Klaudia Tabała Pora na sen (2025)

30/07/2025

Czy lawenda może wyleczyć bezsenność?

Nie zaszkodzi. Może nawet trochę pomóc. Ale czy wyleczy? Raczej nie.

To po kolei.

Jeśli lubimy jakiś zapach, może on pomóc w stworzeniu spokojnej atmosfery i być przyjemnym elementem wieczornego wyciszenia. Olejki mają też określone właściwości farmakologiczne – mogą działać nie tylko na poziomie psychologicznym, ale również fizjologicznym.

Co mówią badania? Jakie zapachy mogą wspierać sen?

W poprzednim wpisie wspominałam o dawkowaniu, alergiach i preferencjach – podrzucę link w komentarzach.

Najczęściej badany zapach to lawenda lekarska – zdecydowana królowa aromaterapii. Często pojawia się też róża damasceńska, a także majeranek, geranium, bazylia, rumianek (rzymski i niemiecki), neroli, lawandyna (tańsza i świeższa wersja lawendy) czy ylang-ylang. Badano zarówno pojedyncze olejki, jak i mieszanki.

Jak może działać aromaterapia w kontekście snu? Np.
· poprawiać subiektywne poczucie jakości snu (np. wg skali PSQI),
· obniżać poziom lęku i stresu,
· skracać czas zasypiania i wydłużać sen,
· u dzieci – zmniejszać opór przed pójściem spać, liczbę koszmarów, wybudzeń oraz ułatwiać wstawanie rano.

Efekty potwierdzono zarówno w eksperymentach, jak i w meta-analizach. Badania obejmowały osoby starsze, dzieci, osoby z chorobami somatycznymi – zarówno w warunkach domowych, jak i szpitalnych.

Ale: wszystkie zgodnie wskazują, że choć aromaterapia ma potencjał, wciąż brakuje jasnych standardów jej stosowania (np. w przypadku bezsenności).

Jakie techniki serwowania olejków stosowano?
· wdychanie 5 kropli rozcieńczonego olejku z wacika przez 20 minut, ok. pół godziny przed snem,
· rozpylanie olejku w dyfuzorze ultradźwiękowym – sesje 2 razy w tygodniu po 30 minut,
· umieszczanie wacika z olejkiem na brzegu łóżka.

A jak to wygląda u mnie?
Wieczorami używam olejku sandałowego rozcieńczonego w jojobie – smaruję nim dłonie (a że mam dziwny zwyczaj zasypiać z dłońmi na oczach, to zapach mam blisko). W salonie często rozpylam w dyfuzorze lawendę, mandarynkę albo pomarańczę – taki wieczorny rytuał. Ale nie z intencją, by szybciej zasnąć (napięcie dookoła tematu snu raczej działa odwrotnie niż by się chciało), tylko żeby było miło. Bo to bardzo lubię. O.

Aromaterapia może więc wspierać wieczorne wyciszenie, a czasem i poprawę snu.
Ale w przypadku bezsenności raczej nie zadziała jako jedyne narzędzie – nadal to terapia poznawczo-behawioralna ma najlepiej udowodnioną skuteczność.

A Wy? Macie swoje wieczorne zapachowe rytuały? Ciekawa jestem, co u Was działa.
Link do wcześniejszego wpisu z uwagami i bibliografia dotyczącymi bezpieczeństwa w komentarzach.

17/07/2025

Sniff smart: jak nie przedawkować zapachu i dobrze się wyspać

Czy zapach może pomóc w zasypianiu? Może.

Ale to nie działa tak, że zapalisz świeczkę i po prostu odpłyniesz.

Zacznijmy od biologii.

Zapach jest mieszaniną różnych związków chemicznych, których funkcję znamy. Na zapach składają się molekuły tak małe (nawet mniejsze niż cząsteczki wirusów) i lekkie, że bez problemu trafiają z wdechem do płuc, stamtąd do krwi, a potem – tak, do mózgu.

Przekraczają barierę krew–mózg, bo są lipofilne i drobne.

Czyli aromaterapia to nie magia. To farmakologia.

Co dalej?

Zależy od konkretnej substancji:
jedne mogą pobudzać i pomagać przy intensywnej pracy intelektualnej,
inne wyciszać,
jeszcze inne wpływać na układ oddechowy (np. rozrzedzając wydzielinę w zatokach).

