04/05/2020
La mayor preocupación que tenemos todos en este momento es el riesgo de infectarnos con el coronavirus. Y nuestro sistema inmunológico es el encargado de protegernos contra este y otros tipos de infecciones por virus, bacterias y hongos. Pero, existe una influencia genética que es la que va a determinar qué tan eficiente va a ser nuestro sistema inmunitario. Algunas personas son más propensas a las infecciones que otras. Sin embargo, nuestra susceptibilidad a enfermedades infecciosas comunes también está influenciada por lo que comemos, cuánto ejercicio hacemos, qué tan bien dormimos y el nivel de estrés que manejamos diariamente. Además, otros comportamientos de estilo de vida, como las buenas prácticas de higiene personal, pueden ayudar a reducir nuestro riesgo de contraer infecciones.
Pero en este artículo, nos enfocaremos principalmente a las estrategias nutricionales y de estilo de vida que podemos implementar fácilmente para ayudar a minimizar el riesgo de infectarnos y mantener nuestras defensas fuertes.
Para esto, les daré 10 tips para mantener su sistema inmunológico alto:
1. Asegúrate de consumir la energía total que tu cuerpo necesita: Para mantener tu sistema inmune a tope, es importante comer suficiente energía a través de carbohidratos, proteínas, grasas y micronutrimentos esenciales (vitaminas y minerales) para cubrir todas las necesidades que tu cuerpo requiere. La idea es que haya un balance entre lo que comes (energía consumida) y las actividades que tienes en tu día (gasto de energía).
2. Escoge diferentes alimentos nutritivos: enfócate en comer “alimentos naturales” en vez de alimentos muy procesados. Come frutas y verduras de todos los colores diariamente (o al menos 5 veces por semana), y trata de escoger cereales de granos enteros (integrales, multigrano, etc.). Trata de disminuir alimentos que tengan alto contenido de grasas como alimentos fritos, empanizados, y prefiere carnes magras (que tengan poca grasa) y pollo sin piel. También trata de disminuir alimentos muy salados (embutidos, alimentos enlatados, salsas tipo de soja o Maggi, sopas procesadas ya condimentadas) y que tengan un alto contenido de azúcares simples (dulces, postres y galletas refinadas, jugos y aguas industrializados y en polvo, etc.).
3. Micronutrimentos que ayudan a mantener nuestras defensas fuertes: Los que juegan el papel más importante son específicamente la vitamina A, B6, C, E y D; y los minerales zinc y magnesio. Sin embargo, es importante consumir una alimentación variada para obtener todos los micronutrimentos (vitaminas y minerales) posibles. En este artículo nos vamos a centrar en sólo tres:
- Vitamina C: Se encuentra principalmente en frutas cítricas como naranja, limón, toronja, piña, kiwi y guayaba; también en fresas, vegetales de hoja verde, brócoli, pimiento, papa y miel de abeja. Una alta dosis (hasta 1000 mg) de vitamina C generalmente no es necesaria, pero en la situación actual de pandemia, en personas que participan en entrenamientos intensivos y/o ambientes fríos, se pueden obtener algunos beneficios para prevenir las infecciones respiratorias.
- Vitamina D: Podemos encontrarla en alimentos como el hígado, pescado, huevo, productos lácteos fortificados, champiñones, aceites y margarinas. Sin embargo, se encuentran sólo en pequeñas cantidades, que no pueden cubrir nuestro requerimiento diario [bebés 0-12 meses = 10 mcg (400 UI); niños, adolescentes y adultos de 1 a 70 años, así como mujeres embarazadas y en periodo de lactancia = 15 mcg (600 UI); adultos mayores de 71 años = 20 mcg (800 UI)]. Pero la manera en la que mejor podemos obtener y fijar la vitamina D en nuestro cuerpo es a través de la luz solar. Lamentablemente, la insuficiencia de vitamina D es común en personas que están en situaciones en las que la exposición a la luz solar natural es limitada (por ejemplo: en países nórdicos durante los meses de invierno, cuando se vive o trabaja principalmente en interiores, o en personas con enfermedades como el lupus, donde el sol puede ser un factor importante para activar y agravar la enfermedad). En estos casos, un suplemento de vitamina D3 (1,000-4,000 UI/día o 25-100 µg/día) puede ser beneficioso para optimizar la función inmune.
