23/02/2023
14 Pinakamahusay na Paraan para Mabilis na Magsunog ng Taba
Kung naghahanap ka man upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan o magpapayat lamang, ang pagsunog ng taba ay maaaring maging isang hamon.
Bilang karagdagan sa diyeta at ehersisyo, maraming iba pang mga kadahilanan ang maaaring makaimpluwensya sa pagsunog ng calorie, pagbaba ng timbang, at pagbabawas ng taba sa katawan. Sa kabutihang palad, maraming madaling paraan upang magsunog ng mga calorie.
Narito ang 14 sa mga pinakamahusay na paraan upang mabilis na mawalan ng taba at magsulong ng calorie burning.
1. Pagsasanay sa lakas
Ang pagsasanay sa lakas ay isang uri ng ehersisyo na nangangailangan ng pagkontrata ng katawan upang labanan ang paglaban. Nakakatulong ito upang mapataas ang mass ng kalamnan at mapabuti ang lakas ng kalamnan. Ang pinakakaraniwang pagsasanay sa lakas ay kinabibilangan ng pag-angat ng mga timbang upang bumuo ng kalamnan sa paglipas ng panahon.
Ipinakita ng pananaliksik na ang pagsasanay sa lakas ay may maraming benepisyo sa kalusugan, lalo na pagdating sa pagsunog ng mga calorie at taba. Sa isang pag-aaral, ang lakas ng pagsasanay ay nagbawas ng visceral fat sa 78 taong may metabolic syndrome. Ang visceral fat ay isang partikular na termino para sa uri ng taba na pumapalibot sa mga organo ng tiyan. Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang 12 linggo ng pagtitiis na pagsasanay na sinamahan ng aerobic na ehersisyo ay makabuluhang mas epektibo sa pagbabawas ng taba ng katawan sa pangkalahatan at taba ng tiyan sa partikular kaysa sa aerobic na ehersisyo lamang.
Ang pagsasanay sa timbang ay maaari ring makatulong na mapanatili ang timbang ng katawan hindi kasama ang taba sa pamamagitan ng pagtaas ng mga nasunog na calorie sa pahinga. Ayon sa isang pagsusuri, ang 10 linggo ng pagsasanay sa paglaban ay maaaring tumaas ng resting calorie burn ng 7% at mabawasan ang taba ng timbang ng 4 na pounds (1.8 kg). Ang paggawa ng mga weight lifting exercise o paggamit ng mga makina ay ilang madaling paraan upang simulan ang pagsasanay sa lakas.
2. Kumain ng High Protein Diet
Ang pagdaragdag ng mas maraming pagkaing mayaman sa protina sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay isang epektibong paraan upang mabawasan ang iyong gana at magsunog ng mas maraming calorie.
Sa katunayan, maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pagkain ng mas magandang protina ay nauugnay sa isang pinababang panganib ng taba ng tiyan. Natuklasan din ng isang pag-aaral na ang diyeta na may mataas na protina ay maaaring makatulong na mapanatili ang mass ng kalamnan at metabolismo habang sinusunog ang mga calorie.
Ang pagtaas ng dami ng dagdag na protina sa diyeta ay maaari ring magpapataas ng pakiramdam ng pagkabusog, bawasan ang pagnanasa sa pagkain, at bawasan ang bilang ng mga calorie na kailangan upang suportahan ang pagbaba ng timbang. Isama ang ilang servings ng mga pagkaing mayaman sa protina sa iyong diyeta araw-araw upang mapabilis ang pagkasunog ng calorie. Ang ilang mga pagkaing mayaman sa protina na isasama sa iyong diyeta ay kinabibilangan ng karne, seafood, itlog, munggo, at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
3. Higit na matulog
Ang pagtulog nang mas maaga o ang pagtatakda ng iyong alarma ay makakatulong sa pagtaas ng calorie burn at maiwasan ang pagtaas ng timbang.
