PanTerka - Trening i Żywienie

14/05/2023

🤔 Co to jest trening cardio? 🤔

Nie raz pewnie słyszałeś, że jeżeli chcesz schudnąć to powinieneś jeszcze wykonywać tzw. trening cardio. Czym jest trening cardio? Mówi się, że jest to każdy rodzaj wysiłku, który pobudza serce do wzmożonej pracy. Może przybierać on różne formy – bieganie, jazda na rowerze, jazda na łyżwach, rolkach, szybki spacer, pływanie itp. Przyjmijmy więc, że jest to każda wytrzymałościowa aktywność fizyczna, która wpływa na lepsze dotlenienie organizmu, na lepszą pracę układu krążenia, no i oczywiście na Twoją kondycję. Co istotne, może ją wykonywać każdy, niezależnie od płci, czy wieku, wystarczy tylko wybrać taki rodzaj treningu, który będzie dopasowany do możliwości i umiejętności danej osoby.

Nie chcę rozpisywać się tutaj na temat tego, że jest to tlenowy rodzaj wysiłku oraz tego jakie przemiany zachodzą w organizmie w trakcie wykonywania tego rodzaju treningu, bo nie to jest tematem posta. Tematem jest często spotykane pytanie, a mianowicie, kiedy wykonywać trening cardio, jeśli jesteś osobą trenującą siłowo? Rozważmy trzy najpopularniejsze warianty.

🏋️‍♂️ Cardio przed treningiem siłowym 🏋️‍♂️

Pierwszym ze spotykanych wariantów jest stosowanie treningu cardio zaraz przed treningiem siłowym. Wygląda to w ten sposób, że osoba, która przychodzi do siłowni zrobić swój trening, najpierw korzysta z jakiegoś rodzaju maszyny – zazwyczaj bieżni, czy rowerka stacjonarnego – i przez np. 30 minut wykonuje umiarkowany wysiłek. Czy jest to właściwe podejście? Dla niektórych osób pewnie tak. Należy jednak zwrócić uwagę na konsekwencje, jakie może ze sobą nieść długa sesja takiego wysiłku, a konkretnie – jego wpływ na Twój późniejszy trening siłowy.

Jeśli np. przez 45 minut, nieprzerwanie, będziesz biegał na bieżni, z w miarę stabilnym tempem, a po zakończeniu takiego treningu udasz się na salę treningową z zamiarem zrobienia kilku serii przysiadów, to wyniki w boju mogą być niezadowalające. Twój organizm, a przede wszystkim nogi, mogą być już na tyle zmęczone, że nie będziesz w stanie zrobić nawet wszystkich zaplanowanych serii tego ćwiczenia, a co dopiero jeśli chodzi o np. dołożenie większej ilości ciężaru, tak aby zastosować progresję i zmusić ciało do większej pracy, niż w poprzednim tygodniu. W mojej opinii jest to argument, który w zasadzie wyklucza stosowanie sesji treningu cardio przed samym treningiem siłowym. Jednak podkreślam – jest to kwestia indywidualna, uzależniona od długości trwania takiej sesji treningu wytrzymałościowego, a także intensywności, objętości oraz rodzaju ćwiczeń treningu siłowego, który miałbym nastąpić po cardio.

🏃‍♂️ Cardio po treningu siłowym 🏃‍♂️

Drugi wariant jest w zasadzie taki sam, jak pierwszy, z tą jednak różnicą, że trening cardio wykonywany jest zaraz po zakończeniu treningu siłowego. Czyli po ostatnim ćwiczeniu, które masz określone w swoim planie treningowym przenosisz się na którąś z wybranych przez siebie maszyn i wykonujesz np. 30 minut sesji wytrzymałościowej. Niektórzy uważają, że jest to rozwiązanie dobre, jeśli Twoim celem jest obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej, natomiast nie do końca wskazane, jeśli celem jest budowanie masy mięśniowej.

Nie chcę poruszać tutaj kwestii wydzielania enzymów mTOR (który wpływa na przyrost siły i masy mięśniowej) po treningu siłowym i enzymów AMPK – po treningu cardio, które blokują kinezę tych pierwszych, a tym samym blokują syntezę białek w mięśniach. Chcę przekazać prostymi słowami, że są badania, które wskazują na obniżenie skuteczności treningu siłowego, obniżenie efektu przybierania masy mięśniowej u osób, które stosują trening wytrzymałościowy zaraz po skończonym treningu siłowym.

Ja wiem, że teraz sobie myślisz – „Skoro tyle osób tak robi, to na pewno musi działać”. To teraz się zastanów ile z tych osób może pochwalić się estetyczną sylwetką. Pewnie niewielu. Nie twierdzę oczywiście, że stosowanie treningu cardio po treningu siłowym jest rozwiązaniem złym, oczywiście że nie. Wręcz zachęcam Cię do sprawdzenia tej metody na sobie i wyciągnięciu własnych wniosków, bo możliwe, że w Twoim przypadku ta metoda okaże się właściwa i da Ci najlepsze rezultaty.

