Andronova.a_nutriciolog (2026)

25/10/2023

D3.
Неужели абсолютно всем нужен дополнительный прием?

Если этот элемент, так важен, то почему природа не предусмотрела его естественное получение из окружающей среды? Предусмотрела: мы получаем его из солнечного света.
Однако Россия считается страной с суровым и холодным климатом. Чем дальше от “солнечных” регионов, тем больше вероятности, что у вас будет наблюдаться недостаток или дефицит “солнечного” витамина.
Слишком мало солнечных дней, слишком длинные зимы, к тому же мало кто даже летом находится под солнцем постоянно, ведь это небезопасно для кожи.
Что касается детей, то без должного количества витамина нормальное развитие организма невозможно, кости и зубы будут ломкими, а иммунитет слабым.

Как понять, что не хватает витамина D3:
- Боли в костях и мышцах, ощущение слабости.
- Ухудшение здоровья зубов и десен.
- Ухудшение настроения, депрессивные состояния, постоянная тревога.
- Снижение иммунитета, частые болезни, быстрое и бурное развитие инфекций.
- Проблемы со сном.
- Снижение уровня энергии, постоянная усталость.
- Проблемы с пищеварением, снижение аппетита.

Если у вас есть подозрения, лучше пройти специальный анализ на «25-гидроксивитамин D» или анализ на «25(OH)D». На сегодня это наиболее точный показатель статуса витамина D в организме.

Кому стоит сдать анализ и начать принимать бады
Витамин D3 является важным веществом для поддержания здоровья в целом, но есть люди, для которых не принимать добавки с этим элементом может быть действительно опасно:
* Люди, которые живут в соответствующей местности (от Урала и дальше в Сибирь, если смотреть по долготе, и верхние ⅔ России, если смотреть по широте).
* Люди, которые не получают достаточного количества солнечного света, так как имеют сидячую работу либо не проводят время на улице в связи с заболеваниями.
* Пенсионеры и дети, так как синтез D3 затруднен, а для пожилых и дошкольников риски, связанные с костной системой, могут быть критичными (остеопороз, рахит).

продолжение в карусели👉🏻листай

Переходите на сайт
https://andronova-health.ru

записывайтесь на онлайн-консультацию

#пп #нутрициологонлайн #питание #худейвкусноиполезно #здоровье #здоровоепитание #красотаимолодость #витаминд

11/10/2023

Как нормализовать желчеотток?

Топ-7 добавок для улучшения текучести желчи

1. Омега-3.
Нормализует синтез холестерина, а также помогает поддерживать баланс между липопротеинами высокой плотности («хорошим холестерином») и липопротеинами низкой плотности(«плохим холестерином»).
Дозировка подбирается индивидуально для коррекции соотношения Омега-з к Омега-6 (1:1 или 1:2).

2. Псиллум. Растворимые пищевые волокна, которые задерживают желчные кислоты, холестерин и впоследствии выводят их из организма.
Рекомендуемая дозировка. 5-10 г 1 раз в день во время еды.

3. Лецитин. Помогает эмульгировать жиры и улучшает переваривающую функцию желчи, способствует нормализации желчеоттока, предотвращает образование каменй.
Рекомендуемая дозировка: 3-4 г в день, разделенные на 2 приема, во время еды.

4. Таурин. Эта аминокислота участвует в синтезе желчных кислот, улучшает качество желчи, поддерживает детоксикацию.
Рекомендуемая дозировка: по 500-1000 мг в день за 30 минут до еды.

5. Куркумин. Способствует улучшению гомеостаз желчных кислот, а также оказывает противовоспалительный эффект, что благотворно влияет на текучесть желчи.
Средняя дозировка 1000-2000 мг в сутки.

6. Расторопша пятнистая. Действующее вещество - силимарин - обладает гепатопротекторным, антиоксидантным, иммуномоделирующими действиями, увеличивает секрецию желчи, а также может снижать концентрацию холестерина в желчи, улучшая ее текучесть.
Дозировка: назначается индивидуально. Средняя дозировка - 420 мг/сутки с целью гепатопротекции и нормализации свойств желчи.

7. Витамин С. Стимулирует трансформацию холестерина в желчи, предотвращая им перенасыщения желчи, улучшая ее текучесть.
Дозировка подбирается индивидуально. Средняя дозировка 100-500 мг в сутки.

