတာမို့ ပရိုတင်းဓာတ်မလုံလောက်ခြင်းက leptin နှင့် ghrelin ဟော်မုန်းများကို ကမောက်ကမဖြစ်စေတဲ့အတွက် အချိုဓာတ်လွန်ကဲစွာစားသုံးမိခြင်းကို ထပ်မံဖြစ်ပေါ်စေပါတယ်။

လုံလောက်သောပရိုတင်းဓာတ်၊ သင့်တင့်မျှတသောကစီဓာတ်၊ အမျှင်ဓာတ်များနှင့် အဆီဓာတ်များစုံလင်စွာပါဝင်သော အစားအစာကိုစားသုံးပေးခြင်းကသာ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းသိမ်းနိုင်စေမှာဖြစ်ပါတယ်။

🌽 Insufficient fibers (အမျှင်ဓာတ်လုံလောက်စွာမစားသုံးခြင်း)

အမျှင်ဓာတ်လုံလောက်စွာပါဝင်သောအစားအစာများဟာလဲ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုထိန်းညှိပေးတာမို့ ဆီးချိုသမားများနှင့်အဝလွန်သူများဟာ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝစွာပါဝင်တဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် အသီးအနှံနဲ့ ကောက်နှံများ အထူးသဖြင့် ဂျုံကြမ်း ၊ အုတ် ၊ ဆန်ကြမ်း စတာတွေကိုစားသုံးပေးသင့်ပါတယ် ကစီဓာတ်မြင့်မားတဲ့အသင့်စား snacks များ၊ မုန့်ပဲသွားရည်စာများအစား အမျှင်ဓာတ်များစွာပါဝင်တဲ့အစားအစာများစားသုံးပေးခြင်းက ဗိုက်ခဏခဏဆာခြင်း အချိုဓာတ်အလွန်အမင်းတောင့်တခြင်းတို့ကို လျှော့ချပေးပါတယ်။

📈 Hormone အပြောင်းအလဲ

estrogen နှင့် progesterone ကဲ့သို့သော ဟော်မုန်းအပြောင်းအလဲများဟာလဲ အစာစားချင်စိတ်ကိုသက်ရောက်မှုရှိပါတယ် အထူးသဖြင့် ရာသီစက်ဝိုင်းအရ premenstrual period လို့ခေါ်တဲ့ အမျိုးသမီးများ ဓမ္မတာလာခါနီးရက်တွေမှာ ကစီဓာတ် နဲ့ အချိုဓာတ်များပြားတဲ့အစားအစာတွေကို ချဉ်ခြင်းတပ်လေ့ရှိကြပါတယ်။

🤦‍♀️Lack of sleep (အိပ်ရေးပျက်ခြင်း)

အိပ်ရေးမဝခြင်း အိပ်ချိန်နည်းခြင်းကြောင့် ဆာလောင်ခြင်းကိုဖြစ်စေတဲ့ ghrelin ဟော်မုန်းကိုလှုံ့ဆော်ပေးပြီး အစာစားခြင်းစိတ်ကိုထိန်းချုပ်ပေးတဲ့ leptin ဟော်မုန်းကိုလျော့ကျစေပါတယ် ဒါ့အပြင် အိပ်ရေးပျက်တဲ့သူတွေဟာ အစားအစာများကိုရွေးချယ်ရာမှာလဲ သကြားပါဝင်မှုများသော ကယ်လိုရီများသောအစားအသောက်များကို ပိုမိုရွေးချယ်မိတတ်ပါတယ်။
ဒါကြောင့် အဝလွန်ခြင်းကိုကာကွယ်ဖို့ရန်အတွက် Sugar Craving ကိုဘယ်လိုထိန်းညှိရမလဲဆိုတာကို ဆက်လက်ဖော်ပြပေးသွားပါမယ်ရှင်...

