https://www.facebook.com/105095108513027/

Психолог Нелепко Эдуард, Yekaterinburg (2026)

21/01/2022

Хорошая методичка о работе с расстройствами контроля над импульсами: шопоголизмом, клептоманией, трихотилломанией, пироманией, игроманией и пр. Одна книга для специалиста, вторая - рабочая тетрадь для клиента. Довольно интересный протокол когнитивно-поведенческой терапии. Есть, что взять в работу с зависимым поведением.

В целом, методичка рассчитана на специалистов, но клиенты, которые проходят консультирование в когнитивно-поведенческих подходах, тоже смогу взять для себя из нее много полезных вещей.

10/10/2021

Этим постом открываю серию публикаций, посвященных диагнозу с которым обращается большая часть моих клиентов, а именно пограничному расстройству личности (ПРЛ). Возможно, это поможет кому-то лучше понять своих близких, а кому-то понять то, что происходит с ним самим.

В этом публикации расскажу о девяти источниках страданий для людей с ПРЛ, а в следующих раскрою каждый из них отдельно.

Итак, люди с ПРЛ испытывают настолько сильные эмоциональные страдания, что суицид может казаться им самым логичным выходом, а саморазрушительное поведение (например, порезы и ожоги) одним из немногих способов отвлечься от переживаний. И если человек не понимает причин того, что с ним происходит это может серьезно усиливать и без того сложную ситуацию.

Люди с ПРЛ невероятно остро чувствуют эмоциональную боль. Они, как оголенные провода: достаточно капли, что бы заискрило. Для них характерны и сложности в управлении эмоциями: они проявляют высокую импульсивность, низкий самоконтроль, эмоциональную неустойчивость. Их эмоции, часто, возникают быстрее, проявляются интенсивнее и держаться дольше, чем у других людей в подобных ситуациях.

Мир они воспринимают, как черный или белый, без каких-либо оттенков серого. Причем их может бросать то в одну сторону, то в другую. И все это становиться причиной проблем в отношениях, а часто и в профессиональной сфере, достижении личных целей и самореализации.

Многие из них говорят о чувстве внутренней пустоты, ощущении одиночества, страхе оказаться отвергнутым и никому не нужным. Часто они не могут определить себя, свои социальные роли и пытаются сформировать "образ Я", ориентируясь на реакции и отношение окружающих.

Нередко с этим расстройством связаны злоупотребление психоактивными веществами, депрессия, расстройства пищевого поведения (РПП), тревога, биполярное аффективное расстройство (БАР) и пр. Приблизительно 10% людей с ПРЛ погибают в результате суицида.

И все это, конечно, усиливается непониманием, осуждением и непринятием со стороны окружающих, а часто и самых близких людей.

Согласно DSM-5 (диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, 5 издание) диагноз ПРЛ может быть поставлен при наличии пяти, из перечисленных девяти критериев. Но, что, наверное особенно важно понимать - каждый из этих критериев является источником страданий для людей с ПРЛ.

Итак, критерии ПРЛ:

1 – неистовые усилия, чтобы избежать реального или воображаемого одиночества;

2 – паттерн нестабильных и интенсивных межличностных взаимоотношений, характеризующийся колебаниями между полюсами идеализации и обесценивания;

3 – нарушение идентичности: явная и упорная нестабильность образа себя или чувства себя;

4 – импульсивность, по крайней мере, в двух областях несущих вероятность самоповреждения (например: растраты, с**с, употребление наркотиков, беспечное вождение автомобиля, обжорство);

5 – повторяющееся суицидальное поведение, попытки или угрозы, или самоповреждающее поведение;

6 – аффективная нестабильность из-за заметной реактивности настроения (например: интенсивная эпизодическая дисфория, раздражительность или тревожность, длящаяся обычно несколько часов и весьма редко – более, чем несколько дней);

7 – хроническое чувство пустоты;

8 – неадекватный сильный гнев или сложности контролировать гнев (например, частые вспышки гнева, постоянный гнев, повторяющиеся драки);

9 – проходящие, связанные со стрессом, параноидные идеи или серьезные диссоциативные симптомы.

P.S. Если в комментариях отмените какой из критериев доставляет Вам больше всего страданий, то те, которые будут упомянуты чаще, я постараюсь раскрыть максимально подробно в следующих постах. В моей практике, чаще-всего, встречаются неистовые усилия избежать одиночества, ощущение внутренней пустоты, аффективная нестабильность, импульсивность и нестабильные отношения.

