Dietewika

18/08/2025

Proste nawyki, które poprawią Twoje zdrowie!

💧Nawyk 1 – Pij odpowiednią ilość wody💧
Odpowiednie nawodnienie poprawi Twoje samopoczucie, koncentrację i pracę organizmu.
Zaleca się minimum 1,5–2 l dziennie (więcej przy treningach).

🥦Nawyk 2 – Warzywa i owoce w każdym posiłku🍉
Zaleca się minimum 400 g warzyw i owoców dziennie, czyli ok. 5 porcji (3 porcje warzyw : 2 porcje owoców).

🍪Nawyk 3 – Ogranicz cukry proste🍪
Słodkie i słone przekąski, słodzone napoje szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, a potem nagły spadek, który powoduje zmęczeniem i ochotę na kolejną słodką lub słoną przekąskę.
Przekąski te nie posiadają żadnej wartości odżywczej, poza sporą ilością cukru, soli i tłuszczu.

😴Nawyk 4 – Dbaj o sen😴
Sen = naturalny suplement dla koncentracji, odporności i kontroli apetytu. 7–9 godzin każdej nocy to regeneracja i poprawa Twojego zdrowia!

🏋️‍♀️Nawyk 5 – Codzienna aktywność fizyczna🏊‍♀️
30 minut aktywności fizycznej dziennie obniża ryzyko chorób serca, poprawia nastrój i wspiera Twoje zdrowie.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca minimum 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75 minut intensywnej🤸‍♀️

Wybierz aktywność fizyczną jak lubisz najbardziej!

Najlepsze efekty daje wprowadzanie zmian stopniowo – 1 nowy nawyk w tygodniu lub miesiącu✅

Od którego nawyku zaczniesz? Daj znać w komentarzu i zrób pierwszy krok 💪

̇ywieniowe

08/08/2025

W świecie sportu granica pomiędzy faktem, a mitem bywa cienka.
Sprawdź, czy któryś z mitów dotyczy właśnie Ciebie!

❌ MIT 1: „Białko jest najważniejsze – im więcej, tym lepiej”
✅ Prawda: Białko jest ważne, ale jego nadmiar może obciążyć nerki i wątrobę.
Głównym paliwem dla sportowca są węglowodany, a białko powinno być na optymalnym poziomie (ok. 1,6–2,2 g/kg masy ciała).

❌ MIT 2: „Dieta sportowca = zero słodyczy”
✅ Prawda:
Możesz dodać ulubione produkty w dietę, jeśli kontrolujesz bilans i dbasz o wartości odżywcze.
Całkowite wykluczenie często prowadzi do napadów objadania, 80% produktów w diecie to żywność wysokiej jakości, 20% powinny stanowić produkty rekreacyjne.

❌ MIT 3: „Jeden plan żywieniowy pasuje do wszystkich dyscyplin”
✅ Prawda: Piłkarz, kulturysta i biegacz potrzebują innych proporcji makroskładników i strategii żywieniowych.
W sporcie nie ma diety „uniwersalnej”.

❌ MIT 4: „Suplementy są ważniejsze niż dieta”
✅ Prawda: Najważniejsza jest dobrze zbilansowana dieta. Suplementy są dodatkiem, a dieta podstawą!

❌ MIT 5: „Musisz pić odżywkę białkową, żeby Twoje mięśnie rosły”
✅ Prawda:
Odżywka to dobry sposób na urozmaicenie diety i uzupełnienie białka, ale nie jest konieczna.
Głównym źródłem białka w Twojej diecie powinny stanowić jajka, mięso, chudy nabiału, ryb czy nasiona roślin strączkowych.

📌Zapamiętaj: Najpierw jedzenie → potem suplementy → a wszystko w połączeniu z odpowiednim treningiem i regeneracją!

📩Chcesz mieć dietę dopasowaną do Twojego sportu, zdrowia i celów?

📩 Napisz do mnie i wspólnie ustalimy plan działania!

