Умная система снижения веса Red Line

03/04/2019

У нас тут произошел небольшой ребрендинг. Так что совсем скоро у этого паблика сменится название и стиль оформления.
Не пугайтесь, пожалуйста. 🙂 Это, по-прежнему, мы. 👨🏼👩🏼👨🏼
✅ Самое главное останется прежним – мы по-прежнему помогаем вам становиться стройными и красивыми. 👸
✅ И - мы по-прежнему будем выкладывать сюда разные полезные и интересные материалы по снижению веса.
✅ Все наши специалисты также по-прежнему работают, и цены тоже не изменились.

19/09/2017

Вода. Часть 3.

Итак, вот мы и добрались до самого интересного.

Сколько же все-таки надо пить?
Считается ли суп, чай, и кофе, или, надо выпивать 2 (или 3) литра именно воды помимо всех остальных жидкостей?

Начнем со второго вопроса. Суп, чай, кофе, и какао - считаются. Но - считать их не надо. 🙂

Воду тоже считать не надо. Ниже я объясню почему.

Тем не менее - если вам хочется пить - надо пить воду. Не чай, не кофе, и не "фанту". Просто чистую воду.

Теперь - про количество. Два литра, или три? 🙂

Нет такой нормы, которая подойдет всем. У разных людей разные потребности в жидкости. Количество необходимой человеку воды зависит от массы, и состава тела, от возраста, физической активности, и целого ряда индивидуальных особенностей.

А также – от целой кучи внешних факторов, и прежде всего – температуры окружающей среды. Или вы всерьез считаете, что у миниатюрной "диванной" девушки, проживающей в Ханты-Мансийске, и двухметрового пауэрлифтера из Иерусалима расход воды будет одинаковым? Хотя бы в пересчете на массу тела? 🙂

Все очень просто. Пить надо столько, сколько… надо. Не 2 литра, не 3, и не 5, а столько, сколько нужно организму. То есть – пить всегда, когда вам хочется. А когда не хочется - не пить. 🙂

Пить «по расписанию» нужно только спортсменам, занимающимся циклическими видами спорта (бег, например) во время гонок и длинных тренировок.

Но. Тут есть небольшой нюанс. Многие люди, особенно, далекие от спорта, правильного питания, и здорового образа жизни, часто не слишком-то хорошо «слышат» «сигналы» своего тела – о том, что оно наелось, например. Или, о том, что оно хочет пить.

Или – "сигналы" слышат, но неправильно их интерпретируют. То есть - вообще не понимают, что хотят пить, и думают, что хотят чего-то еще. Например, есть. Или - кофе. Кофе, кстати, - это как раз мой случай. Когда-то, особенно в процессе работы, я мог пить кофе литрами. Вот – все время мне хотелось кофе, постоянно. Ровно до тех пор, пока у меня на рабочем столе не поселилась бутылка с водой. И – все. Теперь мне достаточно двух чашек кофе в день, а вот расход воды существенно вырос.

Есть чудесный термин - "гидратация". Если вдруг кто-то не в ладах с английским - он означает насыщенность, наполненность организма водой. Так вот.

Чтобы соблюдать оптимальный режим гидратации, нужно соблюдать 2 простых правила.

1. ВСЕГДА иметь в доступе (не далее, чем на расстоянии вытянутой руки) чистую питьевую воду. Да, и когда перед телевизором на диване вечером сидите. Да, и когда гуляете, и когда галопом скачете на встречу с клиентом. Да, и на рабочем столе должна стоять бутылка с водой. Нет, если вы не можете дотянуться до кулера, не вставая из-за стола – то это слишком далеко. Налейте себе воды в бутылку (стакан вы непременно рано или поздно опрокинете), и поставьте себе на рабочий стол. Нет, чай, кофе, молоко, и кока-кола – не подходят. Именно вода.

2. Пейте (речь идет только о воде, вы не забыли?) ВСЕГДА и СРАЗУ ЖЕ, как только захотите. И - столько, сколько захотите.

Собственно, это все. Что может быть проще?

