24/05/2023
7 prozdrowotnych właściwości malin
1. Maliny dla zdrowia układu krążenia
Niektóre badania wskazują, że spożywanie malin może mieć korzystny wpływ na funkcje śródbłonka naczyń krwionośnych, poprawiając w ten sposób zdrowie układu sercowo-naczyniowego. U uczestników przeprowadzonego w 2018 r. badania, którzy otrzymywali dziennie 200 g czerwonych malin stwierdzono poprawę przepływów FMD dwie godziny (i do 24 godzin) po spożyciu malin [9]. Wyniki te świadczą o tym, że spożywanie malin może poprawiać funkcję naczyń krwionośnych. Naukowcy podejrzewają, że dzieje się tak za sprawą polifenoli, takich jak antocyjany, obecnych w tych owocach. Wcześniejsze badania z użyciem wysokiej dawki ekstraktów z czarnej maliny wykazały podobne wyniki [10].
Osoby o podwyższonym ryzyku rozwoju chorób układu krążenia, powinny działać profilaktycznie i regularnie włączać maliny do jadłospisu. Związki w nich zawarte poprawiają funkcję śródbłonka do 24 godzin po spożyciu owoców.
2. Maliny przyjazne dla diabetyków
Maliny są owocami bogatymi w garbniki oraz błonnik, zawierają zaś niewiele węglowodanów. Czynniki te sprzyjają lepszej kontroli poziom cukru we krwi. Jest to szczególnie ważne dla osób z insulinoopornością i tych z rozwiniętą już cukrzycą.
Jedna porcja malin odpowiadająca objętości jednej filiżanki (około 123 gramów) zawiera 14,7 gramów węglowodanów ogółem i 8 gramów błonnika, co oznacza, że taka porcja malin dostarcza tylko 6,7 gramów netto węglowodanów przyswajalnych.
Maliny są owocami bezpiecznymi dla diabetyków, ponieważ po ich spożyciu nie są notowane gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi. Dzieje się tak, ponieważ owoce te charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (GI). Co istotne dla osób kontrolujących poziom cukru we krwi, maliny mogą obniżać jego poziom i poprawiać wrażliwość tkanek na działanie insuliny.
W badaniach na zwierzętach, karmionych wysokotłuszczową karmą, którym dodatkowo podawano liofilizowane czerwone maliny zaobserwowano, że miały one niższy poziom cukru we krwi i mniejszą oporność na insulinę w porównaniu do grupy kontrolnej[11] [12]. Dodatkowo u badanych myszy jedzących maliny, stwierdzono mniejsze ryzyko rozwoju niealkoholowego stłuszczenia wątroby.
Efekt obniżania poziomu glukozy we krwi, u osób spożywających maliny, związany jest z obecnością garbników w tych owocach. Substancje te są zdolne do blokowania alfa amylazy, enzymu niezbędnego do rozkładania skrobi [13]. Dzięki mechanizmowi blokującemu ten enzym, maliny mogą ograniczać wchłanianie węglowodanów dostarczanych wraz z pożywieniem – a tym samym wpływać na niższy poziom glukozy we krwi.
3. Maliny – działanie przeciwnowotworowe (badania zwierzęce oraz in vitro)
Liczne badania naukowe potwierdzają, że wysoki poziom przeciwutleniaczy zawartych w malinach może chronić przed rozwojem niektórych typów nowotworów [14]. Wyciągi z owoców jagodowych – w tym z czerwonych malin – hamują wzrost i wspomagają degradację komórek nowotworowych.
W próbach in vitro potwierdzono to działanie dla hodowli komórkowych raka jelita grubego, prostaty, piersi i jamy ustnej. W jednym z tych badań udowodniono, że ekstrakt z czerwonych malin umożliwia eliminację do 90% komórek raka żołądka, jelita grubego i piersi [15].
