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马来西亚卫生部注册营养师
Registration No. : MAHPC(NUTR)00769

马来西亚营养学会终身会员
Membership No.: L 2798

独立执业资深营养师
2010年至今~预防医学健康管理经验

我会在这专页分享关于：
预防医学 | 健康资讯 | 营养餐单 | 健康食谱 | 生活点滴 Gigi是马来西亚少数独立执业的营养师兼健康管理顾问。她过去在就职的健康管理中心分析了超过10,000份顾客的体检报告。她认为「身体需要检查，健康可以管理」，因此她一直以来都在积极推广预防医学。

她擅长透过全面性的体检报告，发现顾客身体功能失衡的根源，并给予治本的营养和健康管理策略。

「别在不了解自己的身体状况下就服用保健品，保健品吃对才叫保健品，吃错的话是毒药」有别于一般的营养师，她倡导需要在了解自己的身体情况后，再规划个人饮食，和建立起个人的营养素补充计划，并定期检查追踪身体的改变。这样才能真正的远离疾病，真正的获得全品质的健康。

24/12/2025

🎄 圣诞节大餐｜美食热量排行榜 🎄

圣诞节最开心的事情之一，当然就是和家人朋友一起吃大餐。

但老实说，如果对饮食完全没概念，一餐吃下来超过 2000 kcal 真的不夸张。

先说几个我很推荐的选择👇
✅烤火鸡：约 190 kcal / 100g，是很好的优质蛋白质来源
✅南瓜浓汤：约 150 kcal / 100g

这两样其实都不算高热量，如果再搭配一份蔬菜 salad，整餐的营养结构就已经很不错了。

接下来是很多人最期待、但也最容易吃过量的——圣诞甜点🍰
👉姜饼：约 350 kcal / 100g
👉树桩蛋糕：约 450 kcal / 100g
👉圣诞巧克力：甚至高达 550 kcal / 100g

甜点不是不能吃，只是要有概念地吃。
选一两样、吃小份，其实就已经很满足了。

👩🏻‍⚕️ 营养师Gigi提醒💕
✔ 主餐先从低热量、饱足感高的食物开始，像是烤火鸡、南瓜浓汤、蔬菜类先吃，后面吃甜点自然不会吃过量。

一餐吃多了真的没关系，圣诞节本来就是要开心。关键是接下来的几天，记得慢慢回到正常的饮食节奏就好。

祝大家圣诞快乐 🎄
吃得享受，也好好照顾身体 🥰

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我们 #1对1的饮食指导计划，
是从您原本的饮食习惯和喜好做调整。
让您 #不需要有艰深的营养学知识，也能运用在生活中的饮食做取舍。
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23/12/2025

【椰菜花vs 西兰花🥦 】

西兰花和椰菜花都属于十字花科蔬菜，外形看起来很相似，但营养重点其实各有不同。到底谁的营养密度更高？谁又比较好消化？整理给大家做个简单参考。

🥦西兰花
👉纤维含量高，特别适合想改善肠道蠕动、容易便秘的人。
👉钾含量也比较高，有助于稳定血压，并帮助身体代谢多余水分，适合平时容易水肿的人。
👉维生素 A 含量明显高于花椰菜，有助于维持视力健康、保护皮肤与黏膜，也能支持免疫系统正常运作。

⭐椰菜花
👉热量则稍微低一些，适合想控制热量摄入的人。
👉富含多种含硫化合物，如硫代葡萄糖苷、吲哚-3-甲醇、萝卜硫素和蒜素，这些成分与身体的抗氧化、防护和抗癌作用有关。

👩🏻‍⚕️营养师Gigi 提醒💕

相较于西兰花，椰菜花的膳食纤维含量较低，因此对肠胃的刺激也比较小，更适合肠胃敏感、容易胀气或常有消化不良的人。

整体而言，花椰菜和西兰花都是健康的食材，可以两种轮流吃，或者混搭来吃，让营养摄取得更全面。

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22/12/2025

南瓜，是蔬菜还是淀粉❓冬瓜，是蔬菜还是水果❓

其实不同的「瓜」，营养差很多哦~ 而且差别主要就在热量和碳水化合物。

🥒蔬菜类的瓜：黄瓜、节瓜、冬瓜、苦瓜、佛手瓜
它们的水分高，热量和碳水都很低，不是主要成能量来源，主要作用是补充膳食纤维、增加饱足感。所以在控糖或减脂期间，这类瓜可以放心吃，份量稍微多一点，对血糖和热量影响都不大。