Ale ważne: dawka ma znaczenie.
Jedna z moich studentek przeczytała, że paczula działa relaksująco.
Wypróbowała. Na bogato.
Pół butelki olejku na pościel.
Wynik? Zero snu. Pełna stymulacja.
Więcej ≠ lepiej.
Zwłaszcza u dzieci i osób starszych, gdzie wrażliwość na bodźce jest większa, a metabolizm wolniejszy.

Uwaga też na:
– alergie,
– fototoksyczność (np. niektóre cytrusy bezpośrednio na skórę + słońce = oparzenia),
- limit dermalny (część olejków jest łagodna dla skóry, a część wymaga rozcieńczenia w tłuszczu, żeby nie podrażnić np. tymianek),
– konieczność wietrzenia pomieszczeń po aromaterapii (dłuższy czas ekspozycji na zapach powoduje de facto większą dawkę).

A teraz druga część układanki: psychologia zapachu.

Bo zapach to nie tylko farmakologia, cząsteczki.

To też wspomnienia. Zapachy przenoszą w czasie.
Skojarzenia.
Emocje.

Czarna herbata z cytryną? Dla mnie: dzieciństwo i troska mamy, która mi ją parzyła i przynosiła do pokoju. Tak jak kojący, korzenny, może trochę zakurzony zapach szuflady babci i wakacyjne rozmowy przy świeczce przy owalnym stole.

Naftalina? Większość osób go nie lubi, ale dla mojej przyjaciółki to zapach babcinej pościeli i towarzyszącego temu poczucie bezpieczeństwa.

Dla jednej osoby dany zapach = relaks.
Dla innej = dyskomfort.

Jeśli jakiś zapach nam się nie podoba, to nawet jeśli całą nauka świata potwierdza jego kojące działanie, to będzie wywoływał napięcie, reakcję fizjologiczną przypominającą reakcję na stresor. A jeśli lubimy i nam się podoba -będzie uspokajał i relaksował.

Znaczenie mają też nasze oczekiwania (placebo i nocebo działają również w aromaterapii).

Podsumowując:

Aromaterapia może działać.
Nie dlatego, że „ładnie pachnie” (choć to ważny element układanki), ale również dlatego, że farmakologicznie wpływa na ciało i mózg.
Tylko trzeba wiedzieć co, ile i dla kogo.

A jeśli zastanawiasz się, które zapachy wg badań wspierają sen i jak ich używać – o tym jeszcze napiszę.

A które zapachy Tobie kojarzą się ze spokojem i beztroską?

01/07/2025

🐾 Dziś Dzień Psa – dobry moment, by docenić nie tylko ich miłość i wierność, ale też... wpływ na nasze zdrowie!

W trosce o dobry sen i rytm dobowy liczy się:
regularność
ekspozycja na światło dzienne
aktywność fizyczna

A kto lepiej pomoże to wszystko utrzymać niż pies?
Wyciągnie z łóżka nawet w grudniowe, deszczowe popołudnie
Zmotywuje do ćwiczeń siłowych (20 kg karmy na 4. piętro – bez windy)
Budzi punktualnie – w poniedziałek, piątek i... ukochaną sobotę
Działa lepiej niż budzik – z językiem w uchu i łapą na głowie

Psy – mali strażnicy naszych nawyków i dobrego snu. Niekoniecznie cisi:)

Kelly McGonigal, badaczka zajmująca się tematem stresu i nastawienia, opisuje, że kiedy przypominamy sobie wartości, dla których coś robimy, łatwiej radzić sobie z codziennym stresem.

Na przykład:
Stoję w korku, żeby zawieźć dzieci na zajęcia. Myślę: „Po co ja to sobie robię?”.
Ale kiedy przypomnę sobie, że to dlatego, że kocham moje dzieci, że ich rozwój i wiedza są dla mnie ważne – łatwiej ten korek znieść.

Podobnie:
gdy deszcz leje poziomo, a ja jestem na spacerze z psem – warto przypomnieć sobie, że to też dla mojego rytmu dobowego i zdrowia.

Tymczasem jednak szykują się upalne dni, więc weterynarze zalecają dłuższy spacer rano i wieczorem, w środku dnia krótki, „techniczny”, unikanie supernagrzanego asfaltu, żeby nie poparzyć łapek.