Если вы все равно беспокоитесь, достаточно ли вы пьете, – специально для вас – картинка, текст под которой вы сейчас, собственно, и читаете. Если вы вдруг еще не догадались, что означают различные цвета этой картинки - я подскажу, мне не жалко. :) Это - цвета, я извиняюсь, мочи... Да-да, самый лучший индикатор уровня гидратации - это цвет вашей мочи, и лучшего пока, извините, не придумали.

Поскольку сохранять картинки из инстаграма сложно, найдите себе такую в гугле по ключевому запросу «hydration urine chart», и пользуйтесь. Только выберите какую-нибудь с нормальными цветами, а то там тоже те еще художники бывают... 🙂

Ну, или просто запомните, что все, что темнее прозрачно-светло-желтенького - уже повод к тому, чтобы пить больше. 🙂

18/09/2017

Вода. Часть 2.

Что может быть проще, чем вода?

И, что может быть проще, чем налить себе воды, и попить, когда хочется? Но – нет же. Даже из такой простой темы люди умудрились сотворить целую кучу чуть ли не религиозных учений.

Причем, если раньше, лет 10-20 назад, считалось, что, для того, чтобы похудеть, нужно как можно меньше пить, и как можно больше обезвоживать организм, то сейчас ситуация обратная – тысячи новоявленных гуру похудения настойчиво советуют пить воду. Много воды. Очень много воды.

Разумеется, прежде, чем написать эту статью, я, прошелся поиском по инету, и поискал тематические материалы – а вдруг есть что-то готовое, приличное, и мне писать ничего не придется – просто дам ссылку…

Но, увы… Оказалось, что даже на такую простую, в общем-то тему, пишут такуууую ересь…

Ну, зато, читая эти статьи, мы с коллегами, изрядно подняли себе настроение. 🙂

Надеюсь, оно поднимется и у вас. Я просто не могу не показать вам особенно удачные цитаты! 🙂

«Если в клетках достаточно влаги, жировые отложения тают сами собой».

«Даже не соблюдая жесткую диету, не нагружая себя физическими упражнениями, ты сможешь сбросить вес, употребляя достаточно питья. А все потому, что организм самостоятельно избавляется от всего лишнего и настраивается на здоровье».

«Почему, когда пьешь много воды, худеешь, ты уже знаешь». «Недостаток воды – одна из причин отложения жиров».

«Жировые клетки по природе своей постоянно пополняются не только жиром, но и водой, и не отдают ни то, ни другое, распухая все больше».

«Без гидратации во время занятия спортом вы легко сможете растянуть связки или мышцы, так как они «высушиваются» и становятся хрупкими».

И это – только самые короткие из цитат. Мы нашли также теорию об «отрицательной калорийности» воды, и «чудо-диету», при которой надо пить в день 3 литра воды. Якобы этого вполне достаточно, чтобы похудеть. И - еще много, много всего – в том же духе. 🙂

В общем, я в очередной раз пришел к выводу, что, читая интернетик, можно только начитаться глупостей, и окончательно запутаться.

Одни "эксперты" говорят, что жидкость из супа-чая-кофе входит в рекомендованное количество воды, другие – что не входит, и, что считать надо только воду…

Одни говорят, что можно пить перед едой, другие – что нельзя.

Одни утверждают, что надо пить 2 литра воды, другие, что 3.

Так где же правда?

Сколько надо пить? Два литра, или три?

И, если, например, все-таки, три, то – кому? 120-ти килограммовому Паше, или 50-ти килограммовой Маше? Или – обоим, одинаково?

Одинаково? Что, серьезно? 🙂

Уфффф... Пришлось мне побороть свою врожденную лень, и написать для вас инструкцию по гидратации организма (да-да-да, по научному, употребление вами перорально воды называется именно так). 🙂

Продолжение следует.

13/09/2017

Вода. Часть 1.

Вы, конечно, слышали, что человек на 70% состоит из воды. А раз так – рассуждают некоторые эрудированные товарищи – значит, надо просто избавиться от части этой воды – вот и похудею!