🚴 Cardio w dzień wolny od siłowni 🚴

Trzecią możliwością jest stosowanie treningu cardio w dzień wolny od treningu siłowego (zakładając oczywiście, że masz taki dzień przewidziany w swoim tygodniu). W teorii wydaje się, że może to być rozwiązanie najlepsze, ponieważ eliminuje negatywne konsekwencje dwóch poprzednich metod – wpływu na obniżenie możliwości siłowych organizmu oraz zaburzenia procesu regeneracji organizmu po treningu siłowym.

Jak więc powinno to wyglądać? W prosty sposób – jeśli trenujesz trzy razy w tygodniu, to pozostałe cztery dni wykorzystujesz na trening cardio. Wybierasz taką aktywność, która będzie dostosowana do Twoich możliwości, ale przede wszystkim do Twoich upodobań, bo trening ma przede wszystkim sprawiać radość i dawać Ci satysfakcję i wykonujesz go w dni wolne od siłowni.

Pewnie zastanawiasz się, co w sytuacji, kiedy w Twoim ciele, po sesji treningu siłowego poprzedniego dnia, powstał stan opóźnionej bolesności mięśni - mikrourazy, popularnie zwane „zakwasami”. Czy to będzie miało wpływ na trening cardio? Czy będzie miało negatywny wpływ na regenerację, a tym samym nie obniży Twoich efektów i nie oddali Cię od osiągnięcia założonych celów? Jak zawsze odpowiem – to zależy. Wiem, powtarzam się, ale to naprawdę kwestia indywidualna i nie da się przewidzieć jak zareaguje Twój organizm dopóki sam tego nie sprawdzisz.

Powiem Ci tylko jedno – panuje dosyć popularne przekonanie, że trening cardio stosowany w dzień wolny od siłowni, może przełożyć się wręcz na zmniejszenie „zakwasów” i poprawę zdolności regeneracyjnych organizmu. Dlatego spróbuj tej metody, obserwuj reakcje organizmu i będziesz wiedział jak zadziała to na Ciebie.

👨‍🏫 „O jakiej porze dnia stosować trening cardio?” 👨‍🏫

Wiem, jest to dosyć popularne pytanie i domyślam się, że sam je sobie teraz zadajesz. Nie dziwie się, też miałem takie wątpliwości, kiedy zaczynałem. I na pewno nie zaskoczę Cię stwierdzeniem, że jest to uzależnione od indywidualnych predyspozycji i Twojego planu dnia. Czyli tak naprawdę tego, kiedy jesteś w stanie znaleźć chwilę na to, żeby zrobić taki trening.

Z punktu widzenia organizmu, w zasadzie to nie ma większego znaczenia. Panuje przekonanie, że trening cardio powinien być wykonywany z samego rana, po przebudzeniu i jeszcze najlepiej na czczo. Czy jest to właściwe podejście? Możliwe, że tak. Jeśli Twój organizm zaraz po przebudzeniu jest w stanie podjąć się takiego wysiłku i nie reaguje negatywnie na brak kalorii i jest to jedyny moment w ciągu dnia, kiedy masz na to czas, to trenuj o tej porze.

Jeśli masz na to czas jedynie po pracy, albo wieczorem, to też nie ma przeciwwskazań żeby wybrać tę porę. Ważne jest to, żebyś wyrobił w sobie nawyk tego rodzaju aktywności fizycznej, a pora nie ma tu żadnego znaczenia. Przyjmij, że będziesz wykonywał trening wytrzymałościowy przynajmniej przez 30 minut w dogodnej dla Ciebie porze i trzymaj się tego założenia!

Pragnę jeszcze dodać, że niejednokrotnie spotkałem się z opinią ludzi, którzy twierdzą, że trening wytrzymałościowy wykonywany w godzinach wieczornych, miał wpływ na problemy z zaśnięciem. Nie wiem czy tak samo może być w Twoim przypadku, jednak chcę żebyś miał to na uwadze wybierając porę treningu, ponieważ sen jest jednym z absolutnie kluczowych elementów wpływających na osiągnięcie zamierzonych przez Ciebie efektów.

🤔 Kiedy robić trening cardio? 🤔

Jak sam widzisz, temat treningu cardio wydaje się prosty, jednak dla osoby trenującej siłowo sprawa się nieco komplikuje, ponieważ źle dobrany czas wykonywania tego rodzaju aktywności może mieć wpływ na obniżenie jakości treningu siłowego i wyników w danych ćwiczeniach. Chcę żebyś zapamiętał jeszcze jedną rzecz – nie słuchaj w tej kwestii kolegów, czy osób, które twierdzą, że stosowana przez nich metoda jest jedyną właściwą! Jeśli Twój kolega przed treningiem siłowym najpierw przez godzinę jeździ na rowerku stacjonarnym i twierdzi, że dzięki tej metodzie ma cudowne efekty, to wcale nie znaczy, że Ty również osiągniesz takie same efekty dzięki zastosowania tej strategii.

