Nutricionista Vânia Marques Ramalho

23/07/2025

Na sondagem do "Vamos descomplicar!?" da semana passada que fiz para perceber o que vos custa manter num plano alimentar e o tópico "Planear Refeições" foi um dos mais votados.

𝗗𝗜𝗖𝗔𝗦 𝗦𝗜𝗠𝗣𝗟𝗘𝗦 𝗣𝗔𝗥𝗔 𝗣𝗟𝗔𝗡𝗘𝗔𝗥 𝗔 𝗧𝗨𝗔 𝗦𝗘𝗠𝗔𝗡𝗔

📌 1. No inicio da semana olha para a tua agenda para perceberes como vão ser os teus horários das refeições

📌 2. Não planeies toda a semana de uma vez.
Começa gradualmente com 2 a 3 dias. Planeamento excessivo pode ser tão paralisante como nenhum.

📌 3. Pensa sempre em refeições mais simples para te simplificar no momento de cozinhar [Proteína (carne/peixe/ovos/alternativas vegetarianas)+ hortícolas + Hidratos de Carbono (arroz, massa, batata, leguminosas)]

📌 4. Se for mais simples repete refeições (sem culpa!)
Não precisas de fazer um menu gourmet diferente todos os dias. Se almoçaste bem hoje, porque não repetir amanhã?

📌 5. Faz uma lista curta de refeições base
Escolhe 5-6 refeições que gostas, que sabes fazer e que te saciam — e roda entre elas.

📌 6. Outra opção é planeiar só uma das refeições principais (jantares ou almoços), se for mais fácil.
Começar por planear uma só refeição por dia é mais realista do que tentar tudo ao mesmo tempo.

📌 7. Usa blocos de notas ou apps simples.
Um quadro branco na cozinha ou bloco de notas do telemóvel são mais do que suficientes - escreve todas combinações possiveis para não te esqueceres durante a semana.

📌 8. Cozinha a mais e congela.
Se vais sujar tachos, cozinha 2 doses. Ter uma base pronta no congelador dá-te liberdade em dias mais caóticos.

“Planear refeições não tem de ser um caos.”

21/07/2025

18/07/2025

𝗩𝗮𝗺𝗼𝘀 𝗱𝗲𝘀𝗰𝗼𝗺𝗽𝗹𝗶𝗰𝗮𝗿? 💬

Na sondagem de ontem, 𝟑𝟖% 𝐝𝐚𝐬 𝐫𝐞𝐬𝐩𝐨𝐬𝐭𝐚𝐬 apontaram os 𝐜𝐨𝐧𝐯𝐢́𝐯𝐢𝐨𝐬 𝐝𝐞 𝐟𝐢𝐦 𝐝𝐞 𝐬𝐞𝐦𝐚𝐧𝐚 como o maior desafio para manter uma alimentação equilibrada.

Por isso, hoje trago-te algumas dicas simples e realistas para te ajudar a equilibrar a tua alimentação sem abdicares dos momentos bons com amigos, família ou em passeio. 🥂🍽️

Porque sim, é possível comer bem e viver bem. 😉

16/07/2025

Olá, se chegaste aqui recentemente (ou se já estavas e eu andei desaparecida 😅), deixa-me (re)apresentar-me!

👩‍⚕️ Sou nutricionista apaixonada por saúde real — da que se vive todos os dias, com equilíbrio, prazer e sem extremismos.
🍫 Adoro chocolate, viajar, conviver e comer bem (sim, nutris também adoram comida!).
🧑‍🍳 Cozinhar para os outros dá-me prazer — quando é só para mim... nem tanto 😅
🥂 Adoro conviver, receber amigos e estar à mesa com boa companhia e boa comida 😜 .
🏃‍♀️ As corridas tornaram-se um gosto desde a pandemia, e aprendi a gostar de treinar com o 💪
🧠 Tenho aprendido a priorizar-me — com avanços, recuos e muitas falhas pelo caminho.
❤️ Acima de tudo, adoro acompanhar de perto as minhas pacientes e celebrar cada conquista delas, por mais pequena que pareça.

E tu? Quem és, o que te trouxe aqui e o que gostavas de ver mais nesta página?

Conta-me nos comentários ou manda mensagem — adoro saber quem está desse lado 🤍

23/10/2024

É uma crença bastante presente nas pessoas - que para emagrecer é necessário deixar de comer, é necessário saltar refeições.

Sabias que isto ainda vai dificultar mais o teu processo⁉️ Esta tua abordagem vai proporcionar:

1️⃣ Que esta privação extrema de refeições no teu dia a dia vai descompensar ainda mais o teu apetite provocando que haja um maior descontrolo na refeição seguinte.

