Dietetyk Magdalena Ber-Bargieł

31/10/2025

Poród to wyjątkowe wydarzenie w życiu każdej kobiety, ale także moment, kiedy jej organizm potrzebuje intensywnej regeneracji oraz wsparcia. Kluczową rolę odgrywa zdrowa dieta i zapewnienie niezbędnych składników odżywczych🥗
Oto o co powinniśmy zadbać:
🔸Żelazo - przy porodzie kobieta traci sporo krwi, a to może prowadzić do niedoborów żelaza i anemii. To główny winowajca chronicznego zmęczenia czy senności, które odczuwa wiele mam.
Jak je dostarczyć❓
Źródła zwierzęce (lepiej przyswajalne): czerwone mięso, podroby, żółtko jaj.
Źródła roślinne (warto je łączyć z wit. C): rośliny strączkowe, natka pietruszki, zielone warzywa, suszone owoce, orzechy nerkowca.
🔸Kwasy omega-3 - są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, oczu oraz serca.
Jak je dostarczyć❓
Tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź)
Olej lniany, orzechy włoskie, nasiona chia.
Jeśli unikasz ryb rozważ suplementację.
🔸Witamina D - kluczowy składnik wspomagający wchłanianie wapnia, wspiera układ odpornościowy, odgrywa rolę w regulacji nastroju.
Jak ją dostarczyć❓
Synteza skórna pod wpływem słońca.
Źródła pokarmowe (tłuste ryby, żółtko jaja).
Suplementacja: należy sprawdzić poziom wit. D w badaniach i dawkę skonsultować z lekarzem.
Odpowiedni poziom witaminy D jest ważny zarówno dla mamy jak i dla dziecka.
🔸 Wapń - kobiety po ciąży są bardziej narażone na obniżenie gęstości kości. Aby temu zapobiec należy zadbać o odpowiednią podaż tego pierwiastka.
Jak go dostarczyć❓
Mleko i przetwory mleczne (kefir, jogurt, ser twarogowy, maślanka), napoje roślinne wzbogacone wapniem.
Zielone warzywa liściaste (jarmuż, brokuł), sezam.
🔸 Białko - to podstawowy budulec wszystkich komórek w organizmie. Odpowiada za regenerację tkanek oraz przyspiesza proces gojenia się ran.
Jak go dostarczyć❓
Chude gatunki mięs, ryby, jajka.
Nasiona roślin strączkowych.
Mleko i przetwory mleczne.

Dbając o te składniki odżywcze inwestujesz w swoje zdrowie, energię a także lepsze samopoczucie

A Ty jak dbałaś o swoją dietę po narodzinach maluszka? Daj znać w komentarzu❗

17/10/2025

Efektywność pracy jest jednym z kluczowych czynników sukcesu w dzisiejszym świecie biznesu i pracy. Okazuje się, że sposób w jaki się odżywiamy może w znaczący sposób wpłynąć na poprawę funkcjonowania naszego mózgu🧠
Włączenie do diety tych produktów może poprawić Twoją energię oraz koncentrację.