Переходите на сайт
https://andronova-health.ru

записывайтесь на онлайн-консультацию

#пп #нутрициологонлайн #питание #худейвкусноиполезно #здоровье #здоровоепитание #красотаимолодость #желчеотток #желчь

09/10/2023

Жельчь, желчеотток, причины и симптомы нарушения

Желчь - это жидкость, образующаяся в печени и накапливающаяся в желчном пузыре.
Желчь состоит из воды, желчных кислот, холестерина, фосфолипидов и других веществ.
Ее функции:
- Участие в процессе пищеварения
- Расщепление жиров
- Усвоение жирорастворимых витаминов
- Активирование ферментов поджелудочной железы.

Почему снижается текучесть желчи?

Текучей желчь должна быть чтобы выполнять свои функции если ее химический сосав нарушается, желчь становится вязкой, тяжелее покидает желчный пузырь, застаивается и расслаивается. Это приводит к сладу и камнеобразование.

Основные причины снижения текучести желчи:

- Обезвоживание/недостаточное питье.
Два - основной компонентой желчи. Ее недостаток делает желчь более густой и вязкой, что затрудняет ее отток.
Оптимальное потребление воды - не менее 30 мл на 1 кг веса.

- Дисбаланс жирных кислот в рационе.
Избыток насыщенных жирных кислот и недостаток ПНЖК, таких как Омега-3, приводит к нарушению нормальной консистенции желчи. Дисбаланс могут способствовать нерегулярное питание, голодание и низкожировые диеты. Они приводят к гиперконцентрации желчи и застойном явлении в желчном пузыре.

- Лишний вес.
Из-за ожирения и увеличения количества холестерина в составе крови возникает риск образования желчных каменей.

продолжение в карусели👉🏻листай

Переходите на сайт
https://andronova-health.ru

записывайтесь на онлайн-консультацию

#пп #нутрициологонлайн #питание #худейвкусноиполезно #здоровье #здоровоепитание #красотаимолодость #желчь #желчеотток #желчныйпузырь #жиры

06/10/2023

Правила трёх «С» осенью - сельдь, скумбрия, сардины

Одни из самых важных для организма элементов – витамины группы В, C, D. Они содержатся в рыбе.
Какую рыбу полезно есть осенью?
Почему именно эти виды рыб рекомендованы к употреблению?

Скумбрия
Скумбрия – морская рыба, другое название – макрель. Кроме того, что скумбрия относительно дешёвая, она ещё и считается диетическим продуктом. Богата жирными кислотами, йодом и рыбьим жиром. Этот сорт рыбы положительно влияет на нервную систему и на мышечный корсет.
Если включать скумбрию в свой рацион регулярно, бодрость, здоровый внешний вид и хорошая работа мозга обеспечены. Для девушек большим плюсом является то, что скумбрия улучшает состояние волос, ногтей, кожи.

Сардины
Сардина является рыбой с самым высоким содержанием Омега-3. А Омега-3 – это жизненно важная жирная кислота для человеческого организма, которая влияет на работу сердечно-сосудистой системы, участвует в профилактике рака, сокращает риск воспалительных процессов и восполняет дефицит питательных веществ.
Сардины снабжают организм многими витаминами и минералами, например, B12. Они снижают вероятность возникновения СДВГ у детей, депрессии и тревоги, бесплодия, всех типов рака, артрита и заболеваний кровеносной системы.

Сельдь
Сельдь – очень недооценённая промысловая рыба. Диетической её назвать нельзя (средняя калорийность сельди составляет около 158 калорий на 100 грамм), но селёдка положительно влияет на работу сердца и сосудов. Эта рыба способна регулировать уровень холестерина и предотвращать появление бляшек на стенках артерий. Облегчение симптомов многих болезней, как тахикардия или гипертоническая болезнь сердца тоже является одним из полезных свойств сельди.
Регулярное употребление селёдки положительно влияет на психическое состояние человека и иногда используется для коррекции психических расстройств, связанных с вредными привычками или сильным стрессом. Сельдь содержит большое количества витамина D.

