01/12/2025
Wydaje się proste, prawda?
W końcu oddychamy automatycznie od chwili narodzin. Ale większość z nas, zwłaszcza w obliczu stresu, oddycha płytko i za szybko, głównie klatką piersiową 🫁. To powoduje ciągłą, subtelną aktywację układu nerwowego "walki lub ucieczki" (układu współczulnego), co zwiększa poziom stresu, lęku i napięcia 😦.
🗝️ Kluczem do odwrócenia tego mechanizmu jest zmienność rytmu serca (HRV - Heart Rate Variability) oraz technika HRV Biofeedback.
🧘 Czym jest HRV Biofeedback i jak działa?
Zmienność rytmu serca (HRV) to naturalne, zdrowe wahania odstępów czasu między kolejnymi uderzeniami serca 🫀. Wbrew pozorom, serce zdrowego i zrelaksowanego człowieka nie bije jak metronom! Im większa i bardziej regularna jest ta zmienność, tym większa jest nasza odporność na stres i lepsza zdolność do regulacji emocji. HRV jest wskaźnikiem aktywności nerwu błędnego i układu przywspółczulnego (odpowiedzialnego za relaks i regenerację).
to naukowo potwierdzona metoda treningowa, która uczy Cię świadomej kontroli oddechu, aby maksymalnie zwiększyć i zsynchronizować naturalne wahania rytmu serca z oddechem – zjawisko zwane Arytmią zatokową oddechową (RSA).
mierzy Twoje HRV (zwykle poprzez czujnik na palcu lub uchu) i wyświetla je w czasie rzeczywistym na ekranie. Widzisz, jak Twój aktualny wzorzec oddechowy wpływa na Twoje serce 🫀.
🔬 Potwierdzenie Naukowe i Wnioski
Badania, w tym te opublikowane w 'Frontiers in Human Neuroscience' (często cytowane przez naukowców, np. w metaanalizie Goessla i in. z 2017 r.), konsekwentnie wykazują, że trening HRV Biofeedback:
✔️ znacząco poprawia odporność na stres i lęk,
✔️ wspomaga regulację emocji oraz kontrolę poznawczą nad reakcjami emocjonalnymi,
✔️ obniża objawy depresji i poprawia jakość snu,
✔️ wzmacnia spójność między sercem a mózgiem, co jest związane z lepszym funkcjonowaniem poznawczym.
Więc chociaż oddychanie jest proste, świadomy i zoptymalizowany oddech staje się potężnym kluczem do Twojego spokoju, a Biofeedback jest przewodnikiem, który uczy Cię, jak go używać.
🔗 Ciekawe publikacje:
1️⃣ Metaanaliza- podsumowuje 24 kontrolowane badania, oferując najsilniejszy dowód na efektywność HRV Biofeedbacku.
Tytuł: The effect of heart rate variability biofeedback training on stress and anxiety: a meta-analysis
Autorzy: Goessl, V. C., Curtiss, J. E., & Hofmann, S. G.
Publikacja: Psychological Medicine, 2017
Link (PubMed): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28478782/
_______________________
2️⃣ Przegląd systematyczny i metaanaliza (korzyści dla zdrowia i wydajności)- jest to kolejny, bardzo obszerny przegląd potwierdzający szerokie zastosowanie HRV Biofeedbacku nie tylko w przypadku lęku, ale także depresji, złości i poprawy wydajności.
Tytuł: Heart Rate Variability Biofeedback Improves Emotional and Physical Health and Performance: A Systematic Review and Meta Analysis
Autorzy: Lehrer, P. M., Kaur, K., Sharma, A., Arthur, G., & Gevirtz, R.
Publikacja: Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2020
Link (PubMed): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32385728/
_______________________
3️⃣ Artykuł z "Frontiers in Human Neuroscience" (wpływ na mózg)- opisuje mechanizmy neurologiczne stojące za poprawą funkcjonowania mózgu dzięki treningowi HRV Biofeedback.
Tytuł: The Influence of Heart Rate Variability Biofeedback on Cardiac Regulation and Functional Brain Connectivity
Autorzy: Löffler, M., Steinert, F., Mahr, M., Streb, J., & Junghöfer, M.
Publikacja: Frontiers in Human Neuroscience, 2021
Link (PubMed Central): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8275647/
Miłego czytania! 🤗
