Sylwia Kościelniak - dietetyka (2026)

12/07/2022

Dzień dobry, wczoraj zostałam Panią Magister!

Co dalej? Czas pokaże. Na razie jest mi dobrze ❤️

🎓

01/09/2021

Witajcie w pierwszy dzień września. Wrzesień to taki mały styczeń. Przeczytałam już wiele postów, relacji na temat nowego początku, motywacji i zmiany nawyków. Tak się złożyło, że i u mnie następuje dzisiaj mały powrót, ale zupełnie nie wiąże tego akurat z dzisiejszą datą. Wracam dzisiaj do treningów, a także do regularnej aktywności tutaj, na Instagramie. Nieskromnie też dodam, że zaczynam nową pracę, co również jest dla mnie kolejnym stresorem. Dlatego nie nakładam na siebie zbyt dużo. Na początek 3 treningi w tygodniu, przynajmniej jeden post tygodniowo i codzienna aktywność na Insta Story. Dlaczego o tym piszę? 🤔

Dlatego, że mamy tendencję do nakładania na siebie za dużo. Zmieniając nawyki czy wracając do dawnych zwyczajów od razu wymagany od siebie - ciężkich treningów 5 razy w tygodniu, trzymania diety na 100%, picia 3 l wody, wstawania o 5 rano i bycia na maksa produktywnym. Jednak na dłuższą metę wychodzi jak zwykle. Okazuje się, że to za dużo, bo w weekend są urodziny przyjaciółki i wpadnie więcej jedzenia i mniej snu. Od razu zniechęcamy się i chcemy rzucić wszystko w kąt, bo przecież i tak nie trzymamy się wcześniejszych założeń. 😥
Podejście zero jedynkowe nie jest zdrowe. Dlatego ja układam sobie plan minimum. Kiedy zrealizuję te najmniejsze cele i mam na to czas oraz zasoby psychiczne, dokładam kolejne. Czasem jednak pozostaje przy planie minimum i to też jest okej. 👌

A Wy? Jak podchodzicie do zmian i nowych założeń? Czy macie tendencję do nakładania na siebie zbyt dużo?

16/07/2021

Z przerażeniem patrzę na to co się dzieje w ostatnim czasie w Polsce i na świecie. Rekordowe temperatury w Kanadzie i na kole podbiegunowym, powódź w Niemczech, bardzo gwałtowne burze i trąby powietrzne w Polsce i Czechach, pożary nie do opanowania... Podobne sytuacje można wymienić i wymieniać. Zmiany klimatu są tu i teraz i nie ma co się oszukiwać, coraz bardziej widoczne. 🌀

A czy możemy jakoś pomóc Naszej planecie dietą? 🌍

Okazuje się, że tak! W 2019 roku grupa specjalistów opublikowała raport w czasopiśmie medycznym The Lancet, gdzie zarekomendowała pilną transformację światowego systemu żywieniowego, stawiając tym samym wyzwanie nam wszystkim. Dane ujęte w raporcie alarmują, że obecna produkcja żywności przyczynia się do katastrofy ekologicznej - generuje bardzo dużą ilość gazów cieplarnianych czy zużywa ogromną ilość wody słodkiej. Największy udział ma w tym hodowla bydła, zarówno mlecznego jak i przeznaczonego na ubój. Woda przy produkcji żywności pochodzenia zwierzęcego zużywana jest dużo szybciej, niż przy produkcji żywności roślinnej. 🌱

Dlatego:
✔ Staraj się, żeby w twojej diecie dominowały produkty roślinne.
✔ Jedz sezonowo. Wybieraj polskie warzywa i owoce.
✔ Unikaj mięsa, szczególnie wołowiny.
✔ Spożywać umiarkowaną ilość nabiału - ok. 1 szklanka/dzień.
✔ Jako źródło białka wykorzystuj rośliny strączkowe.
✔ Unikaj cukru i żywności wysokoprzetworzonej.
✔ Połowę talerza powinny stanowić warzywa (ew. owoce), a ćwiartkę pełnoziarniste produkty zbożowe.
✔ Wybieraj żywność świadomie!

Powyższe zmiany pozwolą częściowo odwrócić zmiany związane z globalnym ociepleniem, a także zapobiec ok. 11 mln zgonów rocznie!