Переходите на сайт
https://andronova-health.ru

записывайтесь на онлайн-консультацию

#пп #нутрициологонлайн #питание #скумбрия #сардины #сельдь

03/10/2023

Группа В

Метаболизм, работа мозга и нервной системы, старение — во всех этих процессах участвуют витамины группы В. А их дефицит вызывает бессонницу, снижение иммунитета и памяти, различные неврологические нарушения.

К сожалению, самостоятельно организм не может синтезировать витамины группы В, поэтому требуется ежедневно включать в рацион продукты, богатые ими, и при необходимости принимать дополнительно витаминные комплексы.

Симптомы дефицита витаминов группы В
Нестабильность нервной системы
О том, что организму не хватает витамина В3, говорят:
* внезапно появившаяся бессонница, не связанная со стрессовыми ситуациями;
* резкие перепады настроения, вспыльчивость;
* снижение памяти;
* головные боли и повышенная утомляемость.
Восполнить нехватку витамина В3 помогут такие продукты, как печень, яйца, гречка и бобовые.

Проблемы с работой желудочно-кишечного тракта
При дефиците витамина В6:
* возникают тошнота и диарея;
* появляются жалобы на отсутствие аппетита;
* обостряются хронические заболевания желудка и печени;
Без витамина В6 в организме не будет происходить синтез нейромедиаторов, которые принимают непосредственное участие в работе мозга и сердца, а также регулируют артериальное давление. Лариса Пенькова Врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Восполнить недостаток этого элемента можно, введя в рацион батат, шпинат, орехи, гранаты и цитрусовые.

Витамины группы В играют важную роль для красоты кожи и волос. Например, В3 и В5 отвечают за увлажнение кожи и разглаживание мелких морщинок. В2 влияет на состояние волос и ногтей и помогает справиться с трещинками в уголках рта. В6 регулирует работу сальных желез, его часто добавляют в средства для ухода за волосами, чтобы нормализовать жирность кожи головы. А витамины В1 и В9 обеспечивают волосам рост и блеск.
Поэтому при дефиците этих витаминов часто выпадают волосы, а также могут возникнуть проблемы с кожей:
* дерматиты, кожа становится сухой и воспаленной;
* гиперпигментация;
* акне.

продолжение в карусели👉🏻листай

Переходите на сайт
https://andronova-health.ru

записывайтесь на онлайн-консультацию

#пп #нутрициологонлайн #питание #худейвкусноиполезно #здоровье #красотаимолодость #витаминыгруппыб

30/09/2023

Золотая специя
Шафран
Это яркая, редкая и дорогая пряность из прекрасных цветов известна с глубокой древности.

Почему шафран такой дорогой
* Редкий. Жаркий и солнечный климат – главное условие для его выращивания, поэтому на планете не так много регионов, где это возможно.
* Полезный. Шафран обладает высокой пищевой и лекарственной ценностью.
* Требует внимания. Высокой ценностью обладает только окультуренный вид растения.
* Сложен в заготовке. Рыльца цветов собирают исключительно вручную. С одного цветка можно собрать только три рыльца. Таким образом, для 1 килограмма пряности требуется 200 000 цветков.
Так что неудивительно, что средняя стоимость, например, испанского шафрана составляет 15–20 тысяч долларов за килограмм. Даже самый дешевый, иранский, шафран продается не менее, чем за 400–500 долларов за килограмм.

Высокая стоимость пряности часто становится причиной того, что вместо шафрана продают другие растения.

Шафран нужно только в проверенных торговых точках, тогда есть уверенность что вы приобретете качественный продукт.

А Шафран стоит вложенных в него средств. Ведь помимо характерного, тонкого пряно-медового, с нотами летних сушеных трав аромата, Шафран содержит очень ценные микроэлементы, способные оказывать благотворное влияние на организм человека.

Польза шафрана
Шафран обладает уникальными свойствами и оказывает благотворное воздействие на работу всех органов и систем нашего организма.

Растение считается целебным, ведь в его составе содержится множество ценных веществ: витамины В, С, А, РР, минералы: цинк, кальций, магний, натрий, фтор, калий, эфирные масла.

