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Nutricionista Mariana F. Cruz

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27/01/2026

Durante a gravidez, o corpo muda. E as necessidades nutricionais também. Nem sempre comer pouco está ligado à falta de apetite, muitas vezes acontece por enjoos, cansaço, falta de tempo ou até por medo de “comer a mais”.

Alguns 𝐬𝐢𝐧𝐚𝐢𝐬 𝐝𝐞 𝐪𝐮𝐞 𝐩𝐨𝐝𝐞𝐬 𝐧𝐚̃𝐨 𝐞𝐬𝐭𝐚𝐫 𝐚 𝐜𝐨𝐦𝐞𝐫 𝐨 𝐬𝐮𝐟𝐢𝐜𝐢𝐞𝐧𝐭𝐞 𝐧𝐚 𝐠𝐫𝐚𝐯𝐢𝐝𝐞𝐳:

• cansaço constante
• tonturas ou fraqueza
• dificuldade em ganhar peso
• fome pouco tempo depois das refeições

Cada corpo é único e cada gravidez também. Por isso, mais do que seguir regras gerais, é importante ouvir o teu corpo e ter acompanhamento adequado 😊 É aí que eu entro! Com o plano certo, é possível garantir energia para ti e os nutrientes essenciais para o teu bebé, de forma tranquila e sem ansiedade.

📩 Se sentes que algo não está bem, fala comigo.

Cuidar da tua alimentação também é cuidar do teu bebé.

21/01/2026

Janeiro é o mês de voltar à rotina… e aos bons hábitos alimentares 🥦✨
Pequenas mudanças no prato das crianças podem fazer uma grande diferença no dia a dia, sem radicalismos e sem complicações 😉

Hoje partilho contigo algumas trocas inteligentes, simples de aplicar e pensadas para tornar a alimentação dos mais pequenos mais equilibrada, mantendo o sabor e o prazer à mesa.

👉 Guarda este post para consultares na hora das refeições

E lembra-te: 𝒐 𝒆𝒒𝒖𝒊𝒍𝒊́𝒃𝒓𝒊𝒐 𝒄𝒐𝒏𝒔𝒕𝒓𝒐́𝒊-𝒔𝒆 𝒂𝒐𝒔 𝒑𝒐𝒖𝒄𝒐𝒔.

14/01/2026

Sem culpas. Sem regras impossíveis. Sem medo! Na gravidez, no pós-parto ou mesmo antes de engravidar, o teu corpo passa por mudanças reais e merece cuidado, não julgamento 💖

A alimentação não precisa de ser mais uma fonte de ansiedade. Pode (e deve) ser uma aliada!

Com acompanhamento nutricional certo, é possível:
✨ nutrir o teu corpo
✨ respeitar o teu ritmo
✨ cuidar de ti e do teu bebé
✨ criar uma relação mais leve com a comida

Atenção, não precisas de fazer isto sozinha. Conta comigo para te acompanhar neste processo!

📩 Marca hoje a tua consulta e dá este passo por ti.

07/01/2026

O plano alimentar pós-parto é totalmente personalizado e adaptado às tuas necessidades. Por isso, cada vez mais é essencial reconhecer a importância de um bom acompanhamento nesta fase tão bonita da vida✨

O pós-parto deve ser visto como uma reconstrução, de ti para ti 🫶

Gostavas de ter o meu acompanhamento? Envia-me mensagem privada!

31/12/2025

2025 trouxe desafios, conquistas e muitos momentos para guardar no coração 💛

Agora é tempo de respirar fundo, agradecer e olhar em frente, 𝐬𝐞𝐦 𝐜𝐮𝐥𝐩𝐚, sem pressões desnecessárias. Porque mães felizes transmitem amor, segurança e equilíbrio aos pequenos todos os dias.

Que este novo ano seja leve, cheio de escolhas conscientes, momentos de carinho e muitas descobertas saborosas para toda a família ✨

Diz-me, qual é o teu maior desejo para 2026?

Conta-me nos comentários e vamos começar o ano juntas!

25/12/2025

Hoje deixo-te um abraço apertado, mesmo à distância. Que este Natal seja cheio de amor, gargalhadas, mesas felizes e escolhas que te façam sentir bem, por dentro e por fora✨🎄

Porque comer com consciência não é sobre restrições… é sobre ouvires o teu corpo, honrares o momento e cuidares de ti com gentileza. E isso, sim, é o melhor presente que te podes dar 😉

𝐐𝐮𝐚𝐥 𝐞́ 𝐨 𝐦𝐨𝐦𝐞𝐧𝐭𝐨 𝐝𝐞 𝐍𝐚𝐭𝐚𝐥 𝐪𝐮𝐞 𝐦𝐚𝐢𝐬 𝐭𝐞 𝐞𝐧𝐜𝐡𝐞 𝐨 𝐜𝐨𝐫𝐚𝐜̧𝐚̃𝐨?