Maraming mga pag-aaral ang natagpuan ang isang link sa pagitan ng pagkuha ng sapat na pagtulog at pagbaba ng timbang. Ang isang pag-aaral sa 68,183 kababaihan ay natagpuan na ang mga natutulog ng 5 o mas kaunting oras sa isang gabi sa loob ng 16 na taon ay mas malamang na tumaba kaysa sa mga natutulog nang higit sa 7 oras sa isang gabi.
Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang magandang kalidad ng pagtulog at hindi bababa sa 7 oras ng pagtulog bawat gabi ay nagpapataas ng mga rate ng tagumpay sa pagbaba ng timbang ng 33% sa 245 kababaihan na lumahok sa isang 6 na buwang programa sa pagbaba ng timbang.
Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang kawalan ng tulog ay maaaring mag-ambag sa nabagong pagtatago ng hunger hormone, tumaas na gana, at mas mataas na panganib ng labis na katabaan.
Bagama't iba ang pangangailangan sa pagtulog ng bawat isa, ipinakita ng karamihan sa mga pag-aaral na ang pagkuha ng hindi bababa sa pitong oras na pagtulog sa isang gabi ay nauugnay sa maraming benepisyo, lalo na pagdating sa timbang ng katawan. Manatili sa isang regular na iskedyul ng pagtulog, limitahan ang iyong paggamit ng caffeine, at limitahan ang paggamit ng mga elektronikong aparato bago matulog para sa isang malusog na pagtulog sa gabi.
4. Magdagdag ng S**a sa Iyong Diyeta
Ang s**a ay kilala sa mga benepisyo nito sa kalusugan. Bilang karagdagan sa ilang potensyal na epekto sa kalusugan ng puso at kontrol sa as**al sa dugo, ang pagtaas ng paggamit ng s**a ay maaaring magsulong ng pagsunog ng taba.
Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pag-inom ng 1–2 kutsara (15–30 ml) ng s**a araw-araw sa loob ng 12 linggo ay nakakabawas sa average na timbang ng katawan, taba ng tiyan, at circumference ng baywang.
Bilang karagdagan, ang s**a ay ipinakita upang makatulong na madagdagan ang pagkabusog at mabawasan ang cravings sa pagkain. Ang isa pang maliit na pag-aaral sa 11 tao ay natagpuan na ang pagdaragdag ng s**a sa diyeta ay nagbawas ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng 275 calories.
Mayroong maraming mga paraan upang magdagdag ng s**a sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Maraming tao ang nagpapalabnaw ng apple cider vinegar sa tubig at iniinom ito bilang inumin ilang beses sa isang araw na may pagkain. Gayunpaman, kung hindi ka sanay sa pag-inom ng s**a, maaari mo ring gamitin ito sa paggawa ng mga sawsawan o sawsaw para sa maraming ulam, tulad ng mga salad.
S**a ng mansanas
Ang pagdaragdag ng s**a sa iyong pang-araw-araw na pagkain ay nakakatulong na mapabilis ang proseso ng pagsusunog ng taba ng katawan.
5. Kumain ng maraming malusog na taba
Bagaman ito ay maaaring magpakitaSa kabaligtaran, ang pagtaas ng iyong paggamit ng malusog na taba ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagtaas ng timbang at panatilihin kang busog. bagay
Ang mga taba ay tumatagal ng oras upang matunaw at maaaring makatulong sa pagbagal ng pag-alis ng tiyan, na maaaring mabawasan ang pagnanasa at gutom.
Natuklasan ng isang pag-aaral na ang diyeta sa Mediterranean na mayaman sa malusog na taba mula sa langis ng oliba at mga mani ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng pagtaas ng timbang kumpara sa isang regular na diyeta na mababa ang taba.