2️⃣ Que não ingiras a quantidade de nutrientes necessária no teu dia e consequentemente terás défices nutricionais (vitaminas e minerais) e surgem sintomas como desânimo, cansaço, fraqueza, sonolência e e apenas porque não te estás a alimentar corretamente.

3️⃣ Que os "kilos" que possas baixar por esta privação facilmente vão ser rapidamente recuperados assim que voltares a tua alimentação "normal".

Pretendes emagrecer e não sabes qual é o método mais adequado a ti?
Agenda já a tua consulta de nutrição e vou ajudar-te na tua jornada.

10/10/2024

𝐄𝐱𝐢𝐬𝐭𝐞 𝐮𝐦 𝐧ú𝐦𝐞𝐫𝐨 𝐢𝐝𝐞𝐚𝐥 𝐝𝐞 𝐡𝐨𝐫𝐭í𝐜𝐨𝐥𝐚𝐬 𝐧𝐚 𝐜𝐨𝐧𝐟𝐞𝐜çã𝐨 𝐝𝐚 𝐬𝐨𝐩𝐚?

É uma questão que me colocam frequentemente nas consultas e a resposta é n𝒏ã𝒐 𝒆𝒙𝒊𝒔𝒕𝒆 𝒖𝒎 𝒏ú𝒎𝒆𝒓𝒐 𝒊𝒅𝒆𝒂𝒍 - deverás colocar aqueles que gostas mais.
A sopa é um excelente prato para consumirmos legumes e água no nosso dia, consumimos uma boa quantidade de fibra neste prato e pode ser uma estratégia interessante para que possas consumir legumes que ainda não os consegues tolerar no prato.

Por isso se costumas fazer sopa com 3 legumes, com 7 legumes, podes continuar sem qualquer problema é importante é que gostes da sopa que fazes!

01/10/2024

TENS ALGUM DESTES SINTOMAS!?

Hoje celebra-se o dia Nacional da Água, vamos falar da importância da água no nosso organismo!
Dos sete sintomas acima descritos, tens algum? quais? comenta em baixo :)

Termos alguns destes sintomas podem ser indicativos que estamos a ingerir pouca água ao longo do dia.
1. Boca/pele secas significa que ingeriste pouca água e desta forma há menos produção de saliva na boca e desta forma ficas com a boca seca e pegajosa. A baixa ingestão de água leva que a pele fique com aspeto áspero e ressequido.
2. Urina escura é um excelente indicador do nosso estado de hidratação - quando mais clarinha for a urina melhor é o estado da nossa hidratação;
3. A "sede" pode ser facilmente confundido com a sensação de fome, ou seja, muitas vezes pensamos que temos fome mas é apenas falta de água no corpo;
4. O nosso intestino também apresenta um bom indicador do estado de hidratação do organismo. As fezes secas significam que é necessário ingerir mais água.
5. O cansaço e a falta de concentração estão interligados o nosso cérebro é composto por água, caso haja baixa ingestão de água pode levar a que nos sintamos mais cansados, confusos e com falta de concentração.

26/02/2024

Hoje celebra-se o Dia Mundial do Pistácio, és fã deste fruto gordo?!

Os pistácios têm alguns benefícios para a saúde contudo não nos podemos esquecer que este fruto pertence ao grupo dos frutos gordos, que apesar de serem ricos em gorduras boas (mono e polinsaturadas) não deixam de ser um alimento rico em calorias! 100g de miolo de pistácio fornece 616 kcal, por isso é necessário ter moderação nas quantidades que se ingere!

Queres incluir na tua alimentação? Uma porção corresponde a 30g de pistácio mas deve ser consumido ao natural (sem sal ou mel)!

23/02/2024

Muitas vezes em consulta vos digo que é importante termos consciência no momento de refeição, e efetivamente o que é que isto significa!?

Quando estamos a fazer uma refeição, independentemente da refeição (seja, almoço ou mesmo os lanches) é importante estarmos com atenção plena nos alimentos que estamos a ingerir em vez de estar com a atenção em fatores externos como: TV, telemóvel, trabalho ou outras tarefas!

Consciência plena na alimentação é:
✨Evitar ambientes stressantes para a refeição;
✨Estar atenta aos sabores dos alimentos;
✨Estar atenta às sensações que os alimentos estão a "provocar" no corpo;
✨Escutar o corpo quando nos "avisa" que estamos saciados;
✨Comer devagar e "parar" brevemente entre cada garfada;

Desafio todos hoje na próxima refeição parar e estarem atentos aos alimentos que estão a ingerir e a todas as sensações que ele vos provoca.

Conta-me, tentas PARAR para fazer uma refeição?