🍈水果类的瓜：西瓜、蜜瓜、木瓜
这些瓜类水果虽然水份高，但天然糖分也比较高，碳水和热量明显比蔬菜类多。在营养分类里，它们是水果，吃的时候要算进水果份量，不能像蔬菜那样一直加。

👉淀粉类的瓜：南瓜
最常被误会成蔬菜的一种瓜。南瓜的碳水密度高，提供的是接近主食的能量，营养上更接近白饭、面食或番薯。因此南瓜适合用来取代主食，而不是当一般蔬菜来吃哦~

👩‍⚕️ 营养师 Gigi 建议💕
每天建议摄取3份蔬菜、2份水果。像黄瓜、节瓜、苦瓜这类蔬菜瓜，每份大约是3/4饭碗，一天吃到1.5～2份都ok。水果类的瓜建议一天最多2份，每份切块约3/4饭碗。至于南瓜，记得把它当淀粉，一次约半碗熟南瓜，替代一部分饭或面就好。

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21/12/2025

今天是冬至㊗️大家冬至快乐！

你吃汤圆了吗？汤圆主要由糯米制成，属于高碳水、高热量食物。在应节吃汤圆时，如果能根据自己的身体状况搭配食材，会更健康哦！

⭐控糖族
✅建议选择无馅的小汤圆，尽量避开花生、芝麻等高糖高油的馅料。
✅搭配无糖豆浆或无糖豆花，不仅能补充优质蛋白质，还能帮助血糖更稳定，避免吃多后血糖快速上升。

⭐减重的人
✅可以吃小汤圆搭配红枣苹果汤。苹果富含膳食纤维，有助肠道蠕动，改善便秘，同时控制热量又能增加饱腹感。除了苹果，也可以搭配梨、银耳等~一样富含丰富膳食纤维。

⭐健身族
✅可以选择花生馅汤圆补充能量。花生含蛋白质和健康脂肪，有助运动后的体力恢复。
✅搭配牛奶或温热豆奶，更能提供额外蛋白质和钙质，帮助肌肉修复和骨骼健康。

⭐容易水肿的人
✅可以选择红豆馅汤圆，搭配绿豆薏仁汤。红豆、绿豆和薏仁都有助于促进水分代谢，缓解浮肿，尤其适合久坐久站或下半身容易水肿的人。

⭐生理期女生
✅黑芝麻汤圆是不错的选择。黑芝麻富含钙质，能帮助情绪稳定；搭配黑糖姜汤可以驱寒暖胃，缓解经期不适。

👩‍⚕️ 营养师 Gigi 建议💕
无论你属于哪一种族群，汤圆都建议适量享用，避免一次吃太多引起消化不良。如果吃了汤圆，可以在正餐的时候减少饭量，避免摄取过量的淀粉，热量超标。

