05/12/2025
7. rész Hogyan gyógyítható a befagyott váll, Dupuytren-szindróma vagy tendinopathia?
Irányzatmentes táplálkozás – a gyulladáscsökkentés, a hormonális egyensúly és a kötőszöveti regeneráció alapja
Az előző részben megnéztük a mozgásszervi problémák lokális (mozgásterápián keresztüli) gyógyításának alapelveit. Tudjuk azonban, hogy a lokális kezelések önmagukban ritkán elegendőek ahhoz, hogy tartós, valódi változást érjünk el. Ahogy a cikksorozatban részletesen és tényszerűen levezettem, a krónikus mozgásszervi betegségek és fájdalmak mögött általában olyan rendszerszintű eltérések, hormonális és anyagcsere egyensúlyzavarok, szervezetszintű gyulladások állnak, amelyek az életmódunkból – mozgáshiány, táplálkozási hibák, stressz – adódnak, így esélyünk sincs a szervezetszintű gyógyulásra, ha nem nyúlunk bele a szokásainkba.
Nézzük tehát a gyógyítás globális alapelveit, avagy a négy fő életmódpillért, az étrendet, stresszmenedzsmentet, alvást/regenerációt és a mozgást! Kezdjük az egészséges táplálkozással!
Szeretném hangsúlyozni, az alább felsorolt irányelvek az egészséges táplálkozás ÁLTALÁNOS alapelveit foglalják össze, és nem helyettesítik az egyéni orvosi vizsgálatot, diagnózist vagy kezelést. Ha valakinek egészségügyi panasza, krónikus betegsége vagy speciális étrendi igénye van, minden esetben javasolt dietetikushoz vagy orvoshoz fordulni az egyénre szabott tanácsadás érdekében!
1. Irányzatmentes táplálkozás – a gyulladáscsökkentés, hormonális egyensúly és kötőszöveti regeneráció alapja
A táplálkozástudomány világa első ránézésre ijesztően bonyolultnak tűnhet még a szakember számára is. Paleo, keto, vegán, AIP, mediterrán, low-carb, autoimmun diéta, mikrobiom-diéta, anti-inflammatorikus étrend stb. Ráadásul számos elemben ellentmondanak egymásnak. Néha gyökeresen. Vajon melyik jobb? Melyiket érdemes követni?
Könnyű azt hinni, hogy létezik egy „csodadiéta”, amely minden problémát megold. A valóság azonban ennél jóval egyszerűbb, és - szerintem - rendkívül felszabadító: hacsak az egészségi állapotod nem teszi szükségessé, nem szükséges speciális diétát követned ahhoz, hogy egészségesen étkezz! Nincs egyetlen általános, mindenkire érvényes csodadiéta. Nincs egyetlen varázsétel (superfood), ami minden problémát megold. És nincs titkos recept.
A kutatások meglepően következetesek ebben a kérdésben: minden étrend, amely hatékonynak bizonyult a gyulladás csökkentésében, a metabolikus egészség javításában vagy a hosszú távú jóllét támogatásában, ugyanazt az öt-hat alapelvet követi. Nem azért működnek tehát, mert van bennük valami egyedülálló, különleges vagy misztikus elem, hanem azért, mert beleilleszkednek azokba az általános, bizonyítékokon alapuló modern irányelvekbe, amelyek az egészséges táplálkozás alapját jelentik. Ezek az alapelvek pedig irányzatfüggetlenek:
1. Sok zöldség, gyümölcs és növényi rost
A zöldségek tele vannak rosttal (a bélben élő baktériumok tápláléka), vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek csökkentik a gyulladást és stabilizálják a vércukorszintet. Minél többféle zöldséget eszel, annál többféle rostot és növényi hatóanyagot kap a szervezeted, és a bélflóra diverzitása is ettől nő.
