Kostkunskap med Lovisa

04/11/2025

Vinterdepression eller Seasonal Affective Disorder (SAD) drabbar människor i länder där solljuset är svagare på vintern och dagarna mörkare. (Jag känner av det här varje år 😩)

Kroppens inre rytm skiftar under vintern när dagarna blir kortare och mörkare. Nivåerna av serotonin sjunker. Det går ut över välmåendet.

Symtom på SAD är depression, hopplöshet, social distansering, ointresse och utmattning.

Känner du igen dig? Det är inte kört!
Konventionell behandling är KBT eller antidepressiva läkemedel, men andra alternativ som används är D-vitamin, ljusterapi och livsstilsförändring.

Jag föredrar en kombination av fysisk aktivitet, sunda kostval, D-vitamintillskott och dagliga promenader ute i dagsljuset. Det hjälper både den mentala och den fysiska hälsa och ökar välmåendet. Men om inte det räcker kan man söka sig till vården. Ta hand om er! 🤍

PMID: 33760504

03/11/2025

Tips för att sova bättre:
- Lägg dig och gå upp ungefär samma tid varje dag. Fast uppstigningstid är viktig oavsett hur sent du kom i säng och hur dåligt du sovit.
- Ligg inte längre tid i sängen än du hoppas sova. För de flesta är 8 timmar en maxgräns.
- Varva ner en stund innan du ska sova. Sänk belysningen och stäng av skärmar cirka en timme innan du går och lägger dig.
- Ät så att du är lagom mätt när du går och lägger dig. Om du är för hungrig eller för mätt kan det vara svårt att sova.
- Variera aktivitetsnivån under dagen. Aktivera hjärnan genom tänkande och socialt umgänge.
- Sitt inte stilla för länge i sträck utan ta regelbundna pauser och rör på kroppen. Att vara i ständig rörelse utan att ta paus är inte heller bra.
- Vistas så mycket som möjligt ute i dagsljus, särskilt på morgonen. Det hjälper kroppen att ställa in dygnsrytmen och att tillverka melatonin, ett av de hormon som styr sömnen.
- Drick inte kaffe, te, läsk eller energidryck omkring s*x timmar innan du lägger dig. Prova även att minska mängden koffein under dagtid.
- Du som röker eller snusar kan sova bättre genom att sluta eller minska den dagliga mängden nikotin.
- Flytta klockan eller mobilen till ett annat rum.
- Arbeta inte i sängen.
- Använd bara sängen för sömn (och s*x).
- Gå upp ur sängen och gör något stillsamt en stund om du inte har somnat efter en kvart.
- Sov inte på dagen. Om du ändå måste eller vill sova på dagen, gör det regelbundet och kort, helst max 20 minuter. Räkna då med lite kortare nattsömn.
- Håll rutiner vid ledighet.

Källor: 1177.se och Kerstin Blom

Läs mer om sömn och behandling vid insomni här: https://www.forskning.se/2025/10/20/kbt-battre-an-somntabletter/?utm_source=Ungapped&utm_medium=email&utm_campaign=20251022

Sömntabletter används av många, men forskning visar att KBT fungerar bättre mot insomni och ger en mer långvarig förbättring av sömnen.

02/11/2025

5 sanningar som kanske hjälper dig att omvärdera det du tidigare trott om hälsa.

Ofta gör vi det mer komplicerat än vad det är. Målar upp en bild av hur svårt det är att leva hälsosamt. Tror att det inte är något för oss. Att hälsa skulle vara något som bara är tillgängligt för vissa människor.

Men vet du? Det är en lögn.

Hälsa finns inom räckhåll för alla. Men det ser olika ut för alla. Börja leva lite mer utifrån de här 5 sanningarna så kanske det känns lite enklare och lite mer tillgängligt. 🤍

31/10/2025

10 gröna proteinkällor! 💪🏽💚

Det gröna kommer med vissa utmaningar men det handlar inte om att få i sig nog med protein på en växtbaserad kost. Det är inga problem! Däremot att få i sig nog med järn och vitamin B12 kan vara en utmaning.