- Zinc: Lo encontramos principalmente en ostras y crustáceos, carne de res, hígado y pollo; productos lácteos, granos enteros vegetales de hoja verde como la espinaca y en espárragos. Existe evidencia que respalda que, al comenzar los síntomas de enfermedades respiratorias, tomar pastillas de zinc (> 75 mg de zinc/día; alto contenido de zinc iónico) o ciertos suplementos herbales (por ejemplo, equinácea, alga espirulina y ginseng) puede reducir la cantidad de días que duran los síntomas de la enfermedad. OJO: el zinc es un mineral que podemos obtener con una alimentación balanceada y nutritiva, sin necesidad de recurrir a un suplemento. Pero, por ejemplo, si hay presencia de diarrea o vómito por alguna intoxicación o si hay contagio por COVID-19, uno de los síntomas es la presencia de un cuadro diarreico, por lo que en estos casos si valdría mucho la pena la suplementación, de lo contrario, no es necesario.
4. Haz ejercicio diariamente y si realizas ejercicios prolongado, debes mantener tu energía a tope: Hacer ejercicio (por lo menos 30 min) todos los días (caminar, correr, andar en bici, saltar la cuerda, ejercicios funcionales o HIIT en casa, yoga, etc) te ayudará a mantener tus defensas fuertes. Pero también hacer mucho ejercicio puede deprimir tu sistema inmunológico, por esto es importante que sepas que alimentos de aportarán esa gasolina que tu cuerpo necesita para la actividad. Los hidratos de carbono (o carbohidratos) son la principal fuente de energía que tu cuerpo va a utilizar para las sesiones de ejercicio largas o de intensidad alta. Asegúrate de tener suficiente gasolina (carbs) para antes, durante y después de este tipo de ejercicios. Si planeas hacer una sesión prolongada (90 minutos o más) de ejercicio de intensidad moderada a alta, asegúrate de consumir una cantidad adecuada de carbs antes y durante el ejercicio para limitar el alcance y la gravedad de la depresión inmune inducida por el ejercicio. Ingerir aproximadamente 30-40 g de carbohidratos por hora de ejercicio durante los entrenamientos prolongados ayudará a mantener tus niveles de azúcar en la sangre y a reducir las hormonas del estrés circulantes y, por lo tanto, ayuda a limitar que se deprima tu función inmune. Por ejemplo: una botella de 500 mL de una bebida deportiva generalmente contiene 30-40 g de carbohidratos; 1 gel deportivo contiene aprox 25 g de carbohidratos; un paquete de gomitas deportivas también aporta estas cantidades, nada más que depende mucho qué tipo de gomitas.
5. Asegúrate de incluir alimentos con proteína: Incluye lácteos, huevo, carnes sobre todo magras (sin o con poca grasa) a lo largo del día, en vez de dejarlos sólo para un tiempo de comida. La proteína es esencial para mantener una buena función de todas tus células y para mantener y ayudar a crecer tus músculos de acuerdo con tus objetivos deportivos.
6. Mantente hidratado: Bebe líquidos durante todo el día. Beber tragos pequeños durante todo el día ayudará a mantener un buen nivel de saliva en tu boca, la cual, es nuestra primer defensa contra infecciones.
Durante el ejercicio: Consumir bebidas durante el ejercicio no sólo ayuda a prevenir la deshidratación (que está asociada con una mayor respuesta de la hormona del estrés) sino que también ayuda a mantener el flujo de saliva. Generalmente, la secreción de saliva se reduce durante el ejercicio, pero beber líquidos de manera regular durante la actividad puede prevenir esto.
7. Evita las dietas de ayunos o restricción de alimentos: Ahorita no es momento de probar dietas nuevas que incluyan ayunos o restricción de alimentos. Tu cuerpo necesita todos los alimentos nutritivos que pueda recibir de todos los grupos de alimentos para mantener y optimizar tu salud mental y física.
*Si estás llevando un plan de alimentación específico, evita una pérdida rápida de peso. Debes tener cuidado y garantizar un consumo adecuado de proteínas (y micronutrientes) durante los períodos de pérdida de peso intencional, ya que someterte a una reducción excesiva de peso te hace más propenso a las infecciones.
8. Mantén una buena salud intestinal: Un intestino saludable, juega un papel muy importante para la salud inmunitaria y para proteger tu microbiota intestinal para esto, te recomiendo dos cosas principalmente:
- Consume probióticos (encontrados en yogurts, kéfir y alimentos fermentados como la kombucha, kimchi, miso, tempeh, sauerkraut y pan de masa fermentada). Dosis diaria recomendada: ~ 10 billones bacterias vivas.
Y muchos de ustedes se preguntarán: ¿Qué son los probióticos?
Son bacterias vivas que, cuando se ingieren en cantidades adecuadas, modifican la población bacteriana (microbiota) que habita nuestro intestino y modulan la función inmunológica produciendo efectos positivos.
- Aumenta tu consumo de alimentos altos en fibra como panes y cereales de granos enteros, frutas, verduras, lentejas, nueces y semillas.
9. Lava tus manos varias veces al día: Sigue las recomendaciones para el lavado adecuado de manos, y asegúrate de lavar tus manos antes de manipular, preparar y comer tus alimentos. Si puedes, carga siempre contigo un gel antibacterial/sanitizante si vas a comprar comida o la comes fuera de casa.
