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Sofia Rodrigues, nutricionista (2071N)

Consultas em Lisboa e Cascais

� NUTRIÇÃO CLÍNICA em Lisboa (Entrecampos e Amoreiras), Cascais e Almada:
- Emagrecimento e gestão do peso
- Saúde da Mulher +50
- Doenças Metabólicas e Auto-imunes
- Terapia nutricional na depressão, na ansiedade e no stress
- otimização da Alimentação vegetariana

� Para mais informações:
2) envie mensagem aqui no facebook ou e-mail para sofia@baganutricionista.pt
3) visite o site: baganutricionista.pt

Sofia Rodrigues | Nutricionista (2071 N)

Nota: Os conteúdos publicados são de caracter generalista e não substituem informação fornecida em consulta.

27/08/2025

✨ Fazer compras em mercados locais, quintas de pequenos produtores ou mercearias de bairro representa muito mais do que uma escolha de consumo… é um ato de impacto que só nos traz benefícios:

🥦 Nutrição: alimentos frescos, sazonais e cheios de sabor.
💚 Emoções: conexão com a comunidade e a sensação boa de consumir com consciência.
💶 Economia local: cada euro investido apoia famílias, empregos e reduz desperdício — especialmente ao escolher produtos a granel.

Cada compra é um gesto que alimenta o corpo, fortalece a comunidade e cuida do planeta.

👉 Deixo-vos algumas sugestões de locais absolutamente incríveis:
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E vocês? Onde fazem as vossas compras habituais? Deixem as vossas sugestões nos comentários! ❤️

🌱 Sofia Rodrigues, nutricionista CP2071N

✨Seja qual for o seu objetivo, existe uma alimentação específica para si. Para a descobrir, marque a sua consulta de nutrição:

🔹Amoreiras: 213 869 288
▪️Entrecampos: 217 934 730
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26/08/2025

✨5 sugestões de pequenos-almoços saudáveis para iniciar os seus dias de forma positiva e com muita energia:

1. Pão com abacate, ovo e fruta
   •   1 fatia de pão de fermentação lenta integral
   •   1/4 de abacate esmagado com gotas de limão e ervas aromáticas
   •   1 ovo escalfado ou cozido
   •   1 peça de fruta da época (ex.: figo, pêssego ou maçã)
   •   Chá ou café sem açúcar

2. Queijo fresco com pão e frutos secos
   •   1 fatia de pão de fermentação lenta integral
   •   1 queijo fresco magro
   •   1 mão de nozes ou amêndoas
   •   1 taça de uvas ou romã (dependendo da estação)
   •   Infusão de ervas

3. Iogurte natural com cereais integrais
   •   1 taça de iogurte natural ou kefir
   •   2 colheres de sopa de flocos de aveia integrais ou granola caseira sem açúcar
   •   1 peça de fruta fresca da época (ex.: morangos, pêra ou dióspiro)
   •   1 colher de chá de sementes de linhaça ou chia
   •   1 café ou chá

4. Omelete mediterrânica com pão
   •   Omelete feita com 2 ovos, espinafres e tomate cherry
   •   1 fatia de pão de fermentação lenta integral
   •   1 fatias finas de abacate ou pepino
   •   1 peça de fruta cítrica (ex.: laranja ou tangerina)

5. Pão com cottage e fruta
   •   1 fatia de pão de fermentação lenta
   •   2 colheres de sopa de queijo cottage
   •   Pepino e tomate em rodelas com azeite e orégãos
   •   1 peça de fruta fresca (ex.: figo ou pêssego)
   •   1 mão de amêndoas torradas sem sal

O pequeno-almoço é essencial para quebrar o jejum noturno, melhorar a concentração e controlar o apetite ao longo do dia. Quando equilibrado e nutritivo, contribui para melhorar a saúde, aumentar a saciedade e promover o bem-estar.

🌱 Sofia Rodrigues, nutricionista CP2071N

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25/08/2025

🌿 Ervas & Especiarias: mais sabor e mais saúde no prato!

