Dietetyk kliniczny Lena Leśniak

14/11/2025

Światowy Dzień Cukrzycy – zatrzymaj chorobę, zanim się zacznie!

Dziś, w Światowy Dzień Cukrzycy, warto przypomnieć, że cukrzyca typu 2 nie pojawia się nagle. Poprzedzają ją często wieloletnie zaburzenia metaboliczne, takie jak insulinooporność czy stan przedcukrzycowy.

To właśnie w tym okresie organizm daje sygnały, że coś zaczyna iść w niewłaściwym kierunku — i to najlepszy moment, aby zatrzymać proces chorobowy.

Według rekomendacji Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, odpowiednio wczesna diagnoza zaburzeń glikemii oraz leczenie otyłości mogą nie tylko opóźnić, ale często zapobiec rozwojowi cukrzycy typu 2. Dobrze udokumentowane badania naukowe pokazują, że zmiana stylu życia i diety może obniżyć ryzyko rozwoju cukrzycy nawet o 58%.

🟢 Dlaczego aktywność fizyczna działa tak skutecznie? Mechanizm jest niezwykle ciekawy
✔️ 1. Poprawa wrażliwości tkanek na insulinę

Regularny ruch powoduje, że komórki (szczególnie mięśniowe) stają się bardziej „otwarte” na działanie insuliny — czyli potrzebują jej mniej, aby wchłonąć glukozę z krwi.
To efekt:
zwiększenia liczby transporterów glukozy (GLUT-4)
lepszego ukrwienia mięśni
zwiększenia masy i aktywności metabolicznej tkanki mięśniowej

👉 Efekt? Niższe poziomy insuliny, zmniejszona insulinooporność i bardziej stabilna glikemia.

✔️ 2. Obniżenie glukozy BEZ udziału insuliny

To ważny, a mało znany mechanizm.
Po wysiłku mięśnie stają się „gąbką na glukozę” – wchłaniają ją niezależnie od insuliny, bo aktywuje się alternatywna droga transportu glukozy.

Dlatego:

spacer po posiłku

krótki trening

kilka minut ćwiczeń oporowych

mogą realnie obniżyć glikemię w ciągu kilkudziesięciu minut!

💛 Jak zacząć zmiany, żeby poprawić glikemię?

Nie trzeba rewolucji — potrzeba konsekwencji.

Codzienny 20–30 minutowy spacer

Najlepiej po posiłku — obniża poposiłkowe skoki glukozy.

Ćwiczenia siłowe 2–3 razy w tygodniu

Zwiększają masę mięśniową, a ta działa jak „magazyn glukozy”.
Nawet proste treningi z hantlami lub gumami robią ogromną różnicę.

Wprowadź zmianę diety krok po kroku!

->więcej warzyw i pełnych ziaren

->mniej cukrów prostych

->regularne posiłki

->białko w każdym posiłku (stabilizuje glikemię)

Utrzymuj prawidłową masę ciała! Już 5–7% redukcji masy ciała istotnie zmniejsza insulinooporność (co potwierdzają liczne badania i wytyczne PTD).

Warto regularnie monitorować:

glukozę i insulinę na czczo

hemoglobinę glikowaną -HbA1c

Im wcześniej wykryte zaburzenia, tym większa szansa na odwrócenie procesu.

Cukrzyca typu 2 często zaczyna się na długo przed diagnozą — ale właśnie dlatego możemy działać wcześniej.

Styl życia to potężne narzędzie: może spowolnić, zatrzymać, a nawet cofnąć wczesne zaburzenia glikemii.

Dziś, w Światowy Dzień Cukrzycy, zadbajmy o siebie i swoich bliskich — to najlepsza inwestycja w zdrowie.

11/11/2025

🌸 Endometrioza i styl życia – co możesz zrobić, by poczuć się lepiej?

Endometrioza to choroba ogólnoustrojowa dotykająca 6–10% kobiet w wieku rozrodczym.
Choć jej przyczyny nie są w pełni poznane, coraz więcej badań pokazuje, że styl życia może realnie wpływać na objawy, stan zapalny i jakość życia.

🥗 1. Dieta przeciwzapalna

To, co jesz, może pomóc łagodzić stan zapalny i ból.
✅ Warto włączyć:

tłuste ryby morskie, orzechy, siemię lniane (omega-3)

warzywa, owoce, przyprawy (antyoksydanty i flawonoidy)

produkty z witaminami C i E (pomagają redukować stres oksydacyjny)
🚫 Ogranicz czerwone mięso, cukier i tłuszcze trans.

