Gabinet Terapii Bezsenności Małgorzata Fornal-Pawłowska

11/07/2025

Dziś rozprawię się z kilkoma mitami dotyczącymi leczenia bezsenności:

1. Bezsenność to wyłącznie objaw innych problemów.

Nieprawda 🧩 Bezsenność często współwystępuje z innymi problemami zdrowotnymi, ale nie oznacza to, że jest tylko ich objawem. W takim wypadku leczymy to i to. Im dłużej trwa bezsenność, tym większa szansa, że zacznie ona żyć swoim życiem — niezależnie od czynników, które ją zapoczątkowały.

2. Leki to główna forma leczenia bezsenności.

Kolejny mit 💊 Główną metodą leczenia bezsenności jest terapia poznawczo-behawioralna tego zaburzenia snu (w skrócie CBT-I, czyli cognitive behavioral therapy for insomnia). To terapia, która działa na główne czynniki napędzające bezsenność. Ma przywrócić kojarzenie łóżka ze snem, głębszy, samodzielny sen w nocy i dać umiejętności radzenia sobie z natłokiem myśli w porze snu 🛏️ Uczy też tego, jak radzić sobie po gorszej nocy, żeby przełożyło się to na kolejną, lepszą noc. Leki mogą być przydatne, ale nie powinny stanowić jedynej formy leczenia bezsenności.

3. Jeśli nie leki, to zostaje higiena snu i relaksacja.

Nieprawda ☁️ Bezsenności nie leczy się głównie higieną snu i relaksacją. Są to dodatkowe techniki stosowane w CBT-I. Podstawowe to technika kontroli bodźców, metoda ograniczenia pór snu oraz terapia poznawcza (praca z myślami). O tych metodach możecie przeczytać w moim poradniku „Antidotum na bezsenność”.

4. Bezsenność wynika z nieprawidłowego funkcjonowania ośrodków w mózgu związanych ze snem.

Główną przyczyną bezsenności jest to, że jesteśmy zbyt wzbudzeni w porze snu, a to utrudnia zasypianie czy ponowne zaśnięcie po przebudzeniu 🔥 W terapii szuka się czynników, które odpowiadają za to wzbudzenie. Może być ich kilka. Liczy się tu też to, co robimy w porze snu, jak reagujemy na trudności w zaśnięciu czy przebudzenia i jak bardzo wsłuchujemy się w to, jak śpimy.

5. Głównym objawem bezsenności jest brak snu.

Przy bezsenności śpimy mniej, ale nie jest tak, że przestajemy zupełnie spać. Co więcej, obiektywne badania snu u osób z bezsennością pokazują, że śpią oni więcej, niż oceniają 😴 Mogą mieć poczucie, że w ogóle nie śpią, a jednak spać. To z powodu wzbudzenia odczuwają swój sen jako gorszy. Dlatego podczas terapii pracujemy nad tym wzbudzeniem.

6. W leczeniu bezsenności stosuje się melatoninę.

Melatonina jest substancją, która ma główne zastosowanie w leczeniu innych niż bezsenność zaburzeń snu — zaburzeń okołodobowego rytmu snu i czuwania 🕰. Przy bezsenności może być pomocna u osób po 55. roku życia. Nie ma dowodów na jej skuteczność u młodszych osób z bezsennością.

23/06/2025

Leonardo da Vinci, Salvador Dalí, Thomas Edison czy Margaret Thatcher to przykłady sławnych postaci, które sypiały bardzo krótko 😴. Margaret Thatcher ponoć przeznaczała na sen tylko 4 godziny w nocy, bez drzemek w ciągu dnia. Wymienieni sławni panowie praktykowali zaś sen polifazowy – spali krótki epizodami snu, kilka razy w ciągu doby.

W 2008 roku ukazał się poradnik „Ubersleep” 📘, kuszący możliwością wytrenowania swojego organizmu w spaniu krótko. Opisano w nim m.in. harmonogram snu Uberman, który miał dawać możliwość spania tylko 2 godziny na dobę, rozłożonych na sześć 20-minutowych drzemek.

Amerykańska Narodowa Fundacja Snu przyjrzała się temu zagadnieniu 🔬. Eksperci przeanalizowali wyniki badań nad snem polifazowym i doszli do wniosku, że ani taki sen, ani znaczne skracanie snu nie są dla nas zdrowe (link do artykułu w komentarzu).