Tartsd szem előtt a legfőbb szabályt: 30 különböző növény hetente! Ez a javaslat egy több mint 11 000 ember mikrobiomját vizsgáló hatalmas kutatásból származik. A szakemberek azt figyelték meg, hogy akik legalább 30-féle növényt fogyasztottak egy héten, jelentősen magasabb mikrobiom-diverzitással rendelkeztek, mint azok, akik 10-nél kevesebbet. A diverzitás pedig alacsonyabb gyulladással, jobb immunműködéssel, jobb anyagcserével és kisebb krónikus betegségkockázattal járt együtt. A kutatás konklúziója az volt, hogy a bélflóra egészségét a növényi ételek változatossága határozza meg leginkább. Nem a kalória, nem a diéta típusa, nem a makrotápanyagok (fehérjék/szénhidrátok/zsírok) aránya, hanem a növényfélék száma! Ezért lett ez az ajánlás a „mikrobiom-barát étrend” egyik központi pillére világszerte.
Törj ki tehát a „só-bors” körből és ismerkedj meg ezernyi friss és szárított fűszernövénnyel! Bár hihetetlenül hangzik, egy csipet kakukkfű vagy kurkuma rengeteget számít, nem véletlen, hogy a fűszerek és magok is benne foglaltatnak a heti 30-ban. Így már nem is hangzik olyan vészesen, ugye? Alapigazság: nem a mennyiség számít, hanem a változatosság!
Praktikus tanácsok:
📍használj sok-sok fűszernövényt (bazsalikom, kakukkfű, oregánó, rozmaring, majoranna, zsálya, kapor, snidling, koriander, tárkony, lestyán, citromfű, menta, turbolya, borágó, kömény, mustármag, gyömbér, kurkuma stb.)
📍szakadj el a paradicsom-paprika-uborka hármastól, és ismerkedj meg új, eddig nem használt zöldségekkel és gyümölcsökkel (csicsóka, zöldbanán, édeskömény, articsóka, zellerszár, karalábélevél, feketeretek, fehérrépa, vízitorma stb.)
📍mindegy, mit eszel, a tányérod felét lehetőleg mindig zöldség töltse ki, akár nyersen, akár főzve
2. Teljes értékű, minimálisan feldolgozott élelmiszerek
Minél több összetevőből áll egy termék, annál nagyobb az esélye, hogy akad köztük olyan adalékanyag, emulgeálószer, mesterséges édesítő vagy finomított komponens, amely rontja a mikrobiom működését, gyengíti a bélfal védelmét és feleslegesen terheli az anyagcserét.
A sokszorosan feldolgozott ételek ráadásul elveszítik természetes rost- és tápanyag-tartalmuk egy részét, miközben olyan ízfokozók kerülhetnek beléjük, amelyek fokozhatják az éhséget és az energiabevitelt. Minél közelebb van egy étel az eredeti formájához, annál inkább támogatja a gyulladáscsökkentést, a stabil vércukorszintet és az egészséges anyagcserét. Az egy összetevős ételek (pl. zab, rizs, hal, zöldség, gyümölcs) természetes formában tartalmazzák a tápanyagokat, adalékanyagok és felesleges „töltelékek” nélkül. A rövid összetevőlista tehát jó jel. Még jobb, ha csak egyetlen összetevőből áll😊
3. Minőségi fehérjeforrások
A fehérje nem csak az izom- és kötőszövet építéshez szükséges, hanem számos szabályozó folyamat alapanyaga. A hormonok, enzimek, immunfehérjék, sőt még a bőr, a haj és a köröm szerkezete is fehérjékből épül fel. A szervezet prioritási sorrend alapján osztja el az aminosavakat, azaz a fehérje építőköveit. A létfontosságú folyamatok (enzimek, hormonok, immunsejtek, szöveti regeneráció) mindig elsőbbséget élveznek. Ha az étrend krónikusan kevés fehérjét/aminosavat biztosít (és ez ma bizony erős tendencia), a szervezet a kevésbé létfontosságú struktúráktól von el:
– lassulhat a bőr megújulása
– romolhat a köröm növekedése
– a hajhagymák nem kapnak elegendő aminosavat, így gyengülhetnek és hullani kezdhet a haj
– lassulhat a sebgyógyulás
Ráadásul a fehérje hosszabb időre telít, mint a szénhidrát vagy a zsír, mert erősen aktiválja az étvágyat szabályozó hormonokat. Több vizsgálatból is kiderült, hogy már egy fehérjedús reggeli is csökkenti a napközbeni sóvárgást és nassolást és segíti a vércukor stabilizálását. Tartalmazzon tehát lehetőleg minden étkezés valamilyen állati vagy növényi fehérjét, halat, tojást, hüvelyeseket, húst, tofut, túrót stb.!
