Dietetyk Patrycja Kłysz

19/09/2025

🚴‍♀️ Jesień to moment, w którym wielu kolarzy traci formę – spada odporność, pojawiają się infekcje, regeneracja trwa dłużej. Dlatego przygotowałam warsztaty dla kolarzy, na których pokażę, jak w praktyce łączyć żywienie, suplementację i regenerację, by utrzymać moc przez cały sezon.

Nie jestem teoretykiem, a praktykiem. Nie bazuję na ogólnikach, tylko na solidnych dowodach naukowych i doświadczeniu.

🔬 Co mówią badania❓

1️⃣ Białko a wydolność
Metaanaliza randomizowanych badań z 2025 r. potwierdziła, że suplementacja białka u osób trenujących wytrzymałościowo zwiększa wydolność aerobową, poprawia wyniki czasówek i wspiera regenerację mięśni.
📖 Źródło: Frontiers in Nutrition, 2025 DOI: 10.3389/fnut.2025.1663860

2️⃣ Witamina D a siła i moc
Przegląd systematyczny i meta-analiza RCT (2024) wykazała, że suplementacja witaminy D poprawia siłę mięśni, moc anaerobową i wydolność tlenową, ale co ważne tylko u sportowców z niedoborem.
📖 Źródło: Nutrients, 2024 PubMed: 38188620

⚡ Co to znaczy dla Ciebie❓

Odpowiednia ilość białka po treningu to nie tylko kwestia budowy mięśni – to szybsza regeneracja i realna poprawa wyników na rowerze.

Suplementacja witaminy D działa tylko wtedy, gdy faktycznie masz jej niedobór – dlatego warto zbadać poziom 25(OH)D i dopiero na tej podstawie ustalać dawki i wprowadzać suplementację.

📅 Data: 07.10.2025 18:00
📍 Miejsce: Oliwski Ratusz Kultury
⏰ Czas: 120 minut

Na warsztatach przełożymy te wyniki na praktykę – pokażę, jak obliczyć własne zapotrzebowanie, dobrać suplementy i ułożyć jesienny plan odżywiania.

17/09/2025

Z jestem związana już od nastu lat, dlatego z ogromną radością wezmę udział w kolejnych warsztatach szkoleniowo - edukacyjnych poświęconych mukowiscydozie, które odbędą się już w najbliższy piątek i sobotę (19-20.09.2025).

Tym razem poruszę temat niezwykle ważny – zarówno z perspektywy chorych, rodziców, jak i specjalistów:
stres, zaburzenia koncentracji, problemy ze snem i obniżony nastrój a dieta.

Dlaczego❓
👉 przewlekła choroba to nie tylko leczenie farmakologiczne i fizjoterapia – to także codzienne wyzwania psychiczne i emocjonalne,
👉 zaburzenia snu i koncentracji mogą pogarszać jakość życia, utrudniać naukę i pracę,
👉 odpowiednio dobrana dieta i wsparcie żywieniowe mają realny wpływ na regulację nastroju, procesy poznawcze i regenerację organizmu.

Warsztaty organizowane przez Fundację Matio to nie tylko solidna dawka wiedzy, ale też możliwość rozmowy, wymiany doświadczeń i poczucia, że w tym wszystkim nie jesteśmy sami.

Serdecznie zapraszam rodziców, chorych i specjalistów – spotkajmy się, porozmawiajmy i poszukajmy razem rozwiązań, które mogą realnie wspierać codzienność Pacjentów z mukowiscydozą.

Do zobaczenia 💙

14/09/2025

Kreatyna – nie tylko dla mięśni 🧩

Kreatyna kojarzy się głównie z siłą i masą mięśniową – to jeden z najlepiej przebadanych suplementów. Ale jej działanie sięga znacznie dalej niż siłownia.

👉 Trening i mięśnie
Zwiększa zapasy fosfokreatyny w mięśniach, co przyspiesza resyntezę ATP – głównego „paliwa” komórkowego. Dzięki temu rośnie wydolność w krótkich, intensywnych wysiłkach, regeneracja jest szybsza, a objętość treningowa większa.