продолжение в карусели👉🏻листай

Переходите на сайт
https://andronova-health.ru

записывайтесь на онлайн-консультацию

#пп #нутрициологонлайн #питание #худейвкусноиполезно #здоровье #здоровоепитание #красотаимолодость #специи #пряности #шафран

28/09/2023

Лечебные свойства флаволигнана расторопши силимарина

Силимарин (Silymarin) — природная композиция биологически активных веществ, содержащаяся в плодах расторопши пятнистой и состоящая из семи флавоноидов и одного флаволигнана: силибин А, силибин В, изосилибин А, изосилибин В, силикристин, изосиликристин, силидианин, таксифолин. Формирует основное фармакологическое действие расторопши.

Лечебным свойствам расторопши и препаратом на его основе посвящены тысячи научных статей, десятки рандомизированных клинических исследований. Определены его антиоксидантные, противовоспалительные, гепатопротективные, иммуностимулирующие, анти-депрессивные свойства.

В современной научной медицине препараты расторопши используют в следующих целях:

1. Защищает и восстанавливает печень
Больше всего расторопша известна как мощный растительный гепатопротектор — вещество, способное уменьшить повреждения печени, вызванные заболеваниями и токсинами. Биодобавки из семян растения назначают, чтобы улучшить состояние при следующих заболеваниях:
- различные гепатиты;
- алкогольная болезнь печени;
- неалкогольная жировая болезнь печени;
- цирроз;
- рак.

2. Замедляет старение мозга
С расторопшей человечество знакомо давно. 2 000 лет её использовали для лечения различных неврологических заболеваний, в том числе болезней Альцгеймера и Паркинсона. Защищает мозг от стрессов и старения.

3. Нормализует уровень сахара в крови при диабете II типа
Растительные соединения в расторопше действуют аналогично некоторым лекарствам от диабета, помогая улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.
Кроме того, антиоксидантные и противовоспалительные свойства силимарина могут уменьшить риск развития диабетических осложнений — например, заболеваний почек.

продолжение в карусели👉🏻листай

Переходите на сайт
https://andronova-health.ru

записывайтесь на онлайн-консультацию

#пп #нутрициологонлайн #питание #худейвкусноиполезно #здоровье #здоровоепитание #красотаимолодость #расторопша #силимарин #флавоноиды

27/09/2023

5 причин почему
не усваивается витамин D

Витамин D является важным витамином, который помогает организму поглощать кальций и фосфор и способствует нормальному развитию костей. Но это далеко не все. Доказано, что витамин D поможет похудеть, снизить артериальное давление, риск развития сахарного диабета и рака.

1. Вы принимаете капсулу просто запивая водой.
Витамин D жирорастворимый. Для усвоения таких веществ нужна желчь, которая вырабатывается во время еды. Это сложный пищеварительный рефлекс. Причем в еде должен присутствовать жир для достаточного выделения желчи, которая поможет усвоиться витамину D (тем более в больших количествах).

2. Просто жира с витамином D может быть недостаточно, если есть проблемы с желчным пузырем.
При спазмированном или ленивом желчном достаточного количества желчи ни на жир, ни на витамин D не будет вырабатываться. Помогут желчегонные препараты. Можно просто принимать желчегонные травяные сборы перед приемом пищи.

3. Дефицит магния.
Магний регулирует превращение витамина D в активную форму в организме.

4. Кальций и витамин D работают в связке. Но принимать в связке их не правильно. При приеме кальция в большой дозе автоматически будет снижаться уровень витамина D в организме. Это защитный механизм чтобы в крови кальций не поднялся выше нормы. Поэтому сначала рекомендуется поднять уровень витамина D, а затем курс кальция, если есть необходимость.

5. Маленькая доза.
У людей с лишним весом витамин D запасается в жиров ткани и в "работе" его может не хватать. Поэтому доза должна быть больше. Это также касается людей в пожилом возрасте - витамин хуже усваивается с возрастом. К тому же из-за поломок фосфорно-кальциевого обмена у пожилых нужно под контролем держать уровень кальция.

Переходите на сайт
https://andronova-health.ru

записывайтесь на онлайн-консультацию

#пп #нутрициологонлайн #питание #худейвкусноиполезно #здоровье #здоровоепитание #витаминд

24/09/2023

ЭЛЕКТРОЛИТЫ

Водно-солевой баланс
Наше тело на 60% состоит из жидкостей: крови, лимфы, мочи и других.
Все они - растворы электролитов, поэтому так важно поддерживать в организме баланс минералов.

Калий
Калий важен для корректной работы мозга и сердечно-сосудистой системы, отвечает за баланс жидкостей и синтез энергии.

