Xavier Milmo Nutrición

16/02/2026

16/02/2026

1️⃣ SENTADILLA FRONTAL (PRINCIPAL PESADO)

5 series x 4–6 reps
– Tempo 3-1-1 (3 seg bajada, 1 seg pausa abajo)
– Mantén torso vertical
– Rodillas al frente

🔥 Última serie:
6 reps + 20 seg descanso + 2–3 reps extra (Rest-Pause)

⸻

2️⃣ PRENSA INCLINADA (PIES BAJOS Y JUNTOS)

4 series x 6–8 reps pesadas
– No bloquear rodillas
– Control total en la bajada (3 seg)

🔥 Última serie:
8 reps → bajar 20% peso → al fallo técnico →
bajar otro 20% → al fallo (Drop set doble)

⸻

3️⃣ EXTENSIÓN DE PIERNA (AISLAMIENTO DE TENSIÓN)

4 series x 8–10 reps pesadas
– 2 segundos apretando arriba
– Excéntrica lenta

🔥 Última serie:
10 reps + 15 seg descanso + 4–5 reps +
bajar peso 30% → al fallo controlado (Rest-Pause + Drop)

12/02/2026

La mayoría entrena pierna…
Pero casi nadie la entrena BIEN.

Si tus piernas no crecen, probablemente estás cometiendo esto:

1️⃣ No entrenas pesado de verdad
Las piernas necesitan carga progresiva.
Si no estás subiendo peso cada semana, no estás creciendo.

2️⃣ Haces muchas repeticiones y poco estímulo real
No es sudar… es estimular fibras profundas.
6–10 reps pesadas también construyen pierna.

3️⃣ No entrenas suficiente frecuencia
Pierna 1 vez por semana NO es suficiente si quieres que exploten.
Mínimo 2 veces.

4️⃣ No llevas los sets cerca del fallo
Te bajas cuando empieza a doler…
Y ahí es donde empieza el crecimiento.

5️⃣ No comes suficiente
Sin superávit limpio… no hay masa muscular.

11/02/2026

1️⃣ Profundidad real en tus sentadillas
Si no bajas lo suficiente, no estimulas completo el cuádriceps.
Rompe paralelo, controla la bajada y explota al subir.

2️⃣ Más volumen, menos ego
Deja de hacer solo peso máximo.
Trabaja en rangos de 8–15 reps, controla el tempo y siente el músculo.
El cuádriceps responde brutal al volumen bien ejecutado.

3️⃣ Ejercicios que realmente lo aíslan
No todo es sentadilla.
Incluye:
• Prensa con pies bajos
• Hack squat
• Extensiones con pausa arriba
• Sissy squat