24/11/2024
Cześć wszystkim 👋🏼
Poruszę dziś króciutko temat snu i jego fizjologii.
Miłego czytania 😉
Treść dla ambitnych:
✅Regeneracja - Sen 🛌 💤
Sen jest niezwykle istotny, szczególnie dla osób, które regularnie ćwiczą. Mięśnie regenerują się i rosną podczas snu.
Często możemy nie zdawać sobie z tego sprawy jak wiele różnych czynników może wpływać na pogorszenie jakości naszego snu, a my sami możemy nie wiązać wielu naszych “gorszych dni” ze słabłą jakość nocnego wypoczynku.
✅Ale najpierw, fizjologia snu.
Sen jest uwarunkowany genetycznie.
To ważne hasło, ponieważ to ile powinniśmy spać zależy od naszej genetyki. Najprościej można to pokazać na takim podziale:
Aby wypocząć, człowiek potrzebuje 4-6 Cykli snu w ciągu nocy. Długość tych cykli może trwać między 80-120min, zatem sen może trwać 5, a nawet 12 godzin. Najważniejszym z tych cykli, jest cykl REM (głęboki sen)
Oraz fakt, że cykle powinny następować po sobie w sposób niezakłócony, czyli nie powinniśmy się wybudzać w nocy ze snu
U większości osób najlepiej sprawdzi się 7-8h. Mimo to, warto sprawdzić ile w naszym przypadku powinniśmy spać, a można to zrobić w prosty sposób. Wystarczy, że położymy się do łóżka dbając o higienę snu tej nocy (porady w infografice). Kiedy obudzimy się kolejnego ranka sami, bez budzika, a nasz sen był nieprzerwany, to tyle godzin ile spaliśmy, jest mniej więcej czasem jaki powinniśmy przeznaczać na sen.
✅Układy które regulują sen:
1. Układ noradrenergiczny – nadmierną aktywność tego układu i wynikającą z tego gorszą jakość snu obserwuje się często u osób zestresowanych, z zaburzeniami lękowymi oraz u ludzi cierpiących na choroby układu krążenia np. nadciśnienie
2. Układ melatoninowy – czynność tego układu zależna jest od rytmu światła wpływającego na zegar biologiczny człowieka. Zegar ten reguluje wydzielanie przez szyszynkę melatoniny (hormonu regulującego rytm dobowy człowieka)
Skoro rozumiemy już pewne aspekty dotyczące fizjologii snu, możemy przejść do meritum tego posta, a mianowicie
✅Co robić by nie zrujnować nocnej regeneracji?
1. wycisz się! 💆🏻♀️🧘🏼♀️🛀
Przynajmniej na godzinę przed snem, a docelowo nawet dwie godziny przed (wiem że to trudne) postaraj się nie stresować.
Zostaw za sobą w miarę możliwości miniony dzień. Dzięki temu zmniejszysz wydzielanie noradrenaliny i kortyzolu (układ noradrenergiczny) Im wyższe stężenie wyżej wymienionych hormonów przed snem, tym ciężej zasnąć i utrzymać nieprzerwany sen. Przed pójściem spać możesz na przykład przygotować sobie posiłki na następny dzień, ubrania do pracy, poczytać książkę itp. Ciepły prysznic robi tutaj robotę.
2. Ogranicz ekspozycję na światło niebieskie (telefon) 📱 ❌
Łączy nam się to z punktem pierwszym, ponieważ najczęściej w nocy używamy intensywnie telefonu, który po pierwsze eksponuje nas na światło niebieskie(Układ melatoninowy) a po drugie niepotrzebnie bodźcuje. Stosuj w urządzeniach filtr światła niebieskiego (Night Shift) a w domu niech światła będą przygaszone (lampka w pokoju zamiast górnego światła) wszystko oczywiście na godzinę, dwie przed snem
3. Nie jedz przed spaniem! 🍔❌
Znowu, przynajmniej na dwie godziny przed snem zrezygnuj ze spożywania posiłków, dzięki temu twój sen będzie bardziej efektywny. Będziesz się regenerował, a nie trawił resztki pokarmu.
4. Zadbaj o chłodną temperaturę sypialni i odpowiednie jej zaciemnienie. 🌃🌜❄️
Optymalna temperatura w sypialni do dobrego snu to około 16-18°C, co sprzyja obniżeniu ciepłoty ciała i ułatwia zasypianie. Odpowiednie zaciemnienie sypialni poprawia jakość snu, wspomagając produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za regulację rytmu dobowego.
Dziękuję za Twoją uwagę, jeśli dotarłeś do końca to napisz komentarz “Dobranoc 💤”
Do następnego 😁
