02/11/2021
๐๐จ๐ก๐ง๐ข๐ข๐ฌ๐๐ก๐๐ ๐จ ๐ช๐๐ก๐๐๐๐ฆ๐๐ก ๐๐ข๐ข๐ฌ๐๐๐ ๐จ๐จ๐ฅ๐๐ ๐๐๐. ๐ฝ๐ ๐ฅ๐ฅฌ
Inaad ilaalisaa waxad cunayso markaad uurka leedahay waa muhiim.
Markaad uur leedahay jirkaaga wuxuu u baahan yahay nafaqooyin badan, fitimiino iyo macdan.
Lix da bilood ee ugu danbaysa waxaad u baahan tahay in aad cunto in kabadan intaad cuni jirtay, maxa yeelay ilmaha ayaa kula qaybsanaya wixii nafaqa ah.
Hadii ay kugu yartahay nafaqada aad cunayso, waxay wax u dhimaysaa ilmahaaga dhalan doona.
10 kaan cuntooyin waa cuntooyin la rabo in ay hooyada uur ka leh cunto si ilmaheeda iyo ayada ay u helaan nafaqo buuxda.
1-Waxyaabaha caanaha laga sameeyo :
Caanaha iyo wixii laga sameeyo waxay siinayan hooyada iyo ilmaheeda caloosha ku jiro protein iyo calcium ( barootiin iyo kalsiyoom). Labadaasba waxay muhiim u yihiin hooyada iyo ilmaha caloosha ku koraya.
Caanaha iyo wixii laga sameeyaba waxaa ka mid ah, cheese ka ( JIIS) iyo Yogurt ( Caanaha la fadhiisiyay). Waxaa laga helaa 2 nooc oo protein ah โcaseinโ iyo โwheyโ ku wa loo yaqaan, kuwas oo aad ugu muhiimsan ilmaha iyo koritaan kiisa.
2- Digirta Iyo Misirta ( Legumes) :๐ฝ๐ฝ
Cuntooyinkaan waxaa ka buuxo โ fiber, protein, iron, folate (B9) and calcium โ kuligood waxay muhiim u yihiin hooyda iyo ilmaha caloosha ku koraya.
Folate (B9) wuxuu ka mid yahay fatamiinada (B) ga, aad ayuuna muhiim u yahay siiba 3 bilood ee ugu horeeya uurka.
Balse, hooyooyika badankood wuu ku yaryahay Folate(B9). Waxaa lagu sheegay hooyaduu ku yaryahay in tuubada cuntada siisa ilmaha aysan si fiican u abuurmin iyo ilmaha ku dhashay hooyaday ku yartahayna uu infakshan ka ku dhaco, ilmahaas uu u badnaado markuu korayo ilma jiro badan.
Cunitaanka digir ta kala duwan waxay ku siinaysaa oo kale- fiber, iron badan , magnesium iyo potassium. In taasoo muhiim u ah adiga iyo ilmaha caloosha ku jira.
3- Baradhada Macaan: ๐ ๐
Baradhada macaan waxaa aad uga buuxa waxa loo yaqaan -beta-carotene- taasoo vitamin A isku badasho kadib markii aad cunto.
Vitamin A wuxuu muhiim u yahay koritaanka unuga ( Cell) iyo waxa unuga ku wareegsan. Ilmaha caloosha ku jiraa wuxuu u baahanyaha in unugyadiisu ay koraan si uu u koro.
Balse, Vitamin A ga ka imaada xayawaanka in hooyada uurka leh aysan isku badin ayaa lagu waaniyaa kaasoo sun isku badala hadii aad la iskugu badiyo.
4- Kaluunka loo yaqaan Salmon: ๐ฆ๐ฆ
Salmon ka waxaa aad ugu badan waxyaabaha daruuriga ah ee loo yaqaan- ( amiga 3 fatii asids) -omega-3 fatty acids.
Omega-3 fatty acids waxay muhiim u tahay koritaan ka indhaha iyo maskaxda ilmaha ku jira caloosha.
Waxaa lagu waaniyaa hooyada in ay 2-3 jeer isbuucii cunto kaluun, hadii ay hesho salmon na kaba fiican. Balse, maadama laga helay cadanta qalinka Jilicsan, bir, ( Mercury) jirka kaluunka hadii hooyada ay isku badisaa markii ay uurka leedahay waxuu dhibaato u geeystaa ilmaha koraya. Saas darteed 2-3 jeer isbuucii inaysan cunin ayaa lagu waaniyaa.
Waxaa kaloo Salmon ka siiyaa hooyada Vitamin D, kasoo muhiim u ah ayada iyo ilmaha koraya.