👉 Badania pokazują, że dieta bogata w PUFA i antyoksydanty może łagodzić objawy endometriozy i poprawiać jakość życia.

💪 2. Aktywność fizyczna

Ruch działa jak naturalne przeciwzapalne.
Umiarkowana aktywność 3–5 razy w tygodniu (np. joga, pilates, spacery, pływanie) zwiększa wydzielanie miokin – białek, które łagodzą stan zapalny i poprawiają nastrój.
💡 Regularność ma znaczenie bardziej niż intensywność.

🌬️ 3. Zarządzanie stresem

Przewlekły stres nasila stan zapalny i ból.
Pomocne techniki:
🧘‍♀️ medytacja, joga nidra, trening oddechowy (np. metoda 4-7-8)
🌿 kontakt z naturą, spacery
💬 wsparcie psychoterapeuty

Badania potwierdzają, że redukcja stresu poprawia jakość życia i zmniejsza nasilenie bólu.

💊 4. Suplementacja z potwierdzonym działaniem

🔸 Kurkumina – działa przeciwzapalnie i może obniżać poziom estrogenów.
🔸 Kwercetyna – reguluje sygnał estrogenowy i łagodzi stany zapalne.
🔸 Resweratrol – ogranicza angiogenezę i cytokiny zapalne (VEGF, TNF-α).
🔸 Kwasy omega-3 (PUFA) – zmniejszają ból i markery stanu zapalnego.
🔸 Witaminy C i E – redukują stres oksydacyjny.
Witamina D – choć brak jednoznacznych dowodów na jej skuteczność w łagodzeniu objawów endometriozy, należy utrzymywać optymalne poziomy we krwi

🌙 5. Sen – niedoceniany element terapii

Aż 70% kobiet z endometriozą ma zaburzenia snu.
Brak snu podnosi poziomy cytokin prozapalnych (IL-6, CRP, TNF-α), co może nasilać ból i stan zapalny.
🕯️ Warto zadbać o higienę snu:

stała pora zasypiania, ograniczenie ekranów przed snem

techniki relaksacyjne wieczorem

w niektórych przypadkach – suplementacja melatoniną (poprawia sen i samopoczucie, potwierdzone badaniami)

💛 Sen to część terapii – regeneracja wspiera układ hormonalny i odporność.

💛 Podsumowanie

Endometrioza wymaga kompleksowego podejścia.
Oprócz leczenia farmakologicznego ogromne znaczenie mają:

dieta przeciwzapalna,

regularny ruch,

redukcja stresu,

odpowiednia suplementacja,

zdrowy sen.

Każdy z tych elementów może nie tylko łagodzić objawy, ale też wspierać Twoje ciało w walce z chorobą 🌸

20/10/2025

🆕 Nowe wytyczne BDA w sprawie zaparć (2025)
Masz problem z zaparciami? Nowe wytyczne BDA (2025) podpowiadają, co naprawdę działa!

Według British Dietetic Association najnowsze badania pokazują, że zamiast ogólnych rad typu „więcej błonnika i wody”, warto sięgnąć po konkretne strategie:

✅ 2–3 kiwi dziennie 🍈
✅ chleb żytni pełnoziarnisty 🍞
✅ woda mineralna bogata w magnez i siarczany 💧
✅ suplementacja błonnika (np. łuska babki jajowatej) – powyżej 10 g/dobę ( w badaniach dawka > 10g przez okres 4 tygodni)-> (warto zacząć od 5 gram i zwiekszać stopniowo) oraz zwiekszona ilość wypijanych płynów
✅ magnez (tlenek magnezu) – jeśli zaleci dietetyk lub lekarz

❌ A co ma słabe dowody? „Ogólne więcej błonnika” ( bez informacji o konkretnych źródłach) czy ziołowe środki przeczyszczające ( senes) jako metoda długoterminowa.

💡 Wniosek: jeśli zmagasz się z zaparciami, warto przetestować powyższe kroki i obserwować efekty przez minimum 4 tygodnie. W razie braku poprawy – skonsultuj się z dietetykiem klinicznym lub lekarzem.
Pamiętajmy też o roli aktywności fizycznej , która poprawia pracę jelit oraz zachowaniu przerw w posiłkach (2,5-3 godz) bez podjadania ( tak, podjadanie też może powodować zaparcia!).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41081513/

13/10/2025

🌾 Dziś gluten – komu naprawdę szkodzi?
Co na ten temat mówią badania?