Ang isa pang maliit na pag-aaral ay nagpakita din na kapag ang mga nagdidiyeta ay kumonsumo ng dalawang kutsara (30 ml) ng langis ng niyog bawat araw, mas maraming taba sa tiyan ang nawala sa kanila kaysa sa mga umiinom ng langis ng toyo. Samantala, ipinakita ng mga pag-aaral ng tao at hayop na ang mga hindi malusog na taba, tulad ng mga trans fats, ay nagpapataas ng taba sa katawan, circumference ng baywang, at taba ng tiyan.
Ang langis ng oliba, langis ng niyog, mga avocado, at mga mani ay mga pagkaing mayaman sa malusog na taba na tumutulong sa pagsunog ng mga calorie at tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang. Gayunpaman, tandaan na ang malusog na taba ay mataas pa rin sa mga calorie, kaya ayusin ang iyong paggamit ng taba. Sa halip na kumain ng mas maraming taba, subukang palitan ang masasamang taba sa iyong diyeta ng mga malusog na taba na ito.
6. Uminom ng Masusustansyang Inumin
Ang pagpapalit ng mga matatamis na inumin para sa mas malusog ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang mapataas ang calorie burn.
Halimbawa, ang mga matamis na inumin tulad ng mga soda at juice ay kadalasang mataas sa calories at may maliit na nutritional value. Ang alkohol ay mataas din sa mga calorie at may karagdagang epekto ng pagbabawas ng mga inhibitions, na kung minsan ay maaaring magpapataas ng posibilidad ng labis na pagkain.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-inom ng parehong matamis na inumin at alkohol ay nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng taba ng tiyan. Ang paglilimita sa iyong pagkonsumo ng mga inuming ito ay maaaring makatulong na bawasan ang iyong paggamit ng calorie at panatilihing matatag ang iyong baywang. Sa halip, mag-opt para sa isang calorie-free na inumin tulad ng tubig o green tea.
Sa isang maliit na 12-linggong pag-aaral, ang ugali ng pag-inom ng 500 ML ng tubig bago kumain ay nabawasan ang timbang ng 4.4 pounds (2 kg) kumpara sa control group.
Ang green tea ay isang magandang inumin. Naglalaman ito ng caffeine at mayaman sa mga antioxidant, na maaaring makatulong na mapalakas ang pagsunog ng taba at palakasin ang iyong metabolismo. Nalaman ng isang pag-aaral sa 12 na may sapat na gulang na ang green tea extract ay nagpapataas ng fat burning ng 12% kumpara sa isang placebo.
7. Mag-stock ng fiber
Ang natutunaw na hibla ay sumisipsip ng tubig at naglalakbay nang mabagal sa iyong digestive tract, na tumutulong sa iyong mabusog nang mas matagal.
Ayon sa ilang pag-aaral, ang pagtaas ng iyong paggamit ng mga pagkaing may mataas na hibla ay maaaring maprotektahan laban sa pagtaas ng timbang at pag-iipon ng taba. Natuklasan ng isang pag-aaral sa 1,114 na nasa hustong gulang na sa bawat 10 gramo ng natutunaw na hibla bawat araw, ang mga kalahok ay nawalan ng 3.7% taba sa tiyan sa loob ng 5 taon, kahit na walang pagbabago sa diyeta o ehersisyo.
Natuklasan din ng isa pang pagsusuri na ang pagtaas ng paggamit ng hibla ay nagtataguyod ng pagkabusog at binabawasan ang gutom. Sa katunayan, ang pagtaas sa paggamit ng hibla na 14 gramo bawat araw ay nauugnay sa isang 10 porsiyentong pagbawas sa paggamit ng calorie. Hindi lamang iyon, nauugnay din ito sa pagbaba ng halos 4.4 pounds (2 kg) ng timbang sa loob ng 4 na buwang panahon.
Ang mga prutas, gulay, munggo, buong butil, at mani ay mga pagkaing may mataas na hibla na makakatulong sa pagsunog ng mga calorie.