Во времена моей бурной юности продавались специальные широкие пояса из неопрена – идея была в том, чтобы тренироваться в них, и просто носить, потеть, соответственно, животом и боками, и, таким образом, худеть.

Ага, это сейчас смешно. А тогда – у меня был такой пояс, да… 🙂

А продвинутые спортсмены, чтобы похудеть, тренировались в двух-трех слоях одежды (с этой же целью, чтобы сильнее пропотеть).

Или – был еще один «надежный способ» - баня. Некоторые даже производили расчеты – сколько капель пота должно упасть с кончика носа, чтобы похудеть на 100 грамм...

А еще - все худеющие знали, что ни в коем случае нельзя есть соль! Все надо есть несоленое! Ведь всем известно, что соль задерживает воду в организме!

Вы-то, я думаю, понимаете, что это – тупиковый путь. Количество воды в организме должно быть оптимальным (и не вам решать – каким – ваш организм сам разберется). И похудеть, избавившись от «лишней» воды – не получится, да и ни к чему – вашу фигуру портит жир, а не вода.

Тем не менее, некоторые «проекты по похудению», и «школы стройности» активно эксплуатируют эту тему. В их «эксклюзивную методику» непременно входят кроссфитные тренировки на высоком пульсе (на которых вы сильно потеете, при этом теряя много солей). А вот соль у них – под запретом.

Таким образом, за счет уменьшения солей в организме, теряется и определенный процент воды. И – вжух! Буквально за неделю вес сразу уменьшается на пару-тройку килограмм! Ура! Методика – суперэффективная!!!

Правда, эта вода непременно вернется, как только вы перестанете издеваться над своим организмом, как только в ваш рацион вернутся соли, или прекратятся (или уменьшатся по объему) такие тренировки.

Что вы говорите? Вы НИКОГДА больше не будете есть соль, и будете ВСЕГДА, до конца жизни, дважды в день делать кроссфитные комплексы? Верю, верю. Тем более, что, при таких вводных, этот самый конец может наступить достаточно быстро – особенно, если вы пьете мягкую воду, с малым количеством солей, или вообще дистилированную (есть и такие экспериментаторы).

При недостаточной гидратации организма кровь загустевает. Недостаточно тренированное сердце, которому и так безумно тяжело справляться с такими нагрузками, теперь вынуждено прокачивать не жидкость, а какой-то кисель, что еще увеличивает на нагрузку на сердце!

Результат порой бывает крайне печальным...

Кстати, а вы знаете, что бегуны, триатлеты, и велосипедисты при прохождении длинных дистанций (особенно в жаркую погоду) принимают солевые таблетки, и/или пьют специальные напитки с солями? Зачем это они, а? Дураки, наверное!

Впрочем, ладно. Все вышесказанное, я надеюсь, вам и так понятно. Давайте лучше поговорим о том, сколько же нужно пить - очень уж эта тема сейчас популярна.

Продолжение следует.

08/09/2017

Дробное питание – как?

Дробное питание, наряду с теорией калорийности – одна из самых спорных и обсуждаемых тем.

Хорошо это, или плохо? Работает оно в снижении веса, или не работает? Полезно, или вредно?

Копий по этому поводу сломано уже предостаточно. Если вам интересно мое мнение – то – да, в подавляющем большинстве случаев, правильно организованное дробное питание – прекрасный способ начать снижение веса. Потом от него можно отойти, если оно вам не нравится, или не подходит. Но для начала, для того, чтобы начать менять свои пищевые привычки – дробное питание – то, что нужно.

Один из любимых вопросов по дробному питанию: «КАК??? Как можно питаться 5-6 раз в день??? Где взять на это время??? Это что, надо только готовить и есть??? А работать когда??? А с ребенком??? И вообще – жить тогда - когда???

На самом деле, все не так страшно. И занимает, если подойти к делу с умом, не так уж много времени. А если вы – не гурман (как я, например), то – и совсем мало.

Как подойти к делу с умом?

Ну вот, вы же на работе планируете свою деятельность? Расписываете себе цели, планируете год, месяц, день, правда? Цель, план, система приоритетов… С питанием – все то же самое, один-в один.