Kolejne badanie przeprowadzone na hodowlach komórkowych raka jajnika wykazało, że obecność przeciwutleniacza, sanguiny H-6, będącej zarówno jednym z barwników obecnych w miąższu czerwonych malin, przyczynia się do śmierci tych niepożądanych komórek w ponad 40% [16].
Przeciwnowotworowe działanie malin potwierdzono także w licznych badaniach na zwierzętach. Jedno z trwających 10 tygodni badań na myszach chorujących na zapalenie jelita grubego, wykazało, że te z nich karmione dietą zawierającą 5% czerwonych malin przechodziły łagodniej stan zapalny i miały mniejsze ryzyko rozwoju raka tego narządu niż grupa kontrolna [17].
Przeciwnowotworowe właściwości malin potwierdziło także inne badanie na gryzoniach. Te z nich, którym badacze podawali ekstrakt z czerwonych malin miały niższe ryzyko rozwoju nowotworu wątroby niż osobniki z grupy kontrolnej. Co istotne, ryzyko rozwoju guza zmniejszyło się wraz z większymi dawkami ekstraktu z malin [18].
Aby jednoznacznie stwierdzić czy maliny i ich ekstrakty działają przeciwnowotworowo także u ludzi, musi to zostać potwierdzone w badaniach klinicznych. Pewne jest jednak, że są one skuteczne w prewencji i wspomaganiu terapii nowotworów w modelach zwierzęcych i in vitro.
4. Porcja malin w walce ze stanami zapalnymi
Wiele substancji aktywnych zawartych w owocach malin wykazuje działanie przeciwzapalne. Zanim dowiodły tego badania, intuicyjnie wiedzieli to nasi przodkowie.
Kto z nas nie pamięta babcinego syropu z malin jako domowego sposób na katar i przeziębienie? Najczęściej chorobom tym towarzyszy stan zapalny i nieżyt dróg oddechowych a podany w porę sok czy syrop z malin pomaga go łagodzić.
Przeciwzapalne właściwości malin wykorzystywane są także pomocniczo w łagodzeniu objawów zapalenia stawów [19]. W badaniach na modelu zwierzęcym potwierdzono lecznicze właściwości ekstraktu z malin. U osobników otrzymujących ekstrakt rzadziej dochodziło do rozwoju pełnoobjawowego zapalenia stawów niż w grupie kontrolnej.
Zwierzęta, u których jednak doszło do rozwoju choroby, przechodziły ją znacznie łagodniej, dzięki związkom aktywnym zawartym w ekstraktach z malin [20]. W innym badaniu u osobników, którym podawano ekstrakt z malin, naukowcy stwierdzili mniejszy obrzęk i stopień degeneracji stawów związanym z toczącym się w ich obrębie stanem zapalnym w porównaniu z grupą kontrolną [21].
Badacze podejrzewają, że mechanizm przeciwzapalnego działania malin i ich ekstraktów polega na blokowaniu przez zawarte w nich substancje czynne enzymu COX-2. Enzym ten odpowiedzialny jest za wywoływanie stanu zapalnego i bólu [22] [23].
5. Maliny wspierają prawidłową mikroflorę jelitową
W badaniu z 2017 r. [24], biorącym w nim udział ochotnikom podawano maliny przez okres 4 tygodni. Wynikiem tego badania były istotne zmiany mikroflory jelitowej w grupie eksperymentalnej. Procentowy udział bakterii z grupy Firmicutes uległ obniżeniu po okresie spożywania malin z 83.66% do 48.98%.
U osób badanych wzrósł znacząco procentowy udział grupy Bacteroidetes z 5.99% do 34.79% . Badania dotyczące poznania mikrobioty jelitowej i jej wpływu na zdrowie ludzi są nadal jeszcze we wczesnym etapie.