Z okazji dzisiejszego dnia Rumba i ja pozdrawiamy inych PSIjaciół.

29/06/2025

Zdarza mi się słyszeć, że w czasie pełni gorzej się śpi... Jest jednak coś, co ma znacząco większe znaczenie niż pełnia.

I jest to ALAN.

Artificial Light at Night.

Czyli zanieczyszczenie światłem — niebagatelny problem współczesnego świata.
Sztuczne światło nocą wpływa na nasze zdrowie psychiczne, fizyczne i metaboliczne.
Ale oddziałuje też na kondycję całego ekosystemu.

U ludzi wiąże się z licznymi zaburzeniami, u zwierząt — zmienia rytm życia zarówno gatunków nocnych, jak i dziennych.

Wpływa m.in. na decyzje rozrodcze (wydłużony tzw. fotoperiod — czyli więcej światła w ciągu doby — może być dla zwierząt sygnałem, że czas na aktywność).

Zakłóca sen, co również ma poważne konsekwencje.
Pszczoły z bardziej oświetlonych miejsc śpią krócej, są mniej aktywne i mają trudności w komunikacji — np. przy wskazywaniu źródeł pożywienia.

Co można zrobić?
W skali mikro (własnego domu) — zaciemniać okna, ograniczać domowe źródła światła nocą, nie stosować stałego zewnętrznego oświetlenia przy domu.
👉 W skali makro — podpisać Europejski Manifest dotyczący zanieczyszczenia światłem. 👈

Jego cel to przede wszystkim zwiększenie świadomości zdrowotnych i środowiskowych skutków tego zjawiska.
W kolejnym kroku — konkretne działania, które mogą te skutki ograniczać.
Link do manifestu w komentarzu.

Ja już podpisałam.

06/06/2025

🌸 Zakwitł jaśminowiec – więc znów będzie o zapachach.

Co mówi nam uścisk dłoni?

Zazwyczaj interpretujemy go przez pryzmat spokoju, napięcia, osobowości czy temperamentu drugiej osoby. Mówimy: „uścisk jak martwa ryba”, „zdecydowany”, „pewny”. Zwracamy uwagę na siłę, długość, energię.

Ale… to nie wszystko.

Okazuje się, że uścisk dłoni przekazuje również informacje zapachowe – choć nie zawsze jesteśmy tego świadomi. Podanie ręki wystarczy, by przenieść molekuły zapachowe z jednej osoby na drugą. A nasz mózg, choć często nieświadomie, potrafi z tych informacji skorzystać.

W pewnym eksperymencie uczestnicy witali się z eksperymentatorem (z podaniem ręki lub bez). Po wyjściu eksperymentatora, uczestnicy zostawali sami – a ich zachowanie nagrywano ukrytą kamerą.

Wynik?
Osoby, które podały rękę, dwukrotnie częściej zbliżały potem dłoń do nosa i wciągały powietrze – najczęściej nieświadomie (np. drapiąc nos).

Co więcej:
– Przy podaniu ręki osobie tej samej płci, częściej wąchano właśnie tę dłoń – jakby porównywano się z „konkurencją”.
– Zdarzało się też wąchanie drugiej ręki – jakby sprawdzano własny zapach.

Co ciekawe, jak osobom badanym pokazano filmiki z nimi, to nie mogli w nie uwierzyć. Nie zdawali sobie sprawy z tego zachowania.

Mimo że w dorosłości często maskujemy naturalne zapachy ciała (perfumami, dezodorantami, kremami), nasz węch nadal pracuje. Czasem cicho, bez świadomego nastawienia na niego – ale intensywnie. Wygląda na to, że bez kozery mówimy o "obwąchiwaniu się z kimś".

A Ty – zauważasz zapach w codziennych interakcjach?

Będę jeszcze pisała o zapachach. To jest obszar mojej pozazawodowej przyjemności. Eksperymenty z zakresu węchu są superciekawe!
Ale i ze snem ten temat też się łączy i na pewno go też poruszę.

W komentarzu link do opisanego przez mnie badania i jednego z filmów w nim nakręconego.

30/05/2025

Czy naprawdę mamy słaby węch?