Moja rada jest taka – spróbuj wszystkich trzech opisanych przeze mnie metod i sprawdź, która jest najlepsza dla Ciebie, jeśli już ją wybierzesz, to stosuj ją, ponieważ trening cardio daje wiele korzyści. Nie tylko wpływa na podniesienie poziomu Twojej kondycji i lepszą pracę układu krążenia poprzez dotlenienie organizmu, ale także pomaga obniżyć poziom tkanki tłuszczowej. Dokładnie tak! To jest właśnie chyba główny powód, dla którego ludzie stosują ten rodzaj treningu. W trakcie wykonywania takiej aktywności Twój organizm zużywa energię, a więc „spala” kalorie w czasie rzeczywistym.

Jak już wiesz z moich poprzednich postów – jest to jedna z metod wytworzenia ujemnego bilansu kalorycznego (deficytu kalorycznego), czyli sytuacji, w której Twój organizm zużywa więcej kalorii, niż ich potrzebuje, a dzięki temu następuje redukcja Twojej tkanki tłuszczowej (uprościłem to w możliwie maksymalny sposób, ponieważ ten proces nie jest tak zero – jedynkowy). Te wszystkie korzyści wprost pokazują, że trening wytrzymałościowy jest niezwykle istotny i powinien być stosowany przez każdego, niezależnie od płci, wieku oraz od tego, czy trenuje siłowo, czy po prostu chce zadbać o swoje zdrowie.

23/07/2022

🤔 Czym jest rozgrzewka? 🤔

Nie ma co ukrywać, rozgrzewka jest istotnym elementem każdego treningu, wie o tym większość osób wykonujących jakikolwiek sport, nie tylko trenujących w siłowni. Niestety, świadomość tego, jak ważne jest przygotowanie ciała do treningu nie przekłada się na częstotliwość jej stosowania. Pracując w siłowni cały czas widzę, że tylko niewielki procent osób ćwiczących robi cokolwiek, co można by było nazwać rozgrzewką.

Samą rozgrzewkę można określić jako formę wprowadzenia ciała w stan gotowości do aktywności fizycznej. Mówiąc w prosty sposób – powinna ona polegać na wykonywaniu różnych sekwencji ruchowych, które w założeniu mają przygotować układ nerwowy do aktywności fizycznej, uelastycznić włókna mięśniowe, podnieść temperaturę samych mięśni, rozruszać stawy przed wysiłkiem oraz zmobilizować ciało do pracy w określonych płaszczyznach i wzorcach ruchowych.

👨‍🏫 Rodzaje rozgrzewki 👨‍🏫

Zastanówmy się teraz wspólnie nad tym, jakie rodzaje rozgrzewki można wyróżnić. Sam pewnie widzisz, że na ogół przyjmuje ona dwie formy. Pierwszą jest rozgrzewka statyczna (czyli popularne rozciąganie) postrzegana nieco kontrowersyjnie.

Sprowadza się ona do utrzymania ciała w jednej pozycji, przez dłuższy czas (ok. 1 minuty). Pozycja przyjmowana jest w fazie mocnego rozciągnięcia mięśni. Dlaczego ta forma jest postrzegana jako kontrowersyjna? Można spotkać teorię, która głosi, że statyczne rozciąganie mięśni, które nie są przygotowane do wysiłku może doprowadzić do uszkodzenia włókien mięśniowych i osłabić możliwości siłowe w późniejszym treningu.

Drugą formą jaką się widuje jest rozgrzewka dynamiczna, polegająca na uelastycznieniu stawów, podniesieniu temperatury mięśni i wprowadzeniu układu nerwowego w stan gotowości poprzez np. 5-10 minutową sesję na rowerku stacjonarnym, czy bieżni lub wykonaniu sekwencji dynamicznych wymachów, skrętów itp.

Takie rozwiązanie ma sens jeśli pracujemy w obszarach mięśni, które mamy zamiar trenować, bo ciężko oczekiwać, że bieg na bieżni przygotuje mięśnie klatki piersiowej do np. wyciskania sztangi leżąc. Dlatego taka forma rozgrzewki może nie być do końca optymalna.

😎 Popularne ostatnio rolowania 😎

Będąc w swoim klubie fitness na pewno nie raz, nie dwa, widziałeś osoby leżące na ziemi i „przytulające” się do jakichś dziwnych rolek. Są to tzw. „rolery”, które ostatnimi czasy zdobywają dosyć dużą popularność, a ta czynność, to tzw. “rolowanie”. Nie chcę wypowiadać się na temat skuteczności takiego działania, ponieważ jak zwykle przypomnę, że to kwestia indywidualna, natomiast mogę przedstawić założenie tej formy rozgrzewki.

Rolowanie ma za zadanie rozluźnienie powięzi mięśniowych w naszym organizmie, doprowadzając do „rozbicia” mięśni, a tym samym większego ukrwienia rolowanego mięśnia. W założeniu może to zwiększyć mobilność i zakres ruchu w danym mięśniu.

