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马来西亚卫生部注册营养师
Registration No. : MAHPC(NUTR)00769

马来西亚营养学会终身会员
Membership No.: L2798

独立执业资深营养师
2010年至今~预防医学健康管理经验

Company Registration Info:
G&K HEALTH MANAGEMENT
REGISTRATION NO: 201903004013 (SA0503601-H)

我会在这专页分享关于：
预防医学 | 健康资讯 | 营养餐单 | 健康食谱 | 生活点滴 Gigi是马来西亚少数独立执业的营养师兼健康管理顾问。她过去在就职的健康管理中心分析了超过10,000份顾客的体检报告。她认为「身体需要检查，健康可以管理」，因此她一直以来都在积极推广预防医学。

她擅长透过全面性的体检报告，发现顾客身体功能失衡的根源，并给予治本的营养和健康管理策略。

「别在不了解自己的身体状况下就服用保健品，保健品吃对才叫保健品，吃错的话是毒药」有别于一般的营养师，她倡导需要在了解自己的身体情况后，再规划个人饮食，和建立起个人的营养素补充计划，并定期检查追踪身体的改变。这样才能真正的远离疾病，真正的获得全品质的健康。

08/02/2026

恭喜 Emily 完成 28 天饮食管理 👏

第一次见面做 consultation 的时候，我其实蛮心疼她的。

整个人没什么精神，看起来很虚弱，脸色也偏苍白。

她一直都有胃的困扰，常常胀气，同时还有高胆固醇的问题。

那时候的她，对“到底要怎么吃”其实是很迷茫的。

医生叫她减少碳水，但她自己也很困惑——怎样才算少？少到多少？

于是她很努力吃“看起来很健康”的食物，像牛油果、chia seed 这些高油脂、高纤维的食材。

但对一个胃本来就不太好的人来说，这些反而变成雪上加霜，胀气更严重。

这 28 天，我帮她规划并整理她的饮食，让她清楚知道自己真正需要吃多少、哪些食物比较适合她的身体、要怎样搭配，才不会再给胃和身体增加负担。

第二次见面的时候，变化真的很明显。

她的气色回来了，脸色红润了，人也更有精神，整个人看起来轻松、开朗了不少。更重要的是，她一直困扰的胃胀气问题，也慢慢减少了，身体不再那么紧绷。

她还很开心的告诉我，她从原本65.5kg 下降到60.5kg，短短28天竟然不知不觉减去了4.5kg的体重！🤩

有时候，并不是健康的食材就一定好的。
如果吃错份量、吃错情况、错误搭配、，再好的食物都会变成负担。

当你开始顺着身体的需要去吃，
身体自然会慢慢回到它该有的状态🌿

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我们 #1对1的饮食指导计划，
是从您原本的饮食习惯和喜好做调整。
让您 #不需要有艰深的营养学知识，也能运用在生活中的饮食做取舍。
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【28天饮食规划和管理】
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06/02/2026

你最爱吃哪一种莓果？

莓果家族经常出现在饮品和甜品中，酸甜可口、颜色鲜艳，再加上“抗氧化”的光环，深受大众欢迎。

今天我整理了每 100 克的营养数据，来比较三种常见莓果——蓝莓、黑莓和覆盆莓，看看它们各自的营养优势。

🫐蓝莓

蓝莓热量约 57 kcal，膳食纤维 2.4 g，糖含量接近 10 g。它富含花青素，对护眼、改善视力、预防黄斑部与视网膜病变具有优势，也常被用于三高族群的饮食调理。

📌不过，由于糖量相对较高，控糖人士需注意份量。

⚫ 黑莓

黑莓是三者中热量最低的，仅 43 kcal，糖量也较低（4.88 g），但膳食纤维高达 5.3 g，同时含有丰富的维生素 C 与 K。常吃黑莓有助于肠道健康，减少慢性发炎，增强免疫力、抗发炎等功效。

