B3 - Nutrición y Fitness (2026)

23/05/2025

🚫 Antes de entrar al tema recuerda que el alcohol NO EXISTE NINGÚN BENEFICIO para la salud, al contrario. Lo ideal es no tomar una sola gota de alcohol. Ahora, si decides tomarlo, hazlo conscientemente y con moderación.

🍷Un consumo moderado de alcohol no va a sabotear tu progreso si estás en un plan para bajar grasa o ganar músculo… pero hay matices importantes.

🍻El alcohol disminuye la síntesis proteica (clave para construir músculo), pero no la bloquea por completo. Si entrenas fuerza y consumes suficiente proteína, un par de copas no frenarán tus avances.

🥩El verdadero problema para quienes buscan perder grasa no es solo el alcohol, sino lo que comes cuando tomas y el aumento de apetito que provoca. Ahí es donde la mayoría pierde el control: botanas, comida rápida, antojos dulces… y sin darte cuenta, puedes sumar miles de calorías extras en una sola noche.

🧠Además, el alcohol altera tu capacidad de tomar decisiones, y lo que planeabas como una noche ligera puede convertirse en un exceso. Y al día siguiente, entre la resaca y el cansancio, probablemente no entrenes o tu rendimiento sea muy pobre.

🏋🏼‍♂️Esto afecta tu recuperación y las adaptaciones que estás buscando con el entrenamiento, así que si tomas frecuentemente, sí puede frenar tu progreso.

🥃¿Vas a tomar? Elige bebidas sin mezclas azucaradas (tequila, whisky, vino tinto, cerveza) y mantente atento a lo que comes. No descuides tu ingesta de proteína.

☝🏼Recuerda: lo más importante es la constancia. Si un par de tragos de vez en cuando te ayudan a sostener el plan a largo plazo, está bien. Solo aprende a reconocer tus límites y el contexto en el que te funciona.

✍🏼¿Tú cómo manejas el alcohol en tu dieta? ¿Lo incluyes o lo evitas por completo? Cuéntame en los comentarios 👇🏼

22/12/2023

🚴🏼‍♂️ Así es, para pérdida de grasa corporal DA LO MISMO si haces cardio con ayunas o si comes antes.⁣
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🙅🏻‍♂️NO ES SUPERIOR. Eso no significa que no vayas a perder grasa corporal haciéndolo, solo quiero que sepas que es igual. No hay una diferencia significativa.⁣
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🤦🏻‍♂️ Creo que este post lo tendré que hacer semanal porque este mito sigue y al parecer seguirá. ⁣
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👨🏻‍🏫Lo primero que quiero explicar es que oxidar grasa y disminuir grasa corporal son dos conceptos diferentes.⁣
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🔋 El primero se refiere al sustrato energético que utilizarás durante la actividad, es decir el combustible, mientras que disminuir grasa corporal se logra al utilizar más energía de la que se almacena (déficit calórico).⁣
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☝🏼¿Se oxida más grasa con entrenamiento cardiovascular en ayunas? sí, pero eso no significa que disminuirás grasa corporal, aunque pienses que tus reservas de glucógeno están“ depletadas” 🙄⁣
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👩🏻‍🔬 La ciencia mostrado que al hacer cardio en ayunas oxidas más grasa durante el ejercicio pero durante el resto del día oxidaras más glucosa, y al contrario, cuando comes antes de tu sesión de cardio, utilizarás glucosa durante tu entrenamiento pero durante el resto del día más grasa.⁣
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🤔 Ahora, no todo es disminución de grasa. También es importante considerar dos aspectos más: el primero es que si comes antes de entrenar rendirás más, sobre todo en una dieta hipo energética donde tus niveles de energía ya son bajos en general. Y segundo, para maximizar la síntesis proteica, se recomienda consumir proteína cada 3-4 horas, entrenar en ayuno no sería lo más recomendable para este objetivo. ⁣
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🙋🏻‍♂️ Si tu prefieres entrenar en ayunas, está bien, hay muchas personas que están acostumbradas a hacerlo, solo que si lo haces porque “así bajarás más grasa”, ahora ya sabes que no será así.⁣
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Bibliografía:⁣
Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis,Daniel Hackett & Amanda D. Hagstrom, 2017⁣