To jak, chcesz pomóc Naszej planecie? 🙈

05/05/2021

Dzień dobry dzień dobry! Wracam dzisiaj do Was po trochę dłuższej przerwie. Możecie mi wierzyć lub nie, ale dzisiejszy przepis powstał zupełnie przypadkiem i z wykorzystaniem pomajówkowych resztek (nie byłam jeszcze na zakupach po długim weekendzie 🙈). I tak powstało żółte curry z wędzonym tofu, cukinią i marchewką.

Do zrobienia ok. 3 porcji będziecie potrzebować:
▪ 1 kostki wędzonego tofu (ok. 180g)
▪ 2 marchewek
▪ 1 większej cukini
▪ 1 cebuli i 3 ząbki czosnku
▪ 1 łyżki żółtej pasty curry
▪ 1/2 puszki mleka kokosowego (ok. 200 ml)
▪ 2-3 cm korzenia imbiru (można użyć mielonego)
▪ 1/2 limonki (ew. cytryny)
▪ 1 łyżki sosu sojowego i 2 łyżeczek przyprawy curry

Cebulę pokrój w piórka, wyciśnij czosnek, imbir obierz i zetrzyj na małych oczkach. W garnku/patelni rozpuść połowę mleka kokosowego, dodaj cebulę czosnek, imbir, pastę curry. "Podsmaż" ok. 3-4 min. W międzyczasie pokrój marchewki i cukinię. Dodaj do garnka razem z resztą mleka kokosowego. Przypraw curry, sosem sojowym, sokiem z limonki. Przykryj i duś razem ok. 10-15 min. Na samym końcu dodaj pokrojone w kostkę wędzone tofu. Podduś razem jeszcze parę minut. W razie, gdy curry będzie zbyt gęste, można dolać trochę wody w trakcie duszenia.

Podaje curry z ryżem i orzechami nerkowca.

Smacznego! 😋

***

I jak tam powrót po majówce? Odpoczęliście? 😊

15/04/2021

Czy zastanawiałeś się kiedyś jak ludzie wokół Ciebie mają wpływ na powodzenie twoich decyzji? Czy masz wokół siebie wspierające osoby? 🤷

Z każdej strony można usłyszeć jak powinniśmy wyglądać, jak powinniśmy ćwiczyć, co możemy i nie możemy jeść oraz to, że musimy siebie pokochać... Jednocześnie, i to od osób w bliskim otoczeniu, możemy usłyszeć hasła typu:
"Na coś trzeba umrzeć"
"Jak zjesz jeden kawałek to nic ci się nie stanie"
"Jak to nie chcesz? Specjalnie dla Ciebie ugotowałam"
"Nie wiesz ile tracisz"
"Niby tak zdrowo się odżywiasz, a jesz..." 🙎

Takie przykłady można wymieniać i wymieniać. Sama jako dietetyk spotykam się z różnymi komentarzami co powinnam jeść, czego nie powinnam, bo przecież jestem dietetykiem i mi nie wypada!

Nie trzeba być psychologiem, wystarczy odrobina empatii i zrozumienia. Takie mądrości i "dobre" rady warto zachować dla siebie. Nie wiemy co dana osoba już przeszła, ile zmieniła, a wybór dotyczący tego co je należy tylko do niej. 🤔

Jako dietetyk pewnie mogłabym komentować czyjeś zakupy, talerze i wygląd osób wokół mnie. Jednak niepytana tego nie robię. Jeśli ktoś otwarcie pyta się mnie o moje zdanie czy poradę, odpowiadam. Uwierzcie mi, dużo łatwiej się żyje, gdy osoby z bliskiego otoczenia szanują i wspierają nasze wybory.

A jak jest u Was? Często spotykacie się z docinkami i niechcianymi komentarzami na temat swojego talerza, diety, wyglądu? Macie wsparcie we wprowadzaniu zmian w życiu?🙈

06/04/2021

Jak to mówią... Święta święta i po świętach. Stajesz na wadze i widzisz nawet parę kilogramów więcej? Jak to możliwe? Czy faktycznie w 3 dni możesz tyle przytyć? Może należy teraz zrobić sobie detoks, bo przecież ktoś potajemnie w nocy wyciął ci nerki czy wątrobę? A może głodówka?