-4 Ukunta/Beedka sida wacan loo bisleeyay: ๐ฅ๐ฅ
Ukunta waa midii ugu fiicaneed nafaqo la cuno maxaa yeelay waxa ku jiro waxyaala badan oo cuntooyin badan laga helo.
Ukunta waxay qeebwayn ka qadataa koritaan ka dhan ee jirka hooyada iyo ilmaheeda waana cuntada ugu sahlan in la kariyo lana helo.
5- Khudaarta cagaaran:๐ฅฌ๐ฅ
Khudaarta cagaaran sida isbinaajka ( Spinach) iyo broccoli da waxaa ka buuxa nafaqooyinka hooyada iyo ilmaheeda ay u baahan yihiin.
Kuwaasooy ka mid yihiin โ fiber, vitamin C, vitamin K, vitamin A, calcium, iron, folate and potassium. Cunitaanka khudaartan waxay ka caa wisaa hooyada in ay si sahlan u saxarooto.
6- Hilib baruurta ku yartahay: ๐ฅฉ๐ฅฉ
Hilib ka waxa laga helaa protein badan, B vitamins iyo macdan badan uu jirka hooyada iyo ilmaha u baahan yihiin
Waxa kaloo aad ugu buuxa hilibka Iron, kasoo muhiim u ah unugyada jirka in ay helaan oxygen . Hooyada uurka leh aad ayay ugu baahan tahay Iron maxaa yeelay dhiigeeda jirka wuu bataa markay uurka leedahay.
Si uu Iron ka jirka si ficiin u qaato, waxaa lala qaataa cuntooyin ka Vitamin C ga uu ku badan yahay sida liin bambeelmada ( Oranges). Vitamin C ga wuxuu caawiyaa Iron ka inuu jirka si sahalan u isticmaalo Iron ka.
7-Midhaha : ๐๐๐
Miraha sida Tufaaxa, Qaraha, Canabka iyo wixii la mid ah, waa muhiim inay hooyada cunto maxa yeelay waxaa laga helaa > biyo, fiber, vitamins iyo antioxidants.
Waxaa aad ugu badan Vitamin C ga kasoo aad muhiim ugu ah caafimaadka maqaarka iyo difaaca jirka.
8- Hadhuudhka oo dhan:๐ฒ๐ฒ
Hadhuudhku waa muhiim in lacunaa, siiba hooyada uurka leh. Waxaa laga helaa > B vitamins, fiber iyo magnesium. Waxaa kaluu Hadhuudhka u sahlaa hooyada dhinaca saxarada in ay u sahlanaato.
9- Avocados:๐ฅ๐ฅ
Avocados waa miro aad u muhiimsan cunidooda siiba hooyada uurka leh.
Waxaa laga helaa dufanka loo yaqaan Monounsaturated fats, ku waasoo aad u caafimaad ah dadka siiba hooyada uurka leh. Waxaa kaloo leh Dufankaas Olive oil, iyo nuts sida looska.
Sidoo kale waxaa ka buuxa Avocados ka โ fiber, B vitamins (siiba folate), vitamin K, potassium, copper, vitamin E iyo vitamin C.
10- Biyo:๐ฆ๐ง
Hooyada markay uurka leedahay waa muhiim inay biyo cabitaankeeda la socotaa, maxaa yeelay dhiigeed wuxuu kordhaa 1.5 liters am 50 ounces markay uurka leedahay.
Ilmaha caloosha ku jiro wuxuu u baahan yahay oo dhan hooyaduu ka qaataa, marka waxa dareemaya daal iyo oon waa hooyada.
Ado biyaha kugu yar yihiin waxaad ku garan adoo dareema daal badan, madax xanuun iyo adoo xanaaq badan dareema.
Waxaa lagu waaniyaa hooyada in ay cabto 2 liter oo biya ah maalintii, balse dadku way kala duwan yihiin. cab biyaha markii oon ku qabto ilaa aad si fiican u dareento biyaha calooshhada galay.
Ugu Danbeeyntii
Waxaad cunto markaad uurka leedahay waxay saamaynaysaa adiga iyo ilmahaaga caloosha ku jiro. Hadii aad cunto dheeli tiran cunto waxaad dareemaysaa quwad iyo caafimaad.
Ma aha inaad ka walwashaa in aad buurato markaad uurka leedahay. Waa caadi waana loo baahan yahay inuu culays yar ku koraa si ilmahaga iyo adigaba aad u dareentaan in aad hesheen nafaqo indinku filan.
Tani ha kuu ahaato meeshaad ka bilaabi lahayd safar kaagii uurka ee caafimaadka badnaa. Ilahayna hakuu fududeeyo.
W/Q: somali super moms
