01/02/2026
你的瑜伽倒立體式能解鎖幾個？
瑜伽練習快三年了，一直渴望解鎖倒立體式。可是教練説，要解鎖倒立體式是一個系統性工程，需要循序漸進地建立力量、穩定性、身體感知和信心。絕不能急於求成。
1️⃣構建堅實的基礎（至關重要！）
1. 肩帶與上背部力量：
· 海豚式：這是倒立之王的基礎練習。重點在於激活肩胛骨，提升肩關節穩定性，感受肩背發力。
· 四柱支撐/斜板式：建立手臂和核心的整體力量。
· 靠牆天使：背對牆，讓整個脊柱貼牆，手臂沿牆上下滑動，改善肩關節靈活性與上背姿態。
2. 核心力量：
· 船式：動態和靜態保持，建立深層腹橫肌力量。
· 肘撐板式及變體：練習全身繃緊如一塊板的感覺，這是倒立時身體的“核心藍圖”。
· 雙腿上舉/懸掛提膝：強化下腹力量，控制腿部上抬。
2️⃣建立身體的本體感覺與控制
倒立時，你需要用“手”代替“腳”去感知和調整平衡。
1. 前置準備體式：
· 下犬式：感受手臂下壓、肩背展開、脊柱延長的感覺，這是倒立的身體記憶。
· 站立前屈：讓身體熟悉上下顛倒的感覺，改善頭部的血液循環適應。
· 兔子式：溫和地讓頭頂接觸地面，適應頭部承重（但主要重量仍在四肢）。
2. 分階段靠牆練習（安全的關鍵！）
階段A：靠牆頭倒立準備式
階段B：靠牆L型倒立：這是黃金練習！ 它能讓你在沒有完全平衡壓力的情況下，練習肩、背、腹的發力模式，並大幅提升信心。
階段C：靠牆完全倒立
3️⃣克服恐懼與培養平衡
至關重要的安全警告與禁忌
· 永遠充分熱身：活動手腕、肩膀、脊柱。
· 禁忌人羣：高血壓、心臟病、青光眼、嚴重頸椎病、經期女性、孕期女性應避免。
· 不要跳過步驟：力量不足時強行練習是受傷的主因。
· 使用輔具：在老師指導下，可使用倒立椅、吊繩等輔助工具。
· 傾聽身體：頸部、頭部或肩部有任何鋭痛，立即緩慢退出。
![Feel free to discover the 🆓FREE🦶🦶🦶[ FEET TESTING ANALYSIS] at Anggun City HQ of Grazioso Music & Dance Centre 🤩🎉🆗✅🗓️ 31/...](https://img5.findhealthclinics.com/308/545/1457166093085454.jpg)