13/04/2023

🚨El 95% de las dietas no funcionan⁣
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😮‍💨En este episodio analizo un estudio que menciona que hacer dieta no funciona porque el 95% de las personas que pierden peso siguiendo una dieta lo terminan recuperando entre 1 y 5 años después.⁣
¿Esto es cierto?, de ser así… ¿por qué sucede?⁣
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🤔Si a ti te ha pasado eso ¡no puedes perderte este episodio!⁣
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❤️Encuentra el enlace en el link de mi perfil. No olvides calificar, compartir y dejar tu review.

12/04/2023

😮‍💨¿Vas a entrenar en una hora y no sabes qué comer?⁣
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En este post encontrarás algunas características para tu comida previa a tu entrenamiento dependiendo de cuánto tiempo falta para que te vayas a hacer ejercicio.⁣
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🔸Si entrenarás en 3-4 horas:⁣
En este caso tu comida puede ser completa, que incluya todos los macronutrimentos (proteínas, carbohidratos y grasas) y fibra. Tendrás tiempo suficiente para que la digestión haga su trabajo.⁣
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🔸Si entrenarás en 1-2 horas:⁣
Planea comida basada en carbohidratos y proteínas magras (con poca grasa). ⁣
Procura incluir carbohidratos complejos (pasta por ejemplo), estos te darán energía de manera más prolongada al ser de absorción más lenta.⁣
Evita grasa y fibra, ya que generarían un proceso digestivo más lento, además una de sus características es retrasar el vaciamiento gástrico.⁣
Incluir grasas y fibra en esta comida puede provocar que te sientas lleno y algún malestar gastrointestinal al momento de ejercitarte.⁣
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🔸Si entrenarás en menos de 60 minutos:⁣
Que tu comida conste de carbohidratos y proteínas de fácil digestión.⁣
Los carbohidratos elegidos pueden ser una mezcla de simples (fruta por ejemplo) y/o complejos (como avena) junto con una proteína fácil de digerir, como proteína en polvo o un yogurt bajo en grasa.⁣
Aquí también debes de evitar grasa y fibra por las mismas razones que expliqué anteriormente.⁣
La característica principal de esta comida es que sea de fácil digestión, entrenarás pronto así que lo que necesitas que sirva como combustible y no afecte tu rendimiento.⁣
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☝🏼Nota: si decides entrenar en ayunas te recomiendo consumir proteína post entrenamiento, por ejemplo un scoop de esta forma maximizarás las síntesis proteína y ayudarás al mantenimiento/aumento de masa muscular. ⁣
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💪🏼Todas estas recomendaciones dependerán de tu preferencia y tolerancia, así como del tipo e intensidad de ejercicio que realices. ¡Utilízalas como una guía general y no te compliques, busca preparaciones simples y sencillas!⁣
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¿Y tú?, ¿que comes antes de entrenar? Cuéntame en los comentarios. ✍🏻

22/03/2023

⏳Esto lleva tiempo.⁣
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Imagina un rollo de toallas de papel, si cortas una el rollo se ve igual, si cortas dos se seguirá viendo igual, lo mismo con 3… 5… 10… ¿cierto?⁣
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🧻 Pero si sigues cortando toallas llegará el momento donde verás el impacto de todas las que has cortado.⁣
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Lo mismo con este proceso, este cambio de estilo de vida.⁣
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🏋🏻‍♂️Los resultados llegarán con la acumulación de muchas horas de ejercicio, con la acumulación de muchas comidas más cuidadas.⁣
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No te desanimes, elige una estrategia que disfrutes y puedas llevar a mediano y largo plazo.⁣
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🤩 Confía en el proceso, enamórate del proceso, así lograrás ser constante y los resultados llegarán.