📍 Ryby bogate w kwasy omega-3
Kwasy z rodziny omega-3 są kluczowym składnikiem budulcowym komórek nerwowych i neuronów, ułatwiając przesyłanie sygnałów, a tym samym poprawiają pamięć i koncentrację. Warto sięgać po takie gatunki jak: łosoś, makrela, śledź, sardynki.
📍Zielone warzywa liściaste
Są źródłem witamin z grupy B, które są kluczowe w produkcji energii w komórkach nerwowych, a także antyoksydantów chroniących komórki nerwowe przez stresem oksydacyjnym. Włącz do swojej diety produkty takie jak: szpinak, jarmuż czy brokuł.
📍Orzechy i nasiona
Wspierają pamięć i koncentrację dzięki zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, antyoksydantów oraz minerałów takich jak magnez, cynk i witaminy z grupy B.
📍Pełnoziarniste produkty zbożowe
Węglowodany nie tylko wspomagają procesy zapamiętywania, a tym samym zdolność uczenia, ale także korzystnie wpływają na procesy myślowe. Spożywanie węglowodanów złożonych powoduje stopniowe trawienie dzięki czemu unikamy nagłych spadków energii w ciągu dnia. Wybieraj takie produkty jak: pieczywo pełnoziarniste, żytnie, razowe, makaron pełnoziarnisty, kasze (np. gryczaną), ryż brązowy.
📍Owoce jagodowe
Doskonałe źródło flawonoidów, których działanie wspiera przepływ krwi do mózgu poprawiając jego dotlenienie oraz odżywienie.
Badania pokazują, że regularne spożywanie owoców jagodowych może poprawić pamięć, koncentrację oraz ogólne funkcje poznawcze. Do owoców jagodowych zaliczamy: jagody, borówki, truskawki, maliny, jeżyny.
📍Awokado
Doskonałe źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy E. Obydwa składniki zmniejszają ryzyko pogorszenia funkcji mózgu.
📍Jajka
Zawierają spore ilości choliny, która przyczynia się do produkcji acetylocholiny w mózgu. Ta z kolei odpowiada za skuteczną pracę układu nerwowego.
📍Produkty fermentowane
Są doskonałym źródłem probiotyków (kefir, jogurt naturalny, kiszonki).
Istnieje wyraźny związek między dobrym stanem flory jelitowej a prawidłowymi funkcjami poznawczymi mózgu.

06/10/2025

Różowy październik, czyli miesiąc świadomości raka piersi 💗

To idealny moment, aby przypomnieć sobie o tym, jak istotne znaczenie mają regularne badania oraz samobadanie piersi.
W profilaktyce ogromną rolę odgrywa także nasza dieta:
🔸Spożywaj dużo warzyw i owoców szczególnie tych bogatych w antyoksydanty (borówki, jarmuż, aronia, jagody, brukselka, marchew)🫐🌶🥕
🔸Zadbaj o odpowiednią podaż błonnika pokarmowego. Włącz do swojej diety pełnoziarniste produkty zbożowe czy nasiona roślin strączkowych
🔸Pamiętaj o zdrowych tłuszczach - oliwa z oliwek, nasiona chia, siemię lniane, orzechy. Dodatkowo przynajmniej dwa razy w tygodniu sięgaj po tłuste ryby.
🔸Ogranicz żywność wysokoprzetworzoną, tj. wyroby garmażeryjne, ciasta, ciastka, słone przekąski, fast-foody oraz kolorowe napoje. 🍨🍭🧃
🔸Pamiętaj o ruchu. Regularna aktywność fizyczna może wpływać na zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka o 10 do 20%. 🚴‍♂️

Szybsze wykrycie raka daje większe szanse na wyleczenie❗️

Pamiętaj❗️ Zdrowie zaczyna się od profilaktyki.

11/09/2025

Połóg to czas bezpośrednio po porodzie. To okres, kiedy organizm kobiety intensywnie się regeneruje i wraca do stanu sprzed ciąży. Połóg może być dla wielu mam bardzo trudnym okresem. Można się jednak do niego przygotować, aby jak najbardziej ułatwić sobie życie.
W tym poście chciałabym się z Tobą podzielić rzeczami, które mi pomogły w czasie połogu:

📍Drzemki😴 - postawiłam na drzemki w ciągu dnia, bo wyspana mama to szczęśliwa mama ❤
📍Posiłki🥗 - razem z mężem zamówiliśmy catering dietetyczny na pierwsze tygodnie. Chcieliśmy postawić na zdrowe i smaczne jedzenie, a tym samym uniknąć ciągłego stania w kuchni.
📍Delikatna aktywność fizyczna🚶 - w tym okresie postawiłam na spacery. Starałam się każdego dnia wyjść na świeże powietrze.
📍Czas dla siebie - starałam się każdego dnia znaleźć chwilę tylko dla siebie.
📍Lepsze i gorsze dni - zaakceptowałam fakt, że będą lepsze i gorsze dni. Były dni, kiedy miałam więcej energii, byłam bardziej wyspana, a zdarzały się również dni kiedy tego brakowało.
📍Wsparcie najbliższych🫂 - nauczyłam się prosić o pomoc innych. Dzięki temu czas połogu był dla mnie bardziej komfortowy i mniej stresujący.
📍Kawa☕️ - napój, który zawsze umili mi dzień i którego nigdy nie odmawiam.
📍Woda💧 - każdego dnia wypijam ok. 2,5 l wody, aby zadbać o odpowiednie nawodnienie oraz uniknąć bólu głowy.