Da terra para o prato, as ervas frescas transformam qualquer refeição simples num prato requintado e muito delicioso. O que seriam das amêijoas sem os coentros? Consegue imaginar uma sopa de cação sem hortelã de ribeira?

Temperar com ervas aromáticas e especiarias não só deixa a refeição mais gostosa, como também mais saudável e nutricionalmente mais rica!

Trocar temperos prontos ultraprocessados por opções naturais é um passo essencial para uma alimentação equilibrada.

✨ Algumas opções que transformam qualquer prato:
   •   Salsa – cheia de vitamina C, perfeita para saladas e sopas.
   •   Coentros – frescos e intensos, ideais para peixes e leguminosas.
   •   Cominhos – dão aquele toque quente em pratos de feijão ou caril.
   •   Cebolinho – delicado, ótimo com ovos e queijos magros.
   •   Gengibre – aromático, perfeito para chás, marinadas e refogados.
   •   Hortelã – refrescante, vai bem em saladas e até sobremesas.
   •   Erva-príncipe (lemongrass) – traz notas cítricas a sopas e marinadas.
   •   Folha de lima kaffir – fresca e vibrante, usada em pratos asiáticos.
   •   Salicórnia & espinafre-do-mar – toques do mar, ricos em minerais, ideais para saladas e pratos de peixe.

🌱 Quando escolhe ervas e especiarias naturais, ganha:
✔ Mais sabor
✔ Menos sal
✔ Mais nutrientes
✔ Criatividade na cozinha

✨ Experimente, combine e descubra sabores surpreendentes no seu dia a dia!

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24/08/2025

💧 Precisa emagrecer? Faça da água uma aliada!

Sabia que beber água antes das refeições pode ajudar a controlar o apetite e até a acelerar o metabolismo? Alguns estudos demonstram que este hábito tão simples, pode ajudar a perder peso.

✨ Benefícios da hidratação:
✅ Ajuda a distinguir fome de sede (evita aquele “beliscar” desnecessário)
✅ Mantém o metabolismo a funcionar ao máximo
✅ Reduz o inchaço pela retenção de líquidos e aumenta a eliminação de toxinas
✅ Dá mais energia para treinar e evita a fadiga e as cãibras musculares

🌱 Como incluir mais água no dia a dia:
   •   Transporte a sua garrafa reutilizável e beba 1,5L a 2L de água por dia (0,35 mL /kg)
   •   Beba 1 a 2 copos antes das refeições
   •   Aromatize com fruta ou ervas para variar o sabor
   •   Lembre-se: hidratação também é autocuidado!

👉 A água não faz milagres sozinha, mas ajuda!

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23/08/2025

Cogumelos Shiitake e Espargos Salteados

Ingredientes (2 porções):
   •   200 g de cogumelos shiitake frescos, laminados
   •   200 g de espargos frescos, cortados em pedaços de 4-5 cm
   •   2 dentes de alho picados
   •   2 colheres de sopa de azeite virgem extra
   •   1 colher de sopa de molho de soja com baixo teor de sal
   •   Pimenta-preta moída na hora (opcional)

Preparação:
1. Lave bem os espargos e os cogumelos, cortando as extremidades fibrosas dos espargos.
2. Aqueça o azeite numa frigideira larga ou wok.
3. Adicione o alho picado e deixe saltear por 1 minuto em lume médio, sem deixar queimar.
4. Acrescente os cogumelos e salteie por 3 minutos, até começarem a libertar o seu suco.
5. Junte os espargos e envolva bem. Deixe cozinhar por mais 4-5 minutos, mantendo-os crocantes.
6. Tempere com o molho de soja e, se desejar, um pouco de pimenta-preta.
7. Sirva de imediato como acompanhamento ou prato principal.

