27/10/2025
La prediabetes es una condición en la que los niveles de glucosa en sangre son más altos de lo normal, pero aún no alcanzan los criterios para diabetes tipo 2. La buena noticia es que una alimentación saludable y algunos cambios en el estilo de vida pueden revertirla o prevenir su progresión.
Aquí te dejo una guía completa sobre alimentación saludable para la prediabetes:
🍎 1. Objetivos nutricionales
Mantener una glucemia estable a lo largo del día.
Promover la pérdida de peso (si hay exceso).
Mejorar la sensibilidad a la insulina.
Prevenir complicaciones cardiovasculares.
🥦 2. Recomendaciones generales
✅ Distribuir los alimentos en 3 comidas principales y 1–2 colaciones saludables.
✅ Evitar ayunos prolongados (más de 5–6 horas sin comer).
✅ Priorizar alimentos naturales sobre los ultraprocesados.
✅ Elegir carbohidratos de bajo índice glucémico.
✅ Combinar carbohidratos con proteínas y grasas saludables en cada comida.
🍠 3. Alimentos recomendados
🥬 Carbohidratos complejos (ricos en fibra)
Avena, quinoa, amaranto, arroz integral, camote, papa con cáscara.
Pan y pasta integrales (en porciones moderadas).
Legumbres: frijoles, garbanzos, habas.
🥦 Verduras
Todas, especialmente de hoja verde (espinaca, acelga, kale, lechuga, brócoli, nopales, etc.).
Mínimo 2 tazas al día.
🍗 Proteínas magras
Pollo, pavo, huevo, pescado (de preferencia azul), cortes magros de res o cerdo.
Legumbres y tofu como fuentes vegetales.
🥑 Grasas saludables
Aguacate, aceite de oliva, semillas (chía, linaza, girasol) y nueces.
🍓 Frutas con bajo índice glucémico
Fresas, moras, manzana verde, kiwi, guayaba, durazno, ciruela.
Controlar la porción (1 fruta o ½ taza por tiempo).
🍞 4. Alimentos a limitar o evitar
🚫 Azúcar refinada, miel, jarabes, refrescos, jugos industriales.
🚫 Harinas blancas y pan dulce.
🚫 Frituras, embutidos, comidas rápidas.
🚫 Alcohol y bebidas con alto contenido calórico.
🚫 Exceso de frutas tropicales (mango, plátano, uvas, etc.).
🧂 5. Otros consejos
Beber suficiente agua (1.5–2 L/día).
Incrementar la actividad física: al menos 150 minutos/semana de ejercicio moderado.
Dormir bien y manejar el estrés, ya que ambos influyen en la resistencia a la insulina.
Llevar un estilo de vida saludable conlleva a prevenir enfermedades que la OMS ya cataloga como enfermedades mortales no infecciosas, esto quiere decir que no se necesita de un patógeno para causarte la muerte o degradar tu vida.
Recuerda: si estas a tiempo lo haces para prevenir enfermedades y alargar tu vida, ya con una patologia derivada de la obesidad no hay marcha atrás y te vas a tener que cuidar para no fallecer a una edad temprana.
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