Czy jest to skuteczne? Wiele osób twierdzi, że tak. Powstała cała masa szkoleń, instruktarzy, technik dotyczących rolowania, a w Internecie jest naprawdę sporo artykułów i filmików rozwijających ten temat. Dlatego nie chcę się nad nim zbyt długo rozwodzić. Przytaczam go jedynie po to, abyś wiedział, że taka forma rozgrzewki istnieje i wato się nią zainteresować. Dodam tylko, że rolowanie wykorzystywane jest również po treningu (nie tylko siłowym), jako proces mający na celu zwiększenie skuteczności regeneracji po wysiłku, a nawet w dni wolne od siłowni, jako osobna jednostka treningu mobilizacyjnego.

😱 Mobilizacja 😱

W tym miejscu chcę poruszyć jeszcze kwestię popularnych ostatnimi czasy mobilizacji. Można przyjąć, że sekwencje mobilizacyjne są pochodnymi rozciągania w formie „półdynamicznej”. Polegają na przyjmowaniu pozycji ciała najbardziej zbliżonej do fazy danego ruchu, w której mięsień jest najmocniej rozciągnięty i pogłębianiu tej pozycji z przytrzymaniem na 5-10 sekund, po czym następuje powrót do pozycji wyjściowej. Całość powtarza się kilka razy dla poszczególnej pozycji.

Czy mobilizacja ma sens? Otóż ma i to duży! W teorii ma ona zwiększyć zakresy ruchu w ćwiczeniach, co może przełożyć się na lepszą technikę wykonywanych ćwiczeń. Muszę przyznać, że to działa, serio. Sam podchodziłem do mobilizacji z dystansem.

Jednak już po kilku sesjach mobilizacji stawu biodrowego, czy skokowego (wykonywanych w ramach rozgrzewki) zobaczyłem, że mój przysiad i martwy ciąg stały się po prostu lepsze, jestem w stanie zejść głębiej, nie zawijam miednicy (tzw. „butt wink”), łatwiej utrzymać mi proste plecy, czy wykorzystać siłę obrotową utrzymując stopy w linii goleni i „wkręcając” je w ziemię, czego nie byłem w stanie robić wcześniej!

To wszystko sprawdza się również u moich podopiecznych, dlatego mobilizacja stała się (razem z seriami wstępnymi) obowiązkowym elementem rozgrzewki. Jeśli dostrzegasz u siebie jakiekolwiek ograniczenia w zakresach ruchów, to możesz spróbować mobilizacji i na bieżąco weryfikować, czy wprowadzenie tego elementu do rozgrzewki przekłada się na poprawę techniki wykonywanych ćwiczeń.

🏋️‍♂️ Kluczowa rola serii wstępnych 🏋️‍♂️

Chcę się skupić na jeszcze jednej kwestii, która w przypadku rozgrzewki jest kluczowa i na którą powinieneś zwrócić uwagę w czasie treningu. Chodzi o tzw. „serie wstępne”. Są to serie, które wykonujesz przed tymi właściwymi seriami, które masz określone w planie treningowym. Zazwyczaj wykonuje się je z ciężarem odpowiednio mniejszym, niż serie właściwe. Może to być kilka serii wykonanych 50% ciężaru ostatecznego lub stopniowe zwiększanie ciężaru z każdą kolejną serią wstępną (30% -> 50% -> 70%).

Dlaczego są one tak istotne? Ponieważ dają sygnał Twojemu układowi nerwowemu i stopniowo przygotowują organizm (mięśnie, stawy itp.) do intensywnego wysiłku jakim będzie dane ćwiczenie. Rozpoczęcie ćwiczenia od submaksylanych ciężarów, może doprowadzić do kontuzji lub urazu, odpowiednie przygotowanie ciała seriami wstępnymi minimalizuje to ryzyko i sprawia, że układ nerwowy adaptuje się do wysiłku.

Serie wstępne mają jeszcze jedną zaletę – pozwalają Ci opanować wzorzec ruchowy danego ćwiczenia i zwiększyć czucie mięśniowe partii, którą będziesz trenować. Dzięki temu, kiedy dojdziesz do serii właściwych, to łatwiej będzie Ci zachować właściwą technikę i ćwiczony będzie ten mięsień, który w założeniu ma być ćwiczony, a nie wszystkie inne mięśnie dookoła niego.

Wniosek? Opanowany wzorzec ruchowy i czucie mięśniowe, to lepsza technika, ona z kolei powoduje zaangażowanie do pracy tego mięśnia, który ma być trenowany, a tym samym zwiększa to szanse na osiągnięcie zakładanych przez Ciebie efektów. To wystarczy, żeby rozważyć zastosowanie serii wstępnych przed każdym ćwiczeniem, które wykonujesz w swoim planie treningowym.

‼️ Najważniejsze znaczenie rozgrzewki ‼️

Dochodzimy więc do punktu, w którym trzeba sobie odpowiedzieć na pytanie – „Po co mi właściwie jest ta rozgrzewka?”. Wykonuje się ją po to, aby uniknąć powstawania urazów i kontuzji w trakcie aktywności fizycznej. Po jej wykonaniu, nasze ciało jest gotowe do wysiłku o zwiększonej intensywności, czy tak jak w Twoim przypadku, do treningu z odpowiednim obciążeniem.