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20/12/2025

「Gigi，你和美兆是什么关系？」
就……娘家的关系啦 😄
每次到台北，都会抽空回娘家看看。

还记得第一次踏进美兆应征营养师那一刻，心里只有一个念头：「哗，这就是我向往的工作环境。」

不管是马来西亚还是台湾的美兆，
都不像医院那样让人紧张、压迫，
在这里完成全身检查，是舒服的、安心的。

全面性体检就像身体健康的 GPS，
帮我们确认现在的位置，
再一步步带我们走向健康的终点。

而我作为营养师，负责的就是大家最根基的那一part：每天的三餐 🍽️

检查只是开始
真正的健康，是在每天的生活里慢慢累计💪

如果你想要了解全面健康管理，可以在【留言区】💬 找我哦~

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19/12/2025

冬至快到了，有谁已经开始吃汤圆了吗？😍

应节吃汤圆，象征团团圆圆，气氛一定要有～不过要提醒一下，4 颗有馅汤圆的热量，大约就等于一碗白饭😱 所以大家在吃汤圆时，份量真的要顾好。

👩🏻‍⚕️营养师Gigi 提醒💕

⭐️吃了汤圆，当天其他主食的分量就要做点调整。比如吃了 2 颗有馅汤圆，正餐的白饭可以少吃半碗，避免碳水叠加。

⭐️汤圆本身已经有甜度，建议尽量单吃汤圆就好，少喝糖水，也避免再沾花生碎、糖粉或巧克力酱，这样可以减少额外糖分摄取。

⭐️烹调方式也很重要，水煮是最好的选择，尽量避免油炸。煮汤时可以加入红枣、桂圆、姜或斑斓叶，增加香气，也比较天然不负担。

⭐️如果吃的是客家咸汤圆，记得搭配蔬菜一起煮。建议先吃蔬菜再吃汤圆，有助延缓血糖上升，对控糖更友善。

⭐️时间点方面，不建议把汤圆当早餐或宵夜，比较适合在两餐之间当点心吃，身体消化负担也会小一点。

⭐️汤圆真的不需要吃多，一天浅尝即可，最多不超过 4 颗有馅汤圆。吃完后，也可以适量吃点水果，帮助消化。

最后，别忘了动一动，去散散步、骑骑脚车，把多余的热量 burn 掉😉

在这里先祝大家冬至快乐，团团圆圆，身体也要顾好 😄

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18/12/2025

你会不会时常这样，脑袋blur blur的😵‍💫明明睡够了，咖啡也喝了，但脑袋还是一片朦朦，专注不了、反应慢半拍。。。

如果你最近常有“脑雾”的感觉，不妨可以从日常饮食慢慢调整，把以下这些食物加进餐单里👇

1️⃣姜黄
姜黄里的姜黄素有抗氧化、抗发炎的作用，有助于降低脑部长期的慢性发炎反应。

2️⃣蓝莓
蓝莓富含抗氧化物质，可以帮助减少脑部的氧化压力，对记忆力和思绪清晰度都有帮助。冷冻蓝莓一样可以，拌进优格做成smoothie是不错的选择。

3️⃣深绿色蔬菜
像菠菜、菜心、羽衣甘蓝这类，含有叶酸、维生素 K 和镁，都是神经系统正常运作很重要的营养。长期外食、蔬菜吃太少的人，很容易觉得脑袋不清醒、精神不集中。

4️⃣鸡蛋
蛋黄里含有胆碱，是神经传导物质的重要原料，对记忆和专注力都有帮助。

5️⃣深海鱼
像三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼，富含大脑和神经修复所需的必须脂肪酸。对长期用脑、熬夜、压力大的人来说，这类脂肪对大脑真的很重要，不是单靠补眠就能补回来的。

👩🏻‍⚕️营养师Gigi 提醒💕
脑雾其实很常见，可以慢慢通过饮食改善。营养是大脑运作的燃料，吃对食物，比一直拼命喝咖啡更有效。再加上充足水分、规律作息和适度运动，才能真正帮大脑“重启”，让你整天更清醒更有精神。

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17/12/2025

蛋白质吃太多会伤肾吗？这个问题真的很多人问，特别是长者们。

结果，往往就变成多吃一点怕伤肾，吃少一点又担心蛋白质不够、肌肉会流失，越吃越焦😖

蛋白质是身体不可或缺的重要营养素，不管是肌肉生长、组织修复，还是维持免疫系统正常运作，都离不开蛋白质。

对有在健身、重训的人来说，蛋白质就是建立肌肉的“材料”；就算没有健身，一般人每天的身体运作、细胞更新，也同样需要足够的蛋白质。

当我们吃进蛋白质，身体在代谢时会产生含氮废物，而这些废物需要靠肾脏排出去。所以，如果长期吃得明显超过身体真正需要的量，肾脏的工作量自然会增加。

不同人群的蛋白质需求本来就不一样，今天整理了给大家参考👇

👉一般活动量不高、只是想维持健康的成年人，每天大约 0.8–1.2 g / kg 体重就很够了。

👉如果是在减脂，希望瘦的同时不要掉肌肉，蛋白质可以提高到 1.2–1.6 g / kg，帮助维持肌肉量，也比较有饱足感。

👉有在重训、健身或运动量比较高的人，需求自然更高，通常在 1.6–2.2 g / kg，前提是肾功能正常，而且水一定要喝够。

👉至于慢性肾脏病（还没洗肾）的患者，蛋白质就不能照一般标准来吃，需要控制在 0.6–0.8 g / kg，而且必须由医生或营养师个别评估，不能自己乱调。

👩🏻‍⚕️营养师Gigi 提醒💕
与其一味追求高蛋白，不如把重点放在吃对个人需求份量。选择优质的蛋白质来源，如豆类、鱼类、蛋和乳制品，搭配多元饮食，让身体吸收更全面。只要把蛋白质摄取量控制在适合自己的范围内，就能在增肌、减脂的同时，也让肌肉和肾脏都维持在健康状态。