Przypuszcza się, że sławni geniusze, którzy potrzebowali mało snu, mogli to zawdzięczać kwestiom genetycznym 🧬. Współcześnie zidentyfikowano już kilka genów, których mutacje odpowiadają za zmniejszone zapotrzebowanie na sen. Takie mutacje u człowieka są jednak rzadkością. Mała szansa, że załapiemy się na bycie w elicie tych, którym krótki sen uchodzi na sucho. Większość osób dorosłych potrzebuje spać minimum 7 godzin.

Czy skracanie czasu na sen zawsze nam się nie opłaca? Są tu wyjątki. Jednym z nich jest bezsenność. W trakcie terapii tego zaburzenia snu celowo skraca się czas przeznaczany na sen 🛏️. Dzięki tej interwencji pacjent z bezsennością, zamiast spać w sposób przerywany (z powodu długiego zasypiania czy długich przebudzeń w nocy), zaczyna spać głębiej – w sposób bardziej skondensowany (więcej o tej metodzie znajdziecie w moim poradniku „Antidotum na bezsenność”).

Inny przykład: ktoś, kogo potrzeba snu plasuje się na poziomie 7 godzin, może mieć znacznie lepszą jakość snu, jeśli przeznacza na sen maksymalnie 7,5 godziny, niż kiedy rozwleka spanie na 9 czy 10 godzin. Ważne, żeby nasze pory snu były dobrane do tego, ile godzin snu potrzebujemy – nie za krótkie, ale też nie za długie.

Czy wiecie, jaka dawka snu jest dla Was optymalna? 🤔

14/06/2025

Witaj Wrocławiu! Dziś ostatni dzień zajęć z terapii zaburzeń snu. Zamykam rok akademicki 2024/2025. Oj, dużo było tych zajęć na temat snu. Teraz czas nadrobić zaległości w pisaniu.

Tradycyjnie pozdrawiam dzisiejszą grupę szkolących się. Jutro macie egzamin z dwóch lat studiów z psychoterapii, więc tym bardziej trzymam kciuki za Waszą formę. 🤞😊

11/06/2025

Czy można potrzebować mniej snu? Kolejne fascynujące badanie, które wskazuje, że mając mutację pewnego genu możemy faktycznie wyspiać się na mniejszej dawce snu.

Nie każdy potrzebuje 8 godzin snu, aby funkcjonować prawidłowo… i to może być zapisane w genach! 😴

🧬 Naukowcy dotychczas zidentyfikowali 5 mutacji w 4 genach: DEC2, ADRB1, NPSR1 i GRM1, które są powiązane z ograniczonym czasem snu.
🧬 W najnowszych badaniach odkryto kolejną, rzadką mutację w genie SIK3. Wydaje się, że umożliwia ona mózgowi efektywne funkcjonowanie przy mniejszej ilości snu niż zwykle.

Więcej o badaniu: https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2500356122

07/06/2025

Dziś kolejne zajęcia z terapii zaburzeń snu dla psychoterapeutów. Tym razem Poznań. Pozdrawiam wszystkich studentów. Trzymam kciuki za Wasz jutrzejszy egzamin. Dacie radę 🙂

26/05/2025

Gdy śpimy za krótko danej nocy, rodzi się pokusa, by jakoś to odespać – zdrzemnąć się w ciągu dnia lub spać dłużej kolejnej nocy. Jak podejść z głową do zarwanej nocy, żeby jej konsekwencje były jak najmniej odczuwane?

1. Dbaj o to, żeby zarwane noce były wyjątkiem w Twoim życiu, a nie regułą. Z gorszą nocą jesteśmy w stanie sobie naprawdę dobrze poradzić, jeśli poprzedzają ją te przespane. Gorzej, jeśli deficyt snu jest u nas normą. 😴

2. Po gorszej nocy staraj się wstać rano blisko godziny, o której zazwyczaj wstajesz. Jeśli znacznie opóźnisz porę wstawania, wybijesz się z dotychczasowego rytmu, a to może wpłynąć na rozbicie w ciągu dnia i utrudnić Ci dobry sen kolejnej nocy. ⏰