Czynników, które wpływają na twoją masę ciała jest wiele. To, że widzisz parę kilogramów więcej na wadze nie oznacza, że faktycznie przytyłeś. Na grafice wymienione są niektóre z nich. Wiążą się one z tym, że po prostu w Święta często jemy inaczej niż zwykle. Często zapominamy o piciu wody, a w zamian za to pozwalamy sobie na alkohol. Jest to prosta droga do zatrzymywania wody w organizmie. 🤷

Co się składa na te dodatkowe kilogramy? Przede wszystkim treść jelitowa, glikogen mieśniowy oraz zatrzymana woda. 😦

Co więc należy zrobić? Daj sobie czas. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie, sen i powrót do wcześniejszych nawyków żywieniowych, do których mam nadzieję należy m.in. zjadanie właściwej porcji warzyw i owoców. Wątroba oraz nerki powinny doskonale poradzić sobie z "oczyszczeniem" twojego organizmu. 😇

A jak tam Wasze samopoczucie po Świętach?

27/03/2021

Wiosna za oknem, a u mnie coraz częściej na talerzu. No dobra, może składniki na tę zupę nie są zbyt wiosenne, ale kolor już tak. 🍀 Zupa jest bardzo sycąca i wzbogacona o białko przez dodatek zielonej soczewicy. Z dodatkiem np. grzanek może stanowić pełnowartościowy i sycący posiłek.

Do przygotowania ok. 4 porcji zielonej zupy krem będziecie potrzebować:
- 150 g zielonej soczewicy
- pół brokuła
- 1 cukinii
- 200 g mleczka kokosowego
- 1 cebuli
- 3 ząbków czosnku
- 1,5 łyżeczki przyprawy curry, sól, pieprz
- oliwy i wody

Cebulę i czosnek pokroić w drobną kostkę. W garnku rozgrzać ok. 1 łyżkę oliwy. Przesmażyć cebule i czosnek krótko. Cukinie pokroić w półplasterki, brokuła podzielić na mniejsze części. Wrzucić do garnka razem z soczewicą, zalać ok. 1 l wody (ilość zależy od tego jak bardzo gęstą zupę chcecie uzyskać, ja lubię bardziej gęstą). Gotować ok. 20 min. Dolać mleczko kokosowe i doprawić. Gotować jeszcze parę minut. Wszystko razem zblendowac na gładki krem.

Ja zupę podaje z pestkami dyni oraz grzankami.
*
*
*
Jakie są Wasze ulubione wiosenne smaki? 🌸🍀
*
*

18/03/2021

Dzisiejszy post w nawiązaniu do poprzedniej grafiki na temat suplementacji. Wspomniałam, że warto m.in. suplementować kwasy tłuszczowe omega-3, tym bardziej jeśli nie spożywamy ryb co najmniej 2 razy w tygodniu. Dzisiaj chciałabym wam przedstawić dlaczego...

Wyróżniamy 3 rodzaje kwasów tłuszczowych omega 3: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). ALA znajduje się w źródłach roślinnych tj. olej lniany, siemię lniany, orzechy włoskie, olej rzepakowy czy nasiona chia. W organizmie ulega on konwersji do EPA i DHA (występujących głównie w rybach), ale proces jest ten niewystarczający, aby pokryć całkowicie zapotrzebowanie na EPA i DHA. Jeśli więc nie spożywasz tłustych ryb morskich, rozważ suplementację. Już ci mówię dlaczego...
-> przede wszystkim wywierają pozytywny wpływ na układ krążenia oraz pracę serca, zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia
-> korzystnie wpływają na profil lipidowy - obniżają poziom trójglicerydów oraz cholesterolu LDL
-> działają przeciwzakrzepowo
-> wywierają wpływ przeciwzapalny
-> pełnią funkcje w rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, zwłaszcza mózgu i narządu wzroku
-> obniżają podatność na depresję oraz poprawiają nastrój; wspomagają leczenie farmakologiczne w depresji
-> służą w prewencji chorób neurodegeneracyjnych
-> wzmacniają układ immunologiczny, łagodzą objawy reumatoidalnego zapalenia stawów, astmy, tocznia rumieniowatego
-> wpływ na koncentrację, procesy zapamiętywania
-> wpływ na kondycję i stany zapalne skóry.

Pamiętajcie, żeby pokryć zapotrzebowanie na kwasy omega-3 należy jeść 2 porcje tłustych ryb morskich w tygodniu. Jeśli z jakiś powodów tego nie robicie (preferencje żywieniowe, dieta wege) warto rozważyć dobrej jakości suplementacje. Zanim jednak kupisz suplement warto sprawdzić jego certyfikat jakości i czy dawka kwasów EPA i DHA w 1 porcji (kapsułce) wynosi min. 500 mg (łącznie).

Przyznawać się, kto zjada dwie porcje tłustych ryb morskich w tygodniu?