Mówi się, że człowiek stracił zmysł węchu, gdy tylko się wyprostował.
Wg Freuda to cena cywilizacji. Kant by nawet poodcinał nosy, bo węch to „niewdzięczny i zbędny zmysł”

Ale maj pachnie inaczej.
Fiołki, bez lilak, konwalie, narcyzy. Moje ulubione kwietne zapachy.
Widziałam już też dzikie róże. A na balkonie mam smagliczki.
Czerwiec przyniesie jaśminowca – na krzakach już są pąki.

Czy naprawdę mamy słaby węch?
Skąd to przekonanie?

W XIX w. neuroanatom Paul Broca zauważył, że opuszka węchowa człowieka jest mniejsza (w relacji do mózgu) niż u innych ssaków. Uznał, że to cena za rozwój płatów czołowych i że u człowieka węch nie gra większej roli.

Opinię mieli też filozofowie:
😤 Kant: „Nie opłaca się go pielęgnować lub udoskonalać . . . jest bowiem więcej przedmiotów obrzydliwych niż przyjemnych (zwłaszcza w zatłoczonych miejscach), a nawet gdy natkniemy się na coś pachnącego, przyjemność płynąca ze zmysłu węchu jest ulotna i przemijająca.” (co można trochę zrozumieć, wszakże żył w czasach pomyj na ulicach i raczej niskiego przekonania o istocie regularnych kąpieli)
😤 Freud: zmysł węchu = domena neurotyków i… dewiantów. (Sam miał problemy z nosem – prawdopodobnie nie czuł zapachy bardzo słabo. Trochę się do tego przyczynił, bo wciągał kokainę, nie rozstawał się z cygarem i miał stałe zapalenie zatok)

Fakt. Nie wytropimy drugiej osoby po zapachu.

Ale!
Nasz węch po prostu działa inaczej, nie gorzej.
Wąchamy potrawy i przyprawy
Rozpoznajemy zapachy bliskich
Kochamy perfumy, kawę, czekoladę, wino
Mamy senselierów, sommelierów i "nosy" czekoladowe (znam jednego – poleca testować ciemne tabliczki z małą ilością nieczekoladowych dodatków. Warto też brać do ćwiczeń węchowych takie z podanym krajem pochodzenia kakao).

Tak naprawdę liczba neuronów w naszej opuszce węchowej jest całkiem solidna – plasujemy się w środku ssaczej stawki. Nasz węch nie zanikł. Tylko go inaczej wykorzystujemy.

Ćwiczenia zapachowe na zajęciach
Na moich zajęciach ze studentami UŁ („Pora na sen”) robimy jedne zającia o śnie i zapachu i mieliśmy m.in. ćwiczenia olfaktoryczne – opisywanie zapachów z domu i rozpoznawanie olejków eterycznych.

Bo węch – jak każdy zmysł – można ćwiczyć.

Chcesz spróbować?
Zgadnij zapach
Poniżej 5 opisów zapachów stworzonych przez studentów.

1. Świeży, kwaśny, orzeźwiający, ochładzający, wakacyjny, słoneczny, chłodny
2. Ziołowy, ostry, chłodny, szczypiący, świeży, drzewny/korowy
3. Ziołowy/lekowy, cytrusowy, ostry, zimny/mentolowy (na początku), gorzki (pod koniec).
4. Ziołowy, świąteczny, leśny, kwaśny, cierpki, gorzki. Korzenny, przyprawowy. Duszny. Skomplikowany, charakterystyczny.
5. Ostry cytrusowy, świeży, korzenny, owocowy, słodki, intensywny

Który opis pasuje do którego zapachu? (Do wyboru: pomarańcza, cytryna, jodła balsamiczna, rozmaryn, geranium)

Jak poszło:)?
Jakie są Wasze ulubione majowe zapachy:)?

09/05/2025

„Ja za 20 lat” – czyli jak wypracowanie z podstawówki może uratować twoje zdrowie i portfel...

Pamiętasz, jak w podstawówce trzeba było napisać wypracowanie pt. „Ja za 20 lat”?
Ja miałam być neurochirurgiem albo weterynarzem (zależnie od dnia tygodnia i to, co akurat było na biologii).

Okazuje się, że to wypracowanie to nie tylko wprawka literacka, ale i… prosty sposób na lepsze decyzje w dorosłym życiu.