27/09/2021

"ЦЕЛИ МЕРТВЕЦОВ"

Чаще-всего клиенты в консультирование приходят с такими запросами:
- "Хочу перестать злиться"
- "Хочу меньше психовать"
- "Хочу перестать ревновать"
- "Хочу не употреблять алкоголь"
- "Хочу избавиться от тревоги".

Такие цели ориентированы на то, чтобы избавиться от каких-то неприятных переживаний или ситуаций. Многим людям кажется, что избавившись от депрессии, тревоги, ревности, гнева, зависимости они наконец-то начнут жить совершенно другой, полной и насыщенной жизнью. Но это не так.

Избавление от проблем не создает ощущение наполненности жизнью. Избавление от проблемы не делает жизнь такой, которой хотелось бы жить, а выводит ее, в лучшем случае, на ноль.

Такие цели в ДПТ (диалектико-поведенческой терапии) и в ACT (терапии принятия и ответственности) мы называем "целями мертвецов". Почему? Потому что мертвец с такими целями справится значительно лучше: мертвец точно не будет употреблять алкоголь, тревожиться, ревновать, злиться, самоповреждаться и т.д. и т.п.

В чем риск таких целей? Саморазрушение может выглядеть самым логичным способом избавиться от того, что доставляет страдания. Или спасение можно найти в алкоголе и наркотиках.

ЦЕЛИ ЖИВЫХ ЛЮДЕЙ

В ДПТ мы не стремимся избавить человека от проблем. Вернее, это не основная цель. Прежде-всего, мы стремимся помочь ему создать жизнь, которая стоит того, чтобы жить, даже, если в ней есть проблемы.

Примеры таких целей:
- "Создать семью и родить детей"
- "Написать роман"
- "Проявлять заботу"
- "Сделать карьеру"
- "Заняться вокалом"
- "Помогать людям с БАР"
- "Стать психологом"

Очевидно, что мертвец с такими целями не справится. Это все цели для очень даже живых людей.

МИШЕНИ КОНСУЛЬТИРОВАНИЯ

Как и в других подходах, есть у нас еще и понятие "мишеней консультирования". Это то, на что направлены усилия клиента и консультанта. Для нас это поведение и обстоятельства, которые мешают человеку жить жизнью, которой ему хотелось бы жить. Это депрессия, зависимости, тревога, самокритика, перфекционизм, прокрастинация, ревность, гнев, алкоголь, наркотики, опасные с**суальные связи, самоповреждение и пр. Т.е. все это мы рассматриваем не как цели, а как препятствия на пути к ним.

ПРЕПЯТСТВИЯ К ФОРМИРОВАНИЮ ЦЕЛЕЙ ДЛЯ ЖИВЫХ ЛЮДЕЙ

Возможно Вы скажете: "Когда тебе хреново, то больше ни о чем и не думаешь. Не до мыслей о создании семьи, прыжков с парашютом, карьеры, написания романа и пр. Там только и думаешь, как бы избавиться от этих проблем".

И Вы будете совершенно правы. Когда человек живет в режиме "как на раскаленной сковородке", находится в состоянии непрекращающегося кризиса ему будет крайне тяжело думать о целях, которые сделают его жизнь лучше. Мечтать для него будет невозможно. До таких целей, как "построить карьеру", "написать роман", "создать семью" нужно дозреть. А для этого, в первую очередь, конечно стоит снизить ощущение кризиса в котором человек застрял, сделать это состояние переносимым, эмоционально стабилизироваться. Это во-первых.

Во-вторых, многие люди живут с состоянием огромной внутренней пустоты. Они не ощущают ни Смысла жизни, ни Целей, ни Ценностей. И это причиняет им серьезные страдания. И, естественно, для них будет сложно сформировать что-то, кроме "целей мертвецов" пока они не научаться понимать себя, свои ориентиры, пока не выстроят свою систему координат.

В-третьих, некоторые люди не видят свою жизнь в долгосрочной перспективе. Они испытывают отчаяние и им кажется, что страдания, которые с ними происходят никогда не закончатся и они ничего не смогут изменить в своей жизни. И тут, конечно, важно постепенно возвращать человеку веру в себя, собственные возможности, ощущение способности влиять на ситуацию, а не быть ее жертвой.