3. Nie drzem za długo. Jeśli po gorszej nocy pozwolisz sobie na długie spanie w ciągu dnia, wcale nie poczujesz się super wypoczęty, a dodatkowo zabierzesz sobie głęboki sen z nocy. 🛌

4. Pamiętaj, że braki snu z zarwanej nocy najlepiej jest odrobić w następną noc. Nie musisz spać wtedy o wiele dłużej. Organizm radzi sobie z niedoborem snu pogłębiając sen kolejnej nocy. Jest to tak zwane zjawisko snu wyrównawczego. Długie drzemanie za dnia może popsuć ten efekt. 🌙

5. Nie demonizuj konsekwencji zarwanej nocy. Jak już pisałam powyżej, organizm potrafi sobie nieźle radzić z pojedynczą gorszą nocą. Jeśli zazwyczaj utrzymujemy rytm w porach snu, to i tak rozbudzi nas w dzień, bo rozpozna, że to są pory na czuwanie. Gorzej, jeśli w naszym życiu brakuje takiej regularności. 💡

6. Poszukaj dostawców energii. Zamiast skupiać się na tym, że źle się czujesz i musisz odespać gorszą noc, zadbaj w ciągu dnia o bodźce które cię rozbudzają. Aktywność fizyczna, kontakt ze światłem dziennym (wyjście na zewnątrz), interakcje z innymi, czas na przyjemności – to przykłady aktywności, które pozwalają nam lepiej poczuć się w ciągu dnia mimo zarwanej nocy. ☀️🏃‍♀️

7. Nie nadużywaj kofeiny po takiej nocy. Pilnuj, aby zachować odstęp co najmniej 6- 8 godzin między ostatnią kawą tego dnia a porą kładzenia się spać. Uchroni Cię to przed pójściem spać będąc jeszcze pod wpływem kofeiny i pogorszeniem jakości snu. ☕

8. Zajmij się utrzymującymi się problemami ze snem. Jeśli zarwane noce nie są u Ciebie wyjątkiem, warto się tym zająć. Zobaczyć, jakie mogą być tego przyczyny i co można zmienić, aby spało Ci się lepiej. W przypadku bezsenności zalecaną metodą leczenia będzie terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I). Link do poradnika o CBT-I znajdziesz w komentarzu.

💬 Daj znać, które z tych punktów stosujesz – albo które Cię zaskoczyły!

17/05/2025

Serdecznie zapraszam do udziału w darmowym webinarze dla specjalistów☺️

Poznajcie naszą wykładowczynię nadchodzącego, darmowego webinaru “Psyflix Polska: dr n. med. Małgorzatę Fornal-Pawłowską!
Już 20 maja o godz. 19:00 zapraszamy na spotkanie pt. „Podstawowe i zaawansowane interwencje terapeutyczne w leczeniu bezsenności”.🌙

Dr Małgorzata Fornal-Pawłowska to certyfikowana psychoterapeutka poznawczo-behawioralna oraz specjalistka psychologii klinicznej osób dorosłych. Jest pionierką i popularyzatorką terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności w Polsce – prowadziła pierwsze w kraju grupy terapeutyczne dla osób zmagających się z bezsennością i współtworzyła innowacyjne programy leczenia zaburzeń snu.
Autorka bestsellerowych poradników „Pokonaj bezsenność w 6 krokach” oraz „Antidotum na bezsenność”, od blisko 20 lat pomaga pacjentom odzyskać zdrowy sen. Przez wiele lat pracowała w Szpitalu Nowowiejskim w Warszawie, gdzie współpracowała z wybitnymi ekspertami medycyny snu oraz wdrażała nowatorskie rozwiązania terapeutyczne. Od 2017 roku prowadzi własny Gabinet Terapii Bezsenności, a swoją wiedzą dzieli się również jako wykładowczyni w Szkole Psychoterapii Uniwersytetu SWPS i Inter Ego oraz podczas szkoleń Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem.
Nie przegap tej wyjątkowej okazji, aby dowiedzieć się, jak skutecznie pomagać osobom z bezsennością – zarówno w oparciu o sprawdzone podstawy psychoedukacji, jak i zaawansowane techniki terapeutyczne!
🗓 Data: 20.05.2025
🕖 Godzina: 19:00
📍 Online: https://us02web.zoom.us/webinar/register/WN_IfXsEfu2SuGDSzqHnq4LAw #/registration
Zapisz się już dziś i poznaj skuteczne metody leczenia bezsenności od najlepszej ekspertki w Polsce!