17/04/2024

🎉 နှစ်သစ်အခါသမယမှာ ကျန်းမာပျော်ရွှင်ကြပါစေကြောင်း Dr.Mary မှ ဆုမွန်ကောင်းတောင်းအပ်ပါတယ်ရှင့် 🎉

01/02/2024

for chocolate lovers ❤❤❤

💗 Valentine Day မှာ ချစ်ရသူကို chocolate ပေးတာဟာ ချစ်ခြင်းမေတ္တာကိုရော ကျန်းမာရေးကိုပါအထောက်အကူပြုတယ်ဆိုတာ သိကြပါသလား

🤎 ချစ်ခြင်းမေတ္တာကိုချောကလက်က ဘယ်လိုကိုယ်စားပြုပါသလဲ?

🍫 Dark chocolate စားသုံးခြင်းဖြင့် ဦးနှောက်ကနေထုတ်လွှတ်လိုက်တဲ့ phenylethylamine နဲ့ Serotonin လို့ခေါ်တဲ့ hormone တွေဟာ အချစ်ဆိုတဲ့ခံစားချက်ကိုရရှိစေပါတယ်။ pleasure လို့ခေါ်တဲ့သာယာတဲ့ခံစားချက်ကိုဖြစ်ပေါ်စေတဲ့ oxytocin နှင့် စိတ်ဖိစီးမှုကိုလျှော့ချပေးတဲ့ mood ကောင်းစေတဲ့ Endorphin ကိုလဲ လှုံ့ဆော်ပေးတဲ့အတွက် ပျော်ရွှင်ခြင်းသာယာခြင်းချစ်ခြင်းတရားတွေဖြစ်ပေါ်စေတာပါ။

🌞 ဒါဆိုရင် ကျန်းမာရေးအတွက်ရောဘယ်လိုအထောက်အကူပြုပါသလဲ?
ချောကလက်မှာအသုံးပြုတဲ့ cocoa powder မှာပါဝင်တဲ့ flavanols လို့ခေါ်တဲ့ compound ဟာ antioxidant effect ရှိပြီးတော့
နှလုံးသွေးကြောကျဥ်းရောဂါ
အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါ
ကင်ဆာရောဂါဖြစ်ပွားမှုကို ကာကွယ်နိုင်စွမ်းရှိသည့်အပြင် flavanol အများဆုံးပါဝင်တဲ့ Dark Chocolate အမျိုးအစားကိုစားသုံးပေးခြင်းဖြင့်

💖 Healthier Heart
သွေးပေါင်ကိုထိန်းညှိပေးခြင်း
နှလုံးသွေးကြောပိတ်ခြင်းနှင့် လေဖြတ်ခြင်းကိုလျှော့ချပေးခြင်း။

🔽 Lose some extra pound
အချိုအငန်နဲ့ အဆီအဆိမ့်တွေအစား dark chocolate ကိုစားပေးခြင်းအားဖြင့် စားချင်စိတ်အာသီသကိုပြည့်စေနိုင်တဲ့အပြင် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဥ်ကိုမြန်ဆန်စေသဖြင့် ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်စွာ ဝိတ်ချနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။

😇 Fight for Stress
စိတ်ဖိစီးမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေတဲ့ stress hormone တွေကို ချောကလက်စားသုံးပေးခြင်းဖြင့် လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။

☺️ Good for Skin
ချောကလက်ဟာအရေပြားသွေးလည်ပါတ်မှုကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး သူ့မှာပါတဲ့ Flavanol ရဲ့ UV protection အာနိသင်အရ နေလောင်ဒဏ်ကိုကာကွယ်ပေးပါတယ်။

👁️ Good for Vision
ချောကလက်ဟာ ဦးနှောက်ရဲ့ သွေးလည်ပါတ်မှုသာမက မြင်လွှာသို့ သွေးစီးဆင်းမှုကိုအားကောင်းစေတဲ့အတွက် မျက်စိမှုန်ခြင်းကိုလဲ အထိုက်အလျောက်ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

ဒီလိုအာနိသင်တွေရဖို့အတွက် တစ်ရက်ကို ချောကလက် လေးထောင့်ကွက်တစ်ကွက်စာခန့်စားသုံးပေးခြင်းဖြင့် လုံလောက်ပါတယ်။

