D'nitez 睡眠专家

21/02/2023

21/02/2023

就好好享受人生吧，
對自己好一點。

人生活法有很多，
學會開心豁達的過生活。

時間在走很多事不用看的太重，
煩惱想多了會頭疼，
想不開會心疼，
白天會影響生活，
晚上就影響睡眠，
想多對自己沒好處，
凡事不需要去計較，
找到最適合自己的活法就好，
做人隨遇而安，
用一種淡然的心態面對人生，
很多事沒有標準答案，
也沒有真正對錯，
一些事看開了也就不在乎了，
一些人放下了也就無所謂了，
珍惜時間對自己好一點，
讓自己快樂的活。

對自己負責就是，讓自己過著幸福的生活。

21/02/2023

21/02/2023

心理专家：焦虑、失眠？八句话帮你轻松减压

考场如战场，是实力的较量，更是心理的较量。心态是一个杠杆，好的心态一方面可以提升学习效率，加速提升自己的实力，另一方面可以优化应试策略，让考生在高考中能够更好地展示出自己真实的实力，甚至超常发挥。

心理医生深知，在高考迫近的时刻，无论再怎么剖析压力的来源或焦虑的成因都已经毫无意义，从心理学和实战的角度，告诉考生及家长如何自我调整和应对。

八句心理学建议

一、不只你一个人焦虑

高考前每个人都会焦虑，这是每个人在面临重大事件时的正常反应。

二、健康饮食，规律作息，适度运动

其中适度运动非常重要，建议每天运动不少于1个小时，如果没有“整块儿”的时间，可利用课间等碎片化时间做“俯卧撑”等快捷的运动。

三、正常交往，多与同学或其他考生沟通

在和别人沟通的过程中，可能会了解到大家都有“焦虑”的感觉，就不会再为自己的“焦虑”感到羞愧和紧张，同时还会从别人身上学会一些应对焦虑的方法，从而实现社交性“互助”。

四、父母平静从容胜过千言万语

父母和孩子一样都要有一颗平常心，切记不要“围着孩子转”，各自像平常一样“忙自己”的即可，给孩子营造一个和谐宽容的家庭氛围，让孩子感受到无条件的爱和支持。

五、睡眠永远是人的本能

万一高考前一天睡不好甚或通宵未眠，也没有关系，说明你暂时不需要这么多的睡眠，也说明你的大脑处于更积极的兴奋的状态，会确保你考试时拥有足够的能量。

六、顺应自己的情绪

如果你紧张、害怕、生气、厌恶或者疑惑，那就坦然接受这些情绪的存在。压抑自己的情绪会增加压力。

七、掌握一项“放松”的技巧，每天练习1-2次

可以帮助考生在过度紧张焦虑时快速放松；紧张的学习间隙休息放松；入睡困难时助眠。

具体做法：

1. 找一个舒适环境，坐或躺在舒适的位置，闭上眼睛，尽可能让肌肉放松。

2. 用鼻子深深地慢慢吸气，想象一下吸气的时候闻着花香，心里默数3秒，停留1秒，手放在肚子上，慢慢感受隆起。

3. 微微撅起嘴唇，慢慢匀速用鼻子和嘴呼气，默数6秒。手放在肚子上，并在呼气时轻轻按下。

4. 重复10-15分钟，直到你再次感到平静。

八、必要时果断向专业人员求助

如果焦虑过于严重，通过自己的努力难以调整过来，甚至伴有明显的身体不适如头昏、头紧、头皮发麻、肠胃功能失调、睡眠欠佳和食欲下降等，严重影响了学习和生活质量，就要第一时间向专业人员求助，切记拖延

21/02/2023

【环球网综合报道】据英国《每日邮报》8月29日报道，英国营养学家肖恩·史蒂文森(Shawn Stevenson)在自己的新书《睡得更明智》中，为大家提供了10个能有效提高睡眠质量的窍门。

睡眠质量对健康生活尤其重要。长期失眠对身体的损害不在酗酒、吸食毒品之下。史蒂文森曾也一身病痛，长期依赖药物。后来，他决心改变身体状况。他不再吃垃圾食品，非常注意均衡饮食并保证充足睡眠，逐步摆脱了药物和病魔。如今，他已经帮助3000多位客户迈入了健康生活的道路。他还在网上为成千上万网友指路。在他的新书(Sleep Smarter)中，他提到了改善睡眠质量的10大秘诀。