10. Pregunta a un experto: Habla con un nutriólogo especializado (general o deportivo), dependiendo lo que necesites, para recomendaciones individualizadas y de calidad.
CONSEJOS TOP: Descansa, recupérate y trata de evitar estresarte
- Que el buen descanso y sueño sea tu prioridad. Tómate el tiempo que necesita tu cuerpo para relajarte al final del día, desconéctate de la tecnología (computadora, celular, televisión, videojuegos, etc.) y practica buenos hábitos de sueño (duerme al menos siete horas por noche). Perder una sola noche de sueño tiene poco efecto sobre la función inmune en reposo o después del ejercicio, pero los episodios de enfermedades respiratorias son más frecuentes en las personas que duermen poco (menos de siete horas por noche) y mala calidad del sueño (despertares frecuentes).
- Trata de limitar el estrés lo más posible, ya que puede afectar a nuestro sistema inmunológico y aumenta la susceptibilidad a las infecciones respiratorias. Si logramos disminuir el estrés físico y mental, nos ayudará a tener nuestras defensas más altas. Buscar actividades relajantes como la meditación en cualquiera de sus variantes (mínimo 15-20 min diarios), es excelente para mantener bajos niveles de estrés; así como el ejercicio, leer un libro, escuchar música o cocinar. La idea es que encuentres las actividades que mejor te funcionan y las apliques diariamente.
---
The biggest concern we all have right now is the risk of becoming infected with the coronavirus. And our immune system is in charge of protecting us against this and other type of infections caused by viruses, bacteria, and fungi. But there is a genetic influence that is going to determine how efficient our immune system is going to be. Some people are more prone to infections than others. However, our susceptibility to common infectious diseases is also influenced by what we eat, how much we exercise, how well we sleep, and the level of stress we manage on a daily basis. Additionally, other lifestyle behaviors such as good personal hygiene practices can help reduce our risk of infection.
In this article, we'll primarily focus on nutritional and lifestyle strategies that we can easily implement to help minimize the risk of infection and keep our defenses strong.
For this, I will give you 10 tips to keep your immune system high:
1. Make sure you consume the total energy your body needs: To keep your immune system on top, it is important to eat enough energy through carbohydrates, proteins, fats and essential micronutrients (vitamins and minerals) to cover all the needs that your body requires. The idea is to keep a balance between what you eat (energy consumed) and the activities you have in your day (energy expenditure).
2. Choose different nutritious foods: focus on eating "natural foods" instead of highly processed foods. Eat all colors of fruits and vegetables daily (or at least 5 times a week), and try to choose whole grain cereals (whole grains, multi-grains, etc.). Try to cut down on foods that are high in fat such as fried, breaded foods, and prefer lean meats (which are low in fat) and skinless chicken. Also, try to reduce very salty foods (canned foods, soy or Maggi type sauces, processed soups already seasoned, etc.) and the ones that have a high content of simple sugars (sweets, desserts, and refined cookies, industrialized juices and flavored waters, etc.).
3. Micronutrients that help keep our defenses strong: The ones that play the most important role are specifically vitamins A, B6, C, E, and D; and the minerals zinc and magnesium. However, it is important to consume a varied diet to obtain all the possible micronutrients (vitamins and minerals). In this article we will focus on just three:
- Vitamin C: Mainly found in citrus fruits such as orange, lemon, grapefruit, pineapple, kiwi and guava; also in strawberries, green leafy vegetables, broccoli, bell peppers, potatoes, and honey. A high dose (up to 1000 mg) of vitamin C is generally not necessary, but in the current pandemic situation, in people participating in intensive training and/or cold environments, some benefits can be obtained to prevent respiratory infections.
- Vitamin D: We can find it in foods such as liver, fish, eggs, fortified dairy products, mushrooms, oils, and margarine. However, they are only found in small quantities, which cannot meet our daily requirement [babies 0-12 months = 10 mcg (400 IU); children, adolescents and adults from 1 to 70 years, as well as pregnant and lactating women = 15 mcg (600 IU); adults over 71 years = 20 mcg (800 IU)]. The best way we can get and process vitamin D in our bodies is through sunlight. Unfortunately, vitamin D insufficiency is common in people who are in situations where exposure to natural sunlight is limited (for example: in Nordic countries during the winter months, when living, working and doing activities mainly indoors, or in people with diseases like lupus, where the sun can be an important factor to activate and aggravate the disease). In these cases, a vitamin D3 supplement (1,000-4,000 IU/day or 25-100 µg/day) may be beneficial in optimizing immune function.
