Łukasz Adamek - Dietetyk & Trener (2026)

03/07/2023

31,13 km, miejsce 51/236 OPEN, 2. miejsce w kategorii M20, czas 2:33:24 . .
Trudny teren, ale siła w nogach była 😀🏃 Dziękuję Bogu, dziękuje Wam za wsparcie: .kwiatek2000 bez Was by się nie udało! ❤️🙏
_________________

29/04/2023

🍻Weekend majowy właśnie się rozpoczyna na dobre. Jest to czas, kiedy często "puszczamy kierownicę", wlewamy w siebie hektolitry piwa, a nasze żywienie wygląda jak all inclusive w Egipcie. Dla osób dbający o dietę/zdrowie to czas próby, w której łatwo przeholować, dlatego przygotowałem dla Ciebie kilka tipów, dzięki którym będziesz mógł się dalej cieszyć dobrą sylwetką. . .
🌶Na początek możesz dorzucić trochę warzyw na grilla, np. w postaci szaszłyków lub wprost pokrojone w talarki na kratkę. Są one bardzo syte, przez co jest duża szansa, że nie spożyjesz nadprogramowej ilości kcal. Poza tym nie trzeba mówić, że warzywa posiadają w sobie dużo prozdrowotnych związków. . .
🥩W celu zmniejszenia ilości kcal należałoby bardziej korzystać z produktów mięsnych o mniejszej ilości tłuszczu, zastępując tłusty boczek, karkówkę np. piersią z kurczaka czy kiełbasą z indyka. . .
🥤Spożywaj napoje ZERO zamiast ich wysokokalorycznych odpowiedników. W czasie spotkania ze znajomymi w grę zazwyczaj wchodzi również alkohol. Drink na bazie wódki może mieć nawet >150 kcal, a jak wiadomo raczej na jednym się nie kończy, zwłaszcza przy dobrej zabawie, także cola zero może tutaj zrobić robotę. . .
💧Dbaj o nawodnienie ogółem. Nie przychodź na imprezę odwodniony i stale się nawadniaj podczas spotkania, gdyż jedną z przyczyn kaca-mordercy może być brak odpowiedniej ilości wody w organizmie. . .
👣W celu większego zapotrzebowania kalorycznego w tym dniu warto zwiększyć swoje wydatki energetyczne poprzez aktywność. Nie ma potrzeby biegać przez kilka godzin, tylko warto zastosować takie techniki, jak np. spacer ze znajomymi niż wieczne siedzenie przy stole, pójście na zakupy pieszo, jak również nie korzystać z komunikacji miejskiej w celu dostania się na miejsce docelowe imprezy. . .
🙅Najważniejszy tip zostawiłem na koniec, a brzmi on: PRZESTAŃ MYŚLEĆ O DIECIE W TAKICH CHWILACH! Wiadome jest, że jeśli dbałeś tyle dni o swoją sylwetkę, to nie stracisz tego w jeden wieczór. Idź odpocząć ze znajomymi, wypij za lepsze czasy (z umiarem!) i daj odpocząć głowie.😎🤙
____________

21/04/2023

💥Proteinowy chlebek bananowy z polewą czekoladową💥 . .
Idealnie sprawdzi się jako sucha przekąska do pracy/szkoły jako zamiennik słodyczy 😉 . .
📝Sposób wykonania:
1.Dojrzałe banany rozgnieć widelcem, dodaj j***o oraz olej, wszystko wymieszaj.
2. Następnie dodaj sypkie skladniki: mąkę, białko WPC, erytrytol oraz proszek do pieczenia, wymieszaj wszystko razem.
3. Przełóż masę do keksówki i wstaw do piekarnika nagrzanego do 170 stopni na ok. 50 minut. Suchy patyczek wbij w środek i upewnij się, że ciasto upiekło się w środku.
4. Wyjmij z piekarnika i posyp startą czekoladą. . .
🍽 Wartość odżywcza (całość):
1603 kcal, 70g B, 218g W, 52g T
________________

07/04/2023

🍋Pewnie wiele razy słyszałeś lub widziałeś na pierwszych stronach w Google, że woda z cytryną działa zbawiennie na nasz organizm, działa jak detoks i spowoduje, że dzięki temu schudniemy. Nic bardziej mylnego! . .
💧Mit wody z cytryną ma się dalej dobrze, a tak naprawdę dostarczamy wodę oraz sok/miąższ z cytryny, który doda nam trochę witaminy C… i w sumie nic poza tym. Co prawdę taki sposób nawadniania jest jak najbardziej okej, zwłaszcza jak wybierzemy wodę wysokozmineralizowaną, ale poza kwestiami smakowymi, za wiele nam to nie da w kwestii zgubienia zbędnych kilogramów. . .
✔️Pamiętaj, że aby schudnąć, potrzebny jest deficyt kaloryczny, czyli musimy się znaleźć poniżej naszego zapotrzebowania kalorycznego. Picie wody z dodatkami to dobry nawyk, ale żadne wody, herbatki czy suplementy nie pomogą nam na tyle w kwestii redukcji masy tłuszczowej, co deficyt kaloryczny.
____________________________