Anong mga pagkain ang naglalaman ng hibla?
Salamat sa hibla, mas matagal kang mabusog nang walang takot sa pagtaas ng timbang.
larawan ng banner
8. Bawasan ang mga refined carbs
Ang pagbabawas ng pinong carbohydrates ay maaaring makatulong na mabawasan ang labis na taba.
Sa panahon ng pagproseso ng mga pinong butil, ang bran at mikrobyo ay aalisin, na nagreresulta sa isang pangwakas na produkto na mababa sa hibla at nutrients. Ang mga pinong carbs ay may posibilidad ding magkaroon ng mas mataas na glycemic index, na maaaring magdulot ng mga spike at pagbaba ng as**al sa dugo, na humahantong sa pagtaas ng kagutuman.
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga diyeta na mataas sa pinong carbohydrates ay maaaring nauugnay sa tumaas na taba sa tiyan. Sa kabaligtaran, ang isang diyeta na mataas sa buong butil ay nauugnay sa mas mababang index ng masa ng katawan at timbang ng katawan, pati na rin ang isang mas maliit na circumference ng baywang.
Natuklasan din ng 2,834 na pag-aaral na ang mga kumain ng mas pinong butil ay nakaipon ng mas maraming taba sa tiyan na nagdudulot ng sakit, habang ang mga kumakain ng mas maraming buong butil ay mas kaunti.
Para sa pinakamahusay na mga resulta, bawasan ang iyong paggamit ng mga pinong carbohydrate mula sa mga cake, mga pagkaing naproseso, pasta, puting tinapay, at mga cereal ng almusal. Palitan ang mga ito ng buong butil tulad ng whole wheat, quinoa, buckwheat, barley, at oats.
9. Palakihin ang iyong cardio
Ang Cardio, na kilala rin bilang aerobics, ay isa sa mga pinakasikat na paraan ng ehersisyo at tinukoy bilang anumang uri ng ehersisyo na nagpapalakas sa puso at baga.
Pagbubuo ng ugali ng paggawa ng cardioay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang madagdagan ang calorie burning at mawalan ng timbang. Nalaman ng pagsusuri sa 16 na pag-aaral na ang mas maraming aerobic exercise na ginawa ng mga tao, mas maraming taba sa tiyan ang nawala sa kanila.
Ipinakita ng iba pang mga pag-aaral na ang aerobic exercise ay maaaring magpapataas ng mass ng kalamnan at mabawasan ang taba ng tiyan at circumference ng baywang.
at taba ng katawan. Karamihan sa mga pag-aaral ay nagrerekomenda ng 150–300 minuto ng katamtaman hanggang sa masiglang intensity na ehersisyo linggu-linggo, o mga 20–40 minuto ng cardio bawat araw.
Ang pagtakbo, paglalakad, pagbibisikleta at paglangoy ay ilan lamang sa mga halimbawa ng mga ehersisyo sa cardio na makakatulong sa pagsunog ng mga calorie at pabilisin ang pagbaba ng timbang.
10. Uminom ng kape
Ang caffeine ay ang pangunahing sangkap sa anumang suplemento sa pagsunog ng taba at talagang gumagana ito.
Ang caffeine na matatagpuan sa kape ay gumaganap bilang isang central nervous system stimulant, nagpapabilis sa metabolismo at nagtataguyod ng pagkasira ng mga fatty acid.
Sa katunayan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang paggamit ng caffeine ay maaaring pansamantalang mapataas ang paggasta ng enerhiya at mapalakas ang metabolismo ng 3-11%. Ang isang malaking pag-aaral ng higit sa 58,000 mga tao ay natagpuan na ang pagtaas ng paggamit ng caffeine ay nauugnay sa mas kaunting pagtaas ng timbang sa loob ng 12-taong panahon. Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang mataas na paggamit ng caffeine ay nauugnay sa matagumpay na pagbaba ng timbang sa 2,623 katao.