Ciekawe badanie, które znalazłam pokazuje, że jeśli czujesz emocjonalną więź z przyszłą wersją siebie – tą za 10, 20 lat – to:
✔️ łatwiej Ci rezygnować z natychmiastowych przyjemności
✔️ szybciej dostrzegasz wartość w działaniach, które „zwrócą się” później
✔️ jesteś mniej niecierpliwa/-y
✔️ i częściej robisz rzeczy, które się „opłacają” w dłuższej perspektywie

Brzmi sucho? No to konkrety. Ciut łatwiej będzie:
👉 iść poćwiczyć – jak się ze sobą umówiłam, chociaż wyszedł właśnie nowy odcinek Outlandera (spokojnie, nie wyszedł, ale to mój bohaterski przykład sprzed jakiegoś czasu:),
👉 nie zjeść drugiej gałki lodów o smaku słonego karmelu,
👉 nie leżeć w łóżku w sobotę do 11:00, tylko wstać o zwykłej porze i zabrać siebie (albo dziecko, albo psa) na spacer,
👉 wyłączyć Netflixa po ustalonej liczbie odcinków. Nie po pięciu. Po ustalonej. (Tak, boli...)

Co ciekawe: osoby, które czuły większą bliskość z „przyszłym sobą”, albo którym badacze pokazali ich postarzony awatar
częściej odkładały pieniądze
rzadziej podejmowały nieetyczne decyzje

Poprosiłam czata GPT, żeby mi takiego awatara zrobił... (Znacie jakieś lepsze programy 😅 ?)

Bo wygląda na to, że jedną z mało obciążających nadmiernie inwestycji w zdrowie i finanse może być…
👉 wyobrażenie sobie siebie za 10 lat i przytulenie tej osoby w głowie.
A może nawet od czasu do czasu można ją wziąć na te lody karmelowe:)

Myślisz czasem o sobie za x lat?

Hershfield, H. E. (2011). Future self‐continuity: How conceptions of the future self transform intertemporal choice. Annals of the New York Academy of Sciences, 1235(1), 30-43.

30/04/2025

Czy sowy powinny chodzić spać wcześniej? Nowe badania właśnie zamieszały w sennym świecie…

Dobry sen to:
✔ odpowiednio długi
✔ dobrej jakości
✔ regularny
✔ zgodny z chronotypem – ale być może tylko do pewnego momentu!

Dotąd wiele wskazywało na to, że warto żyć zgodnie ze swoim biologicznym rytmem. Ale…
w kwietniu opublikowano badanie na ponad 73,5 tys. osób z bazy UK Biobank, które może zmienić nasze podejście.

Badacze przeanalizowali:
📌 chronotyp (subiektywnie oceniany)
📌 rzeczywiste godziny snu (na podstawie aktygrafów – takich jak smartwatche)
📌 stan zdrowia (m.in. choroby serca, układu oddechowego, metaboliczne, cukrzyca, nowotwory)
Wyniki?
✔ Ranne ptaszki, które chodziły spać niezgodnie z chronotypem (czyli później niż by chciały), miały większe ryzyko problemów zdrowotnych niż te, które trzymały się swojego rytmu.
✔ Ale sowy, które chodziły spać niezgodnie z chronotypem (czyli wcześniej), miały mniejsze ryzyko zdrowotne niż sowy, które szły spać bardzo późno – zgodnie z własnymi preferencjami.
Z czego to może wynikać?
Może chodzi o to, że im później kładziemy się spać, tym mniej światła mamy?
I że budzące się wcześnie sowy, korzystając ze światła dziennego, mogą się łatwiej przestawiać?
Może chodzi o to, że sporo osób czuje się sowami, ale niekoniecznie biologicznie nimi jest (o czym pisałam wcześniej – link w komentarzach)?

Wygląda na to, że nie jest to do końca jasne i zakładam, że temat będzie jeszcze eksplorowany – i bardzo dobrze. To dość niespotykana obserwacja.