30/03/2023

🔥Krem z dyni z grzankami🔥 . .
Dzisiaj dla odmiany zupa krem z dyni. Nie jestem jakimś wielkim fanem zup/kremów, ale od czasu do czasu się zdarzy zjeść 😉 Wielkim plusem zup jest dużo objętości w stosunku do małej kaloryczności. Minusem zazwyczaj jest mała ilość białka, dlatego warto je "dobiałczać". Tutaj dobrze się sprawdzi kilka łyżeczek skyra, tartej mozzarelli lub nawet serka wiejskiego 😁 . .
📝Sposób przygotowania:
1. Obrane warzywa pokrój w cząstki i podduś na wodzie, żeby lekko je przykrywały.
2. Gdy po ok. 20-25 minutach warzywa będą już miękkie i odparuje znaczna część wody, dodaj wszystkie przyprawy oraz jogurt - zmiksuj wszystko.
3. Gotuj jeszcze przez chwilę (aż stanie się krem). Tutaj opcjonalnie możesz jeszcze doprawić do smaku.
4. Przelej do miseczki, dodaj pestki dyni oraz grzanki. Możesz również dodać troszkę tartego sera.
_____________________________

09/03/2023

🫡Na samym wstępie warto powiedzieć, że smażenie nie jest najlepszą obróbką termiczną. m. in. na znajdujący się w niektórych tłuszczach cholesterol, który przy wyższej temperaturze na patelni, zamieni się w utleniony cholesterol, a ten może prowadzić do chorób serca i układu krążenia. Jeśli wybieramy już smażenie, to warto wiedzieć, jaki tłuszcz używać, żeby jak najbardziej zniwelować niekorzystne procesy i związki dla naszego ciała. . .
Oprócz utleniającego się cholesterolu, warto zadbać o tłuszcz, który:
✅️ma mało wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega 3 i omega 6, które będą się utleniać)
✅️ma mało substancji przyspieszających utlenianie np. jony metali
✅️ma w swoim składzie substancje przeciwzapalne (np. polifenole, wit. E)
✅️zawiera w swoim składzie jednonienasycone kwasy tłuszczowe (dobre dla naszego zdrowia) lub nasycone kwasy tłuszczowe (są termostabilne, ale podnoszą istotnie cholesterol z frakcji LDL, dlatego raczej ich unikamy) . .
🥇TOP 1: Oliwa z oliwek*
➡️nie zawiera cholesterolu
➡️niska zawartość wielonienasyconych oraz nasyconych kwasów tłuszczowych, a duża kwasów jednonienasyconych
➡️wysoka zawartość polifenoli

*w tym miejscu również warto dać olej z awokado (trudniej dostępny), który ma zbliżone właściwości do oliwy, sprawdza się idealnie do smażenia. . .
🥈TOP 2: Olej rzepakowy
➡️niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, a duża kwasów jednonienasyconych
➡️wyższa zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (m.in. omega 3, które łatwo się utleniają) . .
🥉TOP 3: Olej kokosowy
➡️wysoka zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych (stabilny tłuszcz na patelni, ale w kwestii zdrowia unikamy dużych ilości)
➡️nie zawiera cholesterolu
_______________________

26/02/2023

💥ZADBAJ O SWÓJ SEN💥 . .
Cześć 😎 Dzisiaj trochę o śnie, czyli stanie dosyć istotnym w naszym życiu, w którym spędzamy ponad 30% swojego czasu. Dobry i optymalny sen to klucz do sukcesu i sposób na zachowanie zdrowia, trzeźwości umysłu oraz dobrego samopoczucia. Jest to najlepszy sposób na regenerację oraz uniknięcie wszelkich kontuzji. . .
🏃‍Zdecydowanie aktywność ma bardzo duży wpływ na sen. Osoby uprawiające regularnie sport charakteryzują się lepszą architektoniką snu. Jednak należy pamiętać, żeby nie uprawiać intensywnego wysiłku kilka godzin przed snem ze względu na pobudzenie syntezy substancji pobudzających m.in. katecholamin czy glikokortykoidów. . .
🍔 Należałoby również ograniczyć jedzenie, a zwłaszcza ciężkostrawne posiłki oraz pikantne, gdyż po nich zwiększa się czas zasypiania. Napoje przed snem należy pić w rozsądnych ilościach, żeby zminimalizować wybudzanie podczas snu. . .
💊 Suplementacja melatoniny to „gamechanger” dla osób borykających się z zaburzeniami snu. Ten hormon, który jest dostępny bez recepty, w formie leku, zapewni Ci optymalną aktywację rytmów dobowych. Najlepsza dawka melatoniny 1-5mg, najlepiej 30 minut przed pójściem spać. Jest to bezpieczna oraz przebadana substancja, a ponadto przyjmowana z zewnątrz nie powoduje zaburzeń endogennego jej wydzielania. . .
🍹Alkohol oraz kofeina spożywane w godzinach popołudniowych/wieczornych mogą skutecznie zaburzać jakość snu oraz czas latencji ze względu na swoje pobudzające właściwości. Palacze tytoniu również doświadczają zaburzeń snu oraz styczność z dymem papierosowym zwiększa większe ryzyko chrapania. . .
🍗 Również przyjmowanie tryptofanu z diety, czyli aminokwasu znajdującego się w jajkach, przetworach mlecznych czy mięsnych, pozwalało na zwiększenie nocnych wartości melatoniny podczas snu, co przekładało się na lepszy sen. Warto w godzinach wieczornych w ostatnim posiłku zastosować te produkty. . .
🍻Wypicie piwka pomaga, ale tego oczywiście BEZALKOHOLOWEGO, który zawiera chmiel. To właśnie ta roślina wydłuża nasz sen i poprawia nasz czas zasypiania. Jednak należy pamiętać o ilości wypijanego płynu przed snem, żeby nie wybudzać się w nocy.