Escreve nos comentários, adoro saber um bocadinho mais sobre ti.

Feliz Natal, com carinho,

𝐍𝐮𝐭𝐫𝐢𝐜𝐢𝐨𝐧𝐢𝐬𝐭𝐚 𝑀𝑎𝑟𝑖𝑎𝑛𝑎 𝐶𝑟𝑢𝑧 💕

17/12/2025

O Natal é delicioso, mas na gravidez há cuidados que não podem mesmo ser ignorados e é por um bom motivo: 𝐩𝐫𝐨𝐭𝐞𝐠𝐞𝐫-𝐭𝐞 𝐚 𝐭𝐢 𝐞 𝐚𝐨 𝐭𝐞𝐮 𝐛𝐞𝐛𝐞́ 🫶🏼

Não é sobre “proibições”, é sobre 𝒔𝒆𝒈𝒖𝒓𝒂𝒏𝒄̧𝒂! E por isso, há alimentos típicos desta época que 𝐝𝐞𝐯𝐞𝐦 𝐟𝐢𝐜𝐚𝐫 𝐝𝐞 𝐟𝐨𝐫𝐚 𝐝𝐨 𝐭𝐞𝐮 𝐩𝐫𝐚𝐭𝐨, mesmo que a família insista “não faz mal é só hoje”. Porque sim, faz. E a tua saúde importa todos os dias✨

Se precisares de ajuda para viver esta época com equilíbrio e segurança, estou aqui para te acompanhar 💛

10/12/2025

O Natal não é altura para culpa, é tempo de conexão, partilha e, sim… alguns doces também ✨

A chave não está em evitar tudo, mas em 𝐞𝐪𝐮𝐢𝐥𝐢𝐛𝐫𝐚𝐫: escolher o que realmente te apetece, comer com atenção, ouvir o teu corpo e aproveitar o momento sem exageros nem restrições rígidas.

Lembra-te: um dia não define os teus hábitos, 𝒎𝒂𝒔 𝒂 𝒇𝒐𝒓𝒎𝒂 𝒄𝒐𝒎𝒐 𝒕𝒆 𝒓𝒆𝒍𝒂𝒄𝒊𝒐𝒏𝒂𝒔 𝒄𝒐𝒎 𝒂 𝒄𝒐𝒎𝒊𝒅𝒂 𝒑𝒐𝒅𝒆 𝒇𝒂𝒛𝒆𝒓 𝒕𝒐𝒅𝒂 𝒂 𝒅𝒊𝒇𝒆𝒓𝒆𝒏𝒄̧𝒂 🫶

Envia esta publicação para uma amiga que precisa de viver esta época com leveza e sem stress alimentar.

03/12/2025

Todos os dias acompanho famílias que vivem entre horários apertados, rotinas imprevisíveis, tarefas acumuladas e… muito pouco tempo.

👉 𝑷𝒐𝒓 𝒊𝒔𝒔𝒐, 𝒒𝒖𝒂𝒏𝒅𝒐 𝒂𝒍𝒈𝒖𝒆́𝒎 𝒎𝒆 𝒅𝒊𝒛 “𝒏𝒂̃𝒐 𝒕𝒆𝒏𝒉𝒐 𝒕𝒆𝒎𝒑𝒐 𝒑𝒂𝒓𝒂 𝒄𝒐𝒎𝒆𝒓 𝒔𝒂𝒖𝒅𝒂́𝒗𝒆𝒍”, 𝒆𝒖 𝒆𝒏𝒕𝒆𝒏𝒅𝒐.

Mas também te digo com toda a honestidade: 𝐭𝐞𝐫 𝐮𝐦𝐚 𝐚𝐥𝐢𝐦𝐞𝐧𝐭𝐚𝐜̧𝐚̃𝐨 𝐞𝐪𝐮𝐢𝐥𝐢𝐛𝐫𝐚𝐝𝐚 𝐧𝐚̃𝐨 𝐩𝐫𝐞𝐜𝐢𝐬𝐚 𝐝𝐞 𝐬𝐞𝐫 𝐜𝐨𝐦𝐩𝐥𝐢𝐜𝐚𝐝𝐨, 𝐜𝐚𝐫𝐨 𝐨𝐮 𝐝𝐞𝐦𝐨𝐫𝐚𝐝𝐨. O que muitas vezes falta não é tempo… é 𝑒𝑠𝑡𝑟𝑎𝑡𝑒́𝑔𝑖𝑎. E é aí que eu entro 🫶

A verdade é que:
✨ Uma refeição simples pode ser nutritiva.
✨ Há atalhos inteligentes que tornam tudo mais rápido.
✨ Pequenas escolhas conscientes já fazem uma grande diferença no dia a dia.
✨ E sim, é possível alimentar-te (e à tua família) de forma saudável em menos tempo do que achas.