1、将办公桌摆在窗边

所谓一日之计在于晨，早晨6点到8点半的阳光对人体尤其重要。要想健康生活，每天至少要晒1个半小时太阳。白天身体接收到的阳光会影响到下丘脑和所有跟起床有关的器官和腺体，其中包括对生物钟调节尤其重要的五羟色胺和让我们起床的荷尔蒙皮质醇。适当的光照能让人体分泌最佳荷尔蒙和化学物质，调节好生物钟。如果没有在适当的时间接收光照，就会影响到褪黑激素(天黑时能提高你的睡眠质量)的分泌。简言之，白天晒得多，晚上见光少，睡眠就会比较好。

2、挑对时间喝咖啡

《临床睡眠医学杂志》2013年曾报道过一个实验。实验对象分别在睡前、睡前3小时、睡前6小时喝下咖啡。结果显示，所有对象睡眠都出现中断，他们少睡了1个小时却浑然不觉。对于长期喝咖啡的人来说，他们经常会经历一个恶性循环。因为喝咖啡睡不好会让人疲惫，而疲惫便又想喝咖啡提神，长此以往，身体将严重受损。

对大多数人而言，要想在睡前消耗完体内咖啡因，下午2点就不能再喝咖啡了。挑对时间喝咖啡，能保持白天精力充沛，而咖啡因还能刺激皮质醇分泌，有助晚上睡眠。

3、睡眠也要选时间

常言道，早睡早起身体好。殊不知，“早睡”睡对时间才是真的好。晚上10点到凌晨2点是黄金睡眠时段。晚上10点左右，褪黑激素分泌旺盛，帮助睡眠中的人体恢复元气，促进新陈代谢。但是，如果还没入睡，这种激素可能就帮倒忙了，让人难以入睡。

4、按睡眠周期起床

起床并非越早越好。人体睡眠周期为90分钟，每晚通常会循环4到6次。根据睡眠周期设定闹钟，起床时就不会那么困。比如你是晚上10点入睡，闹钟设定在5点半就比设定在6点好。

5、睡前避免看屏幕

睡前别玩手机、电脑等电子产品是有效提高睡眠质量的窍门之一。波士顿的布里格姆妇科医院2014年的研究发现，睡前阅读纸质书的人比使用手机、平板电脑的人入睡快。长期使用平板电脑影响褪黑激素分泌。而人体内的多巴胺和人的好奇心有关，互联网正是为了满足好奇心的产物。多巴胺会让人一直保持清醒，影响褪黑激素分泌。睡前90分钟别再看电子屏幕，对睡眠质量有很大帮助。

6、裸睡

睡眠周期与体内温度调节关系重大。到时间休息时，人体核心温度会迅速下降。如果周围太热，很难睡得舒服。研究称，失眠患者睡前体温常常偏高，保持室温16到20度，穿宽松的睡衣甚至裸睡都有助睡眠。研究还提到，和另一半一起裸睡，效果将更佳。

7、别当夜猫子

人类天生就是白天工作晚上睡觉，所以别再当夜猫子了。然而，睡眠时间需要逐步调整，不要一下子决定早睡早起。有些人有午睡习惯，致使晚上难以入眠。那么如何抵挡午睡的诱惑呢？想一件早上想做的叫人兴奋的事情，然后一直惦记着。这能让你一直保持清醒，还能帮助你起床。

8、扔掉枕头

很多专家建议躺睡，称其能防止胃酸倒流，有益于腰骨脊椎。但如果睡在高枕上，躺睡会扭曲脊椎曲线，导致腰酸背痛。对喜欢卧睡的人，枕头会使脖子伸展过度。所以正确的做法是，垫个小硬枕头在肚子和臀部下，这能减少背部和颈部压力。

9、多做运动 但别太晚

生命在于运动。但运动时间也要注意。根据美国州立阿帕拉契亚大学2011年一项研究，晨练有助睡眠。研究人员令调查对象分别在早上7点，下午1点、下午7点锻炼身体，并对他们的睡眠进行相应记录。结果显示，早上7点锻炼的人晚上睡得更久，身体恢复更好。而太晚做运动导致人体核心温度上升，不利益睡眠。

10、在家里放一、两盆植物

绿色植物能让室内空气更清新。常春藤被誉为头号室内空气清洁植物，而虎尾兰晚上能吸收二氧化碳，释放氧气，对睡眠也有帮助。(许雄斌 郭思佚)