Badaczom udało się jednak ustalić pewne zależności pomiędzy stosunkiem grup Firmicutes/Bacteroidetes a wpływem na zdrowie. Zauważalnie wyższy udział Firmicutes w stosunku do Bacteroidetes jest związany z otyłością i niektórymi chorobami przewlekłymi [25], [26], [27]. Zgodnie z wynikami powyższego badania można stwierdzić, że maliny redukują udział grupy Firmicutes a stymulują rozwój Bacteroidetes, co może być powiązane z prewencją rozwoju otyłości i niektórych dietozależnych chorób przewlekłych.
6. Maliny pomocne w odchudzaniu
Jedna porcja malin (około 123 gramów) to tylko 64 kcal i aż 8 gramów błonnika. Owoce te składają się w dużej mierze z wody, która stanowi ponad 85% ich masy. Sprawia to, że maliny są sycącym, niskokalorycznym ale przede wszystkim niezwykle smacznym jedzeniem. Dla łasuchów dobrą wiadomością jest to, że ich naturalna słodycz pomoże zaspokoić ochotę na „coś słodkiego”.
Czym są ketony malinowe?
Kilka lat temu wielkim odkryciem branży dietetycznej były ketony malinowe. Substancje te szybko zyskały swoich zwolenników i znalazły zastosowanie w przemyśle suplementacyjnym jako remedium na zbędne kilogramy. Czym właściwie są ketony malinowe?
Ketony malinowe są naturalną substancją, która nadaje czerwonym malinom ich charakterystyczny zapach. Ketony te występują również w niewielkich ilościach w innych owocach i jagodach, takich jak jeżyny, żurawina i kiwi.
Początkowo były stosowane w kosmetykach, później jako dodatek do napojów bezalkoholowych, lodów i innych przetworzonych produktów spożywczych jako aromat. Większość konsumentów miała z nimi do czynienia czy to pod postacią świeżych owoców czy wspomnianych już aromatów spożywczych [28]. Od kilku lat znaleźć je można także w dziale suplementów diety wspomagających odchudzanie.
Mimo, że słowo ketony malinowe, wchodzące w skład preparatów, sugeruje konsumentom ich naturalne pochodzenie z owoców – niestety w tym przypadku pochodzą one z laboratoryjnej syntezy. Gdyby ekstrahować ketony malinowe z malin, preparat końcowy byłby niezmiernie drogi.
Dzieje się tak, ponieważ do wytworzenie pojedynczej dawki potrzebne jest aż 41 kg surowca! Szacuje się że w 1 kg malin znajduje się jedynie 1-4 mg ketonów malinowych, czyli stanowią one To 0,0001–0,0004% ich całkowitej masy. Wszystkie dostępne w handlu ketony malinowe, zarówno te wykorzystywane w produktach spożywczych, suplementach czy przemyśle perfumeryjnym są tworzone sztucznie z udziałem mikroorganizmów [29], [30].
Na jakiej zasadzie działają ketony malinowe? Ich struktura cząsteczkowa jest bardzo podobna do dwóch innych związków, kapsaicyny – występującej w papryce chili – i stymulującej synefryny. Obie te substancje mają udowodniony wpływ stymulujący metabolizm [31]. Dlatego badacze spekulowali, że ketony malinowe mogą mieć ten sam efekt. W badaniach in vitro ketony malinowe zwiększały rozkład tłuszczów za sprawą wyższego uwrażliwiania komórek na działanie hormonu noradrenaliny – stymulującego metabolizm.
Podanie ketonów wzmagało także uwalnianie hormonu adiponektyny odpowiedzialnego za regulację metabolizmu i poziomu cukru we krwi [32]. W modelach in vitro z wykorzystaniem zwierzęcych linii komórkowych działanie ketonów malinowych na wzrost stężenia w/w hormonów był zauważalny, jednak nie oznacza to, że taki sam efekt wystąpi w żywym ludzkim organizmie. Suplementy zawierające ketony malinowy są szeroko promowane jako środek sprzyjający utracie masy ciała, jednak ich efektywność nie jest potwierdzona jednoznacznymi badaniami naukowymi [33].