Zwiększenie temperatury w konkretnym mięśniu, adaptacja stawów danej kończyny do pracy, a także zwiększenie poboru tlenu poprzez wzmożoną wentylację płuc, wszystko to ma na celu przygotowanie Twojego ciała do pracy w określonych płaszczyznach, wzorcach i w pełnym zakresie ruchu.

Dlatego właśnie rozgrzewka w treningu siłowym jest tak ważna, ponieważ poddajemy nasze ciało ogromnym obciążeniom, a ciało nieodpowiednio przygotowane, nie będzie w stanie wykonywać ruchów w pełnym zakresie, czego skutkiem może być powstanie urazów, a nawet poważnych kontuzji.

Oczywiście sama idea rozgrzewki nie dotyczy tylko treningu siłowego. Jestem zdania, że powinna ona poprzedzać każdy rodzaj aktywności – czy to bieganie, sporty zespołowe, indywidualne, jazdę na rowerze, a nawet dłuższy spacer. Dlaczego? Ponieważ każda aktywność wymaga od nas prawidłowego funkcjonowania ciała, odpowiednich wzorców ruchowych, w odpowiedniej płaszczyźnie. Każde odchylenie od tego może zakończyć się groźnym urazem. Żeby zminimalizować ryzyko powstania kontuzji, zanim znowu zdecydujesz się na przejażdżkę rowerową, to poświęć chociaż 5 minut, żeby rozgrzać mięśnie i przygotować stawy do wysiłku. To tylko 5 minut, a pozwoli Ci cieszyć się zdrowym ciałem przez lata.

16/07/2022

UWAGA!
Stało się, w końcu kanał na YouTube został uruchomiony!
Serdecznie zapraszam wszystkich do obejrzenia pierwszego filmu.
Forma przekazu może nieco nudna, bo akurat w tym przypadku przybrała formę wykładu, ale trochę wiedzy udało mi się przekazać 😁

🔥 ROZDZIAŁY 🔥0:00 – wstęp0:22 – anatomia i funkcje mięśni brzucha1:42 – jak trenować brzuch?3:34 – Mit 1: mięsnie brzucha powinno się ćwiczyć codziennie, ż...

18/06/2022

👨‍🏫 Kolejny post z cyklu "Na co zwrócić uwagę w trakcie treningu?". Tym razem omówię kwestie tzw. "połączenia mózg-mięsień" oraz trenowania odpowiednio ciężko - blisko upadku, czy załamania mięśniowego. 👨‍🏫

🧠 „Połączenie mózg-mięsień” 🧠

Wiem – brzmi enigmatycznie. Mówiąc wprost, chodzi o to, abyś wykonując dane ćwiczenie, które w założeniu jest ćwiczeniem przeznaczonym powiedzmy dla bicepsów, faktycznie czuł pracę bicepsa, a nie wszystkich mięśni dookoła niego. Ja wiem, nie ma ćwiczeń wyłącznie izolowanych, każde ćwiczenie w jakimś stopniu angażuje inne mięśnie, czy mięśnie pomocnicze w danym ruchu.

Założenie jest po prostu takie, że jeśli trenujesz biceps, to powinieneś czuć, że przetrenowałeś biceps, a nie np. barki. Zdaje sobie sprawę z tego, że na początku wypracowanie tego „połączenia” będzie trudne, w końcu najpierw musisz opanować technikę danego ćwiczenia, dopiero wtedy możesz pracować nad odpowiednim „czuciem” mięśnia.

Podpowiem Ci jak to zrobić, jest to metoda, która mnie pomogła wypracować „połączenie mózg mięsień” w większości ćwiczeń. Wystarczy, że wykonując dane ćwiczenie spowolnisz fazę koncentryczną i ekscentryczną do 5 sekund – czyli będziesz podnosił ciężar przez 5 sekund i opuszczał go również przez 5 sekund. Oczywiście przy zachowaniu prawidłowej techniki, bo tylko przy właściwej technice ćwiczenia tą metodą ma sens! Spróbuj, a jestem przekonany, że pomoże Ci to wypracować odpowiednie połączenie z mięśniem.

🏋️‍♂️ Trenowanie odpowiednio ciężko – blisko upadku mięśniowego 🏋️‍♂️

W mojej opinii jest to drugi co do ważności element (zaraz po „połączeniu mózg-mięsień”) wpływający na szybkość i jakość osiąganych efektów. Dlaczego? Sprawa jest prosta – aby mięsień się rozrastał, potrzebuje do tego odpowiedniej pracy i bodźców. Odpowiednia praca, to właściwie dobrana dla Ciebie intensywność i objętość treningowa, z kolei za bodziec można przyjąć np. odpowiedni ciężar, ale oczywiście nie tylko to.