Dieta bezglutenowa nie jest potrzebna każdemu. Ale są sytuacje, w których to konieczność lub realna pomoc.

🔹 1. Celiakia

Choroba autoimmunologiczna – gluten uruchamia reakcję odpornościową, która niszczy jelito cienkie.

Objawy: bóle brzucha, biegunki, niedobory, zmęczenie, a nawet objawy pozajelitowe (np. depresja, anemia).
Zanik kosmków jelitowych w jelicie cienkim ( zmniejszenie powierzchni wchłaniania )

Bariera jelitowa: trwałe uszkodzenie – gluten powoduje „rozszczelnienie” jelit i stan zapalny.

✅ Leczenie: ścisła dieta bezglutenowa do końca życia.

🔹 2. Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten (NCGS)

Objawy jelitowe (wzdęcia, bóle brzucha) i pozajelitowe (mgła mózgowa, bóle głowy, zmęczenie).

Diagnoza: rozpoznaje się dopiero po wykluczeniu celiakii i alergii na pszenicę.

Bariera jelitowa: może przejściowo „rozszczelnić się” po spożyciu glutenu (zonulina ↑, przepuszczalność ↑), ale nie ma trwałego uszkodzenia jak w celiakii.

✅ Dieta: eliminacja glutenu poprawia samopoczucie, ale nie musi być tak restrykcyjna jak w celiakii.

🔹 3. Alergia na pszenicę

Reakcja alergiczna na białka pszenicy (nie tylko gluten).

Objawy: pokrzywka, duszności, bóle brzucha, a w ciężkich przypadkach nawet reakcja anafilaktyczna.

Bariera jelitowa: nie jest głównym problemem – to reakcja immunologiczna IgE-zależna.

✅ Dieta: eliminacja pszenicy, ale nie zawsze całego glutenu (np. owies czy jęczmień mogą być tolerowane – decyzja należy do alergologa).

🍎 Co jeść na diecie bezglutenowej?

✔️ naturalnie bezglutenowe: ryż, kukurydza, gryka, proso, amarantus, komosa ryżowa
✔️ warzywa, owoce, mięso, ryby, jaja, nabiał (jeśli tolerowany)
✔️ rośliny strączkowe, orzechy, nasiona
✔️ produkty certyfikowane „bezglutenowe”

🚫 Unikać: pszenicy, żyta, jęczmienia oraz produktów z ich dodatkiem (chleby, makarony, ciasta, wiele przetworzonych dań).

🧬 Gluten a bariera jelitowa – w skrócie

Celiakia: gluten → trwałe uszkodzenie bariery jelitowej i stan zapalny.

NCGS: gluten → czasowe „rozszczelnienie” jelit, ale bariera zwykle wraca do równowagi po eliminacji glutenu.

Alergia na pszenicę: bariera jelitowa nie jest kluczowym problemem, reakcja dotyczy układu odpornościowego.

Osoby zdrowe: po spożyciu glutenu bariera może krótkotrwale się „rozluźnić”, ale wraca do równowagi i nie dochodzi do trwałych zmian.

👉 Podsumowanie: gluten trzeba wykluczać w celiakii, alergii na pszenicę i NCGS. U osób zdrowych dieta bezglutenowa nie ma korzyści zdrowotnych i może nawet prowadzić do niedoborów, jeśli jest źle zbilansowana.

10/10/2025

🧠 Dzisiaj obchodzimy Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego – to dobry moment, by przypomnieć sobie, jak ważne jest zadbanie o siebie i o innych 💚

👉 Uważność na drugiego człowieka, zwykłe „jak się czujesz?” czy „czy mogę Ci jakoś pomóc?” – to czasem więcej niż tysiąc słów. Nasza obecność, akceptacja i wsparcie mogą być dla kogoś pierwszym krokiem ku lepszemu samopoczuciu.

💬 Ale troska o zdrowie psychiczne to także małe codzienne wybory – w tym to, co ląduje na naszym talerzu. Coraz więcej badań potwierdza, że dieta ma realny wpływ na nasz nastrój, poziom stresu i lęku.

🔍 Co warto włączyć do diety, by wspierać dobre samopoczucie?