Единственный важные нюанс – у всего, что связано с вашим питанием должен быть приоритет № 1.

Да-да-да, приоритет следования системе питания должен быть выше, чем у работы, семейных дел, и всего остального! Нет, не потому, что это важнее. А потому, что, если приоритет питания не будет высшим, у вас ВСЕГДА найдутся более важные и срочные дела. И, как следствие, вы будете продолжить «забивать» на свое питание, и жрать всякую дрянь – лишь бы побыстрее, да посытнее. Или будете пропускать приемы пищи – что ничуть не лучше.

Так что – ставите себе цель на неделю – организовать себе на каждый день недели пять приемов пищи с учетом лимита калорийности, и баланса белков-жиров-углеводов (не забыть также про витамины, омега-3, и воду).

Пишете план:

1. Составить и рассчитать меню каждый день недели с учетом БЖУ.

2. Купить все необходимые продукты (и НЕ покупать того, что в план питания не входит).

3. Приготовить еду на сегодня – завтра.

И так далее…

С собой свой дневной рацион удобнее брать уже расфасованным по отдельным контейнерам - один контейнер - один прием пищи. Нет, даже если у вас ваша любимая гречка с семгой запланирована на завтра два раза - каждую порцию кладете в отдельный контейнер. Это значительно уменьшит соблазн переесть сначала, и остаться без еды - потом.

Самые ленивые (или занятые) могут приготовить себе в выходные еды сразу на неделю, и, расфасовав ее по контейнерам, часть – заморозить. Да, замороженная еда хуже, чем НЕзамороженная. Но намного лучше булок, бургеров, и жирной отбивной с картофелем-фри в ближайшем ресторане.

Привыкнуть к новой системе займет - пару недель - максимум. И потом - не будет вызывать никакого дискомфорта.

05/09/2017

Теория калорийности. Часть 3.

Очень упрощенно использование теории калорийности при снижении веса на практике выглядит примерно так:

1. Рассчитываем основной обмен, коэффициент активности, необходимый дефицит калорий.

2. Рассчитываем рацион (с учетом баланса белков, жиров, и углеводов) в соответствии с полученной калорийностью. Это важно!!! Вы не сможете похудеть, питаясь одним салом, даже если будете укладываться в лимиты по калорийности. Не говоря уже о проблемах со здоровьем при дисбалансе по нутриентам. Впрочем, я отвлекся. Рацион рассчитали?

3. Переходим на этот рацион.

4. Через 2-3 недели смотрим результат. Есть снижение веса в пределах 0,5-1% от массы тела в неделю? Отлично! Все идет как надо, продолжаем! Снижения веса нет? Еще немного уменьшаем калорийность рациона. Снижение веса – более 1% от массы тела в неделю? Немного увеличиваем калорийность. Не забываем пересчитывать основной обмен (и калорийность суточного рациона) по мере изменения веса.

Все. Это – работает. Всегда.

Да, есть еще огромное количество способов помочь человеку похудеть, и справиться с возникающими в процессе снижения веса проблемами, но они – дополнительны. А то, что я описал выше – основа, на которой базируется все остальное.

То есть, грубо говоря, если посадить вас в клетку, и кормить точно так, как описано выше – вы гарантированно похудеете.

Ни один другой известный сейчас метод не позволяет так точно определять необходимое для снижения (или набора) веса количество и состав пищи.

При любом другом способе (по гликемическому индексу, по углеводам, и т.д. – мы НИКОГДА не знаем точно, достаточный ли дефицит энергии создали, и ВСЕГДА существует опасность переедать, или – наоборот – создавать излишний дефицит калорий. А все ведь помнят, к чему приводят низкокалорийные диеты, да?

Так что – при любом другом способе расчетов рациона (или при отсутствии расчетов в принципе) – похудеть (в долговременной перспективе, не набрав вес заново) можно только случайно.

Так почему же сейчас льется столько критики на теорию калорийности?

Рискну предположить что – тренд задали некоторые диетологи, которым очень надо было хоть чем-то выделиться из тысяч себе подобных. Вот и начали появляться «принципиально новые запатентованные методики».

