01/01/2026
EMPEZAR DE CERO 🙋🏻♂️
Una nueva vida más saludable ❤️
“La fantasía nunca arrastra a la locura; lo que arrastra a la locura es precisamente la razón. Los poetas no se vuelven locos, pero sí los jugadores de ajedrez.” — Gilbert Keith Chesterton
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Este año 2026, iniciamos con un artículo sobre los propósitos saludables. Vamos a explorar cada uno de estos propósitos, con la finalidad de comprenderlos, entenderlos y aceptarlos.
Nuestro primer propósito fue EMPEZAR DE CERO.
La expresión que usualmente se escucha a fin de año es: “año nuevo, nuevo yo”. ¿Nuevo yo? Me he preguntado año tras año. ¿Por qué no mejor reiniciar? Veamos cómo comenzar de cero.
A veces no sabemos cómo empezar de cero. No es fácil, es como dar un salto al vacío. Como contener la respiración mientras dejamos atrás cosas, personas y hábitos a los que es necesario decir adiós.
Normalmente suele estar entre los propósitos de muchas personas a principio de año: empezar una vida más saludable.
Comer mejor y hacer deporte son las bases para empezar una vida sana. Pero no son muchos los que lo consiguen. Para esto se necesita tesón, paciencia y mucha motivación. Una vida sana te permitirá encontrarte mejor, liberarte del estrés y reducir el riesgo a sufrir enfermedades cardiovasculares, metabólicas y mentales. Diversos estudios poblacionales han demostrado que modificar hábitos como la alimentación, la actividad física y el descanso reduce de forma significativa la incidencia de diabetes tipo 2, hipertensión arterial, infarto y depresión.
Lograr cambiar el estilo de vida puede ser una tarea desmoralizante, porque una enorme cantidad de populares tendencias de salud parecen, en el mejor caso, ser insostenibles, o peligrosas en el peor caso. Sin embargo, los esperanzadores resultados de un estudio realizado por la Mayo Clinic plantean que una de las estrategias más eficaces —la preparación para el bienestar— puede ofrecer mejoras considerables en el estilo de vida, alineadas con los valores del paciente y capaces de sostenerse en el tiempo.
El estudio fue publicado en American Journal of Health Promotion y analizó tres áreas clave de la preparación para el bienestar: comportamientos saludables, autoeficacia relacionada con la alimentación y capacidad realista de fijar objetivos. Los resultados mostraron que las personas que trabajan estos tres pilares no solo inician cambios, sino que los mantienen a largo plazo, reduciendo recaídas.
Es muy posible que tú mismo hayas tenido que empezar de nuevo en más de una ocasión. Puede que ese “reinicio” se debiera a un tema laboral o tuviera como origen un tema afectivo, personal o familiar.
Un aspecto que en ocasiones puede frenarnos a la hora de dar el paso y construir una vez más nuestros propios caminos en busca de felicidad es pensar que ya es tarde. Pensamos que el tener una edad determinada supone, por ejemplo, tener que ceder, callar y aguantar porque nuestras oportunidades pasaron.
No es así. Nunca es tarde para salir del sufrimiento o la enfermedad. De hecho, desde el punto de vista médico y humano, es una responsabilidad con nosotros mismos. La evidencia científica muestra que incluso cambios iniciados después de los 60 o 70 años mejoran la esperanza y la calidad de vida. Te proponemos tener en cuenta una serie de recomendaciones de cómo empezar de cero, sea cual sea el problema y sea cual sea tu edad.
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¿CÓMO EMPEZAR DE CERO A MEJORAR NUESTRA SALUD?
1️⃣ DEJAR DE CULPAR A LA GENÉTICA
Con los años, he escuchado todas las excusas: “es que todos en mi familia son diabéticos”, “la obesidad la heredé de mi padre”, “pero todos en mi casa tienen el colesterol alto y están bien”…
Las investigaciones científicas actuales coinciden en restar protagonismo absoluto a la genética en factores como la longevidad, el peso corporal o la aparición de enfermedades crónicas comunes. Estudios de gemelos y grandes cohortes poblacionales estiman que la genética explica solo una parte del riesgo, mientras que el estilo de vida determina la mayor proporción del resultado final.
Crear y mantener hábitos saludables que cuiden nuestra nutrición, garanticen la actividad física, mitiguen el estrés crónico y minimicen la exposición a sustancias nocivas resulta mucho más determinante para mejorar la calidad y expectativa de vida.
Además, hoy sabemos que el entorno y las decisiones cotidianas pueden modificar la expresión de nuestros genes mediante mecanismos epigenéticos. Estas modificaciones químicas sobre el ADN no cambian la secuencia genética, pero sí influyen en cómo se activan o silencian ciertos genes relacionados con inflamación, metabolismo y envejecimiento.
Desde la cardiología preventiva, múltiples estudios han demostrado que factores como sedentarismo, tabaquismo, hipertensión, diabetes y colesterol elevado tienen mayor peso que la herencia en la aparición temprana de enfermedad cardiovascular. De forma similar, investigaciones en oncología poblacional han evidenciado que la obesidad, el alcohol, la dieta y la actividad física influyen más que la genética en varios tipos de cáncer frecuentes.