ВЫВОДЫ

Чаще-всего, клиенты приходят в консультирование с "целями мертвецов". И в каких-то случаях это все, что они могут увидеть прямо сейчас. Они переживают слишком высокий уровень кризиса, утрачивают контакт с Ценностями и Целями, воспринимают свою жизни только в краткосрочной перспективе. Все это мешает им сформулировать цели для живых людей.

И тут, конечно, необходимо терпение со стороны и специалиста и клиента. Этот процесс требует времени. Постепенно уровень кризиса снизится, вернется оптимизм, вера в себя и свое будущее и понимание своих жизненных координат. Но все это требует времени и регулярной работы.

29/08/2021

В работе с алкогольной, наркотической и прочими видами зависимости важно помочь человеку не просто избавиться от проблемы, а осознать свои Ценности и построить согласно с ними трезвую жизнь.

Почему это важно?
Во-первых, чтобы преодолеть зависимость человеку, необходимо понять не только то, от чего он хочет избавиться, но и то, ради чего. Это укрепляет мотивацию и дает силы.
Во-вторых, важно понимать, что появится в жизни, когда зависимость уйдет. Будет ли она заполнена значимыми вещами? Иначе высок риск срыва и рецидива. Рано или поздно человек спросит себя: "Из моей жизни ушли наркотики. Из нее ушел алкоголь. И игры. Но что я получил взамен?".

Но, понимая Ценности, многим все равно приходится трудно. Они борются с тягой, срываются, у них случаются рецидивы.

Почему же Ценности не помогают пройти этот путь уверенными шагами? Ведь если человек понимает, ради чего он хочет бросить пить, курить, играть, то в чем сложность? Неужели лучше в алкогольном опьянении смотреть сериалы, чем кататься на горных лыжах, гулять с детьми, читать книги и т.д.?

У этого есть несколько причин:

1. Зависимость-это сложное явление, которое ведет к физиологическим, поведенческим, психологическим и социальным переменам. Ее преодоление требует комплексной работы.

2. У любой зависимости гедонистическая основа: человек получает удовольствие "здесь и сейчас". Плюс, алкоголь и наркотики меняют мозг так, что они становятся основным источником удовольствия. На их фоне все остальное меркнет. Человек с зависимостью видит важные моменты своей жизни как бледные картинки.

3. Практически невозможно найти вдохновляющее и всепоглощающее занятие, эффект, от которого будет таким сильным, что перекроет тягу к алкоголю, никотину, наркотикам и пр. Я такого не встречал. Преодоление зависимости - это всегда борьба.

4. Реализуя Ценности, человек редко испытывает драйв, эйфорию, кураж и пр. Он ощущает удовлетворение и то, что жизнь имеет Смысл. А это спокойное и глубокое чувство. Поэтому в начале пути к свободной жизни важно верить, что игра стоит свеч, и результаты в будущем оправдают трудности, которые придется преодолеть в настоящем. Какое-то время человеку может казаться, что он отказался от чего-то важного, но ничего не получил взамен.

Чтение детям сказки на ночь, походы в спортзал или свидания с женой редко дают творческий, всепоглощающий драйв. Они не дают и эйфории, сопоставимой с эффектом от алкоголя или наркотиков.

Ощущение, что выбор был сделан правильно, приходит только через 2-3 месяца трезвой жизни, когда человек оборачивается назад и видит, как изменилась его жизнь в лучшую сторону. Осознание и вовлеченность в Ценности стоит рассматривать как долгосрочную инвестицию.

Но существует и другой вариант взаимодействия с Ценностями. Когда возникает риск утраты того, что значимо прямо сейчас. Например, семьи, здоровья, работы, свободы. В этом случае, запускается схема, в основе которой лежит страх или тревога. Это очень мотивирует. И большинство решений бросить пить, курить, играть основывается именно на проблеме, от которой сложно отмахнуться..

Но почему этой схемы недостаточно, если страх и тревога так эффективны?

Во-первых, она сложно воспроизводима. Такая схема запускается в ситуации, которую человек оценивает как реальную и серьезную угрозу. Сложно специально напугать кого-либо так, чтобы он бросил употреблять алкоголь или наркотики. Для этого должны быть серьезные основания.