На практике же - даже они непременно выясняют у пациентов их рост, вес, и... возраст... Зачем бы это, а? Сдается мне, они, все-таки втихаря рассчитывают пациентам основной обмен. 🙂

А потом уже знамя борьбы с теорией калорийности подхватили люди, которые пытались похудеть себя или других, тупо считая калории, и не учитывая всех остальных факторов. С печальным, как правило, результатом, разумеется.

Кстати, прежде, чем писать эту статью, я не поленился пройтись поисковиком по инету, и почитать статьи противников теории калорийности.

Возможно, мне не повезло, но НИ ОДНА из восьми прочитанных мной статей не была корректной. Во всех них была куча ошибок, и откровенной чуши.

Буду искать дальше. 🙂

05/09/2017

05/09/2017

Теория калорийности. Часть 2.

Основные претензии к теории калорийности.

1. Теория калорийности не учитывает энергозатраты на переваривание пищи.

Это действительно так. Разная пища для своего переваривания требует разного количества энергии. Больше всего энергии для переваривания требует сырая необработанная пища, меньше всего – измельченная и термообработанная. Казалось бы – какие там энергозатраты – на переваривание-то? Ан нет. Разница может быть весьма существенной.

Типичным примером служат сыроеды (люди, употребляющие только сырую, НЕ термообработанную пищу растительного происхождения). Сыроеды, особенно, монотрофные, и не злоупотребляющие орехами, почти всегда имеют крайне худощавое телосложение, несмотря на то, что зачастую потребляют с фруктами вдвое больше калорий, чем нужно на поддержание их основного обмена.

2. Теория калорийности не учитывает количество неусваиваемой организмом пищи.

И это верно. При создании своих таблиц калорийности Этуотер принял усредненное значение неусваиваемой пищи в количестве 10%. На самом же деле, эта цифра может изменяться в весьма широких пределах. Например, изделия из сахара и муки высшего сорта усваиваются почти на 100%. Богатые же клетчаткой овощи могут усваиваться на 50%, и даже менее.

3. Теория калорийности не учитывает индивидуальные особенности и различия в скорости обмена веществ разных людей.

Это, конечно, претензия уже не к Этуотеру, а к современным формулам расчета основного обмена. Да, действительно, энергозатраты у двух людей, даже одинакового пола, роста, веса, и образа жизни могут отличаться весьма значительно.

Более того. Любой действительно грамотный нутрициолог может, (например, на спор), сделать так, чтобы один и тот же человек, одного и того же веса, с одним и тем же уровнем физической активности, потребляя одно и то же количество калорий, снижал вес, а может, чтобы – набирал.

И этот список недостатков и неточностей теории калорийности можно продолжать еще достаточно долго.

Да, у теории калорийности очень, очень много недостатков.

И, тем не менее, теория калорийности – ключевой, и, пожалуй, самый ценный инструмент в диетологии.

Просто надо уметь с ним работать. Теория калорийности – это НЕ математическая формула. Она не дает абсолютной точности даже в калорийности продуктов. Не говоря уже о реальном энергопотреблении конкретного человека.

Теория калорийности – это инструмент измерения и анализа.

Продолжение следует.

01/09/2017

Протеин.

Для тех, кто совсем не в теме. Протеин – это другое название белка. Не того, который - в яйцах, а того, который - нутриент. 🙂 То есть – одно из ключевых питательных веществ (помимо жиров и углеводов).

Нужен ли вам протеин, если вы не качок, если у вас нет цели стать бодибилдером или, тем более, если вы вообще не ходите в спортзал?

Ну, не то, чтобы вот прямо необходим. Но. Протеин – это очень, очень удобная штука, причем, не только для спортсменов.