Não acredites na ideia de que comer bem = refeições elaboradas. Acredita antes nisto: 𝐜𝐨𝐦𝐞𝐫 𝐛𝐞𝐦 𝐞́ 𝐩𝐨𝐬𝐬𝐢́𝐯𝐞𝐥, 𝐦𝐞𝐬𝐦𝐨 𝐧𝐚 𝐜𝐨𝐫𝐫𝐞𝐫𝐢𝐚.

Se sentes que não tens tempo… eu ajudo-te a criar rotinas práticas, adaptadas à tua realidade e sem complicações.

Porque alimentar-te bem não é um luxo, é autocuidado. E tu mereces isso, mesmo nos dias mais caóticos🫶

Queres aprender a organizar refeições rápidas, nutritivas e amigas da tua rotina? Envia-me mensagem.

25/11/2025

Quantas vezes dás por ti a pensar: “O que é que vou fazer para o jantar?”

A verdade é que 𝒖𝒎𝒂 𝒃𝒐𝒂 𝒂𝒍𝒊𝒎𝒆𝒏𝒕𝒂𝒄̧𝒂̃𝒐 𝒄𝒐𝒎𝒆𝒄̧𝒂 𝒏𝒐 𝒄𝒂𝒓𝒓𝒊𝒏𝒉𝒐 𝒅𝒆 𝒄𝒐𝒎𝒑𝒓𝒂𝒔. Com uma lista planeada, ganhas 𝐭𝐞𝐦𝐩𝐨, 𝐞𝐪𝐮𝐢𝐥𝐢́𝐛𝐫𝐢𝐨 𝐞 𝐦𝐞𝐧𝐨𝐬 𝐝𝐞𝐬𝐩𝐞𝐫𝐝𝐢́𝐜𝐢𝐨!

Aqui vai o que não pode faltar 👇

🥦 𝐅𝐫𝐮𝐭𝐚𝐬 𝐞 𝐥𝐞𝐠𝐮𝐦𝐞𝐬 𝐟𝐫𝐞𝐬𝐜𝐨𝐬 – base das refeições e dos snacks
🍗 𝐅𝐨𝐧𝐭𝐞𝐬 𝐝𝐞 𝐩𝐫𝐨𝐭𝐞𝐢́𝐧𝐚 – carnes magras, peixe, ovos, leguminosas
🍞 𝐂𝐞𝐫𝐞𝐚𝐢𝐬 𝐢𝐧𝐭𝐞𝐠𝐫𝐚𝐢𝐬 – arroz, massa, aveia, pão integral
🥑 𝐆𝐨𝐫𝐝𝐮𝐫𝐚𝐬 𝐛𝐨𝐚𝐬 – azeite, abacate, frutos secos, sementes
🥛 𝐋𝐚𝐭𝐢𝐜𝐢́𝐧𝐢𝐨𝐬 𝐨𝐮 𝐚𝐥𝐭𝐞𝐫𝐧𝐚𝐭𝐢𝐯𝐚𝐬 𝐯𝐞𝐠𝐞𝐭𝐚𝐢𝐬 – iogurte natural, leite, bebidas vegetais sem adição de açúcar
✨ 𝐄𝐱𝐭𝐫𝐚𝐬 𝐢𝐧𝐭𝐞𝐥𝐢𝐠𝐞𝐧𝐭𝐞𝐬 – ervas, especiarias e congelados saudáveis para facilitar a rotina

Dica: faz a tua lista antes de sair de casa (ou de abrir a app do supermercado).

Assim, garantes 𝑟𝑒𝑓𝑒𝑖𝑐̧𝑜̃𝑒𝑠 𝑒𝑞𝑢𝑖𝑙𝑖𝑏𝑟𝑎𝑑𝑎𝑠 𝑒 𝑧𝑒𝑟𝑜 𝑠𝑡𝑟𝑒𝑠𝑠 𝑑𝑢𝑟𝑎𝑛𝑡𝑒 𝑎 𝑠𝑒𝑚𝑎𝑛𝑎!

19/11/2025

Há pacientes que nos MARCAM e o G. foi um deles. Agarrar a oportunidade de Mudança e tomar essa decisão com 19 anos não é fácil mas ele decidiu fazê-lo e superou todas as expectativas!

Hoje partilho convosco o caso do G. - Da resiliência ao sucesso ✨ Com 19 anos enfrentava algumas dificuldades no dia a dia relacionadas com a alimentação, principalmente no controlo que não conseguia ter quando surgiam episódios de stress e de ansiedade.

