20/09/2022
Ejercicios para la artritis
Tu médico o tu fisioterapeuta pueden recomendarte ejercicios, que pueden incluir ejercicios de amplitud de movimiento, ejercicios de fortalecimiento, ejercicios aeróbicos y otras actividades.
Ejercicios de amplitud de movimiento
Estos ejercicios alivian la rigidez y aumentan la capacidad de mover las articulaciones en toda su amplitud de movimiento. Estos ejercicios pueden incluir movimientos como levantar los brazos sobre la cabeza o girar los hombros hacia adelante y hacia atrás. En la mayoría de los casos, estos ejercicios se pueden hacer diariamente.
Ejercicios de fortalecimiento
Estos ejercicios te ayudan a fortalecer los músculos para ayudar a sostener y proteger las articulaciones. El entrenamiento con pesas es un ejemplo de un ejercicio de fortalecimiento que puede ayudar a conservar y a aumentar la fuerza muscular. Recuerda que hay que evitar ejercitar los mismos grupos musculares dos días seguidos. Descansa un día entre los entrenamientos y tómate uno o dos días más si te duelen las articulaciones o si estas están inflamadas.
Al comenzar un programa de entrenamiento de fuerza, un programa de tres días a la semana puede ayudarte a comenzar a mejorar, pero dos días a la semana es todo lo que necesitas para mantener sus beneficios.
Ejercicio aeróbico
Los ejercicios aeróbicos o de resistencia mejoran el estado físico general. Pueden mejorar la salud cardiovascular, ayudarte a controlar el peso y darte más resistencia y energía.
Entre los ejemplos de ejercicios aeróbicos de bajo impacto para las articulaciones, se pueden mencionar caminar, andar en bicicleta, nadar y usar una máquina elíptica. Trata de llegar a hacer hasta 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana. Puedes dividir ese tiempo en bloques de 10 minutos para no resentir tus articulaciones.
El ejercicio aeróbico de intensidad moderada es el más seguro y eficaz si se realiza la mayoría de los días de la semana, pero incluso un par de días a la semana es mejor que no hacer ejercicio. Para determinar si estás en la zona de ejercicio de intensidad moderada, debes ser capaz de mantener una conversación mientras haces ejercicio, aunque la frecuencia respiratoria aumentará.
Otras actividades
Cualquier movimiento, por pequeño que sea, puede ayudar. Las actividades diarias, como cortar el césped, rastrillar las hojas y pasear al perro, cuentan.
Los ejercicios de conciencia corporal, como las formas suaves de yoga o taichi, pueden ayudarte a mejorar el equilibrio, prevenir caídas, mejorar la postura y la coordinación, y promover la relajación. Asegúrate de decirle a tu instructor acerca de tu condición y evita posiciones o movimientos que puedan causarte dolor.