🥦 Zielone warzywa liściaste – źródło folianów, które pomagają w produkcji serotoniny i dopaminy, hormonów dobrego nastroju.
🫐 Jagody i owoce jagodowe – bogate w antyoksydanty, zmniejszające stany zapalne powiązane z depresją.
🐟 Tłuste ryby (np. łosoś) – źródło kwasów omega-3 wspierających mózg i nastrój.
🌿 Kurkuma – jej aktywny składnik, kurkumina, działa przeciwzapalnie i może poprawiać samopoczucie. Inne przyprawy i zioła o wysokim potencjale przeciwzapalnym: bazylia , imbir , pietruszka, koper, tymianek, goździki.
🌰 Orzechy włoskie, midały, pistacje – dostarczają witaminy E i zdrowych tłuszczów.
Oliwa z oliwek extra virgin- bogata w polifenole.
🫖 Zielona herbata i kakao .

💚 Dbajmy o siebie i innych – nie tylko od święta. Czasem to drobne gesty, codzienne wybory i świadome odżywianie pomagają budować odporność psychiczną i wewnętrzny spokój.

06/10/2025

06/10/2025

Zgodnie z obietnicą ->📍 PCOS – skuteczna strategia: dieta 🍽️ + ruch 🏃‍♀️ + suplementacja 💊 + regeneracja 😴

PCOS (zespół policystycznych jajników) dotyczy nawet 1 na 10 kobiet. Leczenie to nie tylko leki – styl życia ma ogromne znaczenie i może realnie wpłynąć na hormony, owulację i samopoczucie.
👇 Oto, co działa potwierdzone badaniami naukowymi:

🍎 1. Dieta – fundament terapii PCOS

✅ Cele diety: poprawa wrażliwości insulinowej, redukcja stanu zapalnego, normalizacja masy ciała i regulacja cykli.

🔬 Najlepiej przebadane modele żywieniowe:
🥦 Dieta o niskim IG
Oparta na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym.

Efekty (wg badań):

✅ poprawa insulinooporności i poziomu glukozy
✅ lepsza regularność cykli
✅ łatwiejsza redukcja masy ciała

Przykłady: pełnoziarniste produkty, warzywa, nasiona roślin strączkowych, owoce jagodowe.

🫒 Dieta śródziemnomorska
Najlepiej przebadana w PCOS 📚.
Bogata w nienasycone tłuszcze, warzywa, ryby, pełne ziarna.
Efekty:

✅ redukcja markerów stanu zapalnego (CRP, IL-6)
✅ poprawa profilu hormonalnego i lipidowego
✅ zwiększona płodność
✅ lepsze parametry metaboliczne (HOMA-IR, glukoza, insulina)

🫗 Dieta DASH
Początkowo tworzona dla osób z nadciśnieniem, ale skuteczna też przy PCOS.
Efekty:

✅ poprawa insulinooporności
✅ lepsza masa ciała i ciśnienie tętnicze
✅ redukcja stresu oksydacyjnego

📊 Wynik z badań:
➡️ Dieta śródziemnomorska i niskie IG dają najlepsze wyniki metaboliczne i hormonalne,
➡️ DASH jest świetnym uzupełnieniem przy współistniejącym nadciśnieniu lub zespole metabolicznym.

🏃‍♀️ 2. Aktywność fizyczna – kluczowa część terapii
✅ 150–300 min/tydz. ruchu o umiarkowanej intensywności (np. szybki marsz, rower, pływanie)
✅ 2–3 sesje treningu oporowego (wzmacnianie mięśni – poprawia wrażliwość insulinową)
✅ Pilates / joga – świetne jako wsparcie hormonalne i redukcja stresu kortyzolowego
💊 3. Suplementacja – wsparcie terapii (wg badań)

🔆 Witamina D3
Często niedobór przy PCOS.
✅ 2000–4000 IU dziennie (w zależności od poziomu 25(OH)D)
Efekty: poprawa owulacji, insulinooporności i nastroju.
🐟 Kwasy omega-3 (EPA + DHA)
✅ 1000–2000 mg dziennie (łącznie EPA + DHA)
Efekty: obniżenie triglicerydów, redukcja stanu zapalnego, poprawa profilu hormonalnego.
💊 Inozytol (myo- i D-chiro-inozytol)
✅ Standardowo 2000–4000 mg dziennie najlepiej w dawkach podzielonych (często 2:1 myo:D-chiro)
Efekty: poprawa wrażliwości insulinowej, regulacja cykli, lepsza owulacja i wsparcie płodności.