W dalszym ciągu możesz zapisać się również na webinar, który odbędzie się już jutro!
Denise Sloan – „Pisemna Terapia Ekspozycyjna dla PTSD”
🗓 Środa, 14 maja 2025
🕖 Godzina: 21:00
🌍 Tłumaczenie symultaniczne na język polski
👉 https://us02web.zoom.us/webinar/register/WN_ZyHDNeCnT-Sn7Oc5av0L-g

10/05/2025

Dzień dobry Warszawo! Niedługo zaczynamy 10-godzinny blok z terapii zaburzeń snu. Mam nadzieję, że jesteście wyspani😊

03/05/2025

Udało mi się powiedzieć, że CBT-I jest główną metodą leczenia bezsenności 🙂. Szkoda tylko, że nie starczyło czasu, żeby przekazać na czym ona polega.

02/05/2025

"Antidotum na bezsenność" wśród poradników polecanych przez Polskie Towarzystwo Terapii Poznawczej i Behawioralnej 🙂

27/04/2025

Wiele osób z bezsennością stosuje coś na sen. Często zaczynają terapię będąc już na lekach 💊. U części z nich są to leki przyjmowane z powodu innych zaburzeń towarzyszących bezsenności (np. depresyjnych czy lękowych), a u innych kuracja składa się z leków adresowanych stricte do poprawy snu.

Czy wymagam, aby przed rozpoczęciem terapii odstawić takie leki? Oczywiście, że nie. To mógłby być dość bolesny krok, zwłaszcza, gdy ktoś długotrwale przyjmuje leki i nie wyobraża sobie, żeby mógłby zasnąć bez nich.

Najpierw musimy przygotować do tego grunt 🌱. Nauczyć się umiejętności samodzielnego radzenia sobie z gorszą nocą. Gdy je mamy, o wiele łatwiej jest schodzić z leków.

Takie umiejętności daje poznawczo-behawioralna terapia bezsenności (CBT-I) 💪. Jest ona uznana za główną metodę leczenia bezsenności, ważniejszą od leków, bo działa na mechanizmy odpowiedzialne za rozwój zaburzeń snu.

Sytuacja ze schodzeniem z leków komplikuje się, jeśli ktoś długotrwale przyjmuje leki typowo nasenne (tak zwane „Zetki”) lub uspokajające (benzodiazepiny). Są to leki przeznaczone tylko do stosowania doraźnie lub krótkotrwale (nie dłużej niż dwa tygodnie), ponieważ uzależniają ⚠️. Przyjmowanie ich dłużej i w większych niż zalecane dawkach, niestety sprzyja temu, że odstawiając leki sen się pogorszy i wystąpią inne objawy odstawienne. Dlatego trzeba to zrobić stopniowo, pod okiem lekarza (najlepiej psychiatry), który rozpisze, w jaki sposób redukować dawkę leku. Schodząc z nich równolegle „dociskamy” różne techniki CBT-I i to ułatwia ten proces.

W leczeniu bezsenności stosowane są też inne leki niż te typowo nasenne. Zalicza się do nich m. in. trazodon czy kwetiapinę podawane w małych dawkach. Choć nie należą one do leków uzależniających, to wielokrotnie spotkałam się z tym, że odejście od ich stosowania było dla pacjentów wyzwaniem. Tu też działamy stopniowo. Lekarz prowadzący określa plan na schodzenie z leków, a ja dodaję do tego umiejętności CBT-I 🛠️.

Jeśli chcesz poznać główne techniki poznawczo-behawioralnej terapii bezsenności, sięgnij po mój poradnik 📖 „Antidotum na bezsenność”. Znajdziesz tam opis, jak krok po kroku wdrażać kluczowe zalecenia CBT-I. Link do poradnika znajdziesz w komentarzu.

13/04/2025

Dziś prowadzę zajęcia z terapii zaburzeń snu dla uczestniczek i uczestników Szkoły Psychoterapii na Uniwersytet SWPS, filia Kraków. Jest mi niezmiernie miło, że kolejna grupa z tej szkoły będzie miała zajęcia o śnie. Czeka nas aż 8 h intensywnej pracy. Pozdrawiam serdecznie całą grupę 😊