Jeśli intensywność i objętość Twojego treningu będzie niewystarczająca, wówczas możesz nie dostrzec większych zmian w swojej sylwetce, ponieważ praca, którą wykonałeś na treningu będzie zbyt słaba żeby pobudzić mięsień do wzrostu, przez to, że dostał on zbyt słaby bodziec. W ten sposób nie wykorzystujesz w pełni potencjału swojego ciała.

Nie zrozum mnie źle – nie twierdzę, że powinieneś każdorazowo trenować do całkowitego upadku, czy też załamania mięśniowego (sytuacja, kiedy nie jesteś w stanie wykonać nawet jednego, dodatkowego powtórzenia), ponieważ może odbić się to na przetrenowaniu Twojego układu nerwowego, a także ryzykiem powstania urazów, czy kontuzji, przecież nikt nie chce żeby przygniotła go sztanga w trakcie np. wyciskania. Chodzi mi jedynie o to, żebyś trenował na tyle intensywnie, aby Twoje mięśnie wykonały optymalną pracę, niezbędną do ich stymulacji, a tym samym wzrostu.

Jaka jest ta optymalna praca? Uznaje się, że jest to ilość powtórzeń, którą wykonujesz danym ciężarem na 2-3 powtórzenia przed upadkiem mięśniowym. „Dobra, ale skąd mam wiedzieć ile powtórzeń mogę zrobić?” – to ważne pytanie.

Najprostszą metodą sprawdzenia tego ile powtórzeń to te 2-3 przed załamaniem mięśniowym, jest po prostu wykonanie danego ćwiczenia do upadku mięśniowego, zapisanie ilości powtórzeń, które udało nam się wykonać, a na kolejnym treningu odjęcie od tej wartości 2 lub 3 powtórzeń tego samego ćwiczenia. Gwarantuję Ci, że jeśli wprowadzisz ten element do swojego treningu, to przekonasz się, że do tej pory trenowałeś zbyt lekko, a efekty treningów zaczną pojawiać się znacznie szybciej!

05/06/2022

🤔 Czym są suplementy diety? 🤔

Suplementy diety – cudowne środki, dzięki którym będziesz piękny, młody, zdrowy, wysportowany, będziesz długo żył, miał piękne włosy, paznokcie, pozbędziesz się „cellulitu” i wszystkie Twoje problemy znikną. Mniej więcej takie obietnice można zobaczyć w większości reklam tych niesamowitych wręcz tabletek, czy proszków. Ty tez na pewno nie raz widziałeś takie obietnice, powiem więcej – jestem nawet przekonany, że przynajmniej raz w życiu próbowałeś jakiegokolwiek suplementu, nawet jeśli jesteś osobą nie za bardzo aktywną fizycznie.

Skąd to wiem? Ponieważ firmy farmaceutyczne i te, które produkują odżywki dla sportowców, niektóre osoby z branży medycznej, media itp. wpajają nam, że suplementy diety są nam niezbędne do życia. W samej tylko Polsce rynek suplementów diety ma wartość ponad 5 mld złotych (!!!). I już wiesz czemu tak często masz z nimi do czynienia.

‼️ Suplement, to nie lek! ‼️

Myślisz sobie teraz – „No dobrze, ale skoro te środki są reklamowane w TV i polecane przez lekarzy, to muszą działać”. W odpowiedzi na to spójrz jeszcze raz na wcześniejsze zdanie dotyczące wartości rynku suplementów w Polsce. Z prawnego punktu widzenia suplementy diety traktowane są jak żywność, nie jak leki! A co to oznacza w praktyce?

A no to, że nie dotyczą ich takie same restrykcje jak w przypadku leków – chodzi głównie o restrykcje dotyczące dokładnego przebadania składu danego środka suplementacyjnego. Jeśli nie ma takiego wymogu, to nie masz pewności, że składniki wymienione na opakowaniu danego produktu faktycznie się w nim znajdują.

Oczywiście żebyśmy się dobrze rozumieli – nie twierdzę, że każda firma produkująca suplementy w jakiś sposób zakłamuje listę składników, czy ich wartości występujące w konkretnym suplemencie! Powiem więcej – są polskie firmy, które na bieżąco udostępniają wyniki badań składu swoich produktów, więc pewnie nie mają sobie nic do zarzucenia. Chcę po prostu żebyś uświadomił sobie, że w stosunku do suplementów, nie obowiązują takie same restrykcje, jak w odniesieniu do leków, a to pozostawia sporo miejsca do nadużyć.

Zresztą jak dobrze poszukasz w Internecie, to znajdziesz artykuły dotyczące badań składu niektórych suplementów i ich zaskakujące wyniki pokazujące zaniżanie ilości wskazywanych na opakowaniu substancji czynnych, a nawet znajdywania w składzie substancji, które w ogóle nie były wymieniane na opakowaniach. Zapraszam do lektury, ponieważ to też w jakiś sposób pomoże Ci poszerzyć perspektywę postrzegania suplementów diety.