Например, вы хотите похудеть. Рассчитав свой баланс белков-жиров-углеводов, вы выяснили, что в сутки вам нужно (к примеру) 120 грамм белка. В 100 граммах куриной грудки его (белка) 23 грамма. То есть, вам нужно съедать в день около 500 грамм курогрудки. Немногие настолько любят курогрудку! 🙂

И еще один нюанс – за один раз ваш организм может усвоить только 20-30 грамм белка. Так что вариант – заточить сразу пол-кило курогрудки, чтобы получить суточную норму белков – тоже не прокатит. Придется разделить эти пол-кило на пять порций, и таскать их с собой…

Да, конечно, можно (и нужно) получать белки и из других источников – яйца, творог, гречка, фасоль, чечевица… Только вот, помимо белков, в вышеперечисленных продуктах содержится также значительное количество жиров (яйца, творог), или углеводов (гречка, бобовые). Что требует точного расчета при планировании рациона. Чтобы, получив достаточное количество белков, не перебрать с жирами и углеводами. А еще - бОльшая часть белковых продуктов нуждается в хранении в холодильнике, а при его отсутствии - быстро портится. А потом - их надо разогреть... В общем, если перехватить жиров, или углеводиков - не проблема, то - употребление достаточного количества качественного белка - сопряжено с некоторыми трудностями.

А в одной порции порошкового протеина – 23-30 грамм высококачественного белка (и всего 1-1,5 грамма жира и 2-5 грамм углеводов)... При этом - эта порция белка может поместиться у вас в кармане (или сумочке), не нуждается в холодильнике, а приготовить ее (просто разбавив молоком, или водой) - можно за одну минуту. Удобно, правда?

И давайте уже раз и навсегда уясним, что протеин- это не "химия ужасная", а просто белок, очищенный от всего лишнего. И делают протеин, соответственно, из мяса, яиц, или - молочной сыворотки.

Какой протеин лучше. По производителям - ничего советовать не буду. Сейчас в продаже очень много хороших и качественных вариантов - выбирайте по составу и по вкусу. По источнику - наиболее универсален сывороточный. Мясной – как правило, отвратителен на вкус, и, у некоторых вызывает проблемы с кишечником.

Если вдруг по прочтению этой статьи вы решили, что получать весь белок в виде порошкового протеина - это хорошая идея - то - нет, это не так. Лучше всего - всегда - натуральные продукты в необработанном (или минимально обработанном) виде.

А порошковый протеин - это удобный способ получать недостающее количество белка - особенно в условиях дефицита времени.

27/08/2017

Теория калорийности. Часть 1.

В последнее время очень модно ругать теорию калорийности. Дескать, теория примитивна, не отражает, и вообще устарела. А некоторые модные диетологи – так вообще заявляют, что она не работает, и считать нужно не калории, а, например, количество углеводов. Давайте и мы попробуем разобраться в вопросе.

Кстати, а вы знаете, что такое вообще – калория? Если вы не очень дружили в школе с физикой, то сейчас, скорее всего, сильно удивитесь. Калория – это единица измерения… теплоты! Одна калория – это то количество теплоты, которое необходимо, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус.

В середине 18 века английский химик Джозеф Блэк сконструировал калориметр – прибор для измерения теплоты. Сжигая, расплавляя, и растапливая в калориметрах все, что ни попадя, ученые всего мира сделали немало важных научных открытий.

А пару десятков лет спустя французский химик Антуан Лавуазье додумался засунуть в калориметр морскую свинку. Нет, не переживайте, он не сжег ее там. Лавуазье замерял количество тепла, выделяемое зверушкой при дыхании. И – первым выдвинул идею о взаимосвязи питания и выделяемым организмом теплом.

А впервые измерять в калориях (а, точнее, в килокалориях) энергетическую ценность продуктов додумался уже в конце 19-го века американский коллега Лавуазье Уилбур Этуотер, примерно 120 лет назад.

Именно Этуотер, сжигая в калориметре различные продукты, впервые определил калорийность белков, жиров, и углеводов, которой мы пользуемся и по сей день. И – именно он в 1896 году составил первые таблицы калорийности продуктов. И – он же был первым, кто попытался рассчитать, сколько килокалорий в день необходимо человеку. В общем, бОльшаю часть информации о продуктах питания и их компонентах, которыми мы пользуемся сейчас, была получена благодаря экспериментам и исследованиям Этуотера.