👉 Mózg i układ nerwowy
Mózg, podobnie jak mięśnie, potrzebuje ATP. Kreatyna wspiera metabolizm neuronów, poprawia pamięć roboczą, koncentrację i zdolności poznawcze. Coraz częściej bada się jej rolę w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych.

👉 Deficyt snu
Przy niedoborze snu kreatyna może łagodzić spadek wydolności fizycznej i psychicznej. Badania pokazują, że dawki 5–10 g mogą poprawiać nastrój i czujność. Nie zastąpi snu, ale może zmniejszyć jego skutki – co ma znaczenie np. u osób pracujących zmianowo.

👉 Inne korzyści
Wpływa na metabolizm glukozy, zdrowie kości i równowagę oksydacyjną. To suplement o szerokim potencjale, nie tylko sportowym.

👉 Dawkowanie i strategie
🔹 Standardowo: 3–5 g dziennie lub 0,05–0,1 g/kg m.c.
🔹 Faza ładowania (20 g/d przez 5–7 dni) może być przydatna u sportowców w okresie startowym, ale na co dzień wystarczy stała dawka.
🔹 W kontekście deficytu snu – lepiej sprawdzają się wyższe dawki (5–10 g).

👉 Kto nie powinien stosować❓
❌ Osoby z chorobami nerek i wątroby.
❌ Ostrożność także przy chorobach przewlekłych i wielolekowej terapii – tu potrzebna jest konsultacja ze specjalistą.

🔎 Kreatyna to nie tylko suplement dla kulturystów. To narzędzie wspierające ciało i mózg – w sporcie, dietoterapii i profilaktyce zdrowotnej.

📌 Najlepiej przebadaną formą pozostaje monohydrat kreatyny – prosty, skuteczny i bezpieczny.

14/09/2025

Gratulacje❗️🚴‍♀️ 🥇
Meta to dopiero początek odbudowy 🛌🥤
Bez względu na dystans – Twoje mięśnie, wątroba i układ nerwowy potrzebują teraz regeneracji.
Najważniejsze jest tzw. okno regeneracyjne – pierwsze 30–60 minut po finiszu, kiedy mięśnie najlepiej chłoną glukozę i aminokwasy.

👉 Jak powinien wyglądać posiłek regeneracyjny❓
Węglowodany złożone i proste – odbudowa glikogenu (ryż, kasza, makaron, ziemniaki, owoce, sok, miód).
Białko pełnowartościowe – naprawa włókien mięśniowych (jogurt wysokobiałkowy, kurczak, ryba, jaja, odżywka białkowa).
Elektrolity i płyny – woda + sód, potas, magnez (izotonik, sok pomidorowy).
Antyoksydanty – redukcja stresu oksydacyjnego (jagody, wiśnie, pomarańcza, warzywa).
Tłuszcze – w umiarkowanej ilości (oliwa, awokado, orzechy).
✅ Proporcje: ok. 3:1 węglowodany : białko.

👉 Najczęstsze błędy ❌
Brak posiłku w 1. godzinie – spowalnia regenerację i obniża odporność.
Nadmiar tłuszczu zaraz po finiszu – spowalnia wchłanianie glukozy i aminokwasów.
Alkohol – hamuje syntezę glikogenu, nasila odwodnienie.
Brak elektrolitów – zwiększa ryzyko skurczów i problemów krążeniowych.

👉 Co jest „warunkowo dozwolone” po zawodach? 🍕🍺
Piwo – w wersji bezalkoholowej, orzeźwia i uzupełnia część płynów, a nie zaburza regeneracji jak alkohol. Z alkoholem zahamuje odbudowę mięśni i glikogenu.
Schabowy – lepiej pieczony/grillowany niż smażony w panierce.
Pizza – najlepiej na cienkim cieście, z sosem pomidorowym, warzywami i chudym białkiem zamiast salami, 4 sery czy bianca.