Sugestão: aumente a saciedade e o conteúdo proteico desta refeição, acrescentando um ovo estrelado ou escalfado.
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✨Os cogumelos shiitake são uma excelente fonte de fibras, vitaminas do complexo B e minerais como o cobre e o selénio, além de conterem compostos bioativos com propriedades antioxidantes e imunoestimulantes. Já os espargos destacam-se pelo seu elevado teor de folato, vitamina K, vitamina C e antioxidantes naturais, além de serem ricos em fibras e terem baixo valor calórico. A combinação dos dois resulta num prato leve, nutritivo e com benefícios para a saúde cardiovascular e digestiva.

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22/08/2025

🌱 Benefícios do Consumo Regular de Leguminosas

As leguminosas, como o grão-de-bico, feijão e lentilhas, são uma excelente fonte de proteína vegetal, fibras, vitaminas do complexo B, ferro, magnésio e potássio. O consumo frequente destes alimentos está associado a múltiplos benefícios para a saúde: ajudam a regular o trânsito intestinal, promovem maior saciedade (o que contribui para o controlo do peso), estabilizam os níveis de glicemia e colesterol, e ainda têm efeito protetor sobre a saúde cardiovascular. Além disso, são uma alternativa sustentável às proteínas de origem animal, desempenhando um papel importante numa alimentação equilibrada e amiga do ambiente.

Como incluir as leguminosas na alimentação diária?
* Adicione a sopas, purés pratos de arroz / massa;
* Utilize como acompanhamento ou prato principal como substituto da carne ou do peixe.

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21/08/2025

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19/08/2025

✨Salada Mediterrânica de Grão-de-Bico com Atum e Ervas Frescas

Ingredientes (2 porções)
   •   200 g de grão-de-bico cozido (escorrido e passado por água)
   •   1 lata de atum em azeite bem escorrido (ou ao natural)
   •   150 g de tomate cherry, cortado ao meio
   •   ½ pepino cortado em cubos
   •   1/2 cebola roxa finamente cortada
   •   10 azeitonas
   •   2 colheres de sopa de azeite extra virgem
   •   1 colher de sopa de vinagre de sidra
   •   ½ colher de chá de mostarda de Dijon
   •   1 colher de sopa de salsa fresca picada
   •   Folhas de hortelã fresca a gosto
   •   Sal e pimenta preta q.b.

Modo de Preparação
1. Numa taça grande, misture o grão-de-bico, o tomate cherry, o pepino, a cenoura e a beterraba ralada.
2. Adicione o atum desfiado e envolva cuidadosamente.
3. Num pequeno frasco ou taça, prepare o molho: junte o azeite, o vinagre de sidra, a mostarda, sal e pimenta. Agite ou mexa bem até emulsionar.
4. Regue a salada com o molho e envolva.
5. Finalize com salsa e folhas de hortelã fresca picadas.
6. Sirva fresca, como prato principal.

💡 Sugestão: sirva polvilhada com sementes de abóbora tostadas e abacate aos cubos para um extra de crocância e gorduras saudáveis.

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18/08/2025

✨Suplementação natural: o poder das cores nos frutos e legumes

A cor dos frutos e legumes é um reflexo da sua riqueza e diversidade nutricional. Cada pigmento natural esconde compostos bioativos com benefícios únicos para a nossa saúde.

🍅 Vermelhos → ricos em licopeno e antocianinas, que contribuem para a saúde cardiovascular e ajudam na prevenção de alguns tipos de cancro.
🥕 Laranjas e amarelos → fontes de betacaroteno e vitamina C, importantes para a visão, reforço do sistema imunitário e manutenção de uma pele saudável.
🥦 Verdes → carregados de clorofila, luteína, folatos e cálcio vegetal, protegem os ossos, a visão e apoiam os processos naturais de desintoxicação do organismo.
🍇 Roxos e azuis → ricos em antocianinas e resveratrol, potentes antioxidantes que combatem o envelhecimento precoce e promovem a saúde cerebral.
🤍 Brancos → contêm compostos sulfurados e potássio, com efeito anti-inflamatório e protetor da saúde cardiovascular.

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14/08/2025

✨Trânsito intestinal regular: mais do que conforto, é saúde!