- Zinc: We find it mainly in oysters and crustaceans, beef, liver and chicken; dairy products, green leafy vegetables like spinach, and asparagus. There is some evidence that supports that when symptoms of respiratory illness are starting, zinc pills (> 75 mg zinc/day; high ionic zinc content) or certain herbal supplements such as echinacea, spirulina algae, and ginseng, may reduce the number of days the symptoms of the disease last. IMPORTANT NOTE: zinc is a mineral we can obtain with a balanced and nutritious diet, there is no need to take a supplement. But, for example, if there is diarrhea or vomiting due to poisoning or if there is a COVID-19 infection, one of the symptoms is the presence of a diarrheal condition, so in these cases, supplementation would be very worthwhile, otherwise, it is not necessary.
4. Exercise daily and if you do prolonged exercises, you must keep your energy at its maximum: Exercise (at least 30 min) every day (walking, running, cycling, jumping rope, functional exercises or HIIT, yoga, etc.) will help you keep your defenses strong. But also doing a lot of exercise can depress your immune system, so it is important that you know what foods will provide the gasoline your body needs for performing at your best. Carbohydrates (carbs) are the main source of energy your body will use for long or high-intensity exercise sessions. Make sure you have enough gasoline (carbs) before, during, and after this type of exercise. If you plan to do a prolonged session (90 minutes or more) of moderate to high-intensity exercise, be sure to consume an adequate amount of carbs before and during exercise to limit the extent and severity of exercise-induced immune depression. Eating about 30-40 g of carbohydrates per hour of exercise during extended workouts will help maintain your blood sugar levels and reduce circulating stress hormones, and therefore helps limit your immune function from being depressed. For example, a 500 mL bottle of a sports drink generally contains 30-40 g of carbohydrates; 1 sports gel contains approx 25 g of carbohydrates; a package of sports gummies also provides these amounts (depending on what type of gummies you buy).
5. Make sure to include protein foods: Include dairy, egg, especially lean meats (with low-fat or none fat) throughout the day, rather than doing in one mealtime. Protein is essential to maintain good function of all your cells and to maintain and help grow your muscles according to your sports goals.
6. Stay hydrated: Drink fluids throughout the day. Drinking small sips of liquid throughout the day will help maintain a good level of saliva in your mouth, which is our first defense against infection.
During Exercise: Drinking beverages during exercise not only helps prevent dehydration (which is associated with an increased response to the stress hormone) but also helps maintain saliva flow. Generally, saliva secretion is reduced during exercise, but drinking fluids regularly during exercise can prevent this.
7. Avoid fasting or food restriction diets: It’s not time to try new diets that include fasting or food restriction. Your body needs all the nutritious foods it can get from all food groups to maintain and optimize your mental and physical health.
* If you are following a specific eating plan, avoid rapid weight loss. You should be careful and ensure adequate protein (and micronutrient) intake during periods of intentional weight loss. Undergoing excessive weight reduction makes you more prone to infection.
8. Maintain good intestinal health: A healthy gut plays a very important role in your immune health. To protect your intestinal microbiota I recommend two main things:
- Consume probiotics (found in yogurts, kefir, and fermented foods like kombucha, kimchi, miso, tempeh, sauerkraut, and sourdough bread). Recommended daily dose: ~ 10 billion live bacteria.
Many of you could wonder: What are probiotics?
They are live bacteria that, when ingested in adequate amounts, modify the bacterial population (microbiota) that inhabits our gut and modulate immune function, producing positive effects.
- Increase your consumption of high fiber foods like whole-grain bread and cereals, fruits, vegetables, lentils, nuts, and seeds.
9. Wash your hands several times a day: Follow the recommendations for proper handwashing, and be sure to wash your hands before handling, preparing, and eating your food. If you’re able, try to always carry an antibacterial/sanitizing gel with you if you are going to buy food or eat outside home.
10. Ask an expert: Talk to a specialized nutritionist or dietitian (general or sports), depending on what you need, to have individualized and quality recommendations.
TOP TIPS: Rest, recover and try to avoid stress
- Make good rest and sleep your priority. Take the time your body needs to relax at the end of the day, disconnect from technology (computer, cell phone, television, video games, etc.) and practice good sleep habits (sleep at least seven hours per night). Losing a single night's sleep has little effect on immune function at rest or after exercise, but episodes of respiratory illness are more common in people who get little sleep (less than seven hours per night) and poor sleep quality (waking up frequently).
- Try to limit stress as much as possible since it can affect our immune system and increase susceptibility to respiratory infections. Reducing physical and mental stress will help us to have our immune system at its best. Looking for relaxing activities such as meditation in any of its variants (minimum 15-20 min daily) is an excellent habit to keep low-stress levels. Also, exercise, reading a book, listening to music, or cooking can help. The idea is that you find the activities that work best for you and apply them daily.
