05/06/2024
Pemakanan boleh memainkan peranan penting dalam menurunkan kolesterol anda.
Berikut adalah beberapa makanan untuk menurunkan kolesterol anda dan melindungi hati anda, selain aktiviti fizikal yang konsisten.
1. Buah-buahan dan makanan serat tinggi
Buah-buahan mempunyai serat larut, yang mengurangkan tahap kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) dalam darah.
Serat larut terdapat dalam makanan seperti kacang ginjal, brokoli, kobis, epal dan pir.
Serat larut boleh mengurangkan penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah anda. Pastikan ambil 30 gm serat sehari untuk menurunkan tahap kolesterol LDL anda.
2. Ikan dan asid lemak omega-3
Ikan berlemak mempunyai tahap asid lemak omega-3 yang tinggi, yang boleh mengurangkan tahap trigliserida anda dalam darah. Omega-3 ini juga boleh membantu menurunkan tekanan darah anda dan risiko pembekuan darah. Pada orang yang telah mengalami serangan jantung, asid lemak omega-3 boleh mengurangkan risiko kematian secara tiba-tiba.
Asid lemak Omega-3 tidak menurunkan tahap kolesterol LDL tetapi boleh membantu mengurangkan trigliserida dan meningkatkan HDL (kolesterol yang baik). Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan seminggu.
Tahap tertinggi asid lemak omega-3 adalah dalam:
- Ikan Tenggiri
- Ikan Parang
- Ikan Tuna.
- Ikan Salmon.
- Ikan Trout.
Makanan seperti kacang walnut, dan flaxseed juga mempunyai sedikit asid lemak omega-3.
Suplemen omega-3 dan minyak ikan boleh didapati di pasaran.
3. Badam dan kacang (nut) lain
Badam dan kacang (nut) yang lain boleh menurunkan tahap kolesterol darah. Kajian telah menunjukkan bahawa kacang badam (walnut), mempunyai lemak omega-3, boleh membantu melindungi jantung dan mengurangkan risiko serangan jantung bagi orang-orang yang sudah mempunyai penyakit jantung.
Ambil segenggam kacang (nut) sebagai kudapan petang.
4. Avokado
Avokado adalah sumber asid lemak mono-tak-tepu (MUFA). Penyelidikan menunjukkan bahawa serat dari vokadi boleh meningkatkan tahap kolesterol HDL dan menurunkan kolesterol LDL. Menambah dua hidangan avokado setiap minggu boleh mengurangkan risiko penyakit jantung.
Menggantikan lemak tepu, seperti yang terdapat dalam daging, dengan MUFA adalah sebahagian daripada diet Mediterranean yang sihat.
5. Minyak zaitun
Cuba gunakan minyak zaitun sebagai minyak masakan dalam diet anda. Anda boleh tumis sayur-sayuran dalam minyak zaitun, tambahkannya ke perapan atau campurkan dengan cuka sebagai salad. Anda juga boleh menggunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega, atau sebagai celupan untuk roti. Minyak zaitun extra virgin juga boleh diambil terus ke dalam mulut. Satu sudu minyak zaitun extra virgin dapat mengurangkan risiko serangan jantung.
6. Makanan dengan sterol tumbuhan dan stanol
Sterol dan stanol adalah bahan yang terdapat dalam tumbuh-tumbuhan yang membantu menyekat penyerapan kolesterol.
Antara sumber sterol dan stanol adalah minyak zaitun dan avokado.
Menambah 2 gram sterol ke dalam diet anda setiap hari boleh menurunkan kolesterol LDL anda sebanyak 5% hingga 15%.
7. Whey protein
Kajian telah menunjukkan bahawa protein whey yang diberikan sebagai suplemen menurunkan LDL dan jumlah kolesterol serta tekanan darah. Anda boleh menemui serbuk protein whey di kedai makanan kesihatan dan farmasi.
Selain itu, hadkan pengambilan lemak tepu dan trans dalam makanan anda.
Lemak tepu – seperti daging merah, makanan laut dan lemak trans- meningkatkan jumlah kolesterol anda. Begitu juga dengan susu dan produk tenusu.
Mengurangkan penggunaan lemak tepu anda kepada kurang daripada 10% daripada jumlah pengambilan kalori harian anda boleh mengurangkan tahap kolesterol LDL anda sebanyak 8% hingga 10%.
Lemak trans, kadang-kadang disenaraikan pada label makanan sebagai “minyak sayuran separa terhidrogenasi,” sering digunakan dalam marjerin dan biskut, keropok dan kek yang dibeli di kedai.
Lemak trans akan meningkatkan tahap kolesterol secara keseluruhan.
Semoga bermanfaat.
Kredit: Dr Zubaidi Hj Ahmad