Así que deja de culpar a los cromosomas y asume el papel que sí está en tus manos: tomar decisiones conscientes y convertirte en protagonista de tu propia salud.
2️⃣ PENSAR EN EL FUTURO Y VISUALIZARSE A UNO MISMO
Si tienes dudas o miedo, realiza este ejercicio de visualización: imagínate dentro de dos años, pero imagínate tranquilo, satisfecho, con energía y en paz.
Ahora observa cómo te sientes hoy. Ahí está la señal.
La neurociencia ha demostrado que la visualización positiva activa las mismas áreas cerebrales que la acción real, facilitando la adherencia a cambios conductuales. No se trata de fantasía, sino de entrenar al cerebro para reconocer un objetivo alcanzable.
Más que perseguir una felicidad idealizada, la salud emocional se basa en equilibrio, calma interna y coherencia. Si hoy no te sientes así, no es un fracaso: es una invitación al cambio.
3️⃣ CREAR Y MANTENER HÁBITOS SALUDABLES
Crear hábitos no es cuestión de fuerza de voluntad infinita, sino de estrategia y constancia. La evidencia indica que los cambios graduales y sostenidos superan ampliamente a los cambios radicales.
💡 Identificar motivaciones internas profundas, aquellas que tienen sentido personal y no dependen de la aprobación externa.
☺️ Elegir objetivos pequeños y alcanzables, que refuercen la sensación de logro.
📈 Establecer planes claros de cuándo y dónde se realizará la acción.
🚫 Alejarse de personas, ambientes o conductas que saboteen el proceso.
👍🏻 Dar seguimiento a los avances, porque el progreso visible refuerza la continuidad.
⏱ Con el tiempo, el hábito deja de requerir esfuerzo consciente y se vuelve parte de la rutina.
4️⃣ BUSCAR APOYO
Empezar de cero genera miedo, ansiedad e incertidumbre. El apoyo social reduce el abandono y mejora los resultados en salud física y mental.
Busca personas que comprendan tu proceso. No todos sabrán acompañarte de forma adecuada. Algunas voces desaconsejan el cambio porque reflejan sus propios miedos.
En salud, postergar la consulta médica es uno de los errores más comunes. Si tu cuerpo te está enviando señales, escucharlo a tiempo puede marcar la diferencia.
Los mejores resultados se observan cuando existe un enfoque integral: médico, nutrición clínica, psicología y rehabilitación física. La salud no es un esfuerzo aislado, es un trabajo en equipo.
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5️⃣ LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN SANA
Una gran verdad es que la salud se pierde por la boca… y también se recupera por la boca. La alimentación no es solo un paso más dentro de una vida saludable: es el cimiento sobre el que se construyen la energía diaria, el equilibrio metabólico, la salud cardiovascular y el bienestar mental.
Hablar de alimentación saludable suena sencillo, pero la realidad es mucho más compleja. Comer no es un acto aislado; está profundamente influido por hábitos familiares, tradiciones culturales, emociones, horarios laborales y patrones aprendidos desde la infancia. Muchas de nuestras decisiones alimentarias no son conscientes, sino automáticas.
La ciencia actual ha demostrado que no existen “dietas milagro” sostenibles. Los patrones alimentarios equilibrados, mantenidos en el tiempo, son los que realmente reducen el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, enfermedad cardiovascular y deterioro cognitivo.
Entonces, ¿cómo empezar a cambiar la forma en que comemos sin caer en la frustración?
📱 Utilizando aplicaciones móviles que nos permitan registrar lo que ingerimos. No como un castigo, sino como una herramienta de conciencia. Ver lo que comemos nos ayuda a tomar mejores decisiones.
⏱ Comiendo con atención, disminuyendo la velocidad, masticando mejor y permitiendo que el cerebro reciba las señales de saciedad. Comer rápido favorece el exceso y la inflamación metabólica.
🚫 Abandonando pensamientos extremos, como “todo o nada”, “ya fallé” o “no sirve de nada seguir”. Estos pensamientos son uno de los principales sabotajes en el cambio alimentario.
¿Cómo reducir el consumo de refrescos y bebidas azucaradas?
☕️ Empezar el día con café o té sin azúcar ayuda a disminuir la dependencia al sabor dulce.
💧 Priorizar el consumo de agua natural, a la que se puede añadir limón o frutas para dar sabor.
⬇️ Si se consumen refrescos, elegir presentaciones pequeñas y ocasionales, no como hábito diario.
¿Cómo lograr comer más frutas y verduras?
🥗 Incluir ensaladas como parte habitual de las comidas principales.
🍉 Sustituir productos ultraprocesados de las colaciones por frutas frescas.
🥬 Añadir verduras a la cena, incluso en preparaciones sencillas.
🥭 Elegir fruta como postre en lugar de productos azucarados.
¿Cómo incorporar más cereales integrales y reducir harinas refinadas?
🍞 Preferir pan integral sobre pan blanco.
🍚 Sustituir arroz blanco por arroz integral.
🌽 Elegir alimentos elaborados con granos enteros.
