Next Level Lab

Next Level Lab Trening motoryczny | Rehabilitacja | Return to Play | FIZJO

15/04/2026

Kolano skoczka to popularna kontuzja wynikająca z przeciążenia obciążeniem treningowym, dla tego na początku skupiamy się na zmniejszeniu objętości treningowej, aby uniknąć dalszej degeneracji więzadła rzepki.
Po drugie, jeśli to świeża sprawa to może występować stan zapalny, objawiający się ociepleniem w miejscu bólu, lekkim obrzękiem i zaczerwieniem tej okolicy który przed przystąpieniem do ćwiczeń należy wyciszyć.
Kiedy zmniejszysz już objętość i zapanujesz nad stanem zapalnym, kolejnym krokiem będzie ograniczenie bólu i stopniowe zwiększanie tolerancji na obciążenie.

Jak to zrobic?

Na początku będziemy głównie skupiać się na ćwiczeniach izometrycznych dla mięśnia czworogłowego takich jak
• Krzesełko 60 stopni
• ▶ 90 stopni
• ▶ krzesełko jednonóż

Następnie progresja do ćwiczeń jednonóż takich jak:
• Bulgarian split squat isometric
• split squat isometric
• leg extension isometric
Docelowo te ćwiczenia powinieneś/aś robić w formie 1-5 powtórzeń po 30-60 s nawet kilka razy dziennie przy obciążeniu 70% Maksymalnego dobrowolnego skurczu mięśnia.

Po więcej informacji na temat dalszych etapów rehabilitacji sprawdź profil!

09/04/2026

Maszyna na uginanie nóg zajęta?

Sprawdź te 3 alternatywy ćwiczeń 💪

🔸Slider Leg Curl
🔸Feet Elevated Glute Bridge
🔸Elevated Reverse Lunges

Chcesz zobaczyć więcej takich alternatywnych ćwiczeń? Zostaw follow i obserwuj profil po więcej porad🫡

01/04/2026

🔹Zapobiegnij ponownemu skręceniu kostki ➡️ druga część rehabu przed Tobą ☑️

🔸W tej fazie dalej pracuj nad siłą, ale wejdź w bardziej aktywne pozycje, dodaj skoki oraz długą izometrię, by poprawić stabilizację i być gotowym na sytuacje boiskowe.

🔶 Skup się na technice ruchu, używaj pełnego zakresu i poddawaj kostkę różnym ustawieniom

🔶 Pamiętaj, po kontuzji masz za zadanie wrócić silniejszy/silniejsza, niż przed urazem!

🔹Jak masz jakieś pytania odnośnie ćwiczeń, to daj znać w DM lub komentarzu 📩

25/03/2026

Jeśli kiedykolwiek grałeś w koszykówkę, siatkówkę czy piłkę nożną, to prawdopodobnie w pewnym momencie marzyłeś o tym, aby być trochę wyższym lub aby trochę wyżej skakać, aby móc dunkować niczym Vince Carter czy strzelić główkę jak Ronaldo.
Choć ze wzrostem nie jesteśmy w stanie pracować ćwiczeniami, to jednak tym drugim, czyli wysokością skoku jak najbardziej!
Dobrym początkiem na zaczęcie swojej drogi z plyometrią będą wyżej wymienione ćwiczenia, bo nauczą cię:
1. Depth Landing- Prawidłowej techniki lądowania, absorbcji dużych sił oraz szybkich wyhamowań
2. Box jump- szybkiego generowania siły, aby jak najszybciej wybić się z ziemi (RFD) przy minimalnym obciążeniu na stawy z racji lądowania na boxa
3. Approach jump to a box – podobne zastosowanie co box jump jednak nie startujemy z martwego punktu, co może być prostsze dla początkujących oraz trochę bardziej specyficzne pod dyscyplinę.
4. SL BOX jump – generowania siły jednonóż, które często jest zaniedbane, jednak często kluczowe takich dyscyplinach jak koszykówka czy piłka nożna
5. Approach jump- poprawa techniki wyskoku, szybkie generowanie siły w znanej pozycji dla zawodnika
6. Broad jump- Generowanie siły horyzontalnej, bardzo istotne w takich elementach gry jak przyśpieszenie.
Ćwiczenia plyometryczne mają jednak parę bardzo ważnych zasad mianowicie
A Intencja- każde wymienione ćwiczenie plyometryczne powinno zostać wykonane z intencją osiągnięcia jak najlepszego wyniku
B Jakość nie ilość- podczas programowania ćwiczeń plyometrycznych chcemy być wypoczęci, ponadto zakres powtórzeń będzie zazwyczaj wahał się do 5 powtórzeń.

Istotne jest, aby z dalszą progresją dodawać ćwiczenia, które będą opierać się bardziej na SSC takie jak drop jump, Bounds i inne, ponieważ wymienione w filmiku ćwiczenia będą dobrą podstawą, ale często niewystarczającą do osiągnięcia pełni potencjału.

18/03/2026

Maszyna na barki zajęta?

Sprawdź te 3 alternatywy ćwiczeń 💪

🔸DB Z Press
🔸Pike Push Ups
🔸Half Kneeling DB Shoulder Press

Chcesz zobaczyć więcej takich alternatywnych ćwiczeń? Zostaw follow i obserwuj profil po więcej porad🫡

14/03/2026

Skręciłeś kostkę i nie wiesz co teraz zrobić? To powinny być Twoje cele w pierwszych tygodniach:

🔸przywrócenie zakresu ruchu
🔸odzyskanie balansu i czucia głębokiego
🔸odbudowa podstawowej siły

🔹Nie ma co czekać, aż samo się poprawi, efekty będą znacznie lepsze, gdy włączysz do tego ċwiczenia, które przyspieszą zwalczanie obrzęku i inne procesy rekonwalescencji po urazie.

🔹W większości tych ćwiczeń nie ma górnego limitu powtórzeń, powinieneś je robić tak często, jak to możliwe. Możesz przyjąć, że na jednej sesji wykonasz 3 serie po 20-30 ruchów na ćwiczenie.

🔜Faza 2 rehabu już niedługo!

Adres

Poznan

Strona Internetowa

Ostrzeżenia

Bądź na bieżąco i daj nam wysłać e-mail, gdy Next Level Lab umieści wiadomości i promocje. Twój adres e-mail nie zostanie wykorzystany do żadnego innego celu i możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

Skróty

Udostępnij

Kategoria