Во-вторых, ну представьте... кто-то испугался за свое здоровье... бросил пить. А что появилось в его жизни? Он приходит с работы вечером, садится за стол и втыкает в сериалы... Он ведь не думал о том, чем заполнит свою жизнь. Избавление от зависимости для него вынужденная мера. Скука и одиночество усилят риск срыва и рецидива.

В общем, осознание и контакт с Ценностями - это важное и необходимое условие для создания свободной жизни, которому стоит уделить самое серьезное внимание: http://programs.eduardnelepko.ru/naitisebya

19/08/2021

Некоторые думают, что страдающие от алкоголизма, наркомании или какой-либо другой зависимости, это неответственные люди, не понимающие тех последствий, которые их ждут.

На моем опыте это не соответствует действительности. Человек, который пришел на консультацию, даже, если его привели, чаще-всего прекрасно понимает проблемы, которые произойдут в будущем. Как минимум, он предвидит сложности со здоровьем, предвестники которых уже дают о себе знать. Это и лишний вес и отечность и проблемы в работе сердечно-сосудистой системы.

Зависимые люди понимают и другие надвигающиеся проблемы. Например, проблемы в семье.

Но почему же тогда с ними это не работает? Ведь, совершенно нормально, когда человек действует исходя из долгосрочных планов или последствий.

Поделюсь своим мнением по этому поводу.

Зависимость сильно искажает восприятие. Вообще, я придерживаюсь точки зрения, что наш мозг устроен так, что на сиюминутное вознаграждение, угрозу или дискомфорт он реагирует сильнее, чем на отдаленные. Это было важно для нашего далекого предка, когда выживать нужно было прямо "здесь и сейчас". Именно поэтому мы так падки на соблазны.

Но с развитием эволюции мозг дал нам возможность ориентироваться в своих действиях на долгосрочные результаты. Когда нам хочется съесть жаренной картошки мы думаем о том, как будем выглядеть на пляже через два месяца и можем отказаться от того, к чему нас тянет прямо сейчас.

Но зависимость изменяет восприятие таким образом, что удовольствие от алкоголя, травки или чего-то еще "здесь и сейчас" становится намного более значимым, чем отдаленные последствия где-то там далеко. Человек может понимать очевидные проблемы пусть и не очень далекого, но все-таки будущего, но они будут выглядеть для него маленькими и незначительными.

Поэтому и существует мнение, что человеку нужно "дойти до дна", оттолкнуться от него и начать выбираться. Что может быть таким дном? Возможно, кто-то подумает, что это забор под которым многие представляют человека, страдающего от алкоголизма. Нет. Чаще-всего это проблема, которая происходит уже сейчас, а не в будущем и которую человек уже не может игнорировать.

Обычно, это проблемы со здоровьем и проблемы в семье. Еще это может быть какое-то опасное поведение. Например, когда нетрезвый человек садиться за руль и едет через весь город.

Или, когда из-за алкоголя, травы или наркотиков у него возникают проблемы в бизнесе или на работе. Тогда чаша весов быстро склоняется против зависимости.

Но, естественно, не стоит доводить ситуацию до такого явного кризиса. И большинство зависимых людей этого не хотят. Как это сделать?

В консультировании зависимости есть специальные упражнения, чтобы человек четче осознал негативные последствия, к которым его толкают алкоголь, наркотики, игры и пр. Они станут для него очевиднее и ближе. И это серьезная и важная работа, которую мы делаем с клиентом.

Что самостоятельно можно практиковать уже сейчас?

Например, список из двух пунктов:
1. Что я теряю продолжая пить (курить, играть в карты и т.д.).
2. Что я приобрету, если брошу пить (курить, играть в карты и т.д.).

Стоит держать этот список под рукой. Можно сделать карточки и периодически обращаться к ним.

Но помните: чуда не произойдет! Это упражнение не изменит не избавит от зависимости. Избавление от зависимости это огромная работа требующая не только изменения мышления, поведения, но и окружающих людей, а бывает что и окружающей обстановки.

Но это упражнение по чуть-чуть начнет повышать мотивацию сдвигать в направлении свободы от зависимости.

06/08/2021

Прокрастинация – это откладывание важных задач «на потом» в попытке избежать связанных с ними неприятных переживаний и заполнение времени менее значимыми, а иногда совершенно бесполезными, делами. Это огромная проблема, которой подвержены даже самые эффективные люди.