4. Egészséges zsírok
Az egészséges zsírok (olívaolaj, olajos halak, avokádó, diófélék) csökkentik a gyulladást, stabilizálják a vércukrot, támogatják az agyműködést és a hormonrendszert, valamint segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását is. A megfelelő zsírbevitel különösen fontos az idegrendszer és a kötőszövet egészségéhez, nem véletlen, hogy az omega-3 zsírsavak hiánya a krónikus gyulladás egyik fő rizikófaktora. Globális becslés szerint az emberiség kb. 85 %-a nem visz be elegendő omega-3-at a táplálkozása révén.
A legjobb omega-3 források a zsíros tengeri halak, ezek tartalmazzák a valóban aktív, a szervezet által azonnal felhasználható omega–3 formákat (EPA-t és DHA). Az egészséges zsírprofil fenntartásához tehát heti 2–3 adag zsíros hal – lazac, szardínia, makréla stb. – a legjobb választás.
Felmerül a kérdés, hogy mi a helyzet a növényi omega-3 forrásokkal (lenmag, chia mag, dió, kendermag stb.). Nos, ezek ALA formában tartalmazzák a zsírt, és ahhoz, hogy a szervezet fel tudja használni, az ALA-nak még át kell alakulnia EPA/DHA-vá. Sajnos ez csak korlátozott mértékben, 5–10%-ban történik meg, ezért a növényi omega-3 forrás önmagában jellemzően nem elegendő. A vegánoknak és vegetariánusoknak érdemes tehát étrendkiegészítő formájában szedni omega-3-at. Az egyetlen növényi forrás, amely közvetlenül EPA-t és DHA-t tartalmaz, az alga, így vegetariánusoknak az algából készült omega-3 étrendkiegészítő lehet az optimális választás.
Praktikus tanácsok:
📍egyél heti 2–3 adag zsíros halat (lazac, szardínia, makréla stb.)
📍minimalizáld a napraforgó- és kukoricaolaj fogyasztását, mert az omega-6 / omega-3 arányt erősen az omega-6 irányába tolja, ami kedvez a gyulladásos folyamatoknak
📍hagyd el teljesen a bő olajban sütést, mert az olaj magas hőfokon gyorsabban oxidálódik és bomlik, ami kedvezőtlen bomlástermékek kialakulásához vezethet. Emellett az étel nagy mennyiségű zsírt szív magába, ami felesleges kalória- és omega-6 terhelést jelent a szervezetnek. Kímélőbb és egészségesebb megoldás a sütőben sütés, az airfryer használata vagy a kevés zsiradékkal történő serpenyős sütés
📍mit érdemes fogyasztani? Extra szűz olívaolaj (hidegen a legjobb, de közepes hőfokon bírja a melegítést is), kókuszolaj (magas hőre is stabil, de más zsírprofilú), avokádóolaj (hőstabil, bár elég drága), hidegen sajtolt repceolaj (magas omega-3 tartalom, szintén hidegen a legjobb, de közepes hőfokon melegíthető)
5, Finomított szénhidrátok minimalizálása
A finomított szénhidrátok — ide tartozik a fehér liszt, a belőle készült pékáruk, tészták, cukrozott gabonapelyhek, kekszek, sütemények és a legtöbb ipari élelmiszer — gyorsan emésztődnek, hirtelen emelik a vércukrot, majd ugyanilyen gyors zuhanást okoznak. Ez a hullámvasút fokozza az étvágyat, és hozzájárul a tartós inzulinterheléshez. A hosszú távú, ismétlődő vércukor- és inzulincsúcsok inzulinrezisztenciához, krónikus gyulladáshoz és hormonális egyensúlyzavarokhoz vezethetnek, és a kötőszövetek regenerációjának romlásában is szerepük van.
Praktikus tanácsok:
📍Részesítsd előnyben a teljes értékű gabonákat: zab, barna rizs, basmati rizs, hajdina, köles, quinoa, teljes kiőrlésű tészta
📍válaszd a teljes kiőrlésű változatokat! A teljes értékű gabonák önmagukban nem jelentenek problémát, sőt, sokaknál kifejezetten kedvezően hatnak az anyagcserére és a gyulladásos folyamatokra. A körülöttük zajló vita fő oka az, hogy egyrészt számos ‘teljes kiőrlésűként’ árult bolti termék valójában ultrafeldolgozott, másrészt bizonyos egészségi állapotokban (például inzulinrezisztenciában vagy emésztőrendszeri érzékenység esetén) túlzott fogyasztásuk nem előnyös. A kulcs tehát mindig a kontextus!