03/08/2025

Cześć! 👋
Z tej strony Wiktoria – Trener Personalny 🏋‍♀️

Właśnie ukończyłam kolejne specjalistyczne szkolenie – nie tylko z myślą o metodach treningowych, ale przede wszystkim z intencją głębszego zrozumienia człowieka: jego potrzeb, ograniczeń, emocji i celów, które mają ogromne znaczenie 💪

Wiem, że za każdą decyzją o zmianie - sylwetki, stylu życia, czy samopoczucia – stoi konkretna historia.
Moją rolą jest być obok – wspierać i motywować na każdym kroku 🤝

Trening to nie tylko kształtowanie sylwetki. To również troska o Twoją sprawność i zdrowie 🧠🏃‍♀️

Każdy plan, który wspólnie stworzymy, ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim świadomy, bezpieczny i dopasowany do Ciebie – Twoich możliwości, celów i historii 🧘‍♀️✅️



💪

07/07/2025

Oficjalnie Dietetyk Kliniczny!🥳🩷

25/05/2025

Nie zabraknie warsztatów dietetycznych, które dostarczą wiedzy o żywieniu młodych sportowców 🥗🥞⚽️ Dietewika x Football Academy Zawiercie

LATO W MIEŚCIE 💪💪💪

Turnus 1️⃣ 21-25.07.2025

Zapraszamy na piłkarskie półkolonie w Zawierciu.
Półkolonie przeznaczone są dla dzieci z roczników 2013- 2019 niezależnie od umiejętności piłkarskich. Uczestnictwo w tego typu zajęciach to nie tylko owocne zaplanowanie czasu między 07:30 a 15:30, ale szereg innych korzyści:
✖️ nawiązanie nowych przyjaźni
✖️ nauka samodzielności
✖️ zapewnienie rozwojowych zajęć dziecku w okresie wakacji
✖️ opieka wykwalifikowanej kadry Football Academy Zawiercie nad dzieckiem w czasie pracy rodziców
✖️ niezbędna dawka zajęć sportowych dla optymalnego rozwoju młodego organizmu
✖️ przygotowanie do wyjazdów na campy weekendowe lub obozy sportowe
✖️ wiele niezapomnianych wrażeń wynikających z różnorodnych zajęć, konkursów i treningów
ZAPISY W LINKU

https://facamps.pl/oferta/szczegoly-oferty?id=485

wśród fanów

07/03/2025

7 marca – Dzień Płatków Śniadaniowych!
Czy to zdrowy wybór? 🥣

Płatki śniadaniowe to szybkie i wygodne rozwiązanie, ale większość popularnych marek zawiera dużo cukru, syropów glukozowo-fruktozowych, sztucznych aromatów i konserwantów. Prowadzi to do skoków cukru we krwi, szybkiego głodu i spadku energii w ciągu dnia 🕘

Jak wybierać zdrowe płatki?

✅ Krótki skład – im mniej składników, tym lepiej
✅ Brak dodanego cukru – unikaj syropów, słodzików i cukru w różnej formie
✅ Wysoka zawartość błonnika – sytość na dłużej
✅ Naturalne składniki – bez sztucznych dodatków

Co z dziećmi, które kochają słodkie płatki? 🧒🍯

Większość płatków dostępnych na rynku zawiera dużo cukru, co może negatywnie wpływać na zdrowie i koncentrację🧠

🚫 Nadmiar cukru – sprzyja otyłości i próchnicy
🚫 Niska wartość odżywcza – głównie przetworzone węglowodany
🚫 Skoki cukru – powodują szybki głód i spadek energii

Jak znaleźć kompromis? 🍓

✅ Mieszaj słodkie płatki z pełnoziarnistymi (np. owsiane, jaglane)
✅ Wybieraj lepsze, gotowe opcje – musli, granole bez cukru
✅ Bilansuj posiłek – dodaj jogurt naturalny, owoce i orzechy

Zdrowe płatki dostępne w sklepach:

🥄 OneDayMore – musli bez cukru, bogate w błonnik
🥄 Inna Bajka – granola Kakao & Orzech, naturalne składniki
🥄 Dobra Kaloria – granola orzechowa, bez konserwantów
🥄 Czystoziarniste – granola z prostym składem

Domowe alternatywy:

🔹 Płatki owsiane – sycące, idealne z owocami
🔹 Jaglanka – lekkostrawna, bogata w minerały
🔹 Zboża ekspandowane (np.jagła,gryka,orkisz)– świetny dodatek mleka lub jogurtu
🔹 Domowa granola – pieczona z orzechami i miodem

Zdrowe śniadanie to klucz do energii na cały dzień! A ty jakie płatki wybierasz?
Podziel się w komentarzu 💬



Post powstał we współpracy z Football Academy Zawiercie

29/01/2025

Superfoods na zimę – co jeść, by wzmocnić organizm? ❄️🍎

Zima to czas, gdy nasz organizm potrzebuje szczególnego wsparcia. Krótsze dni, mniejsza ilość światła słonecznego i niska temperatura mogą osłabić odporność. Dlatego warto sięgać po superfoods, czyli produkty bogate w składniki odżywcze, które wspierają zdrowie i dobre samopoczucie. 💪🍽️

🟢 Czym są superfoods?

