17/09/2025
Nagyon fontos, és közérthető írás a kollagén-szedésről. Ha jobban beleásnád magad a témába, keresd fel a Feövenyessy Medical Fitness Akadémia oldalán olvasható naprakész és hiteles cikksorozatot.
Emészthető tudomány: a kollagén
4. rész - Hogyan válassz kollagén étrendkiegészítőt?
A válasz korántsem egyszerű. A piac tele különböző típusú, kiszerelésű és hatóanyagú kollagén étrendkiegészítőkkel, és a vásárló mélyebb tudás, hozzáértés hiányában hajlamos azt választani, amelyiknek a legjobb a marketingje, ahelyett, hogy arra voksolna, amelyikre valóban szüksége van.
Nézzük azt a három szempontot, amit érdemes figyelembe venni a választás során!
📌milyen típusú kollagént tartalmaz az étrendkiegészítő (I-es, II-es, III-as vagy komplex), mert ez határozza meg, hogy milyen problémára nyújthat megoldást
📌milyen kiszerelésű (por, kapszula, folyékony vagy funkcionális élelmiszer),
📌és mi a hatóanyaga (natív kollagén vagy kollagén peptid), ez ugyanis a felszívódás hatékonyságát határozza majd meg
Kezdjük a típussal!
A korábbiakból tudjuk, hogy 28-féle kollagén létezik, de természetesen nem mindegyik kapható étrendkiegészítő formájában. A piacon elérhető étrendkiegészítők értelemszerűen a leggyakoribb, az emberi testben legnagyobb mennyiségben előforduló kollagénekre koncentrálnak.
📌I-es típus, amely az inakban, szalagokban, csontokban, bőrben, fogakban, szaruhártyában található meg, így elsősorban ezen szövetek minőségét, terhelhetőségét, épülését segíti elő
📌II-es típus, amely elsősorban a porc egészségét támogatja. NEM építi újra a már elkopott porcot, ahogy semmilyen más szer sem, ugyanakkor képes lelassítani a porckopás folyamatát, amennyiben megfelelő mennyiségű és minőségű mozgás mellett szedjük. Mozgás nélkül kuka.
📌III-as típus, amely a bőrben, az erek falában, illetve a belső szervek vázában található meg, így ezek működését támogatja
A többi kollagéntípus ritkábban érhető el étrendkiegészítő formájában, ugyanis nagyon speciális szerepet töltenek be az emberi testben, ráadásul rendkívül bonyolult az ipari előállításuk és a stabilizálásuk, hatékony beépülésük, hasznosulásuk pedig erősen kérdéses. Van azonban néhány komplex kollagén étrendkiegészítő, amely a három alaptípus (I-es, III-es és III-as) mellett tartalmaz egy-két ritkább típust is.
Melyik étrendkiegészítőben érhetőek el az egyes kollagéntípusok?
📌az I-es típusú kollagén elsősorban a marha, a sertés, illetve a hal (marine) kollagénben található meg
📌a II-es típusú a csirkeporcból készült étrendkiegészítőben
📌a III-as típusút pedig elsősorban a marhából készült kollagén tartalmazza (együtt az I-es típusúval)
📌Léteznek kombinált étrendkiegészítők is, amelyek egyszerre több típust tartalmaznak
Mindezek alapján tehát
📌az inak, szalagok, csontok, bőr épülésének támogatására az I-es típusú, marhából sertésből vagy halból készült kollagén étrendkiegészítő alkalmas
📌az ízületi porc egészségének megőrzésére, a porckopás lassítására a II-es típusú, csirkéből készült kollagént érdemes fogyasztani
📌az általános egészség megőrzésére, a bőr, a kötőszövet, az érhálózat épülésének támogatására pedig az I-es II-es és a III-as kombinációját érdemes alkalmazni
Első blikkre úgy tűnhet, hogy érdemes mindenkinek a kombinált formát választani, hisz az mindenre jó. Ez azonban nem feltétlenül igaz. Nézzük a kombinált étrendkiegészítők potenciális hátrányait:
📌ha több típusú kollagén található az étrendkiegészítőben, egy-egy típusból általában kevesebbet tartalmaz, mint egy célzott monokollagén
📌kombinált készítményekben többféle állati eredetű összetevő található (pl. marha, sertés, hal, csirke, tojáshéj), így az allergiás reakció kockázata nőhet
📌a pozitív eredményeket mutató kutatások többségében típus-specifikus kollagént alkalmaztak, kevesebb vizsgálat érhető el a kombinált termékekkel kapcsolatban. Magyarul jóval kevesebb bizonyítékunk van arra, hogy a kombinált típusok hatékonyak egy-egy speciális probléma (pl. porckopás) kezelésére, mint amennyi a célzott kollagénbevitellel kapcsolatban rendelkezésünkre áll
Mit szoktam javasolni a pácienseimnek? Azt, hogy – hacsak nem allergiás valamelyik összetevőre – válasszon egy komplex kollagént, és mellette külön szedjen abból a kollagéntípusból is, amelyik az ő esetében problémaspecifikus. Ha épp egy elülső keresztszalag, vagy Achilles-ín szakadásból regenerálódik, esetleg csontritkulása van, akkor I-es típusút. Ha porckopása van, II-es típusút. Ahogy említettem, III-as típusú kollagén étrendkiegészítő külön, önmagában nemigen létezik, I-es típusú kollagénnel együtt fordul elő a marhából készült kollagén étrendkiegészítőkben.