📍ha lehet, társíts a szénhidrát mellé fehérjét + rostot + egészséges zsírt! Különösen igaz ez a reggeli szénhidrát fogyasztásra (nutellás kenyér és társai). Bármilyen egészséges forrásból is származnak, a természetes reggeli kortizolcsúcs miatt nagyobb vércukor- és inzulinválaszt válthatnak ki. Ezért reggel a szénhidrátot mindig érdemes fehérjével és zsírral együtt fogyasztani, mert ez lassítja a felszívódást, stabilizálja a vércukrot, csökkenti az inzulinhullámokat
6, Kevés hozzáadott cukor és ipari, ultra-feldolgozott étel
Az ultra-feldolgozott ételek és a hozzáadott cukor azért jelentenek problémát, mert olyan anyagcsere- és hormonális válaszokat váltanak ki, amelyek hosszú távon hozzájárulhatnak a gyulladás, inzulinrezisztencia és étvágykontroll-zavar kialakulásához. Ezek az élelmiszerek gyors vércukor emelkedést okoznak, ezután elkerülhetetlen a „zuhanás”, így újabb éhség, falási vágy és energiaszint-ingadozás jelenik meg. Ez a krónikus fáradtság és gyulladás tökéletes receptje!
Az ultra-feldolgozott termékekben található emulgeálók, stabilizátorok, bizonyos mesterséges édesítők és ízfokozók ráadásul több vizsgálat szerint kedvezőtlenül befolyásolhatják a bélflórát és az emésztőrendszer integritását, ami tovább rontja a gyulladásos állapotokat és hátráltathatja a kötőszöveti regenerációt.
Praktikus tanács: a „folyékony cukrot” – üdítők, gyümölcslevek – is érdemes kerülni, mert extrém gyorsan szívódnak fel, magasabb inzulincsúcsot és gyorsabb vércukoresést eredményezhetnek
7, Stabil vércukor, kiegyensúlyozott étkezések és elegendő pihenő az emésztőrendszernek
A napi ötszöri étkezés hosszú éveken át szinte megkérdőjelezhetetlen irányelvként élt a köztudatban: „együnk gyakran és keveset, hogy ne essen le a vércukrunk”. Ez az ajánlás azonban ÁTLAGPOPULÁCIÓRA vetítve téves fiziológiai feltételezésen alapult. Ma már az a konszenzus, hogy az egészséges vércukorszabályozás nem igényel folyamatos utánpótlást, és a legtöbb ember számára a ritkább, kiegyensúlyozottabb étkezési mintázat stabilabb vércukrot, kevesebb inzulinterhelést és jobb jóllakottságot eredményez.
Természetesen vannak kivételek, akiknél a gyakoribb, kisebb mennyiségű étkezés indokolt lehet – például bizonyos emésztőrendszeri betegségekben (reflux, gyomorürülési zavar), speciális endokrin eltérésekben vagy terhesség alatt. Ezek azonban egyéni egészségügyi megfontolások, nem általános irányelvek, és természetesen elengedhetetlen a táplálkozástudományban járatos szakemberrel történő személyes konzultáció!
Összességében tehát nem az a cél, hogy mindenki naponta ötször egyen, hanem az, hogy mindenki a saját élettani működéséhez, tüneteihez és céljaihoz igazodó étkezési ritmust találja meg, ha szükséges, szakember segítségével. A legtöbb embernél ez 2–3 nagyobb, jól összerakott étkezést jelent megfelelő fehérjével, rosttal és egészséges zsírokkal. A túl sűrű étkezés ugyanis
o folyamatos inzulinkiáramlást tart fenn,
o gátolja a zsírbontást,
o serkenti az éhség-hormonok ingadozását,
o fokozhatja az alacsony fokú gyulladást,
o és hosszú távon hozzájárulhat az inzulinrezisztencia fennmaradásához
A szervezetnek szüksége van az étkezések közti szünetekre, hogy az anyagcsere-rendszer rendeződhessen, az emésztőrendszer megpihenhessen, a vércukor-ingadozás pedig mérséklődjön.