Superfoods to naturalne produkty o wyjątkowo wysokiej zawartości witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i innych prozdrowotnych substancji. Spożywanie ich regularnie może wspierać odporność, poprawiać trawienie oraz dostarczać energii. ⚡🛡️

🔥 Najlepsze superfoods na zimę:

🥒 Kiszonki (kapusta, ogórki, kimchi) – bogate w probiotyki, wzmacniają odporność i wspierają florę jelitową.
🫚 Imbir – ma właściwości rozgrzewające i przeciwzapalne, pomaga w walce z infekcjami.
🧄 Czosnek – naturalny antybiotyk, wspiera układ odpornościowy i działa antybakteryjnie.
🟠 Kurkumina (z kurkumy) – silny przeciwutleniacz, działa przeciwzapalnie i wspiera zdrowie.
🥜 Orzechy i nasiona (migdały, siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia) – źródło zdrowych tłuszczów, błonnika i witamin z grupy B.
🍯 Miód i pyłek pszczeli – działają antybakteryjnie i wspierają układ odpornościowy.
🌿 Dzika róża i rokitnik – bogate w witaminę C, chronią przed przeziębieniami.
🍠 Buraki – wspierają krążenie i dostarczają antyoksydantów.
🍵 Zielona herbata i matcha – bogate w przeciwutleniacze, wspierają odporność i dodają energii.
🍫 Kakao i gorzka czekolada – zawierają magnez i poprawiają nastrój.
🫐 Owoce jagodowe (borówki, maliny, jagody, żurawina) – pełne antyoksydantów, wspierają układ odpornościowy i chronią przed stresem oksydacyjnym.
🌱 Nasiona chia – doskonałe źródło kwasów omega-3, białka i błonnika, które wspomagają trawienie i zdrowie serca.
🥛Fermentowany nabiał (kefir, jogurt naturalny)- wspomaga pracę jelit i zapewnia lepszą odporność

Dodanie tych produktów do zimowej diety pomoże wzmocnić organizm i uniknąć sezonowych infekcji. ❄️🤧

💬 Który z tych produktów najczęściej gości w Twojej diecie zimą?
Podziel się w komentarzu! ⬇️

Post powstał we współpracy z

04/01/2025

Aktywność fizyczna zimą na świeżym powietrzu – dlaczego warto? ❄️💪

Zima to idealny czas, by zadbać o swoje zdrowie i kondycję, nawet na świeżym powietrzu! Regularny ruch w mroźnych warunkach niesie ze sobą wiele korzyści:

Co daje nam aktywność fizyczna zimą?

Spalanie większej ilości kalorii 🔥
Gdy jest zimno, organizm zużywa więcej energii, by utrzymać stałą temperaturę ciała. To świetna okazja, by spalić dodatkowe kalorie i poprawić metabolizm.

Wzmocnienie odporności 🛡️
Aktywność fizyczna stymuluje produkcję białych krwinek, które chronią nas przed infekcjami i chorobami.

Dotlenienie organizmu 🌬️
Zimą rzadziej wychodzimy na świeże powietrze, co może obniżać naszą wydajność i jakość snu. Trening na zewnątrz dostarcza tlenu, wspiera pracę mózgu i poprawia regenerację.

Endorfiny – hormony szczęścia 😊
Po wysiłku fizycznym nasz organizm produkuje endorfiny, które gwarantują lepsze samopoczucie i świetny nastrój na resztę dnia.

Jak przygotować się do zimowego treningu?

Odpowiedni ubiór 🧣🧤
Klucz do sukcesu to odpowiednie ubranie, które ochroni Cię przed chłodem:
🧦Skarpetki: najlepiej wysokie i termiczne.
👕Odzież termoaktywna: legginsy, t-shirt, koszulka z długim rękawem, bluza lub kurtka.
🧤Dodatki: czapka, rękawiczki i szalik są niezbędne!
🥾Obuwie: zadbaj o buty z dobrą przyczepnością na śliskich nawierzchniach.