07/03/2023

🧮Contar calorías es una estrategia para lograr tus objetivos de manera más tangible, pero eso no significa que no los puedas obtener si decides no contarlas.⁣⁣
⁣⁣
☝🏼Al final del día, si logras estar en déficit energético vas a perder peso (cuentes o no tus calorías), y estos son algunos tips para lograrlo:⁣⁣
⁣⁣
➗Divide tu dieta en 3-4 comidas: el número de comidas no importa mientras te mantengas dentro de tu rango de calorías totales, pero en este caso te puede ayudar para controlar el apetito y no llegues MUY hambriento a tu siguiente comida haciendo que tus elecciones alimenticias no sean las mejores.⁣
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🐟🥑 Consume proteínas magras y porciones pequeñas de grasa: estos dos puntos van muy unidos, 1 gramo de grasa te da 9 calorías, es el macronutrimento que más energía da por gramo, entonces al elegir carnes muy grasosas o porciones grandes de aguacate o aceites pudes aumentar mucho las calorías de tu comida sin darte cuenta.⁣⁣
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Por otro lado, la proteína tiene la cualidad de mantenerte saciado por más tiempo.⁣⁣
⁣⁣
🥗Come vegetales: los vegetales están llenos de vitaminas, minerales y fibra, te mantendran lleno y te dan pocas calorías con un alto volumen, no hay mucho más decir.⁣⁣
⁣⁣
🙅🏻‍♂️Evita comer fuera de casa: en los restaurantes o comida para llevar no tienes el control total de las porciones y la preparación, es MUY fácil que te excedas de tus calorías diarias comiendo fuera de casa.⁣⁣
⁣⁣
🙇🏻‍♂️Evita botanas, aderezos y bebidas con calorías: en muy poco tiempo puedes consumir bastante cantidad de estos alimentos, no te mantendrán saciado y aportarán muchísimas calorías en un volumen muy pequeño.⁣⁣
⁣⁣
☝🏼Tips sencillos que puedes comenzar a aplicar a partir de ESTE MOMENTO, te ayudarán mucho si no quieres contar todo lo que comes.⁣⁣
⁣⁣
✍🏼¿Tú ya haces alguno de ellos? Dímelo en los comentarios.⁣

09/02/2023

🤔Seguramente te han dicho o has dicho (aunque espero que no) algún comentario así.⁣
⁣⁣
▫️"Vas a desaparecer, ya te pasaste"⁣
▪️"Te ves enfermo"⁣
▫️"¿Así de musculoso te quieres poner? ¡Guácala! A mi no me gusta"⁣
▪️"Ya ni llenas los pantalones"⁣⁣
⁣
💆🏻‍♂️Si te han dicho algo eso o algo similar, respira y que se te resbale. No es fácil, pero sí necesario. ⁣
⁣
🙍🏻‍♂️El poder de las palabras es IMPRESIONANTE y en muchas ocasiones no analizamos la verdadera magnitud de ellas, el impacto que pueden generar en quien las escucha.⁣
⁣
🙋🏻‍♂️Tú y solo TÚ sabes tus objetivos, expectativas, razones, posibilidades y circunstancias por las que haces lo que haces y de la manera en que lo haces, y ¿sabes? Estos comentarios no toman NADA de esto en cuenta, solo sacan conclusiones en 1 segundo con lo que ven y creen saber.⁣
⁣
🧏🏻‍♂️Aprende a diferenciar y a escuchar comentarios positivos, y saber identificar a quien le puedes pedir una opinión y crítica CONSTRUCTIVA. No todos tienen la capacidad o las intenciones correctas para hacerlo. ⁣
⁣
🙏🏼Ah y si tu eres de las personas que hace esos comentarios (aunque tengas buenas intenciones) piensa antes de decirlo si pasa por estos 3 filtros:⁣
⁣
1️⃣¿Es verdad?⁣
2️⃣¿Es útil?⁣
3️⃣¿Es el momento correcto?⁣
⁣
💁🏻‍♂️Si respondiste NO a alguna significa que lo que pensabas decir te lo puedes ahorrar. ⁣
⁣
🙇🏻‍♂️Trabajar en tu salud, en tu cuerpo y en hábitos saludables es una labor constante que requiere mucho esfuerzo y dedicación. No te expongas y cometas el error de ponerte el pie o ponérselo a alguien más. ⁣
⁣
🤩Motiva, ayúdate y AYUDA. Una sola palabra puede marcar una gran diferencia.⁣
⁣
✍🏼¿Te ha pasado algo así? Platícame tu experiencia en los comentarios.

