29/08/2023
‼️ Jak ograniczyć zajadanie stresu? ‼️
ℹ️ O ile głód fizjologiczny jest czymś normalnym i chroni nas przed śmiercią, tak jedzenie emocjonalne, zwłaszcza często powtarzające się, może przysporzyć całkiem sporo kłopotów.
📈 W badaniach koreluje się częste epizody emocjonalnego jedzenia z większą masą ciała czy obwodem talii.
🍡 I oczywiście, mimo że zachcianka raz na jakiś czas raczej nie stanowi problemu i jest czymś normalnym, to nie powinno być to stałą reakcją na stres i emocje, bo po czasie stanie się nawykiem, reakcją automatyczną.
💪 Jeżeli potrzebujesz konsultacji dietetycznej w celu znalezienia przyczyny emocjonalnego jedzenia i uporania się z nim, to uruchomiliśmy takie. Nasze psychodietetyczki czekają właśnie na Ciebie! https://app.zencal.io/o/nienazarty
👨⚕️ Do rzeczy! Lecimy z poradami, które pozwolą Ci ograniczyć ciągłe sięganie po jedzenie w stresie i w emocjach!
🔍 Znalezienie przyczyny
Zidentyfikowanie i skuteczne wyeliminowanie przyczyny jest podstawą. Na przykład, jeśli jedzenie emocjonalne jest spowodowane stosowaniem restrykcyjnych diet w przeszłości, to normalizacja jedzenia i budowanie zdrowej relacji z nim pozwoli ograniczyć epizody zajadania emocji i stresu.
📓 Dzienniczek samoobserwacji
Im lepiej zrozumiesz, jak się czujesz, robiąc określone rzeczy, tym większa szansa na zmianę. Załóż dzienniczek, w którym będziesz opisywać emocje z chwil, w których jesz, mimo że nie odczuwasz fizjologicznego głodu.
🥰 Traktuj się dobrze!
Załóż dzienniczek i notuj, jak możesz zmienić sposób, w którym mówisz i myślisz o sobie. Zastanów się, czy to o czym myślisz w danej chwili o sobie, pomyślisz w tej samej sytuacji o swoim przyjacielu. Na przykład, zamiast myśleć "Znowu przesadzam. Nigdy się nie zmienię", pomyśl "Zastanawiam się, dlaczego to się powtórzyło" lub zamiast myśleć "Nie mogę uwierzyć, że znowu coś zepsułam", pomyśl "Wszyscy popełniamy błędy".
🛌 Zadbanie o podstawy - optymalizacja snu
Słaba jakość snu wiąże się z częstszym zajadaniem stresu i emocji i może to działać dwukierunkowo [1]. Warto zadbać na początek o podstawy!
🤔 Trening uważności i uważne jedzenie
Można testować ćwiczenia oddechowe, skanowanie ciała, medytację. Spróbuj wykonać "test rodzynki". Polega on na niczym innym, jak na uważnej konsumpcji rodzynek, począwszy od dotykania ich i wsłuchiwania się w dźwięki, przez wąchanie aż po przeżuwanie i konsumpcje. Oczywiście, jak nie lubisz rodzynek (w serniku nigdy), to wybierz inne warzywo lub owoc.
👩⚕️ Badania potwierdzają skuteczność interwencji związanych z uważnością w zmniejszeniu częstości emocjonalnego jedzenia oraz redukcji masy ciała u osób z nadwagą lub otyłością [2].
❔ A może jakaś alternatywa dla jedzenia?
Zastanów się, co innego sprawia Ci przyjemność, a jednocześnie jest łatwo dostępne i szybkie do wykonania - tak jak jedzenie. Niech to będzie krótki spacer, rozwiązanie krzyżówki czy posłuchanie ulubionego utworu muzycznego.
👩⚕️ Terapia poznawczo-behawioralna
To najbardziej obiecujące narzędzie w zakresie ograniczenia zajadania stresu i jednocześnie redukcji masy ciała u osób zmagających się z emocjonalnym jedzeniem [3]. Jeśli epizody pojawiają się często, warto rozważyć terapię.
🙊 Korzystnie może działać też trening jogi, regularna aktywność fizyczna jak i zrozumienie różnic między głodem fizjologicznym i emocjonalnym - wszystkie interwencje wspomniane można ze sobą łączyć lub próbować ich oddzielnie w zależności od zasobów psychofizycznych.
