04/12/2020
➡️ A 𝗹𝗲𝘀ã𝗼 𝗺𝘂𝘀𝗰𝘂𝗹𝗮𝗿 𝗱𝗼𝘀 𝗶𝘀𝗾𝘂𝗶𝗼𝘁𝗶𝗯𝗶𝗮𝗶𝘀 (LMI) é a principal causa de privação de tempo de treino e jogo em todos os desportos que envolvam corrida [1]. No futebol profissional, por exemplo, as LMI representam 12% de todas as lesões [2].
🏋️♂️ A 𝗳𝗼𝗿ç𝗮 𝗲 𝗳𝗹𝗲𝘅𝗶𝗯𝗶𝗹𝗶𝗱𝗮𝗱𝗲 são modificáveis ao longo do tempo e variam em resposta ao estímulo [3,4]. Desta forma, é aconselhado que sejam testadas em vários momentos da temporada/competição, de forma a uma otimização na gestão das cargas e diminuição do risco de LMI [4].
Aqui f**a 𝙚𝙭𝙚𝙢𝙥𝙡𝙤 de uma progressão de rotina de força para os músculos isquiotibiais :
1️⃣ Bent Knee 90º - Isométrico - bilateral;
2️⃣ Bent Knee 90º - Isométrico - unilateral;
3️⃣ Single Leg Romanian Deadlift (RDL);
4️⃣ Physioball Curl
5️⃣ Nordic Hamstring Exercise + physioball;
6️⃣ Nordic Hamstring Exercise ( NHE);
➡️ Exercícios Isométricos ( contração muscular sem movimento) são uma boa forma de introduzir um estímulo num músculo já sensível sem irritar demasiado a zona. Se tiveste recentemente uma lesão nos isquiotibiais, este é um bom ponto de partida para voltar a submeter o músculo a cargas.
➡️ Physioball Curl e Single Leg RDL são excelentes exercícios não só para fortalecer o glúteo e os isquiotibiais, mas também para trabalhar o equilíbrio e coordenação.
➡️ Nordic Hamstring Exercise demonstrou ser uma ferramenta ef**az para aumentar a força excêntrica; estudos realizados em homens profissionais de futebol, demonstraram que a adoção deste exercício regularmente nos treinos reduziu a taxa de incidência de lesões nos isquiotibiais em 65%-70%, assumindo assim um papel importante nas prevenções de este tipo de lesão.
⚠️ Esta publicação tem finalidade informativa. Consulta sempre o teu profissional de saúde.
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📄 Bibliografia 📄
[1] Opar DA, Williams MD, Shield Aj. Hamstring strain injuries: Factors that lead to injury and re-injury. Vol. 42, Sports Medicine. 2012.p.209-26
[2] Ekstrand J, Hagglund M, Waldén M. Epidemology of muscle injuries in professional football (soccer). Am J Sports Med.2011.Jun;39(6):122-32
[3] Schuermans J, Van Tiggelen D, Danneels L, Witvrouw E. Susceptibility to Hamstring Injuries in Soccer: A Prospective Study Using Muscle Functional Magnetic Resonance Imaging. Am J Sports Med. 2015;44(5):1276–85.
[4] Goossens L, Witvrouw E, Vanden Bossche L, De Clercq D. Lower eccentric hamstring strength and single leg hop for distance predict hamstring injury in PETE students. Eur J Sport Sci. 2015 Jul 4;15(5):436–42.