Upang mapakinabangan ang mga benepisyo sa kalusugan ng kape, gupitin ang cream at as**al. Sa halip, tangkilikin ang itim na kape o kaunting gatas upang maiwasan ang pag-iipon ng mga dagdag na calorie.
11. Subukan ang High Intensity Interval Training (HIIT)
Ang high intensity interval training, na kilala rin bilang HIIT, ay isang uri ng ehersisyo na pinagsasama ang mabilis na pagputok ng aktibidad sa mga maikling oras ng pagbawi upang panatilihing mataas ang tibok ng iyong puso.
Ipinakikita ng pananaliksik na ang HIIT ay maaaring maging lubhang epektibo sa pagpapalakas ng calorie burn at pagbaba ng timbang. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga kabataan na nag-HIIT sa loob ng 20 minuto tatlong beses sa isang linggo ay nawalan ng average na 4.4 pounds (2 kg) ng taba sa loob ng 12-linggong panahon, kahit na walang pagbabago sa kanilang diyeta o pamumuhay. Nawalan din sila ng 17% na taba sa tiyan at makabuluhang nabawasan ang laki ng kanilang baywang.
Matutulungan ka rin ng HIIT na magsunog ng higit pang mga calorie sa mas maikling panahon kaysa sa iba pang uri ng ehersisyo. Ayon sa isang pag-aaral, ang paggawa ng HIIT ay nakakatulong sa mga tao na magsunog ng 30% na higit pang mga calorie kaysa sa iba pang mga anyo ng ehersisyo, tulad ng pagbibisikleta o jogging, sa parehong dami ng oras. Para sa madaling pagsisimula sa HIIT, subukang magpalit-palit sa pagitan ng paglalakad at pag-jogging o pag-sprint nang 30 segundo bawat isa.
HIIT
Tinutulungan ng HIIT ang katawan na magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa iba pang uri ng ehersisyo.
12. Magdagdag ng probiotics sa iyong diyeta
Ang mga probiotic ay isang uri ng mga kapaki-pakinabang na bakterya na matatagpuan sa digestive tract ng tao na ipinakita upang mapabuti ang maraming aspeto ng kalusugan.
Sa katunayan, ang bakterya sa bituka ay ipinakita na gumaganap ng iba't ibang mga tungkulin tungkol sa kaligtasan sa katawan at kalusugan ng isip. Ang pagtaas ng iyong paggamit ng mga probiotics sa pamamagitan ng pagkain o mga suplemento ay maaari ding makatulong na mapabilis ang pagsunog ng taba at kontrolin ang timbang.
Nalaman ng pagsusuri sa 15 na pag-aaral na ang mga taong umiinom ng probiotic ay nakaranas ng makabuluhang pagbawas sa timbang ng katawan, porsyento ng taba ng katawan, at body mass index kumpara sa mga kumuha ng placebo. Natuklasan ng isa pang maliit na pag-aaral na ang pag-inom ng mga probiotic supplement ay nakatulong sa mga taong nasa high-fat, high-calorie diet na maiwasan ang pagtaas ng timbang.
Ang ilang mga strain ng probiotics mula sa genus Lactobacillus ay maaaring partikular na epektibo sa pagsuporta sa pagbaba ng timbang at pagbaba ng taba. Natuklasan ng isang pag-aaral sa 28 tao na ang pagkain ng yogurt na naglalaman ng Lactobacillus fermentum o Lactobacillus amylovorus ay nagpababa ng taba sa katawan ng 3-4%.
Ang pagdaragdag ay isang mabilis at madaling paraan upang makuha ang iyong pang-araw-araw na dosis ng probiotics. Bilang kahalili, maaari mong subukang magdagdag ng mga pagkaing mayaman sa probiotic tulad ng kimchi at sauerkraut sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
13. Mga pandagdag sa bakal
Ang bakal ay isang mineral na gumaganap ng maraming mahahalagang tungkulin sa katawan.