🍀 Durante o acompanhamento definimos, em conjunto, pequenas estratégias graduais para o G. ir aplicando semanalmente. Uma das dificuldades apresentadas era sentir que comia demasiado rápido durante as refeições principais e acordámos fazer pausas de cerca de 45seg, enquanto pousava os talheres no prato. E, não é que resultou?

Como numa relação terapêutica não só só os pacientes que aprendem connosco, o G. fez-me refletir sobre determinados assuntos da vida e pensar que se estivesse numa situação como a dele, não conseguiria de forma tão assertiva contornar a situação, não teria tido toda a força de vontade que ele demonstrou ter em MUDAR.

✨ Queres ser como o G. e mudar o teu estilo de vida, para sempre, de forma tranquila? Acede ao link na bio e agenda já o teu acompanhamento comigo 🫶

11/11/2025

𝑮𝒓𝒂́𝒗𝒊𝒅𝒂 𝒆 𝒂 𝒑𝒆𝒏𝒔𝒂𝒓 𝒏𝒐 𝒒𝒖𝒆 𝒆́ 𝒔𝒆𝒈𝒖𝒓𝒐 𝒄𝒐𝒎𝒆𝒓 𝒆𝒎 𝒃𝒖𝒇𝒇𝒆𝒕𝒔 𝒆 𝒓𝒆𝒔𝒕𝒂𝒖𝒓𝒂𝒏𝒕𝒆𝒔?

Sair para comer durante a gravidez pode (e deve!) continuar a ser um prazer 💕 Mas é importante fazer 𝒆𝒔𝒄𝒐𝒍𝒉𝒂𝒔 𝒔𝒆𝒈𝒖𝒓𝒂𝒔 para te proteger a ti e ao bebé.

Aqui vão algumas dicas essenciais 👇

✅ 𝐎𝐩𝐭𝐚 𝐩𝐨𝐫 𝐚𝐥𝐢𝐦𝐞𝐧𝐭𝐨𝐬 𝐛𝐞𝐦 𝐜𝐨𝐳𝐢𝐧𝐡𝐚𝐝𝐨𝐬 – evita carnes, peixes ou ovos mal passados.
✅ 𝐄𝐬𝐜𝐨𝐥𝐡𝐞 𝐨𝐩𝐜̧𝐨̃𝐞𝐬 𝐪𝐮𝐞𝐧𝐭𝐞𝐬 𝐞 𝐫𝐞𝐜𝐞́𝐦-𝐩𝐫𝐞𝐩𝐚𝐫𝐚𝐝𝐚𝐬 – a temperatura é aliada da segurança alimentar.
✅ 𝐃𝐢𝐳 𝐧𝐚̃𝐨 𝐚 𝐬𝐚𝐥𝐚𝐝𝐚𝐬 𝐜𝐫𝐮𝐚𝐬 𝐞 𝐦𝐨𝐥𝐡𝐨𝐬 𝐜𝐚𝐬𝐞𝐢𝐫𝐨𝐬 (a menos que saibas como foram lavados e preparados).
✅ 𝐄𝐯𝐢𝐭𝐚 𝐪𝐮𝐞𝐢𝐣𝐨𝐬 𝐧𝐚̃𝐨 𝐩𝐚𝐬𝐭𝐞𝐮𝐫𝐢𝐳𝐚𝐝𝐨𝐬 e enchidos crus.
✅ 𝐏𝐫𝐞𝐟𝐞𝐫𝐞 𝐚́𝐠𝐮𝐚 𝐞𝐧𝐠𝐚𝐫𝐫𝐚𝐟𝐚𝐝𝐚 𝐨𝐮 𝐟𝐢𝐥𝐭𝐫𝐚𝐝𝐚 e cuidado com gelo de origem desconhecida.

💡 Dica extra: Se o buffet estiver exposto há muito tempo, será 𝐦𝐞𝐥𝐡𝐨𝐫 𝐞𝐬𝐜𝐨𝐥𝐡𝐞𝐫 𝐚𝐥𝐠𝐨 𝐩𝐫𝐞𝐩𝐚𝐫𝐚𝐝𝐨 𝐧𝐚 𝐡𝐨𝐫𝐚.

Lembrando: a alimentação na gravidez deve ser 𝒔𝒆𝒈𝒖𝒓𝒂, 𝒆𝒒𝒖𝒊𝒍𝒊𝒃𝒓𝒂𝒅𝒂 𝒆 𝒑𝒓𝒂𝒛𝒆𝒓𝒐𝒔𝒂 🌿

Endereço

Torres Vedras
2560

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