Прокрастинация может стать серьезным камнем преткновения на пути реализации Ценностей. Она создает беспокойство, подавленность, кризис сомооценки и препятствует ощущению Удовлетворенности жизнью, потому что человек может бесконечно откладывать то, что для него по-настоящему значимо.

На консультациях прокрастинация постоянно всплывает под разными формулировками. Никто не приходит и не говорит: «у меня прокрастинация, хочу поработать с ней».

Чаще клиенты обращаются с совершенно другими запросами, когда ситуация становится критичной. Например, говорят: «Мне нужно срочно решить: стоит ли браться за новые направления бизнеса?». Никто не говорит: «Не уверен в своих силах, поэтому прокрастинирую».

Или: "У меня творческий кризис. Идеи есть, время есть, а роман все-равно не пишу".

А выглядеть это может так... Человеку садиться писать роман. Он добрался до рабочего стола, а дальше читает анекдоты, отвечает на сообщения в мессенджерах, короче делает все, что угодно, только не то, что нужно. День проходит, а результата нет.

У прокрастинации есть один существенный плюс: в краткосрочной перспективе она снимает напряжение, дает облегчение и ощущение комфорта. Зато в долгосрочной ведет к печальным последствиям. Минусы прокрастинации перевешивают все ее плюсы.

8 основных негативных последствий прокрастинации:

1. Нарастающее состояние стресса из-за постоянного откладывания и ожидания «последней минуты».
2. Задача, которая кажется непривлекательной, начинает выглядеть еще хуже, когда висит день, неделю, месяц, год.
3. Когда подходит «последняя минута» приходится, все-равно, решать задачу, которая многократно переносилась, жертвуя всеми другими делами. И все это будет происходит второпях на фоне эмоционального напряжения.
4. Из-за того, что задача становится «палачом» других дел, отношение к ней становится только хуже.
5. Увеличивается риск не успеть к сроку.
6. С течением времени, снижается самооценка и возрастает самокритика.
7. Часто, из-за спешки, результат оказывается хуже, чем мог бы быть.
8. Игнорирование проблемы, как правило, усложняет ситуацию, и ее становится все сложнее решить.

Я насчитал 13 причин прокрастинации. Чаще всего, в основе нее лежит избегание. Оно заключается в нежелании выполнять сложные задачи. Возможно, причин больше, но именно с этими я соприкасался на консультациях и тренингах:

1. Страх отрицательной оценки, которая возникнет в случае, если что-то не получится.
2. Негативные мысли в духе: «Я все время ошибаюсь», «Всё-равно ничего не выйдет», «Я такой человек», «Это слишком сложно для меня», «У меня нет нужного опыта и знаний».
3. Сложность начинать новое дело в условиях дефицита времени.
4. Сложная проблема, решение которой не очевидно. Плюс, не ясно с чего стоит начать.
5. Непривлекательные, но важные задачи, требующие постоянных усилий.
6. Мысль о том, что нужно дождаться подходящего времени, состояния, настроения, или момента, когда «будет для этого время». Но, обычно, оно никогда не наступает.
7. Перфекционизм, проявляющийся в стремлении выполнять что-то только на высшем уровне и никак иначе.
8. Отсутствует привычка развиваться маленькими шагами. Хочется большого результата и быстро. А маленькими шагами - это долго, скучно, не интересно, не вдохновляет.
9. Избегание любых сложных переживаний: страха, неуверенности в себе, скуки и т.д.. В том числе неготовность делать то, что не хочется.
10. Слишком большой, пугающий, масштаб задач.
11. Проблемы в эмоционально – волевой сфере. Человеку трудно взять себя и заставить.
12. Убеждение, что для действий обязательно должна быть мощная мотивация. Некоторым людям сложно что-то делать без мотивации, через силу, основываясь только на принятом решении.
13. Нет значимой цели.

Если для Вас характерна прокрастинация, то подумайте на какой причине Вы застреваете. Кстати, это может быть набор из нескольких пунктов.

А может быть, Вы найдете другие поводы для прокрастинации, на которые я, пока, не обратил внимание. Будет здорово, если поделитесь ими в комментариях.

03/08/2021

В этом посте расскажу о двух способах накопления положительных эмоций. Их знание поможет Вам не упускать то, что серьезно улучшает качество жизни и помогает справляться со сложными переживаниями.