02/02/2023

🤔Si te preocupa que vas a subir de peso si te comes un tamal… ¡respira!, subes de peso por cientos de comidas con excesos, no por una sola.⁣
⁣
🙅🏻‍♂️Tu salud mental y emocional se verá afectada por tu relación con los alimentos. Si piensas qué hay alimentos “malos y buenos”, alimentos “que engordan y que no engordan”, siempre batallarás e iras contra corriente.⁣
⁣⁣
🍔Comer una hamburguesa sin sentir culpa SÍ es posible.⁣⁣
🍕Comer una segunda rebanada de pizza sin pensar que subirás 2 kilos SÍ es posible.⁣⁣
🍪Disfrutar un postre sin pensar que arruinará tu dieta SÍ es posible.⁣⁣
🏋🏻‍♀️Tomar un break del gimnasio sin pensar que estar perdiendo músculo con cada segundo qué pasa SÍ es posible.⁣⁣
⁣
🙋🏻‍♂️El saber la cantidad de energía (calorías) que aportan los alimentos es una herramienta muy útil para que tomes decisiones informadas, es muy común subestimar las porciones y calorías de los alimentos.⁣
⁣
🙇🏻‍♂️No solo se trata de cómo te ves, de que talla de ropa usas, de tener un 6 pack o no. ¡La salud incluye la parte mental, no la dejes abandonada!.⁣
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⁣
✍🏼¿Te has sentido cómo lo describo? Platícame en los comentarios. ¡Comparte y etiqueta!.⁣
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⁣⁣⁣⁣

18/01/2023

🤨No hay semana donde no me pregunten algo así:⁣
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“¿Cómo puedo bajar grasa de los brazos?”⁣
“¿Cómo le hago para perder grasa sin que me bajen las p***as?”⁣
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😕Lamentablemente no es posible bajar grasa de una zona específica del cuerpo.⁣
⁣
❓¿Qué determinará que parte disminuye primero, más rápido, más lento o hasta el último?⁣
⁣
👉🏼Tus características individuales, es decir tu genética, determinarán dónde acumularás grasa principalmente y cómo la perderás (lugar y velocidad).⁣
⁣
🤓Seguro conoces a personas que acumulan más grasa en la parte abdominal, otros en los costados o en las caderas (comúnmente llamadas “chaparreras” en México), o gente que cuando baja de peso se le nota primero en el rostro o en el pecho, esa parte es totalmente INDIVIDUAL.⁣
⁣
🙇🏻‍♂️Lo que sí aplica para TODOS, es que no se puede perder grasa de un punto específico del cuerpo, no sucede así. La grasa corporal es como la sangre, es sistémica, solo hay un tipo de sangre en todo tu cuerpo, no hay sangre específica de las piernas o de los dedos por ejemplo, lo mismo con la grasa.⁣
⁣
☝🏼Solo con déficit energético (comer menos calorías de las que necesitas) y paciencia podrás perder grasa corporal. ¿Por qué con paciencia? Porque habrá partes de tu cuerpo que tomará mucho tiempo disminuir, por ejemplo los “gorditos” de la espalda baja o de los brazos, esos suelen ser lo último que se va, solo necesitas ser constante y paciente.⁣
⁣
🧏🏻‍♂️Así que ya sabes, si te venden el gel “chupapanza”, la faja reductora, o ejercicios para bajar la cintura sin perder p***a, etc. Es charlatanería, no hay NADA, NO EXISTE método que determine dónde acumulas o disminuyes grasa corporal. ⁣
⁣
🧐Deja de buscar remedos mágicos, no te dejes engañar, YA SABES LO QUE EN REALIDAD FUNCIONA.⁣
⁣
✍🏼Cuéntame tu experiencia, te leo.