Симптомы дефицита:
- Повышенное давление
- Аритмия
- Учащенное сердцебиение
- Кожные проблемы
- Запор
- Депрессия, раздражительность
- Мышечные спазмы и слабость
- Угнетение дыхания

Суточная норма - не менее 3500 мг (с учетом его поступления из еды, дозировку нужно увеличивать постепенно!).

Содержание калия в 1 стакане:
- Свекольная ботва - 1300 мг
- Авокадо - 975 мг
- Шпинат - 839 мг
- Сёмга (170 г) - 839 мг
- Кабачок - 800 мг
- Брюссельская капуста - 504 мг
- Брокколи - 460 мг

В добавках - какую форму лучше выбрать?
Цитрат / бикарбонат / хлорид Лучше в виде порошка для удобства дозирования.

Магний
Магний участвует более, чем в 300 процессах: синтезе АТФ, поддержании здоровья клеток, "ремонте" ДНК, повышении качества сна.

Симптомы дефицита:
- Головокружение
- Усталость
- Мышечные спазмы

Суточная норма - 300-400 мг. Но при стрессе организму требуется больше магния. Подбирать его дозу следует индивидуально.

продолжение в карусели👉🏻листай

Переходите на сайт
https://andronova-health.ru

записывайтесь на онлайн-консультацию

#пп #нутрициологонлайн #питание #худейвкусноиполезно #здоровье #электролиты #калиций #магний #натрий

20/09/2023

Здоровье семьи в период сезонных заболеваний.

Осенний период – самое коварное время для иммунной системы, именно осенью человека подстерегают всевозможные инфекции. Жизненный ритм резко меняется, период летнего отпуска сменяется нагрузками на работе, повышенным уровнем стресса. Что и приводит к ослаблению защитных сил организма и сопротивляемости инфекциям.

Осенью и зимой мы больше времени проводим в помещении, где вирусы легко передаются от одного человека к другому. А холодный воздух и домашнее отопление сушат слизистую оболочку носа и вирусам проще там обосноваться.

А также с началом нового учебного года в каждую семью приходят новые хлопоты:
- как встроиться в рабочий/учебный режим
- как ребёнку адаптироваться к новым местам, окружению, преподавателям и одноклассникам
- где детям и родителям брать силы и энергию, чтобы пережить этот переходный период и не растерять физическое и ментальное здоровье.

Важные принципы:

1. Всей семье очень важно полноценно завтракать.
Белково-жировой завтрак и желательно без гаджетов и телевизора. Дети, питающиеся более сбалансированно показывают более высокую успеваемость.

2. Режим сна и отдыха.
Оптимальное время засыпания - не позже 23:00 (взрослым) и не позднее 22:00 (для детей). В это время начинает активно вырабатываться мелатонин, который, в свою очередь, увеличивает выработку гормона роста. Максимальное количество соматотропина мы получаем в период сна, через 1-2 часа после засыпания. Нарушение режима сбивает выработку гормонов. Нарушение гормонального фона приводит к хронической усталости.

3. Постарайтесь больше находиться на свежем воздухе.
Прогулка после школы или вечером после работы для всей семьи налаживает приток кислорода в организм, мобилизуя работу внутренних органов после долгих сидячих часов за партой или в офисе.

продолжение в карусели👉🏻листай

Переходите на сайт
https://andronova-health.ru

записывайтесь на онлайн-консультацию

#пп #нутрициологонлайн #питание #худейвкусноиполезно #здоровье #здоровоепитание #красотаимолодость #сезонныезаболевания #грипп #осенняядепрессия

18/09/2023

Японская диета
Рацион долгожителей

В чем популярность известной восточной системы питания и действительно ли она гарантирует здоровье и долголетие?

Японская диета — это максимум белка и клетчатки, минимум углеводов и низкая калорийность. В основном она включает в себя рыбные блюда и морепродукты (в некоторых вариантах — мясо), овощи, фрукты, водоросли и соевый сыр.
Ее также называют рационом долгожителей.
Меню основано в основном на азиатской кухне «васеку», рецепты которой включают простые, чаще сезонные ингредиенты. Такой режим питания помогает избавиться от лишнего веса, улучшает пищеварение и общее состояние здоровья.