12/03/2021

Dzisiejsza grafika w nieco innej formie, ale poruszany temat jest niezmiernie ważny.

Wiele osób stosuje suplementacje bez większego zastanowienia i pojęcia na temat tego jakie jest wskazanie do jego stosowania albo czy dany suplement będzie w ogóle będzie dla nas korzystny. Nie wspominając już o możliwych interakcjach z innymi substancjami i lekami... Często po prostu może być więcej szkód niż pożytku.

Jednak trend na rynku dietetycznym jest nadal obecny. Różne sieciówki, celebryci czy "specjaliści" do spraw żywienia wciąż wciskają nam mnóstwo suplementów diety, które nie tylko sprawią, że schudniesz, ale będziesz się czuł jak heros. No i reklamy w telewizji czy radiu zarzucają nas coraz to nowymi środkami na wszystko. Nie musisz nic ze sobą robić, tylko wziąć garść tabletek, popić syropkiem i będzie wszystko w porządku.

Proszę, uważajcie na to co suplementujecie i skonsultujcie się wcześniej z dietetykiem lub swoim lekarzem.

Pochwalcie się w komentarzach, czy stosujecie jakieś suplementy? Jeśli tak, to jakie? 🙈

Ja suplementuję tylko witaminę D oraz kwasy omega-3 😁

05/03/2021

Jakie macie plany na weekend? Może na sobotnie śniadanie lub do popołudniowej kawy upieczecie słodką chałkę? Mój wypiek zawiera kilka drobnych modyfikacji, co wcale nie zabiera mu smaku! Wcale nie wyszła z tego totalna chała 🙈

Co wykonania dość sporej chałki będziecie potrzebować:
🥐 450 g mąki (u mnie 250 g zwykłej pszennej i 200 g pszennej pełnoziarnistej) + do podsypywania blatu
🥐 1 jajka
🥐 2 łyżki oleju
🥐 1 paczki suszonych drożdży ok. 8g
🥐 1 szklanki (250ml) mleka
🥐 słodzidło (10 g cukru - niezbędne żeby droższe mogły pracować i 45 g erytytolu)

Do kruszonki dodatkowo: 60 g mąki pełnoziarnistej, 40 g masła, 30 g cukru - u mnie brązowy dla podkreślenia koloru

Mleko lekko podgrzewamy, na być ciepłe, nie gorące! W mleku rozpuszczamy cukier i drożdże. Odstawiamy na 5 min.
W misce łączymy mąki, sól, dodajemy j***o, olej i mleko z drożdżami. Łączymy wszystko i zagniatamy. Ciasto zagniatamy na blacie, podsypując mąką aż będzie elastyczne i nie będzie się lepić do dłoni (ok. 7-10 min). Ciasto odstawiamy w misce przykrytej ściereczką na około 1 godzinę.

Wyrośnięte ciasto chwilę zagnieść, podzielić na 3 części. Z każdej uformować długi wałek na ok. 40 cm. Dużą blachę wyłożyć papierem, przełożyć na nią wałki i ułożyć obok siebie równolegle. Wałki złączyć ze sobą z jednej strony i zapleść jak warkocz. Drugie końce warkocza podwinąć pod spód.
Chałkę przykryć ściereczką i odstawić jeszcze na 30 min do wyrośnięcia. W międzyczasie zagnieść kruszonkę z masła, cukru i mąki, rozcierając składniki palcami.

Rozgrzać piekarnik do 190 stopni. Wyrośniętą chałkę posypać kruszonką i piec ok. 30 min aż ciasto się ładnie zarumieni.

Smacznego!

Najlepiej smakuje jeszcze ciepła z odrobiną masła 🙊

A wy planujecie jakieś wypieki na weekend? 😊

02/03/2021

Trwa Eating Disorders Awarness Week. Po raz kolejny długo zastanawiałam się czy dodać tu następną część mojej długiej historii z zaburzeniami odżywiania. Ale wiecie co? Jestem z siebie dumna, a rzadko kiedy jestem. Rzadko kiedy jesteśmy z siebie dumni. Ale ja dzisiaj jestem. Może pochwalę dzień przed zachodem słońca, może to jeszcze nie koniec mojej historii… Ba! Jestem przekonana, że to nie koniec.
Zdjęcie dzieli niecałe 3 lata. Różnica dosłownie parę kilogramów. Nie ma sensu pisać, ile dokładnie. Nie chcę by ktokolwiek z podobnymi problemami sugerował się cyferkami w internecie. Natomiast różnica w głowie, różnica z podejściem do jedzenia, ogromna.

