22/08/2025
🔹 ADHD: DOPAMINA, KOMPULSJE, LĘK I DRYFOWANIE UMYSŁOWE🔹
Osoby z ADHD mają system dopaminowy, który działa trochę inaczej niż u większości ludzi.
➡️ Nasze mózgi potrzebują więcej stymulacji, żeby czuć się „w normie”.
➡️ Jednocześnie bardzo łatwo się przeciążają – i wtedy przychodzi zmęczenie, frustracja, poczucie bezradności, wypalenie.
Co się wtedy dzieje?
• Pojawia się głód dopaminy.
• Mózg sięga po kompulsje – zakupy, scrollowanie, alkohol, seks, słodycze – cokolwiek, co daje szybki zastrzyk ulgi, ale pozostaje poza naszą wolitywną kontrolą
• Potem przychodzi lęk i wstyd: „znowu to zrobiłxm”, „jestem beznadziejnx”.
• Ten lęk ma nas zmotywować, ale w praktyce… jeszcze bardziej podnosi napięcie.
• Im więcej napięcia, tym większa potrzeba kompulsji.
I tak nakręca się błędne koło: kompulsja → lęk → kompulsja.
🔹 Nerwica lękowa a ADHD
W tym błędnym kole często zaczynamy używać lęku i samobiczowania jako „strategii mobilizacji”.
Wydaje się, że skoro sami siebie zawstydzimy i nastraszymy, to uda się w końcu ruszyć i być bardziej sprawczym.
Problem w tym, że:
• zamiast sprawczości dostajemy jeszcze więcej napięcia,
• zamiast jasności – jeszcze większe niezrozumienie siebie,
• zamiast rozwiązania – poczucie winy i moralizowanie czegoś, co jest tylko mechanizmem neurobiologicznym.
Efekt?
Nie tylko nie stajemy się bardziej produktywni, ale z czasem rozwijamy objawy nerwicowe, psychosomatyczne choroby, poczucie izolacji i niezrozumienia.
🔹 Dryfowanie umysłowe – błogosławieństwo i pułapka
Stałą cechą wielu osób z ADHD jest też żywotna potrzeba dryfowania umysłowego – unoszenia się myślami, odpływania w różne kierunki.
✅ To daje nam flow, kreatywność, przyjemne poczucie swobody i regulacji.
❌ Ale łatwo też odrywa nas od „tu i teraz” i sprawia, że trudno utrzymać sprawczość.
❗️Dryfowanie jest ważnym mechanizmem samoregulacji ❗️
– nie chodzi o to, by z niego rezygnować, ale o to, by nadać mu ramy:
• zapisywanie regularnych zobowiązań i rozbijanie ich na bardzo małe, szybkie do zaliczenia kroki
• plan tygodniowy/miesięczny/roczny, który jest zawsze „pod ręką”
• możliwość uziemienia się, gdy odpływamy za daleko
• zamiana jednej długiej, przytłaczającej czynności w serię mniejszych, prostych zadań
W ten sposób tworzymy strukturę, która nie tłumi dryfowania, ale współistnieje z nim – i chroni przed tym, by nasze życie nie było całkowicie „rządzone” przez mechanizmy samoregulacyjne mózgu.
🔹 Co zamiast kompulsji?
Nie chodzi o to, żeby od razu wyeliminować wszystkie kompulsje. Ale można powoli wprowadzać inne źródła dopaminy – takie, które nie napędzają wstydu (wywołanego poczuciem braku kontroli nad dynamiką samoregulacji)
✅ Ruch – krótki spacer, taniec, szybki trening 5 minut.
✅ Ruch + relacja – np. spacer z dzieckiem, wspólne gotowanie.
✅ Twórczość manualna – rysowanie, lepienie, majsterkowanie, ogrodnictwo.
✅ Mikro-doładowania dopaminowe – zimna woda na twarz, 10 przysiadów, ulubiona piosenka na full.
Każdy taki krok to przerwany łańcuch między lękiem a kompulsją. To nie musi być rewolucja – czasem wystarczy 3 minuty ruchu albo rozmowy, żeby zmienić bieg dnia.
🔹 ŹRÓDŁA:
Dopaminowa dynamika w ADHD
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11604610
• https://www.verywellhealth.com/dopamine-and-adhd-5220847
System nagrody i kompulsja
• https://www.nature.com/articles/s41598-025-96780-3
• https://en.wikipedia.org/wiki/Dopaminergic_pathways
Dryfowanie umysłowe (mind-wandering)
• https://link.springer.com/article/10.3758/s13423-014-0793-0
• https://www.nature.com/articles/s41598-018-22390-x
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11928403
• https://www.psypost.org/excessive-mind-wandering-mediates-link-between-adhd-and-depression-anxiety-study-finds
Przeglądy i integrujące perspektywy
• https://www.frontiersin.org/journals/human-neuroscience/articles/10.3389/fnhum.2018.00100
• https://arxiv.org/abs/1704.02533
Regulacja dryfowania i funkcjonowanie
• https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1087054720956714
• https://www.nature.com/articles/s41598-019-39227-w