Dark Chocolate တစ်အောင်စ ၂၈ ဂရမ်မှာ ကယ်လိုရီအားဖြင့်
168 ကယ်လိုရီပါဝင်ပြီး ပရိုတင်းဓာတ် ၊ ကစီဓာတ် ၊ ကိုလက်စထရောတို့အပြင်

♦ ပိုတက်စီယမ်
♦ မဂ္ဂနီစီယမ်
♦ ကယ်လ်စီယမ်
♦ ဇင့် ဓာတ်နှင့် အခြားအာဟာရဓာတ်များစွာကြွယ်ဝစွာပါရှိပါတယ်။

ဒါပေမယ့် အချိုဓာတ်လွန်ကဲပြီး cocoa powder ပါဝင်နှုန်းနဲသော အချို့သော milk chocolate အမျိုးအစားတွေကို အများအပြားစားသုံးမယ်ဆိုရင်တော့ အဝလွန်ခြင်းနှင့် ဆီးချိုရောဂါတွေကိုဖိတ်ခေါ်သလိုဖြစ်နေမှာမို့ ချောကလက်နှင့်အတူ ကျန်းမာလှပခြင်းကိုပါ ချစ်ရသူကိုလက်ဆောင်ပေးမယ်ဆိုရင်တော့ အရည်အသွေးကောင်းတဲ့ chocolate အမျိုးအစားကိုရွေးချယ်တတ်ဖို့လိုပါတယ်နော်။

သတိပြုရမှာက ချောကလက်ရဲ့ အနံ့အရသာနဲ့အာနိသင်တွေလျော့မကျသွားဖို့အတွက် အေး၍ခြောက်သွေ့တဲ့နေရာသို့မဟုတ် ရေခဲသေတ္တာထဲမှာသိမ်းဆည်းပြီးလေလုံအောင်ပိတ်ထားရပါ မယ်နော် ဒီတော့.......

ရောင်စုံစက္ကူတွေ ဗူးတွေနဲ့လှလှပပထုပ်ပိုးထားတဲ့ အမြင်လှလှချောကလက်တွေကိုရွေးမလား?

အရည်အသွေးကောင်းပြီးကျန်းမာရေးအတွက်သင့်တော်တဲ့ချောကလက်ကိုရွေးမလား? ....

26/12/2023

Nutrifit ရဲ့ followers များ 2024 မှာ ပိုမို ကျန်းမာသွယ်လျဖို့အတွက် new year goals လေးတွေ လိုက်လုပ်ကြည့်ကြပါစို့

25/12/2023

🎄Merry Christmas to you all

15/12/2023

Workout မလုပ်ခင်နဲ့ လုပ်အပြီးမှာ ဘယ်လိုစားမလဲ?

အားလုံးမင်္ဂလာပါ အရင်တခါကတိပေးထားတဲ့အတိုင်း pre and post workout food တွေအကြောင်းပြောပြပေးသွားမှာဖြစ်ပါတယ် ။
သင့်အနေနဲ့ အစားအစာတွေကိုမှန်ကန်စွာရွေးချယ်စားသုံးခြင်းအားဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းများကိုစွမ်းဆောင်မှုအပြည့်ဖြင့်ကစားနိုင်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကြောင့်နာကျင်ယောင်ယမ်းမှုများကိုအမြန်သက်သာစေခြင်း၊ ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေခြင်းစတဲ့အကျိုးကျေးဇူးတွေကိုရရှိစေမှာဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလိုကောင်းမွန်တဲ့ result ရဖို့အတွက်စားသုံးသင့်တဲ့အဓိကကျတဲ့ macronutrients သုံးမျိုးဖြစ်တဲ့
✔ carbohydrate (ကစီဓာတ်)၊
✔ protein (အသားဓာတ်)၊
✔ fat (အဆီဓာတ်) တို့ကို ဘယ်လိုပုံစံ ဘယ်အချိန်မှာ စားသင့်လဲဆိုတာကိုရွေးချယ်တတ်ဖို့လိုပါတယ်။
ပထမဦးဆုံးအနေနဲ့ ဒီ macronutrients တွေကိုအစာချေစနစ်က ချေဖျက်ဖို့ရာအတွက်လိုအပ်တဲ့အချိန်တွေကတော့