03/08/2022

🤦🏻‍♂️Actualmente existe una tendencia de extremos, la dieta más restrictiva, los resultados más rápidos, el ejercicio más intenso, ningún carbohidrato, ayunos larguísimos, etc. No olvides que en nutrición y ejercicio no todo es blanco o negro.⁣
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👉🏼Si te digo que puedes comer chocolate o una dona, no significa que tu dieta se debe de basar en eso. ⁣
⁣
👉🏼Si te digo que comas frutas y verduras, no significa que no puedes comer chocolate o una dona. ⁣
⁣
🤔Las calorías y la calidad de los alimentos importa, ¡LAS DOS!, ¿cuál tomará rol protagónico? Depende de tus circunstancias y tus objetivos. ⁣
⁣
☝🏼Si tu objetivo y es subir o bajar de peso las calorías debe ser tu principal punto de atención, pero no significa que la calidad no importe. ⁣
⁣
☝🏼Si tu objetivo es tratar alguna enfermedad (dislipidemias, anemia o diabetes por ejemplo), la calidad debe ser tu principal punto de atención, pero no significa que las calorías no importen. ⁣
⁣
🙅🏻‍♂️De nada servirá que comas frutas, verduras, grasas saludables, diversas fuentes de proteínas y “super alimentos" (terrible concepto por cierto), y evites pizzas, papas fritas, postres, caramelos, etc. Si consumes calorías de más. Terminarás subiendo de peso, aumentando grasa corporal y todos los temas de salud que esto lleva de la mano.⁣
⁣
🙅🏼‍♀️De nada servirá que comas únicamente dulces, postres, pizzas, hamburguesas, alitas, refrescos, galletas y helados por ejemplo, cubriendo la cantidad de calorías exacta para tus objetivos (subir o bajar de peso) sin poner atención a la calidad de tu comida. Terminarás padeciendo diversos problemas de salud (o tu riesgo de padecerlos se incrementará) como dislipidemias, estreñimiento, anemia, deficiencias de proteínas, vitaminas y minerales, alteraciones en la glucosa, entre otros. ⁣
⁣
🙌🏼EQUILIBRIO. Tu salud debe de ser tu prioridad, y para un optimo estado de salud la cantidad y calidad, qué y cuánto comes es fundamental.⁣
⁣
✍🏼Comparte y dime tu opinión en los comentarios.

28/07/2022

👣La recomendación de 10,000 pasos al día es la más popular pero existen muchas otras.⁣
⁣
🚶🏽‍♂️Una adulto puede dar entre 4,000 y 18,000 pasos diarios, por lo tanto 10,000 pasos podría sonar razonable, pero existen personas mucho menos activas. ⁣
⁣
✔️Aunque no se sabe a ciencia cierta de donde viene ese 10,000, parece ser una buena recomendación basada en este estudio. ⁣
⁣
😰En promedio un adulto da entre 5,000 y 6,000 pasos diarios, si el promedio es 5,000 y el grupo "sedentario" consiste en dar menos de 5,000 pasos, eso significa que MUCHAS personas son sedentarias. ⁣
⁣
😔El sedentarismo no es NADA saludable, eleva el riesgo de obesidad y enfermedades relacionadas con el estilo de vida.⁣
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🚶‍♀️Caminar es una de las opciones MÁS sencilla para lograr activarte, prácticamente sin riesgos para la salud y con grandes beneficios, por ejemplo te ayudará a:⁣
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Cuidar tu peso.⁣⁣
Prevenir o controlar algunas enfermedades, (problemas cardiacos, hipertensión, diabetes).⁣⁣
Fortalecer músculos y huesos.⁣⁣
Mejorar tu estado anímico.⁣⁣
Mejorar la calidad de tu sueño.⁣⁣
Mejorar tu equilibrio y coordinación.⁣
⁣
⁣
⏰Incorporar al menos 30 minutos o 3,000-4,000 pasos en caminata ligera debería ser uno de nuestros objetivos diario, incluso también incorporar actividades físicas más vigorosas traerá beneficios adicionales a la salud.⁣
⁣
🏃🏻‍♂️La cadencia e intensidad serán relevantes, 100 pasos/minuto pueden ser un valor de caminata moderada muy útil, multiplicarlo por 30 minutos dará como resultado mínimo 3,000 pasos. Utiliza esta información como una guía y referencia.⁣
⁣
🧘🏼‍♂️No te estreses en buscar 10,000 pasos de un momento a otro, mi objetivo con este post es crear conciencia en cuánto te mueves en realidad. Dividir nuestra actividad física en categorías con cierto número de pasos te puede ayudar a tener objetivos más claros y así buscar ir subiendo de categoría poco a poco.⁣
⁣
🙇🏻‍♂️Una mente activa, que busque moverse de manera consciente e intencional será clave, no dejes que las circunstancias dicten si te mueves o no, en ti está ser más activo. Cada paso cuenta, ¡a moverse!⁣
⁣
✍🏼¿Y tú, qué tanto te mueves? Platícame en los comentarios.

