11/09/2025
Zainspirowany jednym z tematów, który wykładam w moim Instytucie Rozwoju, wklejam poniżej „Koło zmiany” w transteoretycznym modelu zmiany Prochaski i DiClemente. :
Pokazuje ono, że istnieje łącznie sześć etapów zmiany, z czego pięć jest progresywne, a szósty stanowi swoisty regres, ale także wchodzi w skład całości.
Zmiana niepożądanych nawyków lub zachowań bywa trudna i wymaga czasu. Autorzy modelu transteoretycznego – J.O. Prochaska, J.C. Norcross i C.C. Diclemente – pokazują, że jest to proces przebiegający w kilku etapach. Zrozumienie ich kolejności pozwala lepiej kontrolować cały cykl, przechodzić go szybciej i skuteczniej oraz doświadczać mniej porażek. Wyróżnia się sześć głównych stadiów:
1. Prekontemplacja – opór
Na tym etapie osoba nie jest gotowa na zmianę i nie uważa jej za konieczną. Uważa, że problem leży w otoczeniu, a nie w niej samej. Reaguje oporem na sugestie czy informacje o zagrożeniach wynikających z jej zachowania. Odpowiedzialność przerzuca na czynniki zewnętrzne, takie jak geny, społeczeństwo czy pech. Często czuje się bezsilna i woli pozostać w obecnej sytuacji niż ryzykować porażkę. Stosuje mechanizmy obronne, takie jak zaprzeczenie, racjonalizacja czy obwinianie innych.
2. Kontemplacja – wgląd
Osoba zaczyna rozważać zmianę i dopuszcza myśl, że może być konieczna. Próbuje zrozumieć swoją sytuację i szuka możliwych rozwiązań. To czas poszerzania świadomości i zbierania informacji. Pojawiają się plany, ale bez realnego działania. Często to stadium trwa bardzo długo – towarzyszy mu ambiwalencja: chęć zmiany miesza się z lękiem przed nią.
3. Przygotowanie – nadzieja i ekscytacja
Osoba jest gotowa do działania i planuje wprowadzenie zmiany w najbliższym czasie lub już podejmuje pierwsze kroki. Tworzy szczegółowe plany i zdobywa potrzebne umiejętności. To moment przejścia od decyzji do praktyki. Jednak zbyt szybkie przechodzenie do działania bez solidnego przygotowania zwiększa ryzyko porażki i powrotu do dawnych nawyków.
4. Działanie – energia
W tym stadium osoba wprowadza nowe zachowania, widoczne także dla otoczenia. To etap wymagający dużej energii i zaangażowania. Kluczowe jest unikanie sytuacji sprzyjających dawnym nawykom, kontrolowanie środowiska, odwracanie uwagi czy szukanie alternatyw. Ważne jest, by pamiętać, że samo działanie nie oznacza jeszcze trwałej zmiany – to dopiero jej część.
5. Utrzymanie – wytrwałość
Osoba stara się konsekwentnie podtrzymywać nowe nawyki i unikać powrotu do dawnych zachowań. Pracuje nad wzmocnieniem efektów wcześniejszych działań. Samo zaniechanie niepożądanych zachowań nie wystarczy – potrzebne jest utrwalanie nowych schematów. Wiele osób w tej fazie traci czujność, co prowadzi do nawrotów. Sukces wymaga cierpliwości, konsekwencji i długotrwałego wysiłku.
6. Rozwiązanie i nawrót – wolność i nauka
W najlepszym wypadku osoba zmienia się na tyle, że nie odczuwa już pokusy powrotu do dawnych zachowań. Problem znika i przestaje stanowić zagrożenie. Umie także rozpoznawać pierwsze sygnały ostrzegawcze i radzić sobie z nimi. To stan docelowy, do którego dążą wszyscy, jednak niewielu osiąga go od razu. Nawrót jest częścią całego procesu – pojawia się często po kontemplacji, przygotowaniu lub działaniu. Może być okazją do nauki i wyciągania wniosków, ale też powodem utknięcia w poprzednich etapach, jeśli dominuje poczucie winy.
Podsumowanie
Każdy etap zmiany ma znaczenie i przybliża do celu. Nie ma uniwersalnego programu, który powie dokładnie, jak przebiegnie proces w życiu danej osoby. Zakończeniem może być całkowite porzucenie nałogu, głębsze zrozumienie siebie, albo pogodzenie się z tym, czego nie da się zmienić. Ważne, by określić, które problemy można rozwiązać na stałe, które wymagają stałego wysiłku, a które trzeba po prostu zaakceptować. Świadome podejście pozwala skierować energię tam, gdzie zmiana jest realna, i poprawić jakość swojego życia.