📚 小知识
黑莓其实并不是真正的“浆果”，而是由许多小核果聚合而成的聚合果。

🍒 覆盆莓

覆盆莓的膳食纤维高达 6.5 g，维生素 C 含量为三者之冠（26.2 mg），糖含量却不高。它同时含有多种植化素，常见于与心血管健康及抗氧化相关的研究中。

👩🏻‍⚕️营养师 Gigi 提醒💕

每种莓果的植化素组合不同，轮流或混合食用，比长期只吃单一莓果更有营养价值。

减脂和控糖的人要注意份量，虽然莓果整体属于低 GI 水果，但蓝莓的糖量相对较高。建议可搭配蛋白质或坚果一起吃，有助于稳定血糖。

大家要选择原型，少加工的莓果。果汁、果酱、莓果甜品往往额外添加糖分，抗氧化优势会被抵消。优先选择新鲜或冷冻莓果。

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05/02/2026

你是不是也听过「十字花科蔬菜有助于预防癌症」。但真的要问：什么是十字花科菜？很多人其实讲不出来到底是什么🤔

这里先和大家说清楚，十字花科蔬菜其实不是某一种蔬菜，而是一个很大的蔬菜家族。

我们日常吃到的白萝卜、白菜、包菜、花椰菜、西兰花、小白菜、芝麻菜、羽衣甘蓝，其实通通都属于十字花科。

「十字花科」（Cruciferous）这个名字源自拉丁文。当这类植物开花时，四片花瓣会排列成十字形，看起来就像一个小小的十字架，因此而得名。

名字确实听起来很专业，但其实大家都不陌生的，几乎天天都会出现在餐桌上出现的蔬菜。

这类蔬菜之所以被营养学界特别关注，并不只是因为热量低、纤维高，而是它们含有一种关键的植物化合物，叫硫代葡萄糖苷（Glucosinolates）。

当蔬菜被切开、咀嚼或进入消化过程时，会转化成异硫氰酸酯等活性物质。

研究发现，这些成分和体内的解毒酶系统有关，有助于减少致癌物对细胞的伤害，也能降低长期氧化压力。

👩🏻‍⚕️营养师 Gigi 提醒💕

十字花科蔬菜里的这些防癌成分，其实很娇气，怕高温，也不耐长时间水煮。比较理想的做法，是快速清炒、短时间蒸煮，避免长时间水煮，营养容易直接流失在汤水里。

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04/02/2026

2 月 4 日是世界癌症日（World Cancer Day）。

很多人一看到某种食物或生活习惯被贴上“致癌”标签，就立刻陷入恐慌，甚至选择完全避开。

但事实上，致癌并不是一个非黑即白的概念。

根据国际癌症研究机构（IARC）的分类，致癌物是依照证据强度来分级。

1️⃣级：人体研究证据充分，已确定对人类具有致癌性。例如：烟草、酒精、黄麹毒素、加工肉品、紫外线等。

2️⃣A 级：对人类高度可能致癌，人体证据有限，但动物研究充足。例如：红肉、超过 65°C 的热饮，部分工业化合物等。

2️⃣B 级：可能致癌，人体与动物研究证据都有限。例如：传统腌菜、咖啡酸、阿斯巴甜等。

3️⃣级：目前没有足够证据证明会致癌。但是这并不等于安全，而是目前证据不足。例如：茶、咖啡因与糖精。

不过，这里真正需要强调的是，是否致癌，一定要看“剂量”与“暴露方式”。

再明确的 1 级致癌物，如果偶尔、低量接触，风险也和长期、大量暴露完全不同；相反地，即使是 2A 或 2B 级，若天天高频率摄取，风险自然会上升。

👩🏻‍⚕️营养师 Gigi 提醒💕

与其纠结某一样食物能不能吃，不如把重点放在整体饮食结构上：减少高度加工食品，多选择看得见原貌的原型食物，并留意摄取的频率与份量。

许多被归类为“可能致癌”的食物，真正的问题往往不在于吃过一次，而是长期、大量、重复暴露。