28/08/2025

Już za chwilę powrót do szkoły, a wraz z nim codzienne przygotowywanie lunchboxów 🥪🥗

Dlatego przygotowałam dla Ciebie kilka propozycji na zdrowe, smaczne i szybkie śniadania.

27/07/2025

Zdrowe odżywianie w ciąży ma ogromne znaczenie dla utrzymania zdrowia zarówno mamy jak i rozwijającego się dziecka 👩🏻‍🦰👶🏻

Co daje odpowiednia dieta w ciąży❓
🔸zapobiega niedoborom witamin i składników mineralnych
🔸wspomaga prawidłowy rozwój dziecka
🔸pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała
🔸łagodzi dolegliwości ciążowe
🔸lepsze samopoczucie mamy
🔸szybsza regeneracja po porodzie
🔸zmniejsza ryzyka nadciśnienia
🔸zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej

Dodatkowo zdrowa i dobrze zbilansowana dieta w ciąży może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób tj. cukrzycy, chorób układu krążenia, otyłości w późniejszym wieku dziecka.

Dietetyk Krosno, dietetyk online, dieta w ciąży, dziecko, ciąża, zdrowa dieta

04/07/2025

Czujesz ciągłe zmęczenie, brakuje Ci energii w ciągu dnia, a Twoja waga stanęła w miejscu mimo stosowania diety i podejmowania regularnej aktywności fizycznej❓
To mogą być sygnały mówiące o tym, że jesz za mało.

🔹Uczucie ciągłego zmęczenia - stosowanie diet typu 1000 kcal dziennie może spowodować obniżenie tempa metabolizmu. Ponadto tak niska podaż kilokalorii nie jest w stanie wspierać nawet podstawowych funkcji życiowych (np. oddychanie, krążenie).

🔹Ciągła chęć na słodycze - zbyt niska podaż kilokalorii powoduje, że brakuje nam energii w ciągu dnia, a szybkim jej źródłem są właśnie słodycze.

🔹Ciągłe myślenie o jedzeniu - jeżeli przez dłuższy czas dostarczamy zbyt mało kilokalorii, nasz organizm zaczyna uruchamiać pewne mechanizmy obronne na poziomie hormonów. Jednym z nich jest zmniejszenie wydzielania leptyny, czyli hormonu sytości. Zbyt niskie jej stężenie powoduje, że pomimo zjedzenia posiłku nasz mózg nadal będzie wysyłał sygnał, by zjeść coś jeszcze.

🔹Ciągłe uczucie zimna - twoje ciało musi spalić określoną liczbę kalorii, aby wytworzyć ciepło i utrzymać odpowiednią temperaturę. Dlatego ograniczenie kilokalorii może obniżać temperaturę ciała.

🔹Problemy z zajściem w ciąże - twój organizm potrzebuje energii do produkcji hormonów.

🔹Wypadające włosy - zbyt mało kilokalorii powoduje, że nie dostarczasz do organizmu odpowiedniej ilości składników zapewniających zdrowie włosów, takich jak cynk, żelazo, selen czy kwasy tłuszczowe.

🔹Wolna regeneracja po treningu - zbyt niska kaloryczność diety prowadzi do niedoborów wielu niezbędnych składników odżywczych (np. białka) - powoduje to pogorszenie regeneracji.

🔹Obniżona odporność - brak odpowiedniej liczby kilokalorii może obniżać produkcję przeciwciał i osłabiać ogólną odporność organizmu, powodując większą podatność na infekcje i choroby.

🔹Zahamowanie efektów odchudzania - zbyt duży i długi deficyt kaloryczny powoduje, że w organizm zaczyna magazynować energię i odkładać ją w postaci tkanki tłuszczowej.