👉 Najlepszy schemat:
1️⃣ zaraz po finiszu: izotonik/woda + owoce + shake białkowy (banan + owoce + odżywka białkowa/ skyr + woda/mleko bez laktozy/ napój roślinny),
2️⃣ w ciągu 1–2 h: pełny posiłek – ryż/makaron + kurczak/ryba + warzywa + zdrowy tłuszcz,
3️⃣ dopiero później, wieczorem – pizza czy piwo (najlepiej 0%) jako „nagroda”, ale nie zamiast właściwej regeneracji.
📌 Sen – minimum 8 h, bo to on finalnie decyduje, jak szybko Twoje mięśnie i odporność wrócą do formy.

👉 A Ty – stawiasz na piwo bez %, koktajl białkowy czy klasyczną pizzę?

12/09/2025

Strategia jedzenia i picia na trasie Gran Fondo ⚡💧

Dzień startu❗️Gran Fondo Gdynia❗️🚴‍♂️ Dobrze rozplanowane jedzenie i picie mogą zdecydować, czy dojedziesz z mocą do mety, czy złapie Cię „ściana”.

👉 Amatorzy
Śniadanie 3–4 h przed startem: owsianka z bananem, bułka z dżemem, kawa/herbata.
Na trasie: 30–60 g węglowodanów/ h (żele, daktyle, batony, izotonik).
Pij małymi łykami co 15–20 min, nie czekaj na pragnienie.
Elektrolity w bidonie obowiązkowo – sód i potas to tarcza przed skurczami.
Kreatyna❓Jeśli suplementujesz regularnie – poranna porcja jak zawsze.

👉 Zawodowcy
60–90 g węglowodanów/ h (mieszanka glukozy i fruktozy).
Sód: 300–600 mg/ h, szczególnie w wyższej temperaturze.
Strategia: żele na intensywnych odcinkach i podjazdach, batony/ suszone owoce na spokojniejszych fragmentach.
Picie: izotonik + woda, balans zależnie od pogody.
Kreatyna – standardowa dawka, bez zmian.

📌 Tip: nie testuj nowych produktów w dniu startu – tylko sprawdzone rozwiązania.
👉 Co masz w kieszeni na zawodach – żele, batony, a może daktyle i żelki❓

11/09/2025

Dzień przed Gran Fondo – paliwo, sen i spokój 🛌🍝

Już w niedzielę staniesz na starcie Gran Fondo Gdynia 🚴‍♂️. Ostatnie 24 h to nie czas na eksperymenty i ciężkie treningi – tylko na paliwo, elektrolity i sen.

👉 Amatorzy
Trzymaj dietę lekkostrawną, bogatą w węglowodany: biały ryż, makaron, pieczywo, banany, owsianka.
Ogranicz tłuszcz i błonnik (żadnych smażonych potraw, kebabów, sałatek z kapusty czy ciężkich sosów).
Pij regularnie: 30–40 ml płynów/kg m.c. – najlepiej woda + elektrolity (sód, potas, magnez).
Kolacja mistrzów: makaron z sosem pomidorowym i grillowanym kurczakiem albo rybą 🥘
Kreatyna? Tak – 3–5 g również w dniu poprzedzającym start.

👉 Zawodowcy
Ładowanie węgli trwa.
Elektrolity: uzupełniaj sód, potas, magnez.
Ostatnie posiłki – małe, częste, co 2–3 h, bez dużych ilości błonnika.
Kolacja węglowodanowo-białkowa, niskotłuszczowa.
Kreatyna: kontynuuj 3–5 g/dzień.

📌 Sen
Najważniejsza noc to… dwie noce przed startem!! Emocje przed zawodami często utrudniają zasypianie.
Minimum 7–8 h, wyciszenie wieczorem (bez ekranów, zamiast tego spacer, stretching, książka, kąpiel).
Suplementy wspierające sen: magnez, melisa, l-teanina, melatonina (tylko jeśli wcześniej sprawdzona).

👉 Dzień przed przygotuj sprzęt, jedzenie na trasę i bidony – jutro ma być tylko spokój i koncentracja.

🤔 Co wybierasz na kolację przed startem❓

10/09/2025

Ładowanie węglowodanów przed Gran Fondo Gdynia 🍝❓

Do startu Gran Fondo Gdynia zostało kilka dni – to idealny moment, by zadbać o paliwo dla mięśni. Tu w grę wchodzi ładowanie węglowodanów (carb loading) i kreatyna, która może pomóc nie tylko zawodowcom, ale też amatorom.

