08/12/2024
Hvor mange kalorier trenger du egentlig i løpet av en dag?
Vi er alle forskjellige og noen av oss ønsker å gå ned i vekt, da helst ned i fettprosent, og noen ønsker å gå opp i vekt. De som vil opp i vekt bør fokusere på økt muskelmasse og det å ha en sunn mengde fett på kroppen. I dag skal vi ta for oss hvordan du kan regne ut ditt eget kaloribehov ut ifra hva din målsetning er.
Det finnes ulike formler vi kan ta i bruk for å regne ut kaloribehov. En av de beste er Mifflin-St Jeor. Selv om denne formelen er en av de bedre, har den en tendens til å overvurdere kaloribehovet likevel.
Formelen ser slik ut:
Menn; 10 x vekt (kg) + 6.25 x høyde(cm) – 5 x alder + 5
Kvinner; 10 x vekt (kg) + 6.25 x høyde (cm) – 5 x alder – 161
Etter å ha gjort en beregning av hvileforbrenningen din (og tatt høyde for en feilmargin på minst 10-15 %) er neste steg å vurdere aktivitetsnivået. Da ganges hvileforbrenningen din med tallet bak punktet som passer best for deg.
- Inaktiv. Skrivebordjobb og lite aktivitet på fritiden. 1,2
- Litt aktiv. 1-3 lette treningsøkter per uke. 1.3-1.4
- Moderativ aktiv. 3-5 treningsøkter per uke. 1,5-1,6
- Veldig aktiv. Hard trening 6-7 dager pr uke. 1,7-1,8
- Ekstremt aktiv. Veldig harde treningsøkter hver dag og en svært krevende jobb. 1,9-2.
Vi overvurderer ofte hvor aktive vi er. Så det er viktig å være ærlig med seg selv når man gjør slike beregninger.
Mange tror at det å trene 30-60 min 3-5 ganger i uken er å ha en aktiv livsstil.
Faktum er at styrketrening forbrenner veldig lite. Å trene styrke bør ikke gis stor betydning når du vurderer om du er aktiv eller ikke. For å komme i kategorien «ekstremt aktiv» bør du ha en moderat til veldig krevende jobb i tillegg til å trene med høy puls i over en times tid daglig. Dette gjelder de færreste vanlige mennesker.
I tillegg ønsker kroppen fra naturens side å lagre energi. Studier viser at vi ofte blir mindre aktive i timene etter en kondisjonsøkt. NEAT(Non Exercise Activity Thermogenesis) er aktiviteten vi gjør utenom trening og denne synker etter en krevende økt. Det kan være alt fra risting på benet til antall skritt. Så da vil de reelle kaloriene forbrent totalt i løpet av dagen være mindre enn man tror.
Når du har regnet ut ditt kaloribehov for dagen kan du enten trekke i fra eller legge til kalorier ut ifra målsetningen din. Det vanlige er å legge inn en forskjell på 200-500kcal. Når dette er gjort er det lurt å finne verktøy for å regne ut at det du spiser faktisk samsvarer med kaloribehovet du har satt deg. Å gjøre en ukentlig vurdering for å se hvordan kroppen responderer på kaloriendringen kan være lurt. Dette kan man vurdere ved å bruke verktøy som målebånd, vekt og bilder.
Synes du det kan være utfordrende å vurdere ditt eget kaloribehov eller vanskelig å holde det? Vi på Studioday har mange års erfaring med akkurat dette og er klare for å hjelpe deg.
- Tiril, PT og behandler