🍞🍛 carbohydrate -up to one to two hours
🍗🥚 protein - up to 3-4 hours
🥑🧀 fat -up to 6 hours ဖြစ်တယ်ဆိုတာကိုပြောပြပါရစေ။

Pre workout diet စားဖို့လိုပါသလား?
တချို့ကတော့ အစာမစားပဲ အားကစားလုပ်လေ့ရှိကြပါတယ် ဒါဟာလုံးဝမလုပ်သင့်ပါဘူး အားကစားတစ်ခုခုလုပ်ဖို့ရာအတွက်လိုအပ်တဲ့ စွမ်းအင်ကိုရရှိဖို့ရာအတွက်လောင်စာအနေနဲ့အစာတစ်ခုခုစားပေးမှသာ ခွန်အားအပြည့်နဲ့ကစားနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်ပမာဏအများအပြားစားဖို့မလိုပါဘူး အများအပြားစားသုံးခြင်းအားဖြင့်လည်း အစာမကြေခြင်းဖြစ်နိုင်သည့်အပြင် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ပါတိုးသွားစေနိုင်တာကြောင့်မို့ပါ။
ဒါကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီမှာ အနည်းငယ်မျှပမာဏဖြင့်စွမ်းအင်ပြည့်ဝစေသော quality foods များကိုစားသုံးပေးသင့်ပါတယ် ဒီနေရာမှာ gym ကစားမယ့်အချိန်နဲ့နီးရင်နီးသလောက်စားမယ့်အစာဟာကြေပျက်လွယ်ပြီးအာဟာရစုပ်ယူမှုအားကောင်းတာတွေကိုရွေးချယ်စားသုံးသင့်ပါတယ် ။
Pre workout foods (မကစားခင်မှာစားသင့်တဲ့အစားအစာများကတော့)

🎯 oat meal (အုတ်ဂျုံကြမ်းဖြင့်ပြုလုပ်ထားသောအစားအစာများ)
🎯 ဂျုံကြမ်းပေါင်မုန့်နှင့် မြေပဲထောပတ်
🎯 အစေ့အဆန်များ
🎯 ကြက်ဥပြုတ်
🎯 ငှက်ပျောသီး
🎯 ထောပတ်သီး နှင့်
ပဲနို့စသည်တို့​ဖြစ်ပါတယ် (အထူးသဖြင့် မကစားမီနာရီဝက်မှတစ်နာရီအတွင်းစားသုံးပေးသင့်ပါတယ်)
ကစားမယ့်အချိန်နဲ့အရမ်းနီးကပ်နေရင်တော့ ပဲနို့၊ ပရိုတင်းရှိတ်၊protein bar စတဲ့ပေါ့ပေါ့ပါးပါးအစားအသောက်တွေကိုစားပေးသင့်ပါတယ်။ မကစားမီစားသုံးတဲ့အစားအစာဖြစ်တဲ့အတွက် energy ရဖို့လွယ်ကူမြန်ဆန်တဲ့carbohydrate ကိုဂရုတစိုက် ထည့်သွင်းစားသုံးပေးသင့်ပါတယ် ။

ကစားပြီးတဲ့အချိန်မှာတော့ ကြွက်သားနာကျင်မှုတွေကိုခံနိုင်ရည်ရှိဖို့ ၊ကုန်ခမ်းသွားတဲ့အားအင်တွေကိုဖြည့်တင်းဖို့နဲ့ အထူးသဖြင့် ကြွက်သားတည်ဆောက်နေသူများအနေနဲ့ ကစားပြီးလျှင်ပြီးချင်းမှာ good quality and high protein diet ကိုအဓိကထားပြီး carbohydrate နှင့် fat ပါဝင်သောအစားအစာများကိုလည်း အသင့်အတင့်စားသောက်ပေးသင့်ပါတယ် ။ဒါပေမယ့် fast food တွေနဲ့ ဆီကြော်တွေကိုတော့ရှောင်ကြဥ်သင့်ပါတယ်။
Post Workout foods
(ကစားပြီးချိန်မှာစားသင့်တဲ့အစားအစာများ)ကတော့