В традиционном меню углеводов было значительно меньше, но современные врачи не советуют сокращать их до минимума. Азиатская кухня очень изменилась под влиянием современных пищевых тенденций. Сейчас в популярные блюда чаще добавляют животный белок, сладкие соусы, приправы, мясо и обработанные продукты.

Разрешенные продукты
В основе рациона — цельные и приготовленные без большого количества масла продукты:
* рис, разные виды лапши;
* морепродукты (креветки, моллюски, мидии) и рыба;
* соевый сыр тофу;
* водоросли;
* бобовые (соя, фасоль);
* овощи (тушеные, печеные, маринованные), реже — фрукты.
Можно варьировать ингредиенты по своему усмотрению либо пользоваться проверенными рецептами. Как правило, в меню часто включают суп из водорослей, добавляют моллюсков, готовят рыбу и салаты с тофу. Не менее популярны овощные варианты супа и блюда с лапшой. В японской диете не предусмотрены перекусы. Основные напитки — черный кофе, зеленый чай (без молока и сахара). При этом алкоголь не запрещен: пиво или саке редко и в небольших количествах можно пить на ужин.

Важный аспект японской диеты — внешний вид блюд. Подача должна быть красивой, желательно с палочками. Хотя трапеза будет занимать больше времени по сравнению с употреблением пищи при помощи европейских приборов, считается, что палочки помогают открыть всю гармонию вкусов.

продолжение в карусели👉🏻листай

Переходите на сайт
https://andronova-health.ru

записывайтесь на онлайн-консультацию

#пп #нутрициологонлайн #питание #здоровье #здоровоепитание #красотаимолодость #японскаядиета

16/09/2023

Аутоиммуниет и аутоиммунные заболевания.

В отличие от иммунитета, защищающего организм от вторжения патогенов, аутоиммунитет уничтожает нормальные клетки органов и тканей, вызывая у человека аутоиммунные заболевания.

Аутоиммунные заболевания (АИЗ) – сложные и трудно поддающиеся лечению патологические нарушения.

Это болезнь, при которой организм начинает бороться сам с собой, вырабатывая аутоантитела и/или аутоагрессивные клоны лимфоцитов.
(страдает около 5% населения Земли!).
В настоящее время известно более 60 различных аутоиммунных заболеваний, которые могут влиять на орган, систему органов или, в конечном счете, на весь организм.

Симптомы аутоиммунных заболеваний
Аутоиммунная реакция направлена на определенные органы, такие как:
- щитовидная железа (тиреоидит Хашимото),
- желудок (хронический гастрит),
- поджелудочная железа (сахарный диабет 1 типа)
- надпочечники (болезнь Аддисона).
- заболевания, не специфичные для органов – ревматизм, волчанка и склеродермия. Они характеризуются аутоиммунной реакцией на антигены различных тканей.

Причины возникновения аутоиммунных заболеваний
Медицинские исследования выделяют внутренние и внешние причины, почему возникают аутоиммунные заболевания.

Одной из внутренних причин, когда происходит агрессия и бесконтрольное размножение лимфоцитов, является генная мутация первого типа. При этом исчезает распознавание лимфоцитами здоровых клеток. Человек получает по наследству от близкого родственника такое иммунное расстройство. К другой внутренней причине относится генная мутация второго типа, при которой происходит бесконтрольное размножение лимфоцитов-санитаров. В результате появляются иммунные и аутоиммунные заболевания, которые, в основном, передаются по наследству.

продолжение в карусели👉🏻листай

Переходите на сайт
https://andronova-health.ru

записывайтесь на онлайн-консультацию

#пп #нутрициологонлайн #питание #худейвкусноиполезно #здоровье #здоровоепитание #красотаимолодость #аиз #аутоиммунныезаболевания #аутоимунныйпротокол

Monday	10:00 - 19:00
Tuesday	10:00 - 19:00
Wednesday	10:00 - 19:00
Thursday	10:00 - 19:00
Friday	10:00 - 19:00

Andronova.a_nutriciolog

25/10/2023

11/10/2023

09/10/2023

06/10/2023

03/10/2023

30/09/2023

28/09/2023

27/09/2023

24/09/2023

20/09/2023

18/09/2023

16/09/2023

Address

Opening Hours

Telephone

Website

Alerts

Contact The Practice

Shortcuts

Share