📊 Efekty z badań:
✅ poprawa wrażliwości insulinowej nawet o 20–30%
✅ spadek masy ciała i tłuszczu trzewnego
✅ lepsze samopoczucie i mniejsze objawy depresyjne
✅ regulacja cykli i poprawa owulacji
✅ Podsumowanie:
PCOS wymaga całościowego podejścia: dieta + ruch + suplementacja+sen/regeneracja
Najlepiej przebadany efekt daje dieta śródziemnomorska i DASH z niskim IG, uzupełniona o regularną aktywność i celowaną suplementację.
Małe zmiany ➝ duże efekty hormonalne i metaboliczne 💪

📍 Post edukacyjny – nie zastępuje konsultacji lekarskiej lub dietetycznej.

03/10/2025

🌸 PCOS – co to jest i jak je rozpoznać?

PCOS (zespół policystycznych jajników) to jedno z najczęstszych zaburzeń hormonalnych u kobiet w wieku rozrodczym – szacuje się, że dotyka nawet 1 na 10 kobiet.
To nie tylko problem z jajnikami, ale złożone zaburzenie endokrynno-metaboliczne, w którym kluczową rolę odgrywa m.in. insulinooporność, nadmiar androgenów (męskich hormonów) oraz zaburzenia owulacji.

📊 Według Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) PCOS jest efektem współdziałania wielu czynników: genetycznych, hormonalnych i środowiskowych (np. stylu życia).
Zazwyczaj rozpoznaje się je, gdy spełnione są co najmniej 2 z 3 kryteriów (tzw. kryteria rotterdamskie):

🍳 Zaburzenia owulacji – nieregularne cykle miesiączkowe lub ich brak.

🧬 Hiperandrogenizm – nadmiar męskich hormonów (testosteronu), objawiający się np. trądzikiem, łysieniem typu męskiego, nadmiernym owłosieniem (hirsutyzm).

🫧 Obraz „policystycznych jajników” w USG – czyli powiększone jajniki z licznymi drobnymi pęcherzykami.

🚨 Objawy, które mogą wskazywać na PCOS:

🔄 Nieregularne miesiączki – cykle dłuższe niż 35 dni, brak miesiączki przez kilka miesięcy.
🧪 Trądzik, przetłuszczanie skóry, łysienie – efekt nadmiaru androgenów.
🌿 Hirsutyzm – nadmierne owłosienie np. na twarzy, brzuchu czy plecach.
⚖️ Trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała – szczególnie przy insulinooporności.
👶 Problemy z zajściem w ciążę – zaburzenia owulacji mogą utrudniać płodność.
😴 Wahania nastroju, zmęczenie – często towarzyszą zaburzeniom hormonalnym.
💉 Zmiany metaboliczne – insulinooporność, podwyższony poziom glukozy, cholesterolu, ryzyko cukrzycy typu 2.

💡 Ważne: Nie każda kobieta ma wszystkie objawy. PCOS to bardzo różnorodne zaburzenie – u jednej osoby dominują problemy z cerą i cyklem, u innej z wagą czy płodnością.

📍 Co robić? Jeśli podejrzewasz u siebie PCOS – warto skonsultować się z ginekologiem lub endokrynologiem. Wczesna diagnoza i zmiana stylu życia (dieta, aktywność fizyczna) to pierwszy krok do poprawy zdrowia i samopoczucia 💪
Zaobserwuj po więcej treści- w kolejnym poście więcej informacji na temat żywienia, stylu życia i suplementacji przy PCOS .

13/09/2025

Dziś tylko 10 km na rowerze i tylko jeden zbilansowany posiłek.
I co? I właśnie to się liczy! 💪

Nie każdy dzień to szczyt formy, seria idealnych posiłków i wpis w fit-pamiętniku.
Czasem po prostu robisz jedną rzecz dobrze – i to jest wystarczająco.

Bo nie zawsze będzie idealnie.
Nie musi być.
Życie to nie egzamin z perfekcji, tylko ciąg dalszy. Z lepszymi i gorszymi rozdziałami.

🚴‍♀️ 10 km na rowerze to 10 razy więcej niż nic.
🥗 Jeden zbilansowany posiłek to nadal wybór, który wspiera Twoje zdrowie.