饮食管理的关键，是把风险分散，吃得多元、轮替食材，就是一种很实在降低风险的方式。

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03/02/2026

很多人一听到“癌症”，第一反应都会联想到基因遗传。

但其实，长期的饮食习惯，在癌症风险中扮演着非常关键的角色。癌症并不是一天形成的，而是身体在长期错误选择下，慢慢累积的结果🥲

从常见的饮食模式来看，高糖、高脂与肥胖，与 #乳癌风险密切相关。含糖饮料、甜点、精制糖吃得多，体脂肪增加，体内荷尔蒙与慢性发炎状态都会受到影响，久而久之，提高相关癌症的发生率。

高油、高糖、暴饮暴食的饮食型态，则容易增加胰脏的负担。频繁刺激胰岛素分泌，不只影响血糖控制，也可能提高罹患 #胰脏癌的风险。饮食不规律、吃太快、吃太撑，都是现代人常忽略的问题。

现代人常外食，膳食纤维摄取不足，尤其是蔬果、全谷类吃得太少，则与 #大肠癌风险增加有关。肠道健康，往往反映的是我们每天吃进什么，而不是偶尔一餐的选择。

另外，长期大量摄取加工肉类，如香肠、腊肠、火腿等，加上饮食过咸、过辣，也会增加胃部负担，提高 #胃癌风险。

至于 #肝癌，除了病毒因素，长期饮酒与摄取发霉食物，更是明确的危险因子。

还有一个常被忽略的习惯是——吃太烫的食物。经常摄取超过 65°C 的热汤、热饮，会反复刺激食道黏膜，增加 #食道癌风险。

👩🏻‍⚕️营养师 Gigi 提醒💕

防癌，其实真的不用过度焦虑。不那么健康的食物，只要不过量、不常吃，偶尔享受一下是可以的。饮食还是回到基本功：少加工、多原型，吃得均衡，再配合适量运动，把健康自然地融入生活。也别忘了，每年固定给自己安排一次全身检查，早期发现、早期治疗，才是真正为自己负责。

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02/02/2026

碱性水真的能改变体质、抗癌或排毒吗❓

市面上琳琅满目的碱性水，标榜着各种神奇功效，但从营养科学的角度来看，这些说法真的靠谱吗，还是智商税呢？

今天就帮大家整理碱性水的 3 大迷思，看完你就懂了！👇

❌ 迷思 1：喝碱性水可以把“酸性体质”变成“碱性体质”？
💡 事实：人体有强大的酸碱调节机制，靠喝水无法改变血液酸碱度。

医学上根本没有“酸碱体质”这种说法。我们的身体非常精密，肺部（呼吸）和肾脏（排尿）会实时把血液 pH 值维持在 7.35–7.45（弱碱性）。如果靠喝水就能改变血液酸碱度，反而可能有危险（酸中毒或碱中毒，需要急诊处理🚑）。

❌ 迷思 2：碱性水可以抗癌？
💡 事实：目前没有权威临床证据支持这种说法。

虽然癌细胞在酸性环境下容易生长，但喝碱性水并不能改变细胞周围的环境。水进入胃里后，会被强酸（胃酸 pH 1.5–3.5）迅速中和，所以想靠喝水“饿死”癌细胞，在科学上是不成立的。

❌ 迷思 3：碱性水能排毒？
💡 事实：肝脏和肾脏才是排毒主力，体内废物排除不依赖水的 pH。

喝足够的白开水（Plain Water）就能帮助身体代谢废物。比起纠结水的 pH，不如先问问自己今天喝够水了吗💧

👩🏻‍⚕️营养师 Gigi 提醒💕

喝水最重要的是补充水分，而不是追求所谓的“功效”。人体酸碱平衡有自己的严格调控系统，普通饮用水即可满足需求。

更重要是要确保每日喝足够的水：
可按体重计算：每公斤体重约 30–40 ml 水
举例：体重 60 kg → 每天喝 1800–2400 ml 水
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01/02/2026