Manter o intestino a funcionar bem é essencial para o equilíbrio do organismo, já que contribui para a absorção adequada de nutrientes, reduz o desconforto abdominal e promove a regulação do sistema imunitário. Uma dieta rica em fibras, água e gorduras saudáveis é o combustível perfeito para o bom funcionamento intestinal.

🥝 Batido Verde para o Intestino
   •   2 kiwis (ricos em vitamina C e fibras solúveis)
   •   1 colher de sopa de sementes de linhaça (ótima fonte de fibra e ómega-3)
   •   Sumo de ½ limão ou lima (ação antioxidante e refrescante)
   •   ½ pepino (hidratante e rico em água)
   •   1 copo de água fresca

💡 Como preparar: Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar cremoso e beba de imediato para aproveitar todos os benefícios. Perfeito para começar o dia com energia e ajudar o intestino a manter o seu ritmo natural!

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13/08/2025

✨Sopa Fria de Melão e Abacate com Hortelã - combinação improvável que surpreende pela harmonia que se constrói entre o doce do melão, a cremosidade suave do abacate e o toque aromático da hortelã. Leve, nutritiva e cheia de frescura, é uma opção perfeita para iniciar uma refeição de verão com elegância e sabor.

Ingredientes (2 doses):
   •   3 fatias médias de melão (cerca de 300 g, sem casca e sementes)
   •   1 abacate maduro
   •   1 iogurte natural (125 g sem açúcar)
   •   Sumo de ½ lima
   •   6–8 folhas de hortelã fresca
   •   1 colher de sopa de azeite virgem extra
   •   Sal fino q.b.

Preparação:
1. Corte o melão e o abacate em pedaços.
2. Coloque-os no liquidificador ou processador de alimentos, juntamente com o iogurte, o sumo de lima e a hortelã.
3. Triture até obter um creme liso.
4. Tempere com sal e o azeite.
5. Leve ao frigorífico por 30 minutos antes de servir.
6. Sirva bem fresco, decorando com mais hortelã.

🌿 Benefícios nutricionais
   •   Melão → Rico em água, vitamina C e antioxidantes, ajudando na hidratação e proteção celular.
   •   Abacate → Fonte de gorduras monoinsaturadas benéficas para o coração, vitamina E e potássio.
   •   Iogurte natural → Fornece proteína, cálcio e probióticos para a saúde óssea e intestinal.
   •   Hortelã → Tem propriedades digestivas e refrescantes.
   •   Lima → Adiciona vitamina C e ajuda na absorção de ferro vegetal.
   •   Azeite virgem extra → Fonte de gorduras saudáveis e compostos anti-inflamatórios.

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12/08/2025

✨Nutrição em Oncologia: mais do que um complemento, é parte essencial do tratamento!

Ao longo de toda a jornada oncológica, o corpo enfrenta enormes desafios.
Entre 20% e 70% dos doentes desenvolvem desnutrição ou perda de massa muscular, o que pode:
⚠️ Aumentar a toxicidade dos tratamentos
⚠️ Prolongar o tempo de internamento hospitalar
⚠️ Reduzir a tolerância à quimioterapia e outros
⚠️ Piorar a qualidade de vida

💡 O que a ciência diz
✔️ Rastreio nutricional precoce = melhor tolerância aos tratamentos
✔️ Dieta rica em proteína e energia ajuda a manter força e peso
✔️ Exercício de resistência preserva a massa muscular
✔️ Abordagem multimodal (nutrição + exercício + controlo de sintomas) = melhores resultados

⚡️Na prática:
   •   Avaliação nutricional desde o diagnóstico
   •   Acompanhamento individual por nutricionista formado na área
   •   Ajuste alimentar para sintomas como náuseas ou alterações do paladar
   •   Suplementação oral quando necessário
   •   Integração com equipa médica e de exercício

✨Nutrir o corpo é também tratar o cancro.

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Endereço

Avenida Das Forças Armadas, 4/1ºJ, Entrecampos
Lisbon
1600-082

Telefone

+351217934730

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http://nutrisofia.pt/

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