Beweeg mindful Studio voor aandachttraining & stressreductie

26/08/2018

🙏Mindfulness kan helpen om je (sportieve)doel te behalen.
Hoe? Om juist niet met het doel bezig te zijn maar met de weg ernaar toe. Maarten van der Weijden heeft op deze manier zijn Elfstedentocht gezwommen.
“De kunst was om niet te denken aan de finish. Het water was mijn thuis, ik leefde in het nu” aldus Maarten van der Weijden”.

14/05/2018

‘Stillness is what
creates love.
Movement is what
creates life.
To be still and still moving,
That is everything
- Do Hyun Choe -

11/12/2017

📌 Leren van een kind...
Bij ‘mindful bewegen’ gaat het niet om de houding die je aanneemt maar om de manier waarop je jezelf aandacht geeft. De attitude die we bij mindful bewegen aannemen lijkt op de onderzoekende beginners geest van een kind. Een kind beweegt en is op dat moment met niets anders bezig dan de beweging...

19/07/2017

Mindful hardlopen🙏

Mindful hardlopen is goed uit te leggen vanuit het tegendeel van wat de tekening van de marathonloper illustreert. Mindful hardlopen is hardlopen zonder 'toeters en bellen' met een Mindful attitude. Je loopt opmerkzaam. Je 'moet' niets van jezelf. Je streeft geen doelen na. Je beweegt met aandacht, zonder oordeel, vriendelijk, geduldig en zonder ander doel dan dat wat je ervaart tijdens het hardlopen te aanvaarden.
Bij Mindful hardlopen gaat het om 3 aspecten; het hardlopen zelf, mindfulness toepassen en ademhalingstechnieken.
Loopscholing
Voordat je met Mindful hardlopen begint is het belangrijk dat je een basis opbouwt. Een basis opbouwen doe je door vaak hard te lopen zodat je langere tijd kunt hardlopen, zonder over je grens te gaan. Je dient een stevigheid in je botten op te bouwen en (veer) kracht in je spieren en pezen. Kortom je maakt je fysieke systeem sterk genoeg om te kunnen hardlopen.
Heb je geen hardloop ervaring dan zijn er verschillende mogelijkheden. Je kunt je bij een loopgroep aan sluiten en een looptraining gaan volgen. In een goed te volgen tempo leer je stapsgewijs hardlopen. Net zoals loopscholing zijn ook goede schoenen erg belangrijk. Er zijn tegenwoordig vele gespecialiseerde winkels die je manier van lopen kunnen analyseren en advies op maat geven. Het kan soms wel maanden of jaren duren voor je een geoefende loper bent. Laat je daar echter niet door weerhouden want het 'mindful loop proces' is belangrijker dan het doel.
Tip: Op de fb pagina van 'Runners World Nederland' staat regelmatig hele waardevolle informatie!

Mindfulness toepassen
Automatische piloot
Bij het hardlopen stap je regelmatig uit de automatische piloot. Met automatische piloot wordt bedoeld dat je automatisch een stuk hardloopt en op een gegeven moment kom je tot de ontdekking dat je ergens bent aangekomen en dat je de hele weg ernaar toe niet bewust hebt meegemaakt. De automatische piloot kan heel handig zijn om van A naar B te komen maar als je altijd in die automatisch piloot zou zitten dan zou je veel mooie momenten en ervaringen missen. Probeer af en toe heel bewust te lopen met je volledige aandacht bij het lopen en de bewegingen die je lichaam maakt. Je kunt een aantal malen met je aandacht je lichaam langs gaan en als je spieren aangespannen hebt, wat niet nodig is voor je houding, probeer deze dan los te laten. Probeer ook eens een andere route te nemen of om af en toe eens stil te staan en te genieten van de omgeving. Het is vaak moeilijk om het jezelf toe te staan.
Met aandacht
Laat je iPhone en gps thuis. Wees je bewust van je omgeving. Gebruik al je zintuigen, kijk om je heen, snuif de geuren op, hoor de vogels zingen. Probeer eens een andere route te lopen dan je normaal gesproken loopt.
Hier en nu
Wees met je aandacht aanwezig bij de bewegingen die je lichaam maakt. Hoe je voetzolen de ondergrond raken. Je kunt daar een beetje op in zoemen door na te gaan hoe die onder grond voelt; hard , zacht, ongelijk? Je merkt het op zonder er verder iets mee te hoeven doen. Als er gedachten langskomen; to do lijstjes, dan 'label' je dat als 'gedachten' en richt je je weer op je adem of je lichaam.

Mild en zonder oordeel
Je streeft geen doelen na. Je veroordeelt jezelf niet. Je kunt niet 'goed' of 'slecht' lopen als je mindful loopt. Je loopt. Als er oordelen langskomen dan label je die met 'oordelen'.

