28/07/2024
Ćwiczenia ekscentryczne - dlaczego warto ćwiczyć ekscentrycznie i co to znaczy?
Jednym z rodzajów czynności dynamicznej mięśnia jest jego działanie ekscentryczne. Zachodzi ono wtedy, gdy mięsień pod wpływem siły zewnętrznej jest rozciągany, zmienia się wtedy jego długość i naprężenie. Mięsień ustępuje wtedy przed siłą zewnętrzną ("poddaje się"), jego przyczepy oddalają się od siebie, ale przez cały ten czas utrzymuje swoją aktywność. Zapobiega w ten sposób niekontrolowanemu ruchowi opadania. Wykorzystując przykład z załączonego filmu, praca ekscentryczna mięśni przejawia się w kontrolowanym (tutaj, do pewnego momentu), zwolnionym ruchu opadania miednicy i kończyn dolnych.
Ćwiczenia tego typu koncentrują się na ruchach wydłużających mięśnie np. schodzenie do przysiadu, mięsień z przodu uda (czworogłowy uda) wtedy wydłuża się, pracuje ekscentrycznie.
Dlaczego warto ćwiczyć ekscentrycznie?
- ruchy ekscentryczne wymagają mniej tlenu i energii niż inne rodzaje ruchu*
- a więc wymagają mniej kalorii i wysiłku
- ale budują więcej mięśni niż ćwiczenia koncentryczne, czyli takie w których mięsień pokonuje opór zewnętrzny, skraca się
- skuteczniej zwiększają siłę mięśni niż ćwiczenia koncentryczne, dzieje się tak ponieważ w wydłużonym mięśniu intensywniej następują procesy przebudowy mięśnia, czego rezultatem jest właśnie wzrost jego siły**
- zwiększają sztywność ścięgien dzięki czemu stają się one mocniejsze i skuteczniejsze w przenoszeniu sił z mięśni na kości
- niedawno przeprowadzone badania pokazały, że ćwiczenia tego typu są bezpieczniejsze dla osób cierpiących na zapalne choroby stawów, tendinopatie (stany chorobowe związane z okolicą ścięgien) oraz z chorobą Parkinsona
*według badań zapotrzebowanie na energię w przypadku ćwiczeń ekscentrycznych jest około cztery razy mniejsze niż w przypadku ćwiczeń koncentrycznych przy tym samym obciążeniu
** ćwiczenia tego typu również powodują DOMSy, czyli opóźnioną bolesność mięśni, czasami nawet bardziej dotkliwą niż w przypadku ćwiczeń koncentrycznych, niemniej jednak przy kolejnych treningach znacząco się ona zmniejsza
Pozdrawiam:)
Joganka🤸