Nie szukaj ciągle „wszystkiego albo nic”.
Szukaj ciągłości.
Bo małe rzeczy, powtarzane regularnie, robią większą różnicę niż raz na tydzień „na 110%”.

Czasem wystarczy po prostu… coś.
I to coś ma znaczenie ❤️

09/09/2025

Często myślimy, że zdrowie to tylko dieta albo ćwiczenia. W rzeczywistości medycyna stylu życia opiera się na aż 6 filarach, które razem działają jak puzzle – dopiero całość tworzy obraz dobrego samopoczucia. 🧩

👉 Oto one:
1️⃣ Zdrowe odżywianie – wybieraj produkty jak najmniej przetworzone, kolorowe i różnorodne.
2️⃣ Aktywność fizyczna – nie musi to być siłownia, wystarczy codzienny spacer! 🚶‍♀️
3️⃣ Sen i regeneracja – bez nich organizm nie nadąża z „naprawą” i hormonami.
4️⃣ Radzenie sobie ze stresem – medytacja, oddech, rozmowa z bliskim – każdy sposób się liczy.
5️⃣ Relacje społeczne – człowiek to istota społeczna, bliskość naprawdę wzmacnia zdrowie. ❤️
6️⃣ Unikanie używek – alkohol, papierosy i nadmiar kofeiny sabotują efekty pozostałych filarów.

✨ Wskazówka praktyczna: wybierz 1 filar, w którym czujesz największą „lukę” i zacznij od małego kroku. Każdy mały krok jest etapem drogi do dużej zmiany

15/08/2025

Jak radzić sobie w upały? 🌞💧

Wysokie temperatury obciążają organizm, dlatego warto zadbać o nawodnienie i wsparcie równowagi elektrolitowej.

Co jeść i pić, by obniżyć temperaturę ciała i uzupełnić płyny?
🥒 Ogórek, arbuz, melon – nawet 90–95% wody
🍅 Pomidory – źródło potasu i wody
🍊 Cytrusy – witamina C + elektrolity
🥬 Sałata, seler naciowy – chłodzą i nawadniają
🥛 Kefir, maślanka – nawodnienie + probiotyki
💦 Woda kokosowa – naturalny izotonik

Ile pić?

Dorośli: ok. 30–35 ml wody/kg masy ciała dziennie

Dzieci: 1–3 lata → ok. 1,0 l | 4–8 lat → 1,2–1,5 l | 9–13 lat → 1,5–1,8 l | młodzież → 1,8–2,5 l

Seniorzy: min. 1,5–2,0 l dziennie, najlepiej w małych porcjach przez cały dzień

W upały + aktywność fizyczna → zwiększyć ilość nawet o 0,5–1,0 l

Pić regularnie małymi łykami, nie czekać na pragnienie

Wskazówki:
✅ Unikaj alkoholu i nadmiaru kawy – odwadniają
✅ Noś przewiewne ubrania
✅ Szukaj cienia i chłodnych miejsc w ciągu dnia

💙 Chroń siebie i bliskich – w upał dbaj o nawodnienie!

11/08/2025

Chorujesz na Hashimoto?
Doskonale wiem, z czym się mierzysz – zmęczenie, wahania nastroju, problemy z wagą, mgła mózgowa…
Pamiętam moment, gdy poczułam, że moje ciało „przestało mnie słuchać”. I wiem, że wystarczyło kilka małych zmian, by zacząć czuć się lepiej i powoli odzyskać energię ;)
💡 4 rzeczy, które możesz zrobić już dziś:
1️⃣ Jedz przeciwzapalnie – więcej warzyw, ryb, oliwy, orzechów i produktów bogatych w selen i cynk.
2️⃣ Ruszaj się codziennie – 20–30 minut spaceru lub lekka joga poprawią wrażliwość na hormony tarczycy.
3️⃣ Zadbaj o sen – 7–8 godzin regenerującego odpoczynku to podstawa równowagi hormonalnej.
4️⃣ Znajdź swoją „strefę spokoju” – medytacja, ćwiczenia oddechowe czy chwila ciszy obniżają poziom stresu i wspierają tarczycę.

📌 Nie musisz zmieniać wszystkiego na raz. Małe kroki codziennie to Twoja droga do większej energii i lepszego samopoczucia.

💬 Znasz kogoś z Hashimoto? Podaj mu dalej – może to będzie pierwszy impuls do zmiany! 💚