06/05/2026
😴keď spánok neprichádza 🛌zdravý spánok bez závislosti 🎉🙂🍀
😴ha nem jön az álom szemére🛌egészséges alvás függöség nélkül🎉🙂🍀
Spánok slúži na celkovú regeneráciu organizmu, spracovanie informácií v mozgu a posilnenie imunitného systému. Počas noci prechádzame viacerými cyklami, ktoré sa delia na dve hlavné fázy.
Jeden spánkový cyklus trvá zvyčajne 90 až 120 minút a počas noci sa zopakuje 4- až 6-krát. Fázy spánku:
*NREM (Non-REM): Tvorí približne 75 – 80 % celkového spánku: prechádza sa od ľahkého až do hlbokého, spomaľuje sa dýchanie, klesá telesná teplota a srdcový tep-v tejto fáze trávime najviac času, hlboký spánok - kľúčová fáza pre fyzickú regeneráciu, rast tkanív a posilnenie imunity, je najťažšie sa z neho zobudiť.
*REM (Rapid Eye Movement): Tvorí zvyšných 20 – 25 %.
Mozgová aktivita je vysoká (podobná bdeniu), dochádza k rýchlym pohybom očí a snívaniu.
Táto fáza je dôležitá pre psychiku, pamäť a učenie.
Potreba spánku je individuálna podľa veku.
Čo riadi náš spánok? Spánok ovplyvňujú dva vnútorné systémy:
*Cirkadiánny rytmus: Vnútorné biologické hodiny reagujúce na svetlo a tmu. Hlavným regulátorom je hormón melatonín, ktorý sa začína vylučovať po zotmení.
*Spánková homeostáza: Vnútorný tlak na spánok, ktorý sa zvyšuje s každou hodinou, ktorú sme h**e
Pre kvalitný spánok sa odporúča dodržiavať:
*Pravidelnosť: Chodiť spať a vstávať v približne rovnaký čas, aj cez víkendy.
*Prostredie: Tmavá, tichá a dobre vyvetraná miestnosť s teplotou okolo 18*
*Obmedzenie stimulantov: Vyhýbať sa kofeínu, nikotínu a alkoholu vo večerných hodinách.
*Digitálny detox: Aspoň hodinu pred spaním nepoužívať telefón kvôli modrému svetlu, ktoré brzdí tvorbu melatonínu.
Keď človek nemôže zaspať (trpí nespavosťou)
* Pravidlo 20 minút - Ak sa vám nepodarí zaspať do 20 minút, vstaňte z postele. Choďte do inej miestnosti, robte niečo monotónne (čítajte knihu pri slabom svetle, skladajte bielizeň) a vráťte sa, až keď pocítite únavu.
* Upokojujúce techniky - Dychové cvičenie 4-7-8: * Nádych nosom na 4 sekundy, zadržanie dychu na 7 sekúnd a pomalý výdych ústami na 8 sekúnd. Opakujte 4-krát.
* Progresívna svalová relaxácia: Postupne napínajte a uvoľňujte svaly od prstov na nohách až po tvár.
* Kognitívne preusporiadanie: Skúste si v duchu premietať detaily príjemného miesta alebo si predstavujte, že spätne prechádzate svoj deň minútu po minúte (mozog sa pri tejto n**e často „vypne“).
Čomu sa vyhnúť :
* Kontrola hodín: Sledovanie času („už sú dve ráno, budem hrozný v práci“) len zvyšuje stresový hormón kortizol.
* Mobil a obrazovky: Modré svetlo okamžite zastaví tvorbu melatonínu.
* Alkohol : Síce pomôže zaspať, ale spánok je plytký, nekvalitný a často sa po ňom človek nadránom budí.
Čo Vám vieme poradiť v NAŠEJ VAŠEJ lekárni U GALENA :
Voľnopredajné prípravky na spanie: * bylinné čaje sú ideálne na večerný rituál a postupné upokojenie organizmu : Medovka lekárska, Valeriána lekárska, Mučenka pleťová, Chmeľ otáčavý, Levanduľa lekárska samostatne alebo ich kombinácie .
* tablety/spreje s aplikáciou pod jazyk ponúkajú vyššiu koncentráciu účinných látok a sú vhodné, ak čaj nezaberá alebo vám nevyhovuje jeho chuť, obsahujú melatonin, vitamin B6, výťažky z rastlín, horčík, L-tryptofán
Voľnopredajné lieky by sa nemali kombinovať s alkoholom ani inými liekmi na spanie na predpis.