📌 ကြက်ရင်ပုံသားကင်/ပြုတ်
📌 ဂျုံခေါက်ဆွဲ
📌 protein bar
📌 Tuna toast/chicken toast
📌 ပဲအမျိုးမျိုးနှင့် အာလူးပြုတ်
📌 အသားပေါက်စီ
📌 စားတော်ပဲပြုတ် စသည်တို့ဖြစ်ပါတယ်။
ဖော်ပြထားတာတွေကတော့နမူနာသဘောမျိုးသာဖြစ်ပြီး မိမိအဆင်ပြေသလို healthy diet များကိုရွေးချယ်စားသုံးပေးနိုင်ပါတယ်။

ဝိတ်ချချင်ရုံပိန်ချင်ရုံအတွက်ကစားတဲ့သူတွေကတော့ အသီးအနှံကိုပိုမိုစားသုံးပြီး ကစီဓာတ်များဖြစ်တဲ့ ဆန်၊ဂျုံ၊ပြောင်း၊အာလူးစတာတွေကိုလျှော့စားရမှာဖြစ်ပါတယ်။
ကြွက်သားထုတင်နေသူအမျိုးသားများနဲ့ ကောက်ကြောင်းလှပဖွံ့ဖြိုးလိုသူအမျိုးသမီးတွေကတော့ အာဟာရပြည့်ဝကောင်းမွန်တဲ့အစားအစာများ အထူးသဖြင့်ပရိုတင်းဓာတ်ကိုလုံလောက်အောင်စားသုံးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
အထက်မှာဖော်ပြခဲ့တာတွေအပြင် ရေကိုလုံလောက်စွာသောက်သုံးခြင်း၊ အိပ်ချိန်ပြည့်ဝစွာအိပ်စက်ခြင်း၊ အရက်သေစာနှင့်ဆေးလိပ်ကိုရှောင်ကြဥ်ခြင်း တို့ကိုပါပြုလုပ်ပေးပါမှ မိမိတို့လိုချင်တဲ့ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကိုလျင်မြန်စွာရရှိနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။အားလုံးပဲ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်ပြီးအာဟာရပြည့်ဝတဲ့အစားအစာတွေစားသုံးပြီး မိမိလိုချင်တဲ့ body shape ကိုရယူနိုင်ကြပါစေ။
Dr.Mary

09/12/2023

49 ပေါင်ထိချနိုင်ခဲ့ပြီးဖြစ်တဲ့ Nutrifit ရဲ့ ဇွဲအပြည့်နဲ့ကြိုးစားတဲ့ client ရဲ့ post လေးကို ခွင့်ပြုချက်တောင်းပြီး ပြန်တင်ပေးလိုက်ပါတယ် ကြိုးစားတဲ့သူအတွက် မဖြစ်နိုင်တာမရှိဘူးနော်

27/11/2023

🙏 ယနေ့ကျရောက်တဲ့ တန်ဆောင်မုန်းလပြည့်နေ့အခါသမယမှာ လူသားအားလုံး စိတ်ချမ်းသာကိုယ်ကျန်းမာပြီး ဘဝရည်မှန်းချက်များကို ရယူအောင်မြင်နိုင်ပါစေလို့ဆုတောင်းပေးလိုက်ပါတယ်။

👰Nutrifit ရဲ့ followers အားလုံးလဲ လှပကျစ်လစ်ပြီး ကျန်းမာကြပါစေရှင် ။

22/11/2023

Hello Mary ပါ 🙂

ဒီတစ်ခါမှာတော့ အဆီချနေတဲ့သူတွေ... အထူးသဖြင့် gym ကစားရင်းမိမိရဲ့ ကြွက်သား၊ အဆီထုကိုမှတ်တမ်းတင်ချင်သူတွေ၊ ကျန်းမာရေးစစ်ဆေးတဲ့အခါမှာ ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ ကြွက်သား ၊ အဆီ ၊ရေဝိတ် စတာတွေကိုပါသေချာစစ်ဆေးချင်တဲ့သူတွေအတွက် ရေပန်းစားလာတဲ့ Inbody Scan အကြောင်းကိုပြောပြပေးသွားမှာဖြစ်ပါတယ်။