11/02/2023

🔥 GRZANKI Z SEREM KOZIM I POMIDORAMI 🔥 . .
Cześć, dzisiaj zostawiam Was z przepisem na przekąskę z klimatu środziemnomorskiego, idealne, gdy chcemy przygotować coś na szybko 😉 . .
📝Sposób przygotowania:
1. Pomidorki kroimy na pół, polewany oliwą, dodajemy przeciśniety przez praskę czosnek i przyprawiamy solą, pieprzem, przyprawami toskańskimi. Wszystko mieszamy i wstawiany do rozgrzanego piekarnika na 180 stopni na czas 5-7 minut, aż zmiękną.
2. W tym czasie kroimy ciabatkę na 4 części, na każdą dajemy 2 cienkie plasterki sera koziego i upieczone pomidorki.
3. Piekarnika nie wyłączamy, wstawiamy gotowe kawałki na 3-5 minut, aby zrobiły się grzanki oraz ser rozpuścił.
4. Gotowe grzanki można przyozdobić np. rukolą oraz polać sosem na bazie octu balsamicznego (z Lidla).

SMACZNEGO! 😁🍽
______________________

08/02/2023

Wiele osób ma problem z jedzeniem warzyw. Co prawda z owocami w większości przypadków nie mamy takiego problemu, ze względu na ich strukturę i słodkość, to z warzywami już tak prosto nie jest. Uważa je się za mdłe i niesmaczne części roślin, choć prawda jest całkiem odmienna, tym bardziej poprzez niektóre zabiegi w naszym życiu, można je wkomponować w nasze codzienne żywienie. 🍽 . .
🥦Pierwszy sposób to zabranie wielu kolorowych warzyw, pokrojonych w kawałki i schowanych w pojemniku. Papryka lub marchew pocięta w paski wygląda o wiele lepiej i bardziej apetycznie, niż ich cały odpowiednik. . .
🫑Warzywa i owoce wystaw na widok np. w jakimś koszyczku w kuchni. W ten sposób nie będziesz zapominał o zjedzeniu ich i pozwoli Ci to na uzupełnienie m.in dziennej podaży błonnika czy odpowiednich witamin. . .
🥣Szejki, smoothie czy zupy to idealne posiłki, aby zmieścić odpowiednią ilość warzyw w diecie. Niższa objętość gotowego produktu np. smoothie z jabłkiem, marchewką, szpinakiem i garścią orzechów spowoduje to, że nie poczujemy nawet tej ilości produktów, a wyjdzie to nam na zdrowie. . .
🥕Stosując odpowiednią obróbkę termiczną, zmienisz strukturę danego produktu. Twoja marchewka będzie bardziej słodka i miękka, jeśli ją upieczesz razem z odrobiną oliwy w piekarniku, a Twoje jabłko wraz z cynamonem i odrobiną wody, podprażone na patelni, będzie bardziej wyraziste w owsiance. . .
🥒“Ukryj” swoje warzywa w posiłku poprzez wspomniane wyżej obróbki lub łącząc odpowiednie produkty w jedną całość. Nie możesz patrzeć na 200g ogórka? Potnij go w talarki, dodaj 2-3 łyżki jogurtu naturalnego oraz odrobinę soli i pieprzu. W ten sposób można stworzyć bogatowartościowe posiłki np. sałatki lub dodatki do obiadów. . .
✅️Minimalne spożycie owoców i warzyw wynosi 400-450g/d. Ty natomiast postaraj się zwiększyć tę ilość nawet do 600-800g/d, wyjdzie Ci to na dobre.
__________________

05/02/2023

Cześć 😁 Wcześniej przedstawiłem najlepsze diety wg ekspertów z US News, to teraz czas na jedne z najgorszych diet, które za specjalnie nie poleca się dla ogółu społeczeństwa. . .
🥩 Dieta ketogeniczna
Dieta ta cechuje się niskim spożyciem węglowodanów oraz wysokim spożyciem tłuszczu. Nie jest to najlepsze żywienie dla osób ćwiczących ze względu na mocne “ucięcie” ilości węglowodanów w naszej diecie (zazwyczaj dzienna dawka wynosi

Łukasz Adamek - Dietetyk & Trener

03/07/2023

29/04/2023

21/04/2023

07/04/2023

30/03/2023

09/03/2023

26/02/2023

11/02/2023

08/02/2023

05/02/2023

Address

Website

Alerts

Shortcuts

Share