15/03/2025
1. Pilih Waktu yang Sesuai
Selepas berbuka (2-3 jam selepas makan) – Ini adalah waktu terbaik kerana badan sudah mempunyai tenaga dari makanan.
Sebelum berbuka (1 jam sebelum azan Maghrib) – Sesuai untuk latihan ringan seperti kardio atau latihan bebanan ringan.
Selepas sahur – Jika anda biasa bersenam waktu pagi, lakukan senaman ringan sebelum Subuh.
2. Kurangkan Intensiti dan Beban
Jika biasanya angkat berat berat, kurangkan beban sekitar 30-40% untuk elak keletihan melampau.
Fokus kepada high rep, low weight untuk menjaga otot tanpa membebankan sistem badan.
3. Fokus Pada Senaman Kompaun
Squat, deadlift, bench press, pull-up – Lebih banyak otot bekerja dalam satu masa, lebih efektif untuk pembakaran lemak dan pemeliharaan otot.
4. Jangan Abaikan Pemanasan dan Regangan
Badan lebih cepat letih dan boleh cedera jika tidak cukup pemanasan sebelum bersenam.
5. Pastikan Nutrisi Mencukupi
Makan protein secukupnya – Ayam, daging, ikan, telur, atau protein shake selepas berbuka.
Karbohidrat kompleks – Oat, nasi perang, roti gandum untuk tenaga sepanjang hari.
Air secukupnya – Minum sekurang-kurangnya 2-3 liter air dari waktu berbuka hingga sahur untuk elak dehidrasi.
6. Elakkan Overtraining
Latihan 3-4 kali seminggu sudah cukup untuk maintain otot tanpa terlalu membebankan badan.
7. Rehat dan Tidur yang Cukup
Kurang tidur boleh menyebabkan badan letih dan prestasi senaman merosot. Tidur sekurang-kurangnya 6-8 jam sehari.
8. Dengarkan Badan Anda
Jika rasa lemah atau pening, kurangkan beban atau skip senaman hari itu. Kesihatan lebih penting.
Kalau ada target maintain otot atau cutting, boleh adjust ikut kemampuan badan sepanjang bulan puasa.
Check out Edy NoZa’s Story.