Praktikus tanácsok:
📍A rágcsálást, nassolást – még a zöldségekét, gyümölcsökét is – érdemes minimalizálni. Nem a kalória miatt, hanem mert minden apró falat inzulinválaszt indít, és nem engedi pihenni az anyagcserét
📍Az időszakos böjt (12–14 órás éjszakai szünet) természetes része lehet a napnak. Ez nem valamiféle speciális diéta, hanem élettani ritmus. A legtöbb egészséges (!!!) ember számára teljesen biztonságos és előnyös
📍Ha csak lehet, ne egyél szénhidrátot magában! Lehetőleg minden étkezés tartalmazzon fehérjét + rostot + egészséges zsírt. Ha egy szénhidrátdús étel gyorsan megdobná a vércukrot, lassítsd le pl. zöldséggel vagy fehérjével!
8, Megfelelő folyadékbevitel
Már az enyhe dehidratáció is rontja a koncentrációt, a hangulatot, az energiaszintet és az anyagcserét. A sűrűbb vér miatt lassul a tápanyag- és oxigénszállítás és a regeneráció. (Emlékszel? A vér szállítja az a regenerációban fontos szerepet játszó immunsejteket is. Többek közt ezért olyan fontos a folyadékpótlás betegségek esetén). A vesék is erősen terhelődnek, valamint a szervezet „éhségként” jelzi azokat a helyzeteket is, amikor valójában szomjas vagy.
Praktikus tanácsok:
📍igyál rendszeresen kisebb adagokat! Nem kell túlzásba vinni, de elengedhetetlen a napi 6–8 pohár víz
📍A legjobb, ha a folyadékbevitel alapját víz adja. A kávé és a koffeintartalmú tea is beleszámíthat a napi folyadékmennyiségbe, de enyhe vízhajtó hatásuk miatt érdemes melléjük is elegendő vizet fogyasztani
9, A mikrobiom támogatása rosttal és fermentált ételekkel
A prebiotikum olyan emészthetetlen növényi összetevő (rost), amely eljut a vastagbélig és táplálja a jótékony baktériumokat. A legtöbb zöldség és gyümölcs prebiotikus hatású, de csak néhány típusra igaz az, hogy különösen prebiotikum-dús, ezáltal jelentős mikrobiom-szabályozó hatású (ezeket felsoroltam a praktikus tanácsoknál). A prebiotikus rostok tehát táplálékot jelentenek a bélbaktériumoknak, amelyek cserébe gyulladáscsökkentő anyagokat termelnek, javítják a bélfal integritását és támogatják az immunrendszert.
A fermentált ételek ezzel szemben nem a baktériumokat táplálják, hanem élő baktériumokat juttatnak be a szervezetbe, és ezáltal a bélbe. A kettő — rostok és fermentált ételek — együttesen jóval hatékonyabban növeli a mikrobiom diverzitását, mint bármelyik önmagában.
Ugyanaz igaz itt is, mint a zöldségeknél: nem a mennyiségen van a hangsúly, hanem a változatosságon. Minél többféle rostot és fermentált ételt fogyasztasz, annál ellenállóbb és egészségesebb lehet a bélflórád.
Praktikus tanács:
📍Naponta legalább egy adag fermentált étel (savanyú káposzta, kovászos uborka, kimchi, kefir stb.), és minden étkezéshez valamilyen prebiotikus rost (csicsóka, hagymafélék, spárga, articsóka, hüvelyesek, zöldbanán, zab, árpa, alma, körte, citrusfélék, magok, káposztafélék stb.)
Összességében tehát nem kell szigorú szabályrendszerekhez vagy ideológiai táborokhoz tartozni ahhoz, hogy egészségesen étkezz. Elég a bizonyítékokon alapuló alapelveket követni, és az étrended máris jóval egészségesebb lesz. Nincs csoda. Nincs egyetlen üdvözítő út. Csak józan ész, logika, biológia és fenntartható szokások vannak. És épp ezek azok, amik működnek.
A következő részekben a globális terápia többi lábát, az alvást/regeneráció, a stresszmenedzsment, és végül a testmozgás alapelveit nézzük meg hasonló részletességgel.