Ang kakulangan sa iron ay maaaring makaapekto sa kalusugan ng thyroid. Ang thyroid gland ay isang maliit na endocrine gland na matatagpuan sa leeg na naglalabas ng mga hormone na kumokontrol sa metabolismo ng katawan.
Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang mababang antas ng bakal sa katawan ay maaaring nauugnay sa kapansanan sa thyroid function at kapansanan sa paggawa ng thyroid hormone. Kasama sa mga karaniwang sintomas ng hypothyroidism, o hindi aktibo na thyroid, ang panghihina, pagkapagod, igsi sa paghinga, at pagtaas ng timbang. Katulad nito, ang kakulangan sa iron ay maaaring magdulot ng mga sintomas tulad ng pagkapagod, pagkahilo, pananakit ng ulo, at kakapusan sa paghinga.
Ang paggamot sa kakulangan sa iron ay maaaring magbigay-daan sa metabolismo ng iyong katawan na gumana nang mas mahusay at labanan ang pagkapagod upang mapalakas ang mga antas.iyong aktibidad. Natuklasan pa ng isang pag-aaral na noong 21 kababaihan ang ginagamot para sa kakulangan sa bakal, nakaranas sila ng pagbaba sa timbang ng katawan, circumference ng baywang, at body mass index.
Sa kasamaang palad, maraming tao ang hindi nakakakuha ng sapat na bakal sa kanilang diyeta. Ang mga babae, sanggol, bata at vegetarian ay nasa panganib para sa kakulangan sa iron. Tiyaking isama ang maraming pagkaing mayaman sa bakal sa iyong diyeta upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa bakal at suportahan ang iyong metabolismo at mga antas ng enerhiya. Makakahanap ka ng bakal sa karne, manok, pagkaing-dagat, at butil.
c at fortified cereals, berdeng madahong gulay, pinatuyong prutas at beans.
14. Pasulput-sulpot na pag-aayuno
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isang plano sa diyeta na nagsasangkot ng pag-uulit sa pagitan ng mga panahon ng pagkain at pag-aayuno. Ipinakikita ng pananaliksik na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang at pagsunog ng taba.
Tinitingnan ng isang pagsusuri ang mga epekto ng paulit-ulit na pag-aayuno, kabilang ang alternatibong araw na pag-aayuno, isang paraan na nagsasangkot ng mga alternating araw ng pag-aayuno at regular na pagkain. Nalaman nila na ang paulit-ulit na pag-aayuno sa loob ng 3 hanggang 12 linggo ay nagpababa ng timbang ng katawan ng hanggang 7% at nabawasan ang taba ng katawan ng hanggang 5.5 kg.
Ang isa pang maliit na pag-aaral ay nagpakita na ang pagkain ng walong oras lamang sa isang araw ay nagbawas ng taba ng masa at nagpapanatili ng lean mass kapag sinamahan ng ehersisyo.
Mayroong ilang iba't ibang uri ng paulit-ulit na pag-aayuno, tulad ng pagkain lamang ng ilang partikular na araw ng linggo o paghihigpit sa iyong pagkain sa ilang partikular na oras ng araw. Kabilang sa mga sikat na uri ng paulit-ulit na pag-aayuno ang Eat Stop Eat, ang Warrior Diet, ang 16/8 na Paraan, at ang 5:2 Diet. Magandang ideya na maghanap ng opsyon na nababagay sa iyong pamumuhay at personal na gawi, at huwag mahiya. upang malaman kung ano ang pinakamahusay para sa iyo.
Umaasa kami na ang impormasyon sa itaas ay nagbigay sa iyo ng higit pang mga opsyon at solusyon upang mabilis na magsunog ng taba. Nawa'y lagi kang magkaroon ng siyentipikong diyeta at dagdagan ang iyong pagiging produktibo at mapabuti ang iyong buhay.