Уилбур Этуотер по праву считается отцом современной диетологии. Хотя цели, которые он преследовал в своих научных работах, были совершенно не те, что у современных диетологов. Этуотер вовсе не собирался помогать людям худеть, наоборот – его целью было добиться того, чтобы чтобы бедняки на свои скудные доходы могли получать из пищи достаточно энергии.

Чем хороша Этуотеровская теория калорийности? Тем, что она универсальна, проста, позволяет проводить замеры, и анализ данных, а также - оперировать точными цифрами, а не абстрактными понятиями типа «надо меньше жрать».

Чем она плоха? Тем, что наши организмы все-таки несколько отличаются от печей. И теория калорийности просто не может учесть целый ряд важнейших факторов.

Продолжение следует.

20/08/2017

А теперь – о том, как собственно, тренироваться.

Все, абсолютно все люди, далекие от велогонок, ездят на велосипеде примерно так: сделали несколько оборотов педалями, перестали крутить – едут накатом. Еще несколько оборотов – опять накатом. Нам с вами это не подходит – нет непрерывности работы.

Если вы посмотрите любую велогонку, то увидите, что велогонщики крутят педали ПОСТОЯННО (только в крутых поворотах прекращают, и – иногда – на затяжных спусках). И – с постоянной скоростью (скорость вращения педалей называется также каденсом).

И, чтобы получить максимум пользы от велосипеда, вам надо научиться действовать так же – крутить педали постоянно, и с одинаковой скоростью, обеспечивая небольшую, но постоянную нагрузку. Именно для этого вам и понадобится система переключения передач.

Если вы уже умеете ей пользоваться – дальше можете не читать. Выкатывайте своего стального, аллюминиевого, или (ну а вдруг?) 🙂карбонового коня из стойла, и отправляйтесь на тренировку. 🙂

А, специально для блондинок 🙂 - еще немного теории.

Системы переключения передач бывают разные – с одним, и двумя переключателями, с разным количеством звезд спереди и сзади. Я сейчас для простоты буду говорить только про задний переключатель (который перебрасывает цепь между звездами, находящимися на оси заднего колеса). Передним переключателем (если он у вас есть) можете пока не пользоваться, а потом – освоив задний – передний освоите уже запросто.

Перед выездом разберитесь – как переключателем забрасывать цепь на бОльшие звезды, и как сбрасывать на меньшие. Пока педали и колесо не крутятся – цепь перебрасываться не будет, так что – или тихонько прокатитесь по двору, разбираясь с переключением, или – после переключения приподнимите заднее колесо и прокрутите педали на пару оборотов.

Разобрались? Итак, напоминаю - ваша задача – крутить педали постоянно, обеспечивая небольшую, но постоянную нагрузку. И! Скорость вращения педалей – должна быть постоянной, вне зависимости от того, едете ли вы вверх, или с горы, быстро, или медленно.

Поехали!

Ехать слишком легко? На педалях нет усилий? Переключитесь на звездочку поменьше. Слишком тяжело ехать? Например, в горку? Переключитесь на звездочку побольше. Велосипед едет слишком быстро, и на педалях нет нагрузки? Переключитесь на меньшую звездочку.

Общий принцип, думаю, понятен. А, покатавшись 2-3 раза, вы уже будете переключаться автоматически, не думая о выборе звездочки.

И - еще один важный момент.

Безопасность.

1. Не надо ездить по дорогам общего пользования. В лесах, парках, и на проселочных дорожках места вполне достаточно.

2. Всегда ездите в застегнутом шлеме.

3. НИКОГДА, НИКОГДА, НИКОГДА не слушайте во время велотренировки плеер. Даже если вы катаетесь по лесу. Наушники в ушах не дадут вам вовремя среагировать на внезапно изменившуюся ситуацию, и рано или поздно вас непременно кто-нибудь собьет – в лучшем случае, более быстрый велосипедист. Что, впрочем, тоже не сахар.