B12 behöver man komplettera med från kosttillskott, men järn finns i många livsmedel från växtriket. Det gäller dock att veta vad som hämmar respektive ökar upptaget. C-vitamin i ex. citrus, paprika och kål ökar järnupptaget medan kaffe hämmar. 🍋🥬☕️

När du väljer gröna proteiner är det bäst att äta hela vegetabilier med hög näringstäthet samt fermenterad mat som tempeh och surdegsbröd. Genom att blötlägga och skölja linser och bönor optimeras biotillgängligheten av flera näringsämnen, bl.a järn. Variera gärna dina proteiner för att tillgodose kroppen med alla essentiella aminosyror. 👍🏼

29/10/2025

Favoriträtt + hett tips på svensk vegofärs! 😍

Det här är en nytappning på en gammal favoriträtt här hemma: asiatisk vegofärsbowl. Denna gång med risnudlar! 🌱🥢

DU BEHÖVER:
▪️ 4 port risnudlar
▪️ 400-500 g vegofärs
▪️ 2 vitlöksklyftor
▪️ 0,5-3/4 dl teriyakisås
▪️ 1 msk japansk soja
▪️ vitkål eller rödkål
▪️ 1-2 lime
▪️ färsk koriander
▪️ rostade jordnötter

GÖR SÅ HÄR:
Stek svensk vegofärs i olja ihop med pressad vitlök. Tillsätt en skvätt soja och några msk teriyakisås. Smaka av tills du är nöjd. Servera färsen med risnudlar och strimlad kål (vit eller röd). Toppa med pressad lime, färsk koriander och hackade rostade jordnötter. Så enkelt, så snabbt och så gott! 🤌🏽

Visste du att vi behöver minska konsumtionen av kött för klimatets skull? Ett steg i rätt riktning är att byta ut köttfärs mot vegofärs, gärna svenskodlad som den på bild 2. Det har vi gjort här hemma och vi tycker att det funkar jättebra! Prova du också! 🥩🔜🫘

Vad tycker du om vegofärs, har du testat?

28/10/2025

Hälsa är och kommer alltid att vara ett resultat av hur vi lever. Eller, för att vara ännu tydligare, hur bra vi är på att tillgodose våra fysiologiska och psykologiska behov.

Framförallt rörelse, näringsrik mat och sömn/återhämtning. 🏋🏼‍♀️🍽️😴

Men även kärlek och gemenskap, samt trygghet och stabilitet i livet. 🥰🏡💰

Stresshantering handlar dels om att hitta balans mellan aktivitet och vila, dels om ärlighet och inställning. Det krävs att man vågar jobba på sig själv. 👩🏼‍💻🔛😴

Nervsystemet behöver pauser från det sympatiska systemet (aktivitet, prestation, kamp & flykt 🤩🥵), genom aktivering av det parasympatiska systemet (vila, matsmältning, reparation och trygghet 😌🥰).

Vi behöver balans mellan dessa två system för att må bra! Varje dag. ⚖️

_______________________________________

På min och .nutrition kurs Hälsokompassen pratar vi om ekorren och pandan - en liknelse för det autonoma nervsystemet. 🐿️🐼 På kursen går vi djupare in på varje del och pratar om verktyg för att skapa balans. Skicka ett DM om du är intresserad av nästa kursstart! 📩

24/10/2025

Vegetarisk höstmat som jag ätit på sistone - olika soppor och asiatiska bowls. Och lite fika, förstås! 🌱🤎✨

Jag tycker om att laga mat på hösten - varma och värmande soppor och grytor. Mycket rotfrukter, lök och kål. Massa härliga färger och toppings. Visste du förresten att varm mat mättar bättre än kall mat? Så vill du hålla dig både varm och mätt i vinter ska du satsa på varm och lite spicy mat! 🌶️🔥🍜