Co prawda ketony malinowe, mimo zapewnień producentów suplementów diety niewiele pomogą względem redukcji masy ciała – o tyle całe świeże owoce będą doskonałym niskokalorycznym urozmaiceniem diety redukcyjnej.
7. Maliny przeciw starzeniu się
Za procesy starzenia odpowiadają między innymi wolne rodniki uszkadzające struktury komórkowe. Maliny są bogatym źródłem związków przeciwutleniających, które mogą pomóc zmniejszyć uszkodzenia molekularne a tym samym opóźnić postępowanie procesu starzenia. Przeciwstarzeniowe działanie przeciwutleniaczy udowodniono naukowo także u ludzi [34].
Jednym z głównych przeciwutleniaczy owoców malin, będący jednocześnie witaminą jest kwas askorbinowy, czyli witamina C. Odpowiada ona między innymi za młody wygląd skóry, ponieważ wspomaga produkcję kolagenu, którego wraz z wiekiem ubywa, przez co skóra staje się bardziej wiotka. Witamina C stymuluje także regenerację skóry uszkodzonej w wyniku promieniowania UV [35]. Badacze analizujący wpływ malin na przebieg procesów starzenia zaobserwowali, że u starzejących się gryzoni karma wzbogacona w 1% lub 2% dodatek malin przez okres kilku tygodni powodowała poprawę funkcji motorycznych, równowagi i siły zwierząt [36].
Jak zwiększyć udział malin w codziennej diecie?
Jeśli powyższe 7 argumentów za malinami przekonało was do ich częstszego spożywania – pozostaje pytanie – jak sprawić, by gościły one w menu częściej?
Jak kupować maliny?
Świeże maliny są niezwykle nietrwałe – dlatego najlepiej wybierać te od lokalnych producentów by pominąć konieczność długotrwałego transportu. Po zakupie należy zjeść je tego samego dnia lub najpóźniej kolejnego po ówczesnym przechowaniu w lodówce.
Dostępność malin jest najwyższa w sezonie dlatego watro po nie sięgać latem i jesienią kiedy są najświeższe i najlepsze. Wybierając maliny należy przyjrzeć się dokładnie czy ich struktura jest nienaruszona i czy nie ma oznak pleśnienia.
Warto poprosić sprzedawcę by przesypał owoce do naszego własnego pojemniczka, co da pewność że owoce także na dnie opakowania są świeże i zdrowe. Zwracajmy uwagę, by owoce nie pogniotły się podczas transportu – potrząsanie i obijanie znacznie skróci możliwość ich przechowania.
Yulia Yugina / 123RF
Nie tylko świeże maliny – czyli jak mrozić maliny?
Poza sezonem warto korzystać z malin mrożonych ponieważ w tej formie nie tracą wielu wartości odżywczych a do przygotowania mrożonek wykorzystuje się najlepsze owoce w szczycie sezonu. Taki surowiec jest gwarancją produktu wysokiej jakości.
Potwierdzają to badania naukowe [37], gdzie badacze określili poziom witamin i związków fenolowych w świeżych malinach, a następnie zamrozili jagody. Po rozmrożeniu wartości tych związków nie uległy zmianie co świadczy jednoznacznie, ze mrożenie pozwala zachować wartości odżywcze malin.
Przed zakupem mrożonki należy dokładnie obejrzeć opakowanie czy nie jest uszkodzone i czy data przydatności do spożycia nie upłynęła, a także zapoznać się ze składem – powinny być tam wyszczególnione jedynie owoce. Unikać należy zaś mrożonek z dodatkiem cukru i syropów cukrowych, a także tych w których strukturze wyczuwalne są spore grudki. Ich obecność świadczy o złym sposobie przechowywania produktu, który został na jakimś etapie rozmrożony i powtórnie zamrożony, co sprzyja zagrożeniu bakteriologicznemu