Pomogę Ci poprawić stan zdrowia oraz zmienić nawyki na lepsze

24/06/2025

Zrób sobie twarogowe bułeczki z truskawkami i kruszonką, póki sezon na 🍓 trwa w najlepsze 🥰

Składniki:
🔸j***o - 1 sztuka
🔸mąka pszenna pełnoziarnista - 70 g
🔸ser twarogowy półtłusty - 200 g
🔸 ksylitol - 15 g
🔸cukier wanilinowy - 1/2 opakowania
🔸truskawki - 80 g

Kruszonka:
🔸 masło - 10 g
🔸 mąka pszenna - 20 g
🔸 ksylitol - 10 g

Przygotowanie:
1. Do miski wbij j***o, dodaj mąkę, ser twarogowy, słodzik oraz cukier wanilinowy. Następnie zagnieć ciasto do połączenia się składników.
2. Z ciasta uformuj cztery kulki, lekko spłaszcz i przełóż na wyłożoną papierem do pieczenia formę. W środku bułek zrób delikatne wgłębienia.
3. Umyte i osuszone truskawki przekrój na ćwiartki i ułóż we wgłębienia.
4. Przygotuj kruszonkę: wszystkie składniki przełóż do miski i rozcieraj palcami, aż powstaną drobne okruszki. Kruszonką posyp bułki.
5. Drożdżówki piecz przez 30 minut w temperaturze 180 stopni C.

Smacznego! 🙂

Jedna drożdżówka dostarcza:
207 kcal
13,26 g białka
6,07 g tłuszczu
28,43 g węglowodanów

Dietetyk Krosno, dietetyk online, przepisy, drożdżówki, truskawki, sezonowo

20/06/2025

Moje posiłki w ciąży każdego dnia wyglądają nieco inaczej. Jednak trzymam się tego, aby każdy z nich składał się z:
- Białka (mięso, ryby, jajka, nabiał, strączki).
- Zdrowych tłuszczów (awokado, ryby, oliwa z oliwek, nasiona chia, orzechy).
- Węglowodanów (pełnoziarniste pieczywo, makarony, ryż brązowy, kasze, ziemniaki).
- Warzyw i owoców (korzystam z tych sezonowych i najczęściej są to szparagi, buraki, pomidory, ogórki, truskawki, banany, maliny, borówki.
- Błonnika (warzywa i owoce, nasiona, pestki, otręby).

Oczywiście w ciągu dnia piję też odpowiednią ilość wody.

Jako zwolenniczka zasady 80/20 od czasu do czasu pozwalam sobie na produkty bardziej przetworzone (lody, ciastko czy pizza).

Dodatkowo staram się być aktywna. W ciąży stawiam na spacery, pilates oraz ćwiczenia dla kobiet w ciąży z niewielkim obciążeniem.

Dieta w ciąży, dietetyk, zdrowe odżywianie, ciąża, styl życia

11/06/2025

Czy dieta może wpływać na stan naszej skóry❓
Okazuje się, że nasz sposób odżywiania ma wiele wspólnego z występowaniem trądziku. Niektóre produkty mogą znacząco nasilać jak i łagodzić zmiany trądzikowe.

Nieprawidłowe odżywianie może przyczyniać się do występowania trądziku wpływając m.in. na:
📍Nadmierną produkcję sebum (łoju).
📍Nadmierną proliferację (rozmnażanie komórek naskórka w mieszku włosowym).
📍Nadmierne rogowacenie naskórka. (hiperkeratoza)
📍Stan zapalny.

Co może negatywnie wpływać na stan cery❓

1️⃣Dieta o wysokim indeksie glikemicznym (IG).
Produkty o wysokim IG wykazują działanie prozapalne. Dodatkowo przyczyniają się do zwiększonego wydzielania hormonów androgenowych, a także insulinopodobnego czynnika wzrostu typu 1 (IGF-1), które wpływają na zwiększoną produkcję sebum.