【营养师话你知】莲藕不是蔬菜

#自主饮食法 #营养咨询 #饮食规划 #饮食管理 #马来西亚营养师

31/01/2026

看到学员发来这份前后对比报告，真的很开心🤩

一开始，这位学员的 eHbA1c 是 5.7%。严格说还没被“诊断”，但已经站在糖尿病前期的警戒线旁边。

平均血糖 6.5 mmol/L，也代表胰岛几乎天天在超时工作。

我针对她的情况规划了她的饮食份量。

不是通过少吃、不用挨饿、更不是用极端断食把血糖降下来。

而是通过学习食物搭配、调整饮食结构、改变进食方式，我们就看见血糖一点一点稳下来。

她的eHbA1c 降到 5.2%，这已经回到代谢效率很好的状态✅

通过CGM报告总结，我们也看到高血糖时间（TAR）从 7.1% 掉到 1.5%，那些原本餐后容易冲高、伤血管的尖峰，几乎都被压平了。

达标时间（TIR）也从92.9%来到 98.5%，也就是说：她一整天的血糖大部分时间都控制在理想的范围内。

这就是我一直在强调的——血糖管理，不只是单纯只是要「降下来」，而是要「稳下来」。

当血糖不再像坐过山车，身体的发炎反应少了，精神、体力、专注力，都会慢慢回来。

如果你也已经很努力控制饮食，却发现血糖、体脂、代谢还是卡关，也许不是你不够自律，而是方法需要调整。

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30/01/2026

你是不是以为，香草的作用只是为了摆盘好看？

其实，只要善用香草，不仅能减少对盐和重口味调味料的依赖，还能为身体带来额外的保健价值哦！

👉薄荷（Peppermint)
✅清新的薄荷香气能刺激味觉，同时有助于缓解肠胃不适，对情绪与精神提振也有一定帮助，常被用于餐后饮品或甜点中。

👉百里香 (Thyme)
✅百里香带有温和的草本香气，常见于西式料理，它所含的植化素有助舒缓咳嗽与呼吸道不适，并支持免疫功能。

👉罗勒 (Basil)
✅罗勒被称为「香草之王」，富含丰富的营养素和矿物质，具有强大的抗氧化作用。此外，罗勒能安抚情绪、帮助放松神经，也能为料理增添层次感。

👉月桂叶 (Bay)
✅常用于炖煮料理，能帮助消化、减少餐后胀气。在饮食搭配当中，有助于血糖稳定。

👉迷迭香 (Rosemary)
✅拥有独特香气，含有多种抗氧化成分，有助于对抗发炎反应，并促进血液循环。

👉欧芹 (Parsley)
✅富含矿物质，能协助体内多余钠与水分的代谢，维护心血管健康。

👩🏻‍⚕️营养师 Gigi 提醒💕
在饮食管理期间，想要减钠，其实不需要牺牲美味。烹饪时可以循序渐进减少盐与高钠调味料的使用，改以香草和天然香料来提香提味，让料理更有层次感。时间一久，味觉会慢慢被“调回来”，不再依赖重口味哦！