Nie oznacza to, że wszyscy musimy być w łóżku po dobranocce, ale badania sugerują, że: nawet „późne typy” mogą skorzystać zdrowotnie na wcześniejszym zasypianiu. Z badania wynika, że z korzyścią dla zdrowia byłoby kładzenie się spać PRZED GODZINĄ 1:00 W NOCY.
Co o tym myślisz?
Zgadzasz się z tym, co mówi Twoje ciało, czy raczej toczysz z nim nocne boje?
Aha, ewentualne przestawienie na wcześniejsze pory powinno odbywać się stopniowo – jak ni z gruszki, ni z pietruszki położymy się 1 h wcześniej niż zazwyczaj, to nie zaśniemy.

Życzę zatem dobrej majówki - pełnej światła i raczej dłuższych poranków niż nocy:)

Lok, R., W**d, L., Winer, J., & Zeitzer, J. M. (2025). Adverse effects of late sleep on physical health in a large cohort of community-dwelling adults. European Journal of Internal Medicine, 134, 66-74.

25/04/2025

Nic za darmo?

A może jednak…
Dziś usłyszałam o badaniu, które pokazuje, jak można realnie poprawić jakość swojego snu. Bez tabletek, bez aplikacji, bez kosztów.

Słuchałam wczoraj wykładu Renske Lok – o znaczeniu światła.
Jedno z badań, które pokazywała, mnie zatrzymało.

Chodziło o wpływ światła dziennego na sen zdrowych, młodych dorosłych.

Co zrobili?
Uczestnicy badania szli na 3-godzinny spacer po południu.
Jedna grupa miała specjalne gogle – trochę jak narciarskie – które mocno przyciemniały światło, niemal do poziomu świeczki.
Druga – spacerowała normalnie, bez filtrów.
Potem sprawdzano:
– jak bardzo byli senni wieczorem i rano
– jak oceniali swój sen
– i jak faktycznie spali (zrobiono im polisomnografię w domu)

Co wyszło?

Uczestnicy obu grup:
– czuli się podobnie senni wieczorem,
– nie różnili się długością snu, godziną zasypiania ani pobudki

ALE!
Grupa z ekspozycją na światło:
– miała więcej snu głębokiego
– mniej snu płytkiego
– i rano czuła się bardziej wypoczęta i zregenerowana
(Artykuł z tego badania jest w przygotowaniu, więc nie mogę do niego odesłać)

A teraz ciekawostka z innego badania:

U osób starszych – u których sen naturalnie jest bardziej przerywany – okazało się, że większa ilość światła dziennego → była związana z mniejszą fragmentacja snu.
A nieprzerywany sen z kolei przekłada się na lepszy nastrój, sprawność poznawczą i ogólne samopoczucie.

Czyli co?

Bycie na zewnątrz to darmowy sposób na lepszy sen i lepszy dzień – dla każdego, niezależnie od wieku czy jakości snu.

Ja najczęściej: z psiurem na spacerze.

A Ty?
Ile czasu spędzasz na zewnątrz? Co wtedy robisz?

(to drugie badanie tutaj: Lok, R., Ancoli-Israel, S., Ensrud, K. E., Redline, S., Stone, K. L., & Zeitzer, J. M. (2023). Timing of outdoor light exposure is associated with sleep-wake consolidation in community-dwelling older men. Frontiers in Sleep, 2, 1268379.)

22/04/2025

🌍 Czy wiesz, że stan środowiska wpływa na… Twój sen?

Z okazji Światowego Dnia Ziemi – kilka refleksji o tym, jak bardzo jesteśmy połączeni z naturą. I co z tego wynika – tak praktycznie.

Kondycja Ziemi ma wpływ na kondycję (i sen) każdego z nas.

Zmiany klimatyczne i cywilizacyjne są ze sobą splecione – a zmieniające się nawyki to tylko wierzchołek góry lodowej.

Co wpływa na nasz sen?

rosnące temperatury,

spędzanie 80–90% czasu w zamkniętych pomieszczeniach (czyli za mało światła w dzień),

zanieczyszczenie hałasem

i za dużo światła w nocy:

👉 sztuczne oświetlenie,

👉 zanieczyszczenie światłem (za oknem),

👉 lampki i ekrany w sypialni,

🌿 Co możemy zrobić dla siebie?

Generalnie – im bliżej natury i jej rytmu, tym lepiej dla naszego snu.