Vad blir du inspirerad att laga på hösten? Kommentera gärna! 🤗

09/10/2025

Gyllene antiinflammatorisk blomkålssoppa toppad med smörstekta trattkantareller! 🍄‍🟫✨

Det här kan vara något av det godaste jag skapat i soppväg! En mild och len soppa som gifter sig så bra med knapriga frön och salta smöriga svampar. Du måste prova! 🤤

För att göra soppan mer proteinrik mixar jag ner stora vita bönor. Genom att toppa med svamp och frön adderas ytterligare protein. Totalt landar en portion på 20 g protein, vilket jag tycker är väldigt bra för att vara en vegetarisk måltid! 🙌🏽

Hur mkt fibrer då? undrar du som hängt med och förstått att fibrer är det nya svarta. Hela 20g/port., vilket motsvarar hela 70% av rek. dagligt intag! Det är kraftfullt! 🤩

INGREDIENSER, 6 portioner:
▪️ 1 kg potatis (vikt utan skal)
▪️ 850 g blomkål (utan rot)
▪️ 2 gullökar
▪️ 3 vitlöksklyftor
▪️ 1 msk mald gurkmeja
▪️ 2 msk olja att steka i
▪️ 1,5 L vatten
▪️ 3 st eko umami-buljongtärningar från
▪️ 460g stora vita bönor (kokta avrunnen vikt)
▪️ Persillade, vitpeppar

GÖR SÅ HÄR:
Hacka lök, skala potatis och ansa blomkålen. Skär i mindre bitar. Stek löken i oljan. Tillsätt gurkmejan och låt steka med en minut. Häll på vattnet och smula ner buljongtärningarna. Tillsätt potatis och blomkål och låt koka tills mjukt. Tillsätt lite vitpeppar och persillade. Mixa. Smaka av. Toppa med rostade salta frön och smörstekt svamp. Njut! 💛

07/10/2025

Har du bruna bananer hemma? Släng dem inte! Baka den här bananchokladkakan istället 😍

🍌+🍫=🤤

Det här är världens enklaste recept. Jag gör det varje gång bananerna har blivit bruna. Endast ingredienser som brukar finnas hemma.

INGREDIENSER, 1 kaka:
▪️ 3 bruna bananer
▪️ 3 ägg
▪️ 2 dl havregryn
▪️ 2 msk kakao
▪️ 1 nypa salt

Sätt ugnen på 180 grader. Mixa alla ingredienser till en smet. Fördela i en brödform av silikon (eller en smord vanlig form). Grädda mitt i ugnen ca 40 min. Låt svalna innan du skär i den. Den blir saftig och härlig! Vill du ha den torrare kör du den 5 min till. Toppa med hasselnötskräm eller jordnötssmör. Även gott att ha hallon eller jordgubbar till. Njut! 🍓

02/10/2025

Uppblåst och trög mage? Eller för snabb?
Då kan de här tipsen hjälpa dig! 👍🏼

Stress är oftast boven när vi pratar besvärliga magar. Stress gör nämligen så att kroppen bortprioriterar matsmältning, vilket kan leda till obehag, besvär och sämre matsmältning. Matsmältningsbesvär kan i sin tur leda till sämre näringsupptag, som kan påverka din energinivå och allmänna mående.

Visste du att mag-tarmsystemet har ett eget nervsystem som kopplar till hjärnan? Tarmen kommunicerar med hjärnan, och tvärtom. Gut-brain-axsis. Så din mag-tarmhälsa kan påverka din mentala hälsa, och din mentala hälsa kan påverka din mage, ex. genom mental stress. Stresshantering och tillräckligt med sömn är därför viktigt för att optimera ditt välbefinnande, men det finns även fler faktorer som kan hjälpa mot matsmältningsbesvär, se bild. 🧡