Ademhaling
Bij Mindful running gebruik je een neusademhaling. Ongeveer 80% van de mensen ademen door hun mond als ze hardlopen. Het is gezonder en meer rustgevend om door je neus te ademen. Een neus ademhaling heeft een filterende functie en verwarmt de lucht die je inademt. Je kunt je focus tijdens het hardlopen ook op de ademhaling richten (net zoals je bij mediteren doet).
Begin met je normale hardlooproutine en concentreer je op je ademhaling. Loop eens een stuk terwijl je alleen door je neus ademt en kijk hoe dat voelt. Mogelijk kun je het hardlopen minder lang volhouden als je van een mondademhaling naar een neusademhaling overgaat. Je kunt ook starten met inademen door je neus en weer uitademen via je mond. Ook nu is het heel belangrijk dat je zelf niet veroordeeld. Het gaat er eigenlijk om, om een vriendelijke relatie te ontwikkelen met de ademhaling zodat je er niet mee hoeft te worstelen.

Waarom Mindful hardlopen?
We 'moeten' al zo veel. Werk, studie, gezinsleven, sociale media, we moeten er goed uitzien. Wat hebben we het druk. Vervolgens 'moeten' we ook nog sporten en hardlopen van onszelf. Soms kan hardlopen ook 'moeten' worden en levert het meer spanning op dan ontspanning. Door mindfulness toe te passen wordt hardlopen weer ontspannend. Je kunt heel even je drukke leven achter je laten en bent gericht bezig met het trainen van je lichaam en je geest (twee vliegen in een klap).
Tijdens het Mindful hardlopen kan je opmerken hoe druk het in je hoofd is. Door daar even erkenning aan te geven, geeft dat vaak ook weer ruimte. Door Mindful lopen, loop je op een verantwoorde manier. Je luistert naar je lichaam en zal minder snel last krijgen van blessures doordat je meer leert voelen hoe het met je lichaam gaat en waar je grenzen liggen.
Succes, Marlies

05/06/2017

Angst voor fysieke pijn bij bewegen
Na een acute ontstekingsfase van een gewricht of bij mobiliseren na een ingreep, kan het tijdelijk of blijvend zo zijn dat iedere beweging in meer of minder mate pijnlijk aan voelt. Je kunt dat merken aan de ademhaling die schokkend kan worden of verandert. Wij zijn dan geneigd om weg te willen van pijn en onze bewegingen aan te passen tot het comfortabel aan voelt. Angst voor pijn kan er voor zorgen dat je zodanig binnen je grenzen blijft, dat je minder mobiel wordt dan je eigenlijk zou kunnen zijn. Het is goed om je daarvan bewust te zijn. Je gedachten kunnen je ook van alles wijs maken zoals; deze beweging is niet goed, dit is niet gezond, ik wil geen pijn ed. Ook kunnen we diepe overtuigingen hebben dat bewegen bij pijn niet goed is; dat je rust moet houden.
Door je aandacht naar je lichaam en de beweging te brengen kun je daadwerkelijk voelen wat er is. Je kunt tot de pijngrens bewegen. Als de pijn te doen is, niet stekend of vlammend maar milder, trekkend of tintelend en je kunt goed doorademen, dan zijn er verschillende keuzes; je kunt bij het ongemak blijven, de beweging iets groter maken en kijken wat er dan gebeurd, een aantal tellen in de inspanning ontspannen. Je kunt de pijn en het gevoel benaderen als een nieuwsgierig experiment. Wat voel je in het lichaam als je beweegt, verandert de sensatie of blijft deze hetzelfde? Heeft de sensatie ook een kleur?
Belangrijk in de omgang met pijn is om de pijn te doorleven en niet 'door te leven' (alsof er geen pijn is).
Als je op deze wijze fysieke pijn benaderd en zelf traint in de omgang hiermee. Train je ook de geest want het bovenstaande is ook van toepassing op emotionele pijn.
Succes, Marlies

15/11/2016

Mindful beweeg oefening op muziek
De dirigent
Begin met het opzetten van mooie muziek (klassieke muziek leent zich hier uitstekend voor). Probeer tijdens de oefening mild te zijn voor jezelf. Als er oordelen langs komen hoef je daar niets mee te doen. Houd goed je grenzen in de gaten; dit kan door je ademhaling te observeren. Een 'stokkende' ademhaling geeft mogelijk aan dat je over je grens bent gegaan. Bij pijn maak je de bewegingen wat kleiner of minder intens.
Ga staan. Sluit je ogen en maak contact hoe het op dit moment met je gaat. doe dit een paar minuten en open dan je ogen.
Breng je armen in beweging op de noten van de muziek.
De armen gaan omhoog als de tonen omhoog gaan. De handen gaan naar beneden als de noten lager worden. De beweging is vloeiend.
De geest is met de aandacht bij de armen en de handen en bij heel de beweging van je lichaam.
De bewegingen gaan van klein naar groot en van groot naar klein
Je kunt de beweging uitbreiden naar heel je lichaam.
Gaat de melodie omlaag kun je misschien iets door je knieën.
Gaat de melodie omhoog dan kun je je knieën weer wat strekken.
Je kunt de hoek van je lichaam wat veranderen door bijv. je romp te draaien eerst de ene kant op en dan de andere kant op.
Vervolgens maak je de beweging weer wat kleiner en kom je tot stil stand.
Je voelt nog even na wat deze oefening mogelijk teweeg heeft gebracht in je lichaam.