Oto kilka rzeczy, które mogą robić różnicę:

wyjście na zewnątrz rano i w ciągu dnia – nawet 5 minut ekspozycji na światło to inwestycja w lepszy sen,

ograniczenie światła wieczorem (ściemniaj, wyłącz, wycisz),

zasłony, plisy, rolety – szczególnie jeśli za oknem jest dużo świateł,

kontakt z ziemią – gołe stopy, przesadzenie kwiatów, chwila w ogrodzie lub na balkonie,

spacery po lesie/parku/łące albo (minimalistycznie) powypatrywanie wiosennych kwiatków na trawniku

…a może rowerem 🚲 ?

🌱 A co możemy zrobić dla Ziemi?

Nie chcę tego sprowadzać tylko do „wyłączaj światło i zakręcaj wodę” (choć to ważne!).

Ale chodzi też o konsekwencję i szczerość – jeśli robimy coś z przekonaniem i dzielimy się tym z innymi, to się rozchodzi.

(Np. jedna z koleżanek z byłej pracy powiedziała, że nawet po moim odejściu zakręca wodę, jak namydla naczynia 🥰 . Bardzo się ucieszyłam).

Można sięgnąć głębiej – są ludzie i ruchy, które robią to profesjonalnie, warto polegać na rzetelnej wiedzy:

🌀 idea zero waste i zasada 5R:

Refuse, Reduce, Reuse, Recycle, Rot

(+ i pożyczaj 😊)

📘 Polecam też „Klimatyczne ABC” – interdyscyplinarny poradnik napisany przez naukowców z UW,

a w komentarzu dorzucam kilka rozmów i wykładów. Najkrótszy trwa 12 minut – zachęcam, żeby dać tematowi szansę

👉 A Ty? 📣 Masz mikro-nawyk, który pomaga Tobie i Ziemi? Daj znać, proszę. Temat jest dla mnie ważny, więc chętnie się zainspiruję:)

09/04/2025

💬 Jaką aktywność fizyczną naprawdę lubisz?

To pytanie z pozoru banalne, ale... może być kluczem do regularności.

Ile razy słyszeliście o zaletach ruchu, liczbie kroków, czasie trwania treningu, tętnie, ćwiczeniach siłowych, interwałach... A tymczasem najważniejsze pytanie brzmi: co sprawia Ci frajdę?
👉 Bo najważniejsze w aktywności fizycznej jest... żeby ją kontynuować.

Lepiej ćwiczyć 1-2x w tygodniu przez lata, niż rzucić się w wir 5 dni w tygodniu i po miesiącu zrezygnować.

A żeby się nie zniechęcić – dobrze mieć plan.

Oto kilka rzeczy, które mogą pomóc:
🔹 Oszacuj realnie, ile dni w tygodniu jesteś w stanie ćwiczyć.
🔹 Odejmij jeden dzień 😅 (tipy od Andy Galpin).
🔹 Mi pomaga, jak wpiszę w kalendarz, przygotuję ubrania, ustawię przypomnienie – im mniej decyzji do podjęcia, tym większa szansa, że poćwiczę.
🔹 A jeśli już się zacznie myślenie pt. „nie chce mi się” – to można sobie przypomnieć, jak się zazwyczaj czuje po ćwiczeniach
🎯 No i... warto znaleźć coś, co Cię cieszy.

To dużo zmienia.

Mój przykład?
Dzięki córce przypomniałam sobie, jak bardzo lubię tańczyć 💃
Zaczęło się od wspólnego szukania kroków do Makareny, trafiłyśmy na DJ Raphi i... przepadłyśmy. Czysta frajda. I chce nam się do tego wracać!
Dla każdego coś dobrego – ma nawet klasykę typu Head, Shoulders, Knees and Toes 😉.

Mamy już w kolejce filmiki do shuffle dance 🕺. Z nimi to wygląda, jakby dało się tego nauczyć!

I przypomniało mi się, że kiedyś chodziłam na salsę do Marta Rolnik – i to była czysta radość.
A w liceum? Pogowanie! (Ktoś z Łodzi chodził do C4 na "Kurtowiska" albo "Doorsowiska":)?

A Ty? Co lubisz?
Co sprawia Ci radość, kiedy się ruszasz?

Z chęcią poczytam – skorzystam z inspiracji.

No i jestem ciekawa, komu się jeszcze spodoba DJ Raphi:)! Link w komentarzu!

03/04/2025

Aktywność fizyczna lekiem na bezsenność?