Po lewej, dziewczyna, która traktowała jedzenie zero jedynkowo. Zdrowe/niezdrowe, dozwolone/niedozwolone, wolno/ nie wolno. A co się działo, gdy zjadła coś co nie wolno? Hamulce puszczały, kompulsywne objadanie się, napady bulimiczne. Efekt? Napuchnięta twarz, stałe niezadowolenie z siebie i swojej sylwetki, wzdęty brzuch. Patrząc w lustro, nienawidziłam siebie. Po napadach były czas na restrykcje, ograniczenia, odmawianie sobie „niedozwolonego” jedzenia. W ten sposób wpadałam w błędne koło. Po anoreksji przyszła bulimia, a następnie kompulsywne objadanie.
Po prawej? Intuicyjne jedzenie, zgodnie z uczuciem głodu, dostosowane do swojej dosyć wysokiej aktywności fizycznej. Nie odmawiam sobie pizzy, ramenu, pierogów czy ciasta, kiedy jest okazja. Na co dzień jednak dbam o odpowiednią ilość warzyw, owoców, zróżnicowanych i pełnowartościowych produktów. Ale przede wszystkim przestałam traktować jedzenie jak wroga. Jedzenie nie wywołuje już we mnie tak skrajnych emocji. A i treningi nie traktuję już jako sposób na zrzucenie „wiecznie” zbędnych kilogramów. Treningi przynoszą mi radość, cieszę się, że jestem coraz bardziej sprawna i potrafię nowe rzeczy.
Długa droga za mną i jeszcze długa droga przede mną. Wciąż jeszcze zdarzają się gorsze dni w relacji z jedzeniem i własnym ciałem, ale jestem z siebie dumna.

̇ywiania

24/02/2021

Kontynuując temat z ostatniej grafiki, dzisiejsza jest z kolejną z cyklu - jak zadbać o organizację zdrowego odżywiania i ma za zadanie pokazać Ci, że to wcale nie takie trudne, drogie i czasochłonne. Tym razem przygotowałam dla was ściągę produktów niezbędników w kuchni.

1. Jajka - są naprawdę bardzo uniwersalnym składnikiem. Do wykorzystania do wielu dań na słodko i na słono. Dodatkowo stanowi super źródła białka, witamin i składników mineralnych. Możecie szybko z nich przyrządzić: jajecznicę, omlety, szakszukę, jajka sadzone, na twardo czy na miękko, pastę czy frittatę.
2. Makarony, kasze, ryże i płatki - źródło węglowodanów, błonnika, witamin z grupy B, cynku, magnezu, żelaza i innych. Mogą stanowić dodatek do praktycznie każdego posiłku w ciągu dnia.
3. Warzywa w słoikach i puszkach - moim faworytem oczywiście są pomidory w puszce lub passata. Wystarczą przyprawy, cebula, czosnek i mamy pyszny sos pomidorowy.
4. Mrożonki - niezależnie od pory roku warto je mieć w swojej zamrażalce. Idealne na "godzinę W", kiedy kompletnie nie mamy pomysły czy czasu na przygotowanie posiłku. Różne mieszanki, miksy czy kompozycje na zupę zazwyczaj mają dobry i prosty skład.
5. Oleje - źródło tłuszczu. Moim ulubionym jest oliwa, chociaż nie do wszystkich potraw mi pasuje. W tym przypadku wybieram olej rzepakowy, który jest jednym z lepszych tłuszczów, zarówno na zimno, jak i do smażenia. Tak, na oliwie tez możecie smażyć :)
6. Orzechy, pestki i masło orzechowe - kolejne zdrowe i smaczne źródło tłuszczu. Mogą się sprawdzić jako szybka i zdrowa przekąska (ja bardzo często zabieram w podróż). Jednak warto dodać je do owsianki, sałatek, dań obiadowych, a nawet past kanapkowych czy kanapek!

A u Was jakiego produktu nie może zabraknąć w waszych kuchniach? Co jest dla was kuchennym niezbędnikiem? :D

Podziel się ze mną swoją swoimi produktami lub zapisz przygotowaną przeze mnie ściągę na później!

Sylwia Kościelniak - dietetyka

12/07/2022

01/09/2021

16/07/2021

05/05/2021

15/04/2021

06/04/2021

27/03/2021

18/03/2021

12/03/2021

05/03/2021

02/03/2021

24/02/2021

Address

Website

Alerts

Contact The Practice

Shortcuts

Share