Rozgrzewka 🔥
Nie pomijaj tego kroku – rozgrzewka przygotowuje ciało do wysiłku i zmniejsza ryzyko kontuzji. Możesz wykonać ją w domu lub tuż po wyjściu na zewnątrz.

Przykładowa rozgrzewka:
☑️Krążenia ramion w przód i w tył – 10 powtórzeń.
☑️Skrętoskłony – 5 razy na stronę.
☑️Krążenia biodrami – 5 razy na stronę.
☑️Pajacyki – 15 powtórzeń.
☑️Skip A i Skip C – 10 powtórzeń każdego.

Dostosuj ćwiczenia do swoich możliwości i uwzględnij ewentualne przeciwwskazania zdrowotne.

Nawodnienie 🥤
Zimą również trzeba dbać o odpowiedni poziom płynów! Zabierz ze sobą letnią wodę, która dodatkowo Cię ogrzeje.

Co po treningu?
Po powrocie do domu zafunduj sobie ciepłą kąpiel 🛁 i przygotuj zimową herbatę 🍵.
To idealny sposób na regenerację i relaks po aktywności fizycznej.

Post powstał we współpracy z

29/12/2024

Święta, Święta... i po Świętach! 🎄

Mam nadzieję, że ten magiczny czas wypełniły rodzinne rozmowy, ciepła atmosfera i pyszne potrawy🥟
Może nawet udało się Wam trochę odpocząć? 😊

Teraz powoli szykujemy się na Sylwestra i powitanie Nowego Roku! 🎉🎊

Macie jakieś plany na tę wyjątkową noc?
A może już przygotowaliście swoje postanowienia noworoczne?

Chętnie poczytam o Waszych pomysłach i planach w komentarzach – podzielcie się nimi! 💭

24/12/2024

Święta już DZISIAJ🎄 , więc przychodze do Was z propozycją słodkich dodatków do prezentów w zdrowszej wersji🍫🎁

Oto moje propozycje:

Granole świąteczne od
🌟Christmas Granola – pełna świątecznych przypraw, idealna do jogurtu lub jako przekąska.

❄️Zimowa Granola – dla fanów klasycznych zimowych smaków.

🍬Marcepanowa Granola – coś dla miłośników intensywnego smaku marcepanu – rozgrzewająca i aromatyczna!

Mini Batoniki od
🥧Smak ciasta marchewkowego – słodkie, a jednocześnie zdrowe!

🥧Pumpkin Spice Latte – coś dla fanów korzennych smaków z dyniowym akcentem.

🥧Makowiec– idealne połączenie świątecznych klasyków.

Zdrowe przekąski na każdą okazję
🍡Owocowe przekąski .snail.pl – naturalne, bez dodatku cukru, idealne także dla dzieci!

🍫 – batony bez dodatku cukru, w wersjach proteinowych, idealne dla aktywnych.

🍪Proteinowe brownie i keto ciasteczka od
✔ Zawierają mniej cukru.
✔ Są bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze.
✔ Idealnie wpisują się w świąteczny klimat!
✔ Są pyszne w smaku

Zamiast rezygnować z przyjemności, wybierz produkty, które pozwolą Ci cieszyć się świętami w zdrowszej wersji

A Ty – co wybierzesz do świątecznego prezentu? 🎁

Post powstał we współpracy z

09/12/2024

Wzmocnij odporność zimą! ❄️
Zimą nasz układ odpornościowy potrzebuje wsparcia, aby stawić czoła chłodnym dniom i uniknąć infekcji. Oto kilka prostych, ale skutecznych sposobów na zadbanie o zdrowie:

🍎 Jedz warzywa i owoce, zwłaszcza sezonowe – dostarczają witamin, minerałów i antyoksydantów, które wspierają Twoją odporność. Jesienią i zimą szczególnie wybieraj dynię, buraki, marchew, ziemniaki, por, śliwki, gruszki, mandarynki oraz pomarańcze. 🥔🥕🍊

🥒 Sięgaj po kiszonki – naturalne probiotyki zawarte w kiszonkach wspierają zdrowie jelit, które są fundamentem odporności. 🧬