Milyen kiszerelésű kollagént válassz?
📌 Por: Előnye, hogy könnyen bevihető nagyobb dózis is, hisz egyszerűen oldható italban. Gyorsan felszívódik és jól emészthető, és általában gazdaságosabb is. Hátránya, hogy brutálisan nagy, nehezen cipelhető mondjuk egy utazásra. Ráadásul nem mindenki szereti italban feloldva fogyasztani a kollagént. Az ízesített verziókat én nem javaslom. Egyrészt azért, mert gyakran tartalmaznak olyan összetevőket, amelyek nem igazán egészségesek, vagy egyszerűen csak szükségtelenek. Másrészt azért, mert megerősíti a rossz táplálkozási szokásokat (csak az ízesített, cukrozott étel/ital lehet finom)
📌Kapszula / Tabletta: előnye, hogy praktikus, pontos adagolást tesz lehetővé, könnyen hordozható és nincs ízprobléma. Hátránya, hogy egy kapszulába kevés kollagén fér, így jellemzően több kapszulát kell bevenni. Emiatt általában drágább megoldás.
📌 Folyékony (ampulla, üveg, shot): Előnye, hogy kényelmes, „ready-to-drink” és gyorsan felszívódik. Hátránya, hogy drága, nem mindenki szereti az ízét, és megint csak jól meg kell nézni, mi minden van még abban az üvegben!
📌 Funkcionális élelmiszerek (szelet, italpor keverék, kávé, fehérjeshake): előnye, hogy könnyen beépíthető a napi rutinba. Hátránya, hogy bár remek a marketingje, jellemzően igen kevés benne a hatóanyag. Ráadásul mi minden lehet még benne, amire semmi szükségünk!
Mindent összevetve az én javaslatom tehát az ízesítetlen por és/vagy a kapszula.
És végül az utolsó kérdés: milyen típusú hatóanyagot válasszunk?
📌 Kollagén fehérje (natív kollagén), azaz a teljes, nagy molekulájú kollagén. Hátránya, hogy rosszul emészthető, gyenge felszívódású, alig hasznosul építőelemként.
📌 Hidrolizált kollagén (kollagén peptidek), azaz kisebb peptidekre (2–20 aminosavas láncok) darabolt kollagén. Előnye, hogy nagyon jó a felszívódása (90% fölött).
Általánosságban tehát kijelenthető, hogy kollagénpótlásra érdemes inkább a hidrolizált formát (peptid) választani, de van egy kivétel. A porckopás célzott kezelésére ma leginkább a natív, ún. UC-II típusú kollagént ajánljuk. Hidrolizált csirke kollagén peptidek is léteznek ugyan, de kevésbé elterjedtek, és inkább általános kollagénpótlásra alkalmasak, semmint célzott porcterápiára. Az UC-II ezzel szemben elsősorban immunológiai hatással bír, azaz nem építésre használja a szervezet, hanem arra, hogy „megtanítsa” az immunrendszert, hogy ne támadja a porc saját kollagénjét, így összességében csökkenti a gyulladást és fájdalmat.
Összefoglalva a fentieket, alapvetően azt javaslom, hogy válassz egy jó minőségű
📌kombinált kollagén étrendkiegészítőt, PLUSZ egy problémaspecifikus (I-es vagy II-es) típust
📌ízesítetlen por vagy kapszulás kiszerelésben
hidrolizált kollagén, azaz kollagén peptidek formájában (kivéve porckopás esetén, ilyenkor UC-II-es kollagént válassz)
📌És persze gondoskodj arról is, hogy legyen meg a megfelelő C-vitamin, cink, réz, mangán és szilícium beviteled is, hisz ezekre mind szükség van a kollagénszintézishez. Ha önmagában az étrended nem elég ehhez, akkor támogasd meg mondjuk egy minőségi (!) multivitaminnal.
Hogy miért nem említek márkákat? Mert abban a pillanatban elveszíteném a szakmai függetlenségemet és hitelességemet. Bocsi!
Még valami: Mint az minden írásomra/előadásomra igaz, a célom az általános tájékoztatás, tudásbővítés. A személyre szabott terápiákkal, étrendkiegészítéssel, kapcsolatban érdemes szakember segítségét kérni! A cikkek/videók - ha jó minőségűek- arra valók, hogy tájékozottabbak, tudatosabbak legyünk, arra azonban nem elegendőek, hogy egy panasz/betegség esetén saját magunkat gyógyítsuk.
Többek kérésére holnap a vegetariánusok kollagén pótlásával zárom a sorozatot.