👉 Dlaczego ładowanie❓
Podczas wyścigu Twoim głównym źródłem energii są węglowodany zmagazynowane w mięśniach i wątrobie w formie glikogenu. Im więcej ich zgromadzisz, tym później „dopadnie Cię ściana”.

🔹 Amatorzy
Zacznij od czwartku/piątku (3–2 dni przed startem).
Cel: 5–6 g węglowodanów / kg masy ciała dziennie.
👉 przykład dla 70 kg: 350–420 g węglowodanów = ok. 2–3 porcje makaronu, owsianka, banany, ryż, miód, pieczywo.
Stawiaj na produkty lekkostrawne, dobrze znane – makaron z prostym sosem, ryż z grillowanym kurczakiem, owsianka z bananem.
Ogranicz tłuszcz i błonnik (żadnych eksperymentów z fasolą czy ciężkimi sosami).
Pij 2,5–3 l płynów, w tym woda + elektrolity (sód, potas, magnez).
Kreatyna: 3–5 g/dziennie – wspiera regenerację, poprawia resyntezę ATP i pomaga utrzymać moc na trasie. Nawet kilka dni suplementacji daje efekt.

🔹 Zawodowcy
Zacznij 3 dni przed startem.
Cel: 6–8 g węglowodanów / kg masy ciała dziennie.
👉 przykład dla 70 kg: 420–560 g węglowodanów – wymaga zaplanowanych posiłków (np. ryż+odżywka i owoce, makaron + sos pomidorowy, kanapki z dżemem, owsianka z suszonymi owocami).
Manipuluj posiłkami: małe, częste porcje co 2–3 h.
Elektrolity – sód, potas, magnez.
Kreatyna: utrzymuj suplementację (3–5 g/dziennie). Badania pokazują, że wspiera nie tylko siłę, ale i wydolność w wysiłkach wytrzymałościowych z interwałami.
Dwa dni przed startem – zacznij redukować błonnik (np. mniej warzyw, więcej białego ryżu i pieczywa).

📌 Pro tip: sen jest tak samo ważny jak jedzenie – zadbaj o 7–8 h już od dziś. Dwie noce przed startem są kluczowe, bo w noc przed wyścigiem stres często utrudnia odpoczynek, możesz sięgnąć po melatoninę.

👉 Jak wygląda Twoje przygotowanie❓

10/09/2025

06/09/2025

🌍 Probiotykoterapia 🦠 i prebiotykoterapia to przyszłość medycyny spersonalizowanej.
Coraz więcej badań pokazuje, że równowaga mikrobioty jelitowej wpływa nie tylko na układ pokarmowy, ale także na odporność, metabolizm, funkcjonowanie mózgu i ogólny stan zdrowia. Dlatego szkolenie się specjalistów w zakresie probiotyków i prebiotyków staje się nie tyle opcją, co koniecznością.

Dziś odbył się Partners Day 2025 – wydarzenie, które zgromadziło ekspertów z całej Europy wokół jednego celu: lepszego zrozumienia roli mikrobioty i wykorzystania tej wiedzy w praktyce klinicznej. To przestrzeń wymiany doświadczeń, prezentacji najnowszych danych naukowych oraz dyskusji nad tym, jak probiotykoterapia i prebiotykoterapia mogą realnie wspierać proces leczenia Pacjentów.

🤝 Kluczem do sukcesu jest współpraca – dietetyków, lekarzy, farmaceutów i innych specjalistów. Tylko dzięki partnerskim relacjom i wspólnemu podnoszeniu kwalifikacji możemy zapewnić Pacjentom kompleksową opiekę, która uwzględnia nie tylko objawy, ale i przyczyny problemów zdrowotnych.

Serdeczne podziękowania dla za organizację i stworzenie przestrzeni do merytorycznej dyskusji i budowania współpracy na rzecz zdrowia Pacjentów.

Mikrobiota to fundament zdrowia – a wiedza o niej powinna być fundamentem naszej praktyki.