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16/12/2025

很多人都会问：传统雪糕和 Gelato，到底哪个比较健康？

其实从营养组成来看，Gelato 通常会稍微比传统雪糕占优势。

传统雪糕（Ice Cream）
👉一般使用较多的鲜奶油和蛋黄来制作，脂肪含量偏高，热量自然也比较高，口感会比较厚重、奶味很浓。而且为了口感和保存，有些还会加入较多的糖和稳定剂，吃起来很满足，但负担也相对大一些。

意式雪糕（Gelato）
👉Gelato 的做法则不太一样。它以牛奶为主，鲜奶油用量较少，蛋黄有时甚至不加，所以整体脂肪含量比传统雪糕低。再加上 Gelato 的制作过程会打入较少空气，口感细密，味道集中，少量就能吃到明显的风味，不容易一不小心吃过量。

不过，这并不代表 Gelato 就是“低糖食品”。为了风味和口感，Gelato 依然会加糖，有些口味（尤其是巧克力、焦糖、饼干类）热量同样不低。如果是水果口味、配料简单的 Gelato，相对会更健康一些。

👩‍⚕️ 营养师 Gigi 建议💕
如果在两者之间选择，同样份量下，Gelato 通常脂肪和热量较低一些，可以算是相对健康的选择。但不管是哪一种，雪糕终究是甜点，重点还是份量和频率。偶尔吃吃犒赏自己就好。

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15/12/2025

你知道吗？有些食物发芽后能吃，有些却千万不能吃！

很多人一看到食物发芽就立刻丢掉，其实有些只是营养变少、口感变差，但并不会产生毒素；当然，也真的有一类食物，一旦发芽就必须直接丢弃。今天我就帮大家一次整理清楚👇

✅ 可以吃，营养更丰富：黑豆、黄豆、绿豆

黑豆、黄豆和绿豆在发芽之后，营养反而会有所提升。膳食纤维依然保留，同时部分维生素和微量营养素会增加，例如黄豆芽含有较多的维生素A和β-胡萝卜素，黑豆芽的维生素B6较丰富，而绿豆芽则多了维生素C。

⭐ 可以吃，但营养价值会下降：姜、番薯、芋头、蒜、洋葱、胡萝卜

这类食材在发芽的过程中，会把原本储存的营养拿去供给新芽生长，因此营养价值会下降，内部容易变干，纤维也会比较粗，吃起来没那么好吃。不过重点是，它们不会产生毒素，只要没有腐烂或发霉，还是可以安心食用。

❌ 不可以吃：马铃薯
马铃薯一旦发芽，就会产生大量的生物碱（茄碱/龙葵碱），这是一种耐高温的天然毒素。就算把芽切掉，或经过高温烹煮，毒素依然可能残留，吃了之后可能出现恶心、呕吐、腹泻，严重时甚至会影响意识。因此，只要看到马铃薯发芽，最安全的做法就是整颗丢掉。

👩🏻‍⚕️营养师Gigi 提醒💕
与其事后烦恼食物发芽能不能吃，不如从源头做好管理。在购买食材时，尽量按照实际需求采购足够的份量，避免大量囤积，减少食物放到发芽或变质的机会，吃得更安心，也更不浪费。

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14/12/2025

第一次来苗栗，打卡了这些景点 📸

胜兴车站 → 旧山线铁道自行车 → 龙腾断桥 → 天空之城

🌿早上先到胜兴车站走走，这里建于日治时期，是旧山线铁路的高点之一，老车站保存得很好，满满怀旧感。

🚲接着乘搭旧山线铁道小火车，沿着铁轨穿过山林隧道，凉凉的很舒服，来到龙腾断桥。沿途的风景好优美，让人放松。

🏰下午到天空之城，古堡餐厅随便拍都好看，坐下来喝喝下午茶、看看山景，很 chill。

#生活要细致 #营养要定制 #跟着营养师去旅行 #苗栗 #胜兴车站 #旧山线铁道自行车 #龙腾断桥 #天空之城

13/12/2025

苗栗｜【胜兴车站】体验搭小火車➡️山林隧道➡️龙腾断桥

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