Вроде, все самое основное объяснил. Если остались вопросы – задавайте. Впереди еще пара месяцев сезона – вполне можно успеть накататься перед тем, как придется переключиться на бег, лыжи, бассейн… Или чем вы там зимой занимаетесь? 🙂

Ну а те, кому не захочется расставаться с велосипедом и зимой, могут погуглить по ключевому слову «фэтбайк». 🙂

18/08/2017

Да, на фото – это я. 🙂 Не все же Ане здесь красоваться? 🙂

И сегодня я расскажу вам о таком чудесном средстве для снижения веса, как велосипед.

Нет, велосипед, даже самый дорогой и навороченный, сам по себе не поможет вам похудеть. 🙂 Велосипед – всего лишь один из способов тренироваться для активизации процесса липолиза (жиросжигания), и ускорения метаболизма. Зато – наверное, самый веселый, и ненапряжный вариант.

Многие не любят (а некоторые пока и не могут) бегать. Эллипс, тредмил, и велотренажер в фитнесс-клубе – вообще тоска… А идея покататься на велосипеде практически ни у кого возражения не вызывает. 🙂

Итак, чем же хорош велосипед?

1. В отличие от бега, при тренировках на велосипеде полностью отсутствует ударная нагрузка на суставы, что позволяет ездить на велосипеде и людям с очень большим лишним весом, и людям с проблемными суставами и позвоночником.

2. Система переключения передач позволяет дозировать нагрузку в очень широких пределах, что, опять же, позволяет тренироваться как сильным спортсменам, так и тем, кто совсем не дружит со спортом.

3. Ну и, наконец, это просто интересно и весело! Как в детстве! 🙂 А когда вы привыкнете совершать поездки хотя бы, километров на 50, вам откроется новый, и очень увлекательный мир велопутешествий. 🙂

Какой велосипед вам нужен.

Не пугайтесь, вам не понадобится ни навороченный шоссейник, ни куча дорогой экипировки, необходимой для велоспорта. Контактные педали вам тоже ни к чему. Подойдет абсолютно любой велосипед - горный, дорожный, прогулочный, старый, китайский – без разницы. Главное, чтобы он отвечал двум параметрам:

1. У него должна быть система переключения передач.

2. Вам на нем должно быть удобно.

Этого достаточно. Теперь переходим к самому главному.

Как должна быть построена велотренировка для жиросжигания.

Потерпите, сейчас будет немножко скучно. Но, знать, и понимать ниженаписанное - надо. Просто кататься - недостаточно. Для максимальной эффективности - тренировка должна быть построена правильно.

Как вы помните, для активизации жиросжигания лучше всего подходят длительные низкоинтенсивные тренировки. (А если не помните - обязательно перечитайте наши статьи про жировой обмен). Соответственно, суть велотренировок для снижения веса: непрерывная низкоинтенсивная работа продолжительностью от 30 минут, и более. То есть – вы должны кататься не так, чтобы вообще не ощущать нагрузки, и не устать. Но и – не гнать в гору с красным лицом и выпученными глазами.

Идеальный вариант – если у вас есть часы с пульсометром (или велокомпьютер с пульсометром). В этом случае достаточно контролировать пульс.

Для среднестатистического человека – нужно держать его во время тренировки на уровне примерно 130 ударов в минуту. Если вы не среднестатистический человек 🙂 и при пульсе 130 вы вообще не напрягаетесь, или, наоборот, слишком сильно устаете и задыхаетесь – вам придется сделать тредмил-тест и определить ваши пульсовые зоны. И в дальнейшем – тренироваться во 2-й зоне (не только на велосипеде, вообще – при любых тренировках, направленных на жиросжигание, или развитие сердечно-сосудистой системы).

Если же пульсометра у вас нет, и потратить на него (самый дешевый) 1,5-2 тыс. руб. жалко - ориентируйтесь на свои ощущения. Во время тренировки (зачеркнуто) покатушки у вас должно быть учащенное дыхание. Если вы дышите как обычно - вы халявите. Добавьте нагрузки. Если не можете нормально, не задыхаясь, говорить с катящейся рядом подружкой - нагрузка слишком велика.

Продолжение следует.