16/06/2016

Er zijn nog kaarten voor de lezing Mindful bewegen die ik vanavond verzorg bij Ananda. De kaarten zijn € 6 pp en kun je in de winkel kopen. Je kunt vanaf 19.45 binnen lopen en word je ontvangen met een kopje thee.Om 20.00 uur starten we met de interactieve lezing.
Ik bedacht mij net wat leuks... eigenlijk zou je het een inzicht kunnen noemen. Mindful bewegen is eigenlijk 'doen' in de zijnsmodus en 'zijn' in de doe modus waarbij beide modi in de beweging samenvallen...
Vanavond zal de lezing interactief en belevingsgericht worden, waarbij we ook een aantal bewegingen gaan uitvoeren.
Misschien tot ziens en anders alvast een fijne avond!
Groetjes, Marlies

11/06/2016

Er is nog plaats! Ik heb er zin in!

25/04/2016

Op donderdagavond 16 juni as verzorg ik in de Nieuwetijds winkel Ananda een miniworkshop over Mindful bewegen. Je kunt kaarten kopen via de winkel of online via de website. De investering is € 5,- in de voorverkoop!!!
Ik hoop je daar te ontmoeten! Groet, Marlies

marlies helman

01/03/2016

Duidelijk filmpje over ChiRunning. De Chi staat voor levensenergie!

De essentie van ChiRunning wordt uitgelegd. Met ChiRunning loop je efficiënt en voorkom je blessures. We laten zien dat met deze techniek de impact met de we...

20/02/2016

Mindful bewegen met (chronische) pijn of blessures.
Met Mindful bewegen beogen we een andere relatie te krijgen met pijn door de pijn nieuwsgierig te benaderen als een experiment.
Je lichaam heeft het meest aan de bewegingen als je tussen veilige grenzen blijft. Onderzoek bij jezelf of je de neiging hebt om te veel te doen of niet genoeg en zoek dan een punt ertussenin. Een matige strekking die je lang kunt volhouden werkt meestal beter dan een intensieve die je niet lang kunt volhouden. Je grenzen veranderen als je sterker en soepeler wordt en wisselen ook van dag tot dag en zelfs van uur tot uur.
Je zoekt de grens op en voel je strekking, dof gevoel, moeheid, rekking in het weefsel dan kun je even bij de grens blijven lang genoeg om deze te ervaren. Voel je trilling in de spieren, stekende pijn of elektrische gewaarwordingen verminder dan de omvang van de beweging of ga over op een andere beweging. Als er gedachten of oordelen langskomen, kijk er dan mild naar en bedenk je dat je daar niets mee hoeft te doen. Vervolgens kunt je de aandacht weer verplaatsen naar je lichaam.
Als je een beweging hebt uitgekozen merk je je intentie tot bewegen op en vervolgens voer je de beweging uit met je volledige aandacht bij de beweging en wat je van moment tot moment in je lichaam kunt opmerken. Als je aandacht afdwaalt merk je dat op en breng je de aandacht weer terug naar de beweging. Je ademhaling kun je gebruiken als een barometer. Als de adem stokt ben je mogelijk te ver gegaan en kun je de beweging kleiner maken of aanpassen tot je weer goed kunt ademhalen.
Herhaal elke beweging een paar keer met een nieuwsgierige instelling. Wees je bewust van je ademhaling en laat de adem het tempo van de beweging bepalen in plaats van te forceren of te snel door de bewegingen heen te gaan.
Doe de oefeningen symmetrisch dus aan beide kanten van het lichaam hetzelfde, bedenk dat het aan de ene kant anders kan voelen dan aan de andere kant. Als je tussen de kanten een pauze neemt om na te voelen in je lichaam wat de oefening mogelijk teweeg heeft gebracht, kun je mogelijk verschil opmerken.
Als je letsel hebt is het handig om de niet aangedane kant van je lichaam eerst te doen.
Op youtube zijn veel filmpjes te vinden van eenvoudige rek en strekoefeningen, milde Hatha yoga oefeningen, Chi Gung of Thai Chi. Als je twijfelt over welke vormen van beweging geschikt voor je zijn kun je contact opnemen met je arts of fysiotherapeut.
Medio april 2016 organiseert Leef mindful een workshop over Mindful bewegen. Heb je interesse of heb je vragen? Laat het weten aan Marlies info@leefmindful.nl