Большинство идей, которыми поделюсь в этом посте я взял из ДПТ (диалектико-поведенческой терапии). И, прежде чем я расскажу о способах накопления, я поделюсь тремя важными причинами для того, чтобы уделять этому достаточное внимание:

1. Положительные эмоции ведут к снижению негативных. Математика тут проста: чем больше в нашей жизни первых, тем меньше вторых. А это критично при депрессии, ПРЛ и других расстройствах.

2. Отсутствие положительных эмоций снижает общее ощущение Радости в жизни, повышает уязвимость перед ранящими событиями и создает благоприятную почту для депрессии, тревоги, гнева и других сложных переживаний. Дефицит положительных эмоций несет долгосрочные отрицательные последствия.

3. Когда жизнь человека полна лишений, весь мир ему представляется в темных тонах. Поэтому, критично важно находить поводы для положительных эмоций. Даже, если кажется, что они - это капля в море страданий.

ДВА СПОСОБА НАКОПЛЕНИЯ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ ЭМОЦИЙ

Первый способ накопления положительных эмоций-это накопление в краткосрочной перспективе. Он заключается в поиске простых поводов для Удовольствия и Радости "здесь и сейчас".

Примеры таких поводов:
- отправиться в отпуск;
- помечтать о новом жизненном этапе;
- позагорать;
- вспомнить места, которые впечатлили;
- посмотреть комедию или почитать анекдоты;
- заняться шопингом;
- сходить на свидание или пофлиртовать;
- провести уютный тихий вечер;
- приготовить или заказать вкусную еду;
- сходить на концерт;
- выспаться;
- вздремнуть;
- посетить спа-салон;
- и т.д. и т.п.

Этот список можно продолжать бесконечно. Пункты привожу исключительно для примера. Плюсы краткосрочного накопления положительных эмоций: быстрый эффект и доступность. Но важно понимать, что эти позитивные переживания длятся тоже короткий период времени.

Второй способ-это накопление положительных эмоций в долгосрочной перспективе. К нему приводит деятельность, которая приносит в жизнь ощущение Смысла, Глубины и Содержания. Такие эффекты устойчивы и влияют на восприятие всей жизни, хотя и не проявляются в Удовольствии и Радости "здесь и сейчас". И важно понимать, что для их накопления требуется время.

Такая деятельность направлена на реализацию Ценностей и достижение сформированных, на их основе, Целей.

Ценности - это внутренние принципы каждого человека, его система координат. Они говорят о том, каким человеком он хочет быть и что хочет нести в жизнь.

Пример Ценностей: Сострадание, Драйв, Творчество, Осознанность, Мужество, Забота, Вовлеченность, Близость и т.д. На своих курсах я даю 60 Ценностей с которыми работают участники. Эта практика приводит к пониманию того, что по-настоящему важно, чем стоит руководствоваться, чтобы жизнь приносила удовлетворение и на основе чего принимать повседневные и значимые решения.

Цели - это результаты, которые человек хочет получать на жизненном пути. Удовлетворение приносят те Цели, которые согласуются с Ценностями.

Но некоторые люди не знают своих Ценностей. И тогда они берут Цели "с потолка", как правило, перенимают их у кого-то. Такие Цели не обладают серьезным личным значением, поэтому, не дают настоящего удовлетворения, когда оказываются достигнутыми. Часто, человек, не осознающий личных Ценностей, испытывает ощущение внутренней пустоты, которое сложно чем-то заполнить.

Еще Цели могут противоречить Ценностям. Такое случается, если они были навязаны. Например, родителями, культурой, организацией, близкими людьми и т.д.

Часто, достижение Целей, которые не соответствуют Ценностям вызывает внутреннее сопротивление, проявляющееся в прокрастинации.

Зато, если человек реализует значимые для него Ценности и Цели, которые согласуются друг с другом, то испытывает удовлетворение от жизни и становиться Счастливым.

В общем, Цели и Ценности - это большая и важная тема. Если Вы хотите в ней разобраться и понять свои жизненные ориентиры, то приглашаю Вас на практикум «Найти себя»: http://programs.eduardnelepko.ru/naitisebya

29/07/2021

В этом посте хочу поделиться с Вами убеждениями, которые способствуют усилению депрессии. Их сформулировал Аарон Бек - основатель когнитивно-поведенческой терапии. За последнее время этот список существенно расширился, но эти убеждения не теряют своей актуальности. Их можно рассматривать, как "базовые".