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29/01/2026

你是不是一听到营养师叫你「减钠」或「饮食要清淡」，第一反应就是： 😖 食物没味道、难吃？

其实，只要善用天然香料，就能慢慢减少依赖那些高卡、钠含量又高的酱料！🚫🧂

以下是营养师Gigi很常推荐的 6 种厨房提味好帮手 👇

🔸 姜黄 (Turmeric) : 它含有的姜黄素，有助于缓解慢性炎症和关节疼痛。

🔸 姜 (Ginger) : 姜辣素能促进血液循环，缓解感冒初期症状。

🔸 肉桂 (Cinnamon) : 有助于延缓餐后血糖上升，还能稳定食欲，让你不再总是想吃甜的。

🔸 辣椒 (Chili) : 含辣椒素，不仅能提升新陈代谢，还能刺激大脑分泌内啡肽（快乐荷尔蒙）。

🔸 大蒜 (Garlic) : 富含大蒜素，帮助调节血压、胆固醇，增强免疫力。

🔸 黑胡椒 (Black Pepper) : 帮助细胞对抗自由基，促进消化，改善消化不良。

👩🏻‍⚕️营养师 Gigi 提醒💕

我们的味蕾其实是可以被“训练”的！给自己 2 个星期的时间，慢慢减少重口味酱料，坚持一下，你会惊讶地发现：原来食物原本的鲜甜味是那么好吃的！

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28/01/2026

你是不是明明三餐吃得规律、营养也算均衡，体重却不下，血糖波动也大😖

其实，问题往往在一个最容易被忽略的细节——酱料。

酱料，常被视为配角，却可能是餐盘里的「隐形热量来源」🔥

图中我整理常见酱料的热量、糖与钠含量给大家参考（注：以每1汤匙15g 计算）👇

以番茄酱与辣椒酱为例，单看一汤匙的热量并不算高，因此常让人放下戒心。

但，平时我们吃的时候，往往不是准准地量一汤匙，而是随手一倒，两三汤匙很快就下肚，累积的热量与糖分，已经接近一份水果的热量。

除此之外，很多人吃沙拉时，喜欢拌日式芝麻酱、美乃滋、千岛酱等。

这些其实都属于油脂型酱料，它们的香气与口感主要来自脂肪，一旦用量失控，总油脂摄取自然超标。特别是美乃滋，1汤匙的热量高达105kcal !若在不自觉的情况下反复添加，很容易成为饮食中的「热量炸弹」。

👩🏻‍⚕️营养师 Gigi 提醒💕

大家要学会辨别酱料的主要成分。选择前，先判断它是以「糖」为主，还是以「油脂」为主的酱料；用餐时，尽量以「沾」取代「倒」，能少就少；外食时请店家将酱料分开放，这样就能主动掌握食用份量哦~

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#酱料陷阱

27/01/2026

你喜欢吃红肉的西瓜，还是黄肉的西瓜呢？西瓜颜色不同，营养真的差很多吗？

1️⃣ 热量与纤维：打成平手

从热量来看，两者非常接近。每 100 克红肉西瓜约 32 kcal，黄肉西瓜约 29 kcal，无论选哪一种，热量负担都不大。

不过，两者的膳食纤维含量同样都不高，主要还是补充水分。

2️⃣ 营养密度：各有所长

🔴红肉西瓜（护心、抗氧化）：红肉的颜色来自于茄红素（Lycopene），其含量甚至高于番茄！同时也富含 β-胡萝卜素与维生素 A，对于抗氧化、心血管健康及保护眼睛非常有帮助。

🟡黄肉西瓜（放松血管）：黄肉西瓜虽然茄红素较少，但含有较丰富的瓜氨酸（Citrulline），能帮助血管放松、扩张血管，促进血液循环。黄肉品种通常果糖略高，口感更甜、更清爽。

3️⃣血糖控制：重点在食用量

许多人担心西瓜 GI 值（升糖指数）高。西瓜的 GI 值确实偏高，大约落在 70–80 之间。不过，更重要的是 GL 值（升糖负荷）。由于西瓜含水量极高，单位份量中的碳水其实不多，只要控制摄取量，对血糖的影响并没有想象中大。

👩🏻‍⚕️营养师 Gigi 提醒💕
建议一次吃大约 1 份（切块后一般饭碗的 8 分满）就好了。避免空腹单独吃，建议搭配正餐或蛋白质（如豆浆、坚果）一起食用，更能平稳血糖。

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