🥗 Dieta kluczem do sukcesu 🥗

Suplementy „zdrowotne”, to jedna z kategorii suplementów, które można kupić już nawet nie tylko w każdej aptece, ale także w drogeriach, czy zwykłych sklepach. Witaminy, minerały, pierwiastki itp. – mają w założeniu uzupełniać niedobory niezbędnych dla organizmu składników, których nie udaje nam się dostarczyć wraz ze spożywanym pokarmem.

I tu jest kluczowy problem związany z tego typu środkami. To założenie jest źle interpretowane przez większość osób. Myślą one, że z przetworzonych, niewartościowych produktów zrobią pełnowartościowy posiłek, tylko dzięki spożyciu do tego posiłku jednej tabletki (np. zawierającej kompleks witamin). W praktyce wygląda to tak, że ktoś zjada jakiś fast-food, ale wszystko jest ok, bo przecież połknął do niego tabletkę z witaminami i minerałami, no i zdrowy posiłek mamy odhaczony. O zgrozo!

Taka tabletka, nawet jeśli faktycznie ma w swoim składzie te same składniki i ilości wymienione na opakowaniu, to powinna stanowić jedynie UZUPEŁNIENIE składników dostarczanych ze spożywanych posiłków. Zbilansowana, dieta, oparta na pełnowartościowych, nieprzetworzonych produktach jest kluczowa dla zdrowia. Nie da się jej zastąpić jakimiś tabletkami, czy proszkami.

Dlatego dobranie dla siebie odpowiedniego systemu żywienia powinno być dla Ciebie priorytetem, a kiedy masz już całkowitą pewność, że mimo dobrej jakościowo diety, nadal są witaminy i minerały, których w Twoim pokarmie jest zbyt mało, to wtedy rozważ uzupełnienie ich suplementami, ale nigdy, powtarzam – NIGDY – odwrotnie! Nie traktuj suplementów diety jako wytłumaczenia dla spożywania niezdrowych produktów.

🏋️‍♂️ „Ale przecież reklamują je sportowcy” 🏋️‍♂️

Suplementy treningowe, to druga kategoria środków, która jest nam nieco bliższa, ze względu na nasze zamiłowanie do siłowni. Zgodnie z obietnicami producentów mogą one zapewnić kilogramy masy mięśniowej, „spalanie” tłuszczu w kilka dni, zwiększenie wydolności, zwiększenie wyników siłowych, cudowną regeneracje po treningu i mógłbym tak wymieniać bez końca.

Nie chcę się tutaj wypowiadać na temat ich skuteczności, większości nie brałem, więc nie mam punktu odniesienia. Chcę natomiast zwrócić uwagę na przeświadczenie wielu osób, że skoro te suplementy są reklamowane przez znanych sportowców, którzy mają na swoim koncie liczne sukcesy, to gwarantuje ich skuteczność. Otóż tak nie jest.

Działa tutaj po prostu jedna z zasad wpływu społecznego – tzw. reguła autorytetu – w myśl, której ludzie są bardziej posłuszni, czy też bardziej wierzą osobom, które uważają za autorytet.

Producenci suplementów o tym wiedzą, dlatego zatrudniają do reklam przedstawicieli branży fitness, czy znanych kulturystów, po to tylko, żeby zwiększyć sprzedaż owych środków. A prawda jest taka, że osoby występujące w tych spotach reklamowych, czy widniejące na plakatach, wcale nie muszą brać reklamowanych przez siebie suplementów.

Często też te osoby deklarują, że swoją formę zawdzięczają właśnie tym cudownym, prezentowanym przez siebie środkom. Nie dziwię się, w końcu za takie deklaracje dostają od tych firm ogromne wynagrodzenie, a często też kontrakty sponsoringowe i inne benefity.

Niestety, prawda jest taka, że ci kulturyści swoją formę zawdzięczają w dużej mierze (ale oczywiście nie tylko) środkom dopingującym, anabolikom, czy też popularnie zwanymi sterydami. Kreują tylko fałszywą wizję tego, że dzięki braniu prezentowanych przez nich suplementów, czy odżywek osiągniesz takie same efekty. Przykre, brutalne, ale niestety prawdziwe.

💊 Czy wszystkie suplementy nie działają? 💊

Tutaj Cię zaskoczę – nie odpowiem na to pytanie, ponieważ sam się nad tym zastanawiam. W Internecie można znaleźć ogrom teorii, opinii, wyników badań dotyczących różnych suplementów i odżywek. Problem jest taki, że większość z nich wzajemnie się wyklucza. Przez to nie sposób przyjąć jednego stanowiska, które można uznać za absolutnie właściwe.

Będąc w branży już te 10 lat, udało mi się zauważyć, że pojawia się kilka suplementów, czy odżywek, co do których opinie potwierdzają ich skuteczność i co ważne, nie zmieniają się przez wszystkie te lata, co sprawia, że można z dużą dozą prawdopodobieństwa przyjąć, że są one skuteczne:

– Kreatyna – suplement/odżywka dla sportowców (szczególnie sportów siłowych), która jest ponoć najbardziej przebadanym suplementem na rynku i badania te potwierdzają jej skuteczność. W założeniu ma doprowadzić do polepszenia Twoich wyników siłowych poprzez wzrost siły (nie wdaję się w szczegóły, bo kreatynie poświęcę osobny post i nie chcę teraz mieszać Ci w głowie naukowym słownictwem). Jeśli zastanawiasz się dlaczego nie stajesz się silniejszy, to kreatyna może pomóc Ci przełamać stagnację siłową.

