03/10/2025
📿 دعا و ذکر
اَسْتَغْفِرُ اللّٰهَ الَّذِي لَا اِلٰهَ اِلَّا هُوَ الْحَيُّ الْقَيُّوْمُ وَ اَتُوْبُ اِلَيْهِ
(صبح کے اذکار + درود شریف)
💧 صبح سویرے (فجر کے بعد)
✅ 1 گلاس نیم گرم پانی + ½ لیموں کا رس + 1 چمچ شہد
✅ 5 بادام + 1 انجیر (رات کو بھگوئے ہوئے)
📌 فائدہ: میٹابولزم تیز، ہاضمہ بہتر، شوگر کنٹرول
🍳 ناشتہ (7:30am - 9am)
✅ 1 کپ اوٹس + دودھ/بادام ملک + السی پاوڈر + چیا سیڈز + 3 کھجوریں (کٹ کر)
✅ 1 اُبلا انڈا یا ہاف فرائی انڈا (زیتون کے تیل میں)
✅ 1 کپ ہری چائے / دارچینی قہوہ
📌 فائدہ: لمبے وقت تک بھوک نہیں لگتی، دل کے لیے بہترین، فائبر + پروٹین
🍏 درمیانی اسنیک (11am)
✅ 1 سیب یا 1 کینو
✅ 1 مٹھی اخروٹ یا مونگ پھلی (بغیر نمک)
🍛 دوپہر کا کھانا (1:30pm - 2:30pm)
✅ 1 کپ سبزی قورمہ (شلجم، پالک، مٹر یا بینز)
✅ 1 کپ چکن یا مچھلی (گرل/ابلی ہوئی)
✅ 1 عدد بارلے/مکس فلور روٹی
✅ سلاد: بندگوبھی + گاجر + مولی + زیتون کا تیل + لیموں
📌 فائدہ: پروٹین + فائبر + اینٹی آکسیڈنٹ + ہاضمہ بہتر
🫖 شام کا اسنیک (5pm - 6pm)
✅ قہوہ (ادرک، دارچینی یا پودینہ)
✅ 1 کپ مکئی کے دانے (ابالے ہوئے) یا 1 کپ چھولے چاٹ (ہلکی مرچ نمک)
📌 فائدہ: اینرجی، بی وٹامنز، شوگر کنٹرول
🍽️ رات کا کھانا (7:30pm - 8:30pm)
✅ سبزی کا سوپ + 1 عدد جو/باجرے کی چپاتی
✅ 1 کپ دال ماش/مسور (کم تیل میں)
✅ سلاد (کھیرا + ٹماٹر + پیاز)
📌 فائدہ: ہلکا، جلد ہضم، شوگر لیول مستحکم
🌿 سونے سے پہلے (10pm - 10:30pm)
✅ 1 کپ ہلدی دودھ (بغیر چینی)
یا
✅ 1 چمچ اسپغول + نیم گرم پانی
⚠️ اہم مشورے
🔹 دن میں 8–10 گلاس پانی لازمی
🔹 ہفتے میں 2 دن گرل مچھلی یا دال زیادہ استعمال کریں
🔹 ریڈ میٹ (گوشت) ہفتے میں صرف 1 بار، وہ بھی کم مقدار میں
🔹 واک یا ہلکی ورزش روزانہ