2️⃣ Mleko i produkty mleczne.
Aminokwasy zawarte w mleku powodują wzrost IGF-1, prowadząc do zwiększonej produkcji sebum i hormonów androgennych.
Niektóre badania wykazały, że spożywanie mleka odtłuszczonego miało większy wpływ na nasilenie objawów trądziku w porównaniu z mlekiem pełnotłustym. Może być to spowodowane tym, że w mleku pełnotłustym występują niewielkie ilości estrogenów, które działają ochronnie.
Co ciekawe, fermentowane produkty mleczne (kefir, jogurt naturalny, twaróg) ze względu na zawartość laktoferyny i bakterii Lactobacillus mogą mieć odwrotne działanie- zmniejszać produkcję łoju i redukować stany zapalne skóry.

3️⃣Czekolada i kakao
Badania wskazują, że czekolada może nasilać zmiany trądzikowe, choć w chwili obecnej trudno znaleźć mechanizm tego działania. Przypuszcza się jednak, że głównym powodem, dla którego czekolada pogarsza stan skóry jest zawartość w niej cukru. Dodatkowo słodycze z dodatkiem czekolady są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe wykazujące działanie prozapalne, co może nasilać trądzik zapalny.

A co w przypadku czekolady gorzkiej❓

Jej spożywanie nie wpływa znacząco na pojawienie się zmian trądzikowych. Zawiera więcej przeciwutleniaczy niż czekolada mleczna, co mogłoby działać ochronnie na zmiany trądzikowe.

A co jeśli chodzi o samo kakao❓

Stwierdzenie, czy samo kakao negatywnie wpływa na stan cery jest trudne, ponieważ w wyrobach czekoladowych mamy również dodatek cukru czy mleka.

4️⃣Tłuszcze nasycone oraz trans
Produkty takie jak: tłuste mięsa i wyroby mięsne, fast-foody, ciasta, ciasteczka, wyroby garmażeryjne, słone przekąski mogą zwiększać nasilenie zmian trądzikowych. Powodują zwiększenie aktywności gruczołów łojowych, przyspieszając rogowacenia oraz powodując zatykanie porów skórnych. Produkty te charakteryzują się również wysokim IG.

A co może pozytywnie wpływać na stan skóry❓ O tym napiszę niedługo 🙂

07/06/2025

Orzeźwiająca sałatka z arbuzem 🍉 Idealna opcja na upalne dni 🙂

Cześć 😊
Tym razem przychodzę do Was z propozycją na pyszną, zdrową i błyskawiczną sałatkę z arbuza i serem feta. Dodatek arbuza sprawia, że sałatka jest niezwykle orzeźwiająca, więc idealna na letnie, upalne dni.

Dlaczego warto łączyć arbuza do swoich letnich posiłków?🍉

🔸Przede wszystkim arbuz składa się niemal w całości z wody, dzięki temu ma właściwości nawadniające
🔸Doskonale orzeźwia organizm
🔸Arbuz jest źródłem likopenu, czyli związku o właściwościach przeciwutleniających. To likopen odpowiada za czerwoną barwę miąższu arbuza
🔸Ma działanie moczopędne, dzięki temu rekomendowany jest osobom z chorobami nerek oraz przy infekcjach układu moczowego
🔸Jest doskonałym źródłem potasu oraz magnezu

Czy można jeść arbuza przy cukrzycy i insulinooporności?🍉

Arbuz to owoc, który bardzo często jest eliminowany z diety osób chorujących na cukrzycę czy insulinooporność głównie ze względu na jego indeks glikemicznym. Jak dotąd jego indeks glikemiczny wynosił 72. Zgodnie z najnowszymi danymi arbuz ma niski indeks glikemiczny
i wynosi około 50 – w zależności od rodzaju.
W 2021 roku została zaktualizowana tablica indeksu glikemicznego.
Dlatego też mając cukrzycę lub insulinooporność nie musisz całkowicie rezygnować z tego owocu. Pamiętaj jednak, aby nie spożywać arbuza „solo”, tylko połączyć go ze źródłem białka i zdrowego tłuszczu tak aby poziom cukru był utrzymywany na podobnym poziomie.
Sałatka z arbuzem i fetą to przykład właśnie takiego dania 🥗