Inbody Scan ဆိုတာဘာလဲ?
အရင်တုန်းက မိမိရဲ့အရပ်၊ ပေါင်ချိန်နဲ့ BMI (body mass index) ကိုတိုင်းတာပြီး
underweight -ကိုယ်အလေးချိန်မပြည့်သူ
normal body weight - ပုံမှန်အလေးချိန်
overweight -ဝသောသူ
obese-အဝလွန်သူ
ဆိုပြီးတော့ လူတစ်ယောက်ရဲ့ကိုယ်ခန္ဓာကိုအဆင့်သတ်မှတ်ခဲ့ကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် တူညီတဲ့အရပ် တူညီတဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ရှိတဲ့
လူနှစ်ယောက်မှာ ခန္ဓာကိုယ်ကောက်ကြောင်း၊ ကြံ့​ခိုင်မှုတွေမတူညီတာဟာ ကြွက်သားပါဝင်မှု ၊ အဆီဓာတ် ၊ ရေဓာတ် စတာတွေအပေါ်မှာမူတည်​​ပြီးကွဲပြားသွားတာဖြစ်ပါတယ်။
ဒါတွေကို အသေးစိတ်တိုင်းတာပေးနိုင်တာကတော့ inbody scan ပဲဖြစ်ပါတယ်

Inbody Scan မှာဘာတွေတိုင်းတာပေးသလဲ?
ခန္ဓာကိုယ်ကိုဖွဲ့စည်းထားတဲ့
🎯 ရေပမာဏ
🎯 အဆီပမာဏ
🎯 ကြွက်သားပမာဏ
🎯 ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါမှာရှိတဲ့အဆီပမာဏ (visceral fat)
တို့ကိုတိုင်းတာနိုင်တဲ့အပြင် target body weight နှင့်တကွ အဆီဘယ်နှပေါင်လျှော့ချဖို့လိုသလဲ ၊ကြွက်သားဘယ်နှပေါင်ခန့်ထုတင်ဖို့လိုသလဲစတာတွေအပြင် recommended calorie intake (တစ်နေ့တာအတွက်စားသုံးသင့်တဲ့ကယ်လိုရီပမာဏ) နဲ့ waist hip circumference တွေကိုပါသိရှိနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ် ။
ဒီနေရာမှာ visceral fat အကြောင်းကိုအနည်းငယ်ပြောပြလိုပါတယ်...
အချို့သောသူတွေမှာ BMI normal အတွင်းမှာလဲရှိတယ် ဝနေတဲ့ပုံပန်းသဏ္ဍာန်မပေါက်နေပေမယ့် ကလီစာနဲ့ဝမ်းတွင်းမှာရှိတဲ့အဆီတွေများပြားနေခြင်းကြောင့် သွေးတိုး ၊ ဆီးချို ၊ နှလုံးသွေးကြောကျဥ်းနှင့် လေဖြတ်ခြင်းစတဲ့ရောဂါတွေနဲ့ဆက်နွယ်နေခြင်းဖြစ်ပါတယ် ။ အသည်းအဆီဖုံးတယ်ဆိုတာဟာလဲ visceral fat များခြင်းပါပဲ visceral fat ဟာရောဂါများရဲ့အဓိကအကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် visceral fat level ကိုဂရုစိုက်ပြီး ချပေးသင့်ပါတယ်။

ဘယ်လိုလူတွေမှာမတိုင်းတာသင့်ဘူးလဲ?
🌡 အသက်သုံးနှစ်အောက်ကလေးများ၊
🌡 ကိုယ်ဝန်ဆောင်များ၊
🌡 pacemaker(နှလုံးစက်တပ်ထားသူများ)၊
🌡 စတီးချောင်းကဲ့သို့အစားထိုးပစ္စည်းတပ်ဆင်ထားသူများ စသည်တို့ဖြစ်ပါတယ်။

Result တွေကိုဘယ်လိုကြည့်ကြမလဲ?