Keď nepomáhajú, treba navštíviť lekára, aby vylúčil iné príčiny (napr. problémy so štítnou žľazou alebo spánkové apnoe).
dobrú noc ;-)
Az alvás a test teljes regenerálódását, az agy információfeldolgozását és az immunrendszer erősítését szolgálja. Éjszaka több cikluson megyünk keresztül, amelyek két fő fázisra oszlanak.
Egy alvási ciklus általában 90-120 percig tart, és az éjszaka folyamán 4-6 alkalommal ismétlődik. Alvási fázisok:
*NREM (Non-REM): A teljes alvás körülbelül 75-80%-át teszi ki: világosból mélybe megy át, a légzés lelassul, a testhőmérséklet és a pulzusszám csökken - ebben a fázisban töltjük a legtöbb időt, a mélyalvás - a fizikai regeneráció, a szövetek növekedése és az immunitás erősítése kulcsfontosságú fázisa, ebből a legnehezebb felébredni.
*REM (Rapid Eye Movement): A fennmaradó 20-25%-ot teszi ki.
Az agyi aktivitás magas (hasonlóan az ébrenléthez), gyors szemmozgások és álmodás történik.
Ez a fázis fontos a psziché, a memória és a tanulás szempontjából.
Az alvásigény az életkortól függően egyéni.
Mi szabályozza az alvásunkat? Az alvást két belső rendszer befolyásolja:
*Cirkadián ritmus: Belső biológiai óra, amely reagál a fényre és a sötétségre. A fő szabályozó a melatonin hormon, amely sötétedés után kezd el termelődni.
*Alvási homeosztázis: Belső nyomás az alvásra, amely minden ébren töltött órával növekszik.
A minőségi alvás érdekében ajánlott betartani a következőket:
*Rendszeresség: Körülbelül ugyanabban az időben feküdjünk le és keljünk fel, még hétvégén is.
*Környezet: Sötét, csendes és jól szellőző szoba, körülbelül 18 fokos hőmérséklettel.
*Stimulánsok korlátozása: Kerüljük a koffeint, a nikotint és az alkoholt este.
*Digitális méregtelenítés: Lefekvés előtt legalább egy órával ne használjuk a telefonunkat a kék fény miatt, amely gátolja a melatonin termelését.
Amikor valaki nem tud elaludni (álmatlanságban szenved)
* A 20 perces szabály - Ha 20 percen belül nem tudsz elaludni, kelj fel az ágyból. Menj át egy másik szobába, csinálj valami monoton dolgot (olvass egy könyvet félhomályban, hajtogasd a ruhát), és csak akkor térj vissza, ha fáradtnak érzed magad.
* Nyugtató technikák - 4-7-8 légzőgyakorlat: * Lélegezz be az orrodon 4 másodpercig, tartsd vissza a lélegzeted 7 másodpercig, és lassan fújd ki a szádon 8 másodpercig. Ismételd meg 4-szer.
* Progresszív izomlazítás: Fokozatosan feszítsd meg és lazítsd el az izmaidat a lábujjaidtól az arcodig.
* Kognitív újrakeretezés: Próbáld meg vizualizálni egy kellemes hely részleteit a fejedben, vagy képzeld el, ahogy percről percre újraéled a napodat (az agy gyakran „kikapcsol” ebben az unalomban).
Mit kerülj el:
* Óranézés: Az idő követése („már hajnali kettő van, szörnyű leszek a munkahelyemen”) csak növeli a stresszhormon kortizolt.
* Mobiltelefonok és képernyők: A kék fény azonnal leállítja a melatonin termelést. * Alkohol: Bár segíthet az elalvásban, az alvás felületes, rossz minőségű, és gyakran korán ébredünk.
Amit tanácsolhatunk az VAŠA gyogyszertar U GALENA-ban:
Vény nélkül kapható altatók: * a gyógyteák ideálisak az esti rituáléhoz és a test fokozatos megnyugtatásához: Citromfű, Macskagyökér, Golgotavirág, Komló, Levendula önmagában vagy kombinációban.
* a nyelv alatti alkalmazásra szánt tabletták/spray-k nagyobb koncentrációban tartalmaznak hatóanyagokat, és alkalmasak, ha a tea nem hatásos, vagy nem ízlik, melatonint, B6-vitamint, növényi kivonatokat, magnéziumot, L-triptofánt tartalmaznak.
A vény nélkül kapható gyógyszereket nem szabad alkohollal vagy más vényköteles altatókkal kombinálni.
Ha ezek nem segítenek, forduljon orvoshoz, hogy kizárjon más okokat (pl. pajzsmirigyproblémák vagy alvási apnoe).
Jó éjszakát ;-)