– Odżywki białkowe – dla nas „sylwetkowców” bardzo istotne, ponieważ uzupełniają niedobory białka w diecie (w ogromnym uproszczeniu - głównego budulca mięśni). Można je spożywać, kiedy nie jesteśmy w stanie zjeść tyle produktów białkowych, żeby zaspokoić nasze dzienne zapotrzebowanie na białko. Dobrym okresem (ale nie koniecznie wymaganym) na odżywkę białkową może być moment po treningu siłowym, kiedy organizm potrzebuje szybko-wchłanialnego białka (pokarm musi się najpierw strawić aby wydzielić białko), można je podać w formie shake’a z dodatkiem jakichś owoców, „zieleniny”, czy przypraw (oczywiście wliczonego w dzienny bilans kaloryczny).

– Boostery tlenku azotu – cytrulina, beta-alanina – mają za zadanie zwiększyć wydolność naszego organizmu w trakcie wysiłku, sprawiając że jesteśmy w stanie ćwiczyć dłużej, tym samym zwiększyć objętość samego treningu, czyli ilość serii i powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach, a także zapewnić wydłużony efekt tzw. „pompy mięśniowej”.

– Kwasy Omega-3 – mówi się, że trudno dostarczyć owe kwasy tłuszczowe z pokarmu, dlatego panuje przekonanie, że w formie suplementu są one pożądane nie tylko przez osoby ćwiczące.

– Witamina D – kolejny pożądany przez ćwiczących składnik. Określana witaminą szczęścia. Ze względu na wydzielana w trakcie wystawienia organizmu na promienie słoneczne. Ze względu na krótkie okresy w Polsce, kiedy mamy dostęp do nich, zaleca się przyjmowanie jej w postaci suplementu, szczególnie w okresach jesienno-zimowych. Moja rada: jeśli już zdecydujesz się na przyjmowanie tej witaminy, to poproś w aptece o lek, który ma w składzie właśnie witaminę D.

– Kofeina – mam tu na myśli tę, która występuje jako suplement, w formie tabletek. Jakie jest działanie kofeiny każdy wie, a przez sportowców często wykorzystywana jest przed treningiem, kiedy potrzeba zwiększonej dawki energii, koncentracji i wydolności w trakcie treningu.

Jest to oczywiście subiektywna lista, jednak przeglądając Internet zauważysz, że bardzo często wymienione przeze mnie suplementy i odżywki powtarzają się w innych źródłach. Nie wypowiadam się na temat ich skuteczności. Jeżeli uznasz, że są one Ci niezbędne, to spróbuj przyjmować je przez jakiś czas i sam oceniać, czy faktycznie działają akurat na Ciebie.

😱 „Czy powinienem brać suplementy?” 😱

Odpowiedź będzie uniwersalna – to zależy. Jako osoba początkująca, która dopiero rozpoczyna przygodę z siłownią zdecydowanie nie powinieneś. Skup się na dobraniu odpowiedniej dla Ciebie diety, dzięki której dostarczysz swojemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a tym samym nie będzie konieczności uzupełniania ich jakimiś tabletkami. Pamiętaj również o odpowiednim treningu, o nauce techniki, wzorców ruchowym i mobilności, a także o podstawowych metodach progresji w treningu siłowym, bo dzięki temu, a nie suplementom, zaczniesz obserwować wyniki i zrealizujesz swoje cele.

Z czasem, kiedy Twój rozwój będzie postępował i staniesz się osobą średnio-zaawansowaną, to wtedy możesz rozważyć zastosowanie suplementów przeznaczonych dla sportowców, mających poprawić Twoje wyniki siłowe, czy wydolnościowe – takie jak kreatyna, czy np. cytrulina. Ale pamiętaj, te suplementy, to tylko 5-10% sukcesu, bez odpowiedniej intensywności, objętości i częstotliwości treningu będą bezużyteczne!

Mam nadzieję, że udało mi się sprawić, że spojrzysz na kwestię suplementów nieco szerzej i przestaniesz ślepo wierzyć w to, czym „karmią” Cię reklamy obiecujące nadzwyczajne efekty brania tych środków. Na koniec podkreślę – nie wszystkie suplementy są złe, niektóre nawet działają, jednak nie traktuj ich jako czegoś niezbędnego, albo jako punktu wyjścia, od którego będziesz uzależniał swoje żywienie, czy treningi.

Traktuj je jako narzędzie, które na pewnym etapie zaawansowania mogą w niewielkim stopniu pomóc Ci zwiększyć wyniki sportowe. A jeśli faktycznie masz niedobory jakichś witamin i minerałów, to idź do apteki i poproś o LEK, nie suplement, który w składzie ma właśnie te brakujące Twojemu organizmowi składniki.