ကိုယ်သွားတိုင်းတဲ့နေရာမှာရှိတဲ့ကျွမ်းကျင်သူတွေက အသေးစိတ်ရှင်းပြပေးမှာဖြစ်ပေမယ့် ဗဟုသုတအနေနဲ့အကြမ်းဖျဥ်း ဖော်ပြရရင်တော့

🏆 Inbody Score = range between 70-79ကတော့ ပုံမှန်လူတစ်ယောက်အတွက်သင့်​လျော်တဲ့အမှတ်ပါ 80 နဲ့အထက်ဆိုရင်တော့ အဆီပိုမရှိကျစ်လစ်သန်မာတယ်လို့သတ်မှတ်ရမှာဖြစ်ပါတယ် inbody score များလေလေ ကျန်းမာပြီး fit ဖြစ်တယ်လို့ယူဆလို့ရပါတယ်။

🏆 visceral fat level =12 နဲ့ 12 အောက်ဆိုရင် normal လို့သတ်မှတ်ပါတယ် (အချို့စက်တွေမှာတော့ 10 လို့သတ်မှတ်ပါတယ်)

🏆 waist hip ratio = အမျိုးသမီးတွေမှာ 0.8 and lesser အမျိုးသားတွေမှာ 0.9 and lesser ဆိုရင်တော့ ကောင်းမွန်တဲ့အမှတ်တွေဖြစ်ပါတယ်

📝 Recommended calorie intake ကတော့တစ်ယောက်ချင်းစီရဲ့ result အလိုက် BMR (basal metabolic rate)ပေါ်မှာမူတည်ပြီးတွက်ချက်ပေးတာမို့ Inbody တိုင်းတော့မယ်ဆိုရင် BMR ကိုအနည်းနဲ့အများ သက်ရောက်မှုဖြစ်စေနိုင်တဲ့ caffeine ဓာတ်ပါဝင်သောအစားအစာများကိုစားသုံးခြင်း ၊အယ်လ်ကိုဟောပါဝင်သောအရက်သေစာသောက်သုံးထားခြင်း၊ heavy food များစားသုံးထားခြင်း၊ gym ကစားခြင်းနှင့် ပင်ပန်းစေသောကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများပြုလုပ်ထားခြင်းတို့ကို သုံးနာရီမှ ခြောက်နာရီအထိခွာ၍ ရှောင်ကြဥ်ထားသင့်ပါတယ် ။ဒါမှသာ BMR နှင့် daily calorie intake ကပိုမိုတိကျမှာဖြစ်ပါတယ် ( မဖြစ်မနေရှောင်ရမှာတော့မဟုတ်ပါဘူးနော် )

Fitness ကစားနေတဲ့သူတွေကို Mary အနေနဲ့အကြံပေးချင်တာကတော့ inbody scan ကို နှစ်ကြိမ်တော့အနည်းဆုံးတိုင်းတာသင့်ပါတယ် ဒါမှသာမိမိရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အပြောင်းအလဲကို ပြန်လည်သုံးသပ်နိုင်မှာဖြစ်ပါတယ် တခြားသူရဲ့ result နဲ့နှိုင်းယှဥ်တာထက် မိမိကိုယ်ကိုနှိုင်းယှဥ်တာကပိုပြီးသင့်လျော်ပါတယ်။ result သိသာဖို့ဆိုရင်တော့ အနည်းဆုံးနှစ်ပါတ်တော့ခြားပြီးတိုင်းပေးသင့်ပါတယ်။

ဒါဆိုရင်တော့ မိမိခန္ဓာကိုယ်အကြောင်းအသေးစိတ်သိရှိဖို့အတွက် Inbody Scan ရဲ့အသုံးဝင်ပုံလေးတွေကိုသိရှိလောက်ပြီလို့ထင်ပါတယ် ။ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ရယူပိုင်ဆိုင်နိုင်ကြပါစေရှင် ။

28/10/2023

🪔 သီတင်းကျွတ်လပြည့် အဘိဓမ္မာအခါတော်နေ့ 🪔

သီတင်းကျွတ် အခါသမယမှာ ကျန်းမာကြပါစေကြောင်း Dr. Mary မှဆုတောင်းမေတ္တာပို့သအပ်ပါတယ်ရှင်