Человек, имеющий большой "стаж" депрессии, крепко держится за свои негативные убеждения и выводы. Они становятся такой же его частью, как, например, половая принадлежность. Часто, он, даже, не допускает самой мысли о том, что эти убеждения можно подвергнуть сомнению.

По мнению Аарона Бека и других специалистов, упорство, с которым пациент держится за свои негативные убеждения, коррелирует с интенсивностью депрессии.

Обязательно просмотрите этот список. Возможно, в нем Вы найдете убеждения, которые особенно характерны для Вас.

Итак, 6 убеждений, способствующих депрессии:
1. Чтобы быть счастливым, нужно всегда добиваться успеха.
2. Чтобы быть счастливым, нужно, чтобы все любили тебя.
3. Если я сделаю ошибку, это будет означать, что я бестолковый.
4. Я не могу жить без тебя.
5. Если человек спорит со мной, значит, я не нравлюсь ему.
6. Мое человеческое достоинство зависит от того, что думают обо мне другие.

Делитесь в комментариях тем, какие убеждения из этого списка характерны для Вас, даже, если у Вас нет депрессии. Эти убеждения могут создавать сложности любому человеку. Поэтому, полезно о них знать, замечать их проявление в своей жизни и уметь ставить эти убеждения под сомнение и оспаривать.

29/07/2021

ПРОДОЛЖАЕТСЯ НАБОР НА ПРАКТИКУМ "НАЙТИ СЕБЯ"

Эта программа о том, как преодолеть ощущение внутренней пустоты, понять свои ориентиры и наполнить жизнь содержанием

Курс подойдет тем, кто стремится:
- Понять, что для него, по-настоящему, важно
- Ощущать психологическое благополучие
- Построить значимую, наполненную жизнь
- Создать опору для принятия важных жизненных решений
- Определить Цели на основе своих настоящих приоритетов

Благодаря этой программе Вы:
- Осознаете и сформулируете свой список Ценностей-глубинных жизненных ориентиров
- Определите две главные Ценности, которые будут направлять Вашу жизнь в ближайшее время
- Научитесь проявлять Ваши Ценности в простых, ежедневных шагах
- Сформулируете список значимых Целей на ближайший год

Программа включает:
-6 вебинаров
-5 утренних практик осознанности
-домашние задания, чек-листы
-обратная связь

Даты: с 23 августа по 27 октября

Формат: Zoom, 18:00 - 20:00 по Мск

Читайте о программе и регистрируйтесь на здесь: http://programs.eduardnelepko.ru/naitisebya

Все вопросы о программе Вы можете задавать Eduard Nelepko

26/07/2021

В этом посте хочу рассказать о двух причинах, с точки зрения ДПТ (диалектико-поведенческой терапии), добавить в свою жизнь спорт или хотя бы физические нагрузки.

Надеюсь, что этот пост сподвигнет кого-то начать "напрягать" себя физически. Знаю, что многие люди не то, что не любят физические нагрузки, а избегают их всеми доступными способами. При этом, пользу спорта, не только для физического, но и для эмоционального здоровья переоценить сложно.

Причина №1. Интенсивные физические упражнения снижают отрицательные эмоции, повышенное эмоциональное возбуждение и долгое, навязчивое пережевывание негативных мыслей.

Нарастание позитивных эмоций и снижение негативных происходит, если частота сердечных сокращений достигает 70% от максимального значения для возраста.

В интернет Вы можете найти калькуляторы для расчета максимальной частоты сердечных сокращений. Особый эффект интенсивные физические упражнения дают, если они выполняются на протяжении +/- 20 минут.

Влияние интенсивных физических нагрузок на эмоциональную регуляцию научно обосновано. Но обратите внимание! Мы говорим именно об интенсивных нагрузках, выполняемых на протяжении примерно 20 минут.

Причина №2. Если к физическим упражнениям подходить серьезно, как к спорту, т.е. ставить перед собой задачи, отслеживать прогресс, искать способы для развития, то они помогают вырабатывать Мастерство. А оно повышает ощущение контроля над своей жизнью, потому что в большей степени зависит от собственных усилий. Плюс, мастерство повышает самооценку, уверенность в своих силах, ощущение компетентности и эффективности и, таким образом, снижает эмоциональную уязвимость, защищает от ощущения безнадежности и беспомощности.