21/07/2022

🤦🏻‍♂️Ahí va nuevamente: NINGÚN alimento tiene la capacidad de engordarte o adelgazarte por sí solo. NINGUNO.⁣
⁣
🥔El grupo más satanizado es y al parecer lo seguirá siendo por toda la eternidad son los hidratos de carbono (carbohidratos). ⁣
⁣
🥐«El pan engorda»⁣
🌮«Como tortilla y subo inmediatamente de peso»⁣
🍭«No como azúcar por que "subo grasa" inmediatamente»⁣
⁣
🤷🏻‍♂️Es tan común escuchar esas afirmaciones, pero no tienen fundamento. ⁣
⁣
💁🏻‍♂️Siempre que me topo con alguien que me dice "el pan engorda" les hago la pregunta del post, si no comiera nada en todo un día más que una bolsita de caramelos (azúcar/carbohidratos) ¿engordaría?, - Me dicen que no, porque es muy poquito.⁣
⁣
🏊🏻‍♂️O les pregunto ¿por qué un deportista olímpico come pasta y no engorda?, - Me dicen porque hace mucho ejercicio (utiliza energía) entonces no le afecta.⁣
⁣
🤔Aunque no lo sepan los dos casos son ejemplos de balance energético, cuanta energía entra (calorías consumidas) y cuanta energía sale (calorías utilizadas). ⁣
⁣
👨🏻‍🏫Subirás de peso si consumes más de lo que utilizas -superávit energético- y bajarás de peso si consumes menos de lo que utilizas -déficit energético-.⁣
⁣
⬇️En el primer ejemplo con los caramelos no engordarás porque sigues utilizando más energía, mínimo para tus funciones vitales, tal vez 1100-1200 ¡mínimo!, y una bolsita de dulces tal vez aporta 200-300 calorías. Déficit energético.⁣
⁣
🔁En el caso del deportista es lo mismo, si requiere 6000-7000 calorías diarias debido al ejercicio que realiza y come esas mismas 6000-7000 necesarias para su rendimiento deportivo, no subirá de peso porque no comerá ni más ni menos. Balance energético neutro. ⁣
⁣
🙋🏻‍♂️¿Ya viste? ¡Es muy lógico! Pero aún así existen personas que dicen que los carbohidratos engordan. ⁣
⁣
🧏🏻‍♂️Claro que hay otros factores que intervienen en el metabolismo de los carbohidratos (enfermedades, ejercicio, hormonas), pero TODOS entran en el balance energético. ⁣
⁣
🥳Así que ahora lo sabes, NINGÚN alimento engorda por sí solo, y los carbohidratos/azúcar, no son la excepción.⁣
⁣
✍🏼¡Dime tu opinión! Comparte y etiqueta a quien le ayudaría saber esto.

B3 - Nutrición y Fitness