💧 Pij wodę – odpowiednie nawodnienie to podstawa! Nawet w chłodne dni pamiętaj, aby dostarczać organizmowi wystarczającą ilość płynów. Jeśli masz problem z piciem wody, postaw na zimowe herbaty, napary owocowo-korzenne czy kompoty. 🫖

🏃‍♀️ Zadbaj o aktywność fizyczną – regularny ruch poprawia krążenie i wspiera układ odpornościowy. Wystarczy spacer, joga lub krótki trening. Wybierz taką aktywność fizyczną, jaką lubisz! 😊

😴 Wysypiaj się – sen to czas regeneracji dla organizmu. Brak odpowiedniej ilości snu osłabia odporność, dlatego zadbaj o regularny i zdrowy sen każdej nocy.

🌞 Przyjmuj witaminę D i kwasy Omega-3 – w okresie zimowym niedobory witaminy D są częste, dlatego warto uzupełniać ją suplementami. Kwasy Omega-3 wspierają odporność i działają przeciwzapalnie.

Jesienią i zimą wzbogacaj swoją dietę w tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg, śledź czy makrela. Dobrym źródłem kwasów Omega-3️⃣ są również orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane oraz olej lniany. 🫘

Dbając o te proste nawyki, możesz skutecznie wzmocnić swoją odporność i cieszyć się zdrowiem nawet w najzimniejsze dni! 😊

09/12/2024

Bądźmy zdrowi tej zimy!❄️

Wzmocnij odporność zimą! ❄️
Zimą nasz układ odpornościowy potrzebuje wsparcia, aby stawić czoła chłodnym dniom i uniknąć infekcji. Oto kilka prostych, ale skutecznych sposobów na zadbanie o zdrowie:

🍎 Jedz warzywa i owoce, zwłaszcza sezonowe – dostarczają witamin, minerałów i antyoksydantów, które wspierają Twoją odporność. Jesienią i zimą szczególnie wybieraj dynię, buraki, marchew, ziemniaki, por, śliwki, gruszki, mandarynki oraz pomarańcze. 🥔🥕🍊

🥒 Sięgaj po kiszonki – naturalne probiotyki zawarte w kiszonkach wspierają zdrowie jelit, które są fundamentem odporności. 🧬

💧 Pij wodę – odpowiednie nawodnienie to podstawa! Nawet w chłodne dni pamiętaj, aby dostarczać organizmowi wystarczającą ilość płynów. Jeśli masz problem z piciem wody, postaw na zimowe herbaty, napary owocowo-korzenne czy kompoty. 🫖

🏃‍♀️ Zadbaj o aktywność fizyczną – regularny ruch poprawia krążenie i wspiera układ odpornościowy. Wystarczy spacer, joga lub krótki trening. Wybierz taką aktywność fizyczną, jaką lubisz! 😊

😴 Wysypiaj się – sen to czas regeneracji dla organizmu. Brak odpowiedniej ilości snu osłabia odporność, dlatego zadbaj o regularny i zdrowy sen każdej nocy.

🌞 Przyjmuj witaminę D i kwasy Omega-3 – w okresie zimowym niedobory witaminy D są częste, dlatego warto uzupełniać ją suplementami. Kwasy Omega-3 wspierają odporność i działają przeciwzapalnie.

Jesienią i zimą wzbogacaj swoją dietę w tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg, śledź czy makrela. Dobrym źródłem kwasów Omega-3️⃣ są również orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane oraz olej lniany. 🫘

Dbając o te proste nawyki, możesz skutecznie wzmocnić swoją odporność i cieszyć się zdrowiem nawet w najzimniejsze dni! 😊



Wiktoria Goleszny

Ark Jobs Sp.z o o

CMF Ubezpieczenia Zawiercie

FHU Sigma Zawiercie

Pascal Zawiercie

MAX-SPORT

Pizzeria Soprano Zawiercie

My Best Water

Kubaniki - Kraina zabaw dla dzieci

GUARD

Chicago Bar&Restaurant

Szkółka Bramkarska FOX

Szkoła Podstawowa nr 11

Architektoniczne Inspiracje Kaziród

Mariusz Nowak Trener

FutbolJura.pl

Football Academy

Powiat Zawierciański

COP Zawiercie

Miasto Zawiercie

Studio Forma 20 - trening EMS