Развитие Мастерства требует:
- планирования и выполнения хотя бы одного дела, которое дает чувство достижения цели или движения к цели;
- программирования себя на успех, а не на провал, т.е. выполнения чего-то сложного, но возможного;
- постепенного усложнения задач;
- поиска вдохновляющего вызова.

Вы можете сказать: "И при чем тут физические упражнения? Этого можно добиться и в бизнесе и в рисовании и где угодно". И Вы, конечно, будете правы.

Почему я делаю акцент именно на спорте? Прогресс в нем очень легко отслеживать, а результаты очевидны.

Например, если человек развивается в консультировании, рисовании или переговорах, то в таких сферах он не всегда может четко сформировать критерии мастерства, по которым будет себя оценить. Как понять стал ли ты в этом квартале лучшим переговорщиком чем был в прошлом?

А спорте прогресс оценивается легко. Именно, поэтому я и считаю, что это один из самых простых и доступных способов развития Мастерства.

В общем... напрягайте себя побольше. Это полезно еще и для эмоционального здоровья.

22/07/2021

Периодически слышу разговоры, в духе: "Я пил несколько лет, а потом взял и бросил. И после этого у меня желание не возникало. Люди делают проблему там, где ее нет. Проще нужно ко всему относится".

Такие разговоры, создают иллюзию, что избавиться от зависимости легко. И у человека, страдающего от таких проблем, это вызывает чувство вины, стыда, снижение самоуважения. Если он, конечно, к этим разговорам относится серьезно.

В этом посте хочу поделиться своим отношением к рассказам про "просто взял и бросил". Большинство таких разговоров я воспринимаю скептично и считаю, что за ними нет ничего, кроме бравады. Но, допускаю, что некоторые из них, в той или иной степени, могут соответствовать действительности. И даже, если это так, то не справедливо утверждать, что любой человек может просто взять и бросить.

Склонность к зависимости штука сильно индивидуальная. Она определяется целым набором факторов риска. Ниже я перечислю их, а Вы сможете провести самоанализ. Эти факторы риска определяют склонность к алкогольной или наркотической зависимости. Но, с теми или иными допущениями, они справедливы и для игромании, курения сигарет, с**суальной зависимости и пр.

Итак, факторы риска:
- хотя бы один член Вашей семьи, страдал от какой-либо зависимости;
- Вы страдаете от депрессии, тревоги, ПСТР, ПРЛ или другого расстройства;
- Ваши родственники или опекуны демонстрировали пример зависимого поведения, когда Вы были ребенком;
- в подростковом возрасте Вы общались со сверстниками, употреблявшими алкоголь или наркотики;
- в детстве у Вас были проблемы в школе (сложности в обучении или низкие оценки);
- в период взросления Вам было сложно заводить друзей и становиться частью компаний сверстников;
- в детстве и подростковом возрасте Вы наблюдали конфликты между родителями;
- Вы подвергались физическому или с**суальному насилию;
- Вы экспериментировали с алкоголем и наркотиками в детстве или подростковом возрасте;
- Вы курили или принимали инъекционные наркотики;
- до злоупотребления алкоголем и наркотиками Вы прошли через травматические переживания.

На мой взгляд, этот список можно расширять и дальше. Но он уже дает возможность сделать выводы о том, в какой "зоне риска" Вы находитесь.

На каждого человека влияет индивидуальный набор этих факторов. Поэтому и преодолевать зависимость кто-то будет легче, а кто-то сложнее.

И, если Вы пытаетесь избавиться от какой-то зависимости, то, как минимум, советую перестать слушать разговоры из серии "просто взял и бросил". На мой взгляд, они совершенно не заряжают мотивацией, а только вызывают фрустрацию, самокритику, снижение уверенности в своих силах и т.д. и т.п.

У каждого своя жизненная история и у каждого будут свои особенности преодоления зависимости. Об этом важно помнить.

Психолог Нелепко Эдуард

21/01/2022

10/10/2021

27/09/2021

29/08/2021

19/08/2021

06/08/2021

03/08/2021

29/07/2021

29/07/2021

26/07/2021

22/07/2021

Address

Website

Alerts

Shortcuts

Share

Category