La alimentación saludable no busca perfección, busca constancia.
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6️⃣ FOMENTAR EL EJERCICIO FÍSICO
El ejercicio físico no es un castigo ni una obligación estética. Es una necesidad biológica. El cuerpo humano fue diseñado para moverse, y el sedentarismo es uno de los principales factores de riesgo para enfermedades crónicas.
No es necesario pasar horas en un gimnasio ni realizar entrenamientos extremos. La clave está en la constancia y en encontrar actividades que resulten agradables y sostenibles.
¿Cómo evitar el sedentarismo?
🏃🏻♂️ Caminar al menos 10 minutos por la mañana activa el metabolismo y mejora el estado de ánimo.
📱 Utilizar dispositivos como podómetros ayuda a visualizar el progreso y motiva a superarse.
🧍🏻 Realizar algunas actividades de pie en lugar de sentado reduce el tiempo total de inactividad.
¿Cómo aumentar la actividad aeróbica?
🚶🏼♀️ Caminar o trotar dos veces por semana antes del trabajo, idealmente acompañado.
📆 Inscribirse en actividades grupales que fomenten el movimiento.
🚶 Dar paseos nocturnos cortos después de la cena mejora la digestión y el control glucémico.
¿Cómo incorporar fortalecimiento muscular?
⏱ Dedicar 30 minutos dos veces por semana a ejercicios de fuerza.
🧎🏻 Utilizar el peso corporal con sentadillas, flexiones o planchas.
💪🏻 Contar con la guía de un entrenador puede mejorar la técnica y la adherencia.
El ejercicio regular reduce la mortalidad, mejora la salud mental, fortalece huesos y músculos, y preserva la autonomía con el paso de los años.
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7️⃣ UTILIZAR LOS RECUERDOS A TU FAVOR
Los recuerdos son solo tuyos. Nadie más los vive, los siente ni los interpreta como tú. Cada experiencia pasada queda grabada no solo en la memoria, sino también en el cuerpo.
Hoy sabemos que los recuerdos no son estáticos. Cada vez que recordamos algo, el cerebro lo reinterpreta. Esto significa que podemos resignificar nuestra historia.
Las experiencias difíciles no desaparecen ignorándolas. Al contrario, cuando se reprimen, suelen manifestarse en forma de ansiedad, insomnio, dolores corporales o enfermedades psicosomáticas.
Utilizar los recuerdos a tu favor implica aceptar que forman parte de ti, pero que no te condenan. Implica reconocer que hiciste lo mejor que pudiste con las herramientas que tenías en ese momento.
Hablar cura. Escribir cura. Compartir sana.
No para quedarnos en el pasado, sino para liberarnos de él.
Tus recuerdos pueden ser cicatrices… o pueden ser brújulas. Tú decides.
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8️⃣ HACIENDO LAS PACES CON MI YO
Tú no tienes nada malo.
No estás roto. No eres defectuoso.
Tus emociones, pensamientos y reacciones son respuestas humanas a experiencias reales. La lucha constante contra uno mismo genera un estrés silencioso que impacta directamente en la salud física.
Hacer las paces contigo no significa rendirse ni conformarse. Significa aceptar el punto de partida. Desde ahí es desde donde se construye el cambio real.
La autocompasión —entendida como trato amable hacia uno mismo— se asocia con menor ansiedad, menor depresión y mejor adherencia a hábitos saludables.
Mírate al espejo. Ese rostro ha resistido pérdidas, miedos, errores y cansancio. Sigue aquí. Eso ya habla de fortaleza.
Aceptar que tenemos emociones agradables y desagradables nos hace completos. No podríamos conocer la calma sin haber sentido frustración. No podríamos valorar la salud sin haber experimentado el malestar.
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9️⃣ DERRIBAR LAS PROPIAS ACTITUDES O PENSAMIENTOS LIMITADORES
“Soy demasiado mayor”, “seguro fracaso”, “esto no va a funcionar”…
Los pensamientos no son hechos. Son interpretaciones.
Los pensamientos generan emociones, y las emociones determinan nuestras acciones. Cuando el pensamiento es limitante, la conducta también lo será.
Cuestionar esas ideas no es autoengaño, es salud mental. La psicología cognitiva ha demostrado que cambiar el diálogo interno modifica el comportamiento y los resultados.
No se trata de pensar positivo de forma ingenua, sino de pensar de forma realista, flexible y compasiva.
El apoyo más importante con el que debes contar es el tuyo propio. A partir de ahí, llegarán personas, oportunidades y caminos nuevos.
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El cambio debe ser progresivo. Fijar metas, registrarlas y revisarlas crea dirección y sentido.
Empezar de cero es difícil, pero profundamente transformador.
Mereces salud.
Mereces bienestar.
Mereces una vida vivida con dignidad, calma y propósito.
Dr. Luis Daniel Lizama Rodríguez 👨🏻🦲
MEDINCAR ®️
Medicina Integral y Humanista ⚖️
Cirugía Cardíaca y Salud Cardiovascular 🫀
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Doctoralia. Luis Daniel Lizama 🖥
#2026