Nie do końca. Ale może wspierać sen.

Aktywność fizyczna może:
✅ zwiększać ciśnienie na sen, pomagając łatwiej zasnąć,
✅ redukować stres, co wspiera regenerację – i znów – może wspierać zasypianie,
✅ poprawiać zdrowie i samopoczucie,
✅ korzystnie wpływać na funkcje poznawcze.

Jednak nie zawsze więcej znaczy lepiej. Przykłady z mojej pracy pokazują, że zbyt intensywny styl życia może pogarszać jakość snu.

Przykład 1: Studentka na pełnych obrotach
📌 wymagające studia – zmienne godziny zajęć i dojazdów – i tym samym zmienne godziny pobudek,
📌 praca zarobkowa po zajęciach,
📌 uczenie się na studia po pracy zarobkowej
📌 treningi taneczne 2 razy w tygodniu + weekendowe zjazdy taneczne (treningi w ciągu dnia i wieczorami)

Co widać?
Brak regularności w śnie, odprężenia psychicznego i balansu. Aktywność fizyczna podbijała tylko poziom napięcia
Efekt?
Przeciążenie i pogorszenie snu. Problemy ze snem w tygodniu i jeszcze większe poza domem.

Przykład 2: Manager z napiętym grafikiem
📌 dynamiczna praca, zarządzanie zespołem
📌 kawa rano, a poza tym czarna herbata – od rana do wieczora
📌 po pracy czas z dziećmi, wożenie na zajęcia
📌 sport 2-3 razy w tygodniu: basen, squash
📌dodatkowo raz w tygodniu piłka nożna – bliscy szli spać, a pan jeździł pograć ze znajomymi. Wracał do domu po północy, zasypiał o 1:00.
📌 okazjonalnie - maratony
📌 sport jako pasja również biernie - relacje sportowe w TV. „Cały czas coś leci w tle, głowę lubię zająć różnymi rzeczami”
📌 wieczorem – nadrabianie zaległych wiadomości

Brakowało momentu wyciszenia, zwolnienia tempa. Mózg przez cały dzień działał na wysokich obrotach i nie umiał przestawić się na sen.
Efekt?
Sen kiepskiej jakości, budzenie nad ranem, spadek energii.

Jak nauczyć się hamować?

🚶‍♂️ Niepobudzająca aktywność fizyczna - spacer (ale bez słuchania podcastów x2 w trakcie), stretching, delikatna joga (może nie vinyasa czy ashtanga:), pokołysanie się z nogi na nogę)
📖 Czytanie dla przyjemności,
🎵 Słuchanie spokojnej muzyki,
🛁 Relaksująca kąpiel, może ze świecami,
🐾 Głaskanie kota, psa,
☕ Uważne picie herbaty,
👃 Zabawy zapachowe (Jak byś opisał/a, jak pachnie głowa Twojego dziecka, ulubione perfumy, skórzany pasek w szafie, łapki psa?).
🗣️ Spokojna rozmowa wieczorem – nie tylko techniczna o tym, kto zawozi dzieci na zajęcia dodatkowe, a psa na szczepienie, tylko o tym, jak minął dzień.
💆 Pójście masaż albo zrobienie sobie automasażu, np. twarzy,
🛍️ oglądanie kosmetyków w Rossmanie czy H**e
🧩 poukładanie puzzli
🖍️ kolorowanie, malowanie
🗾 oglądanie albumów rodzinnych albo wybrania zdjęć do wywołania
🌄 planowanie wakacji.
Ja mam taką matę z kolcami, na której lubię poleżeć wieczorem, jak rozmawiam z mężem o "wdzięcznościach"

Lubimy się rozwijać, trenować, angażować. To daje poczucie sensu. Ale gdy pędzimy cały dzień, nie możemy oczekiwać, że nagle zaśniemy, kiedy uznamy, że jest pora. Mózg potrzebuje uczyć się zwalniać.

A Ty? Jak się odprężasz?

Klaudia Tabała Pora na sen

30/07/2025

17/07/2025

01/07/2025

29/06/2025

06/06/2025

30/05/2025

09/05/2025

30/04/2025

25/04/2025

22/04/2025

09/04/2025

03/04/2025

Address

Telephone

Website

Alerts

Contact The Practice

Shortcuts

Share