22/02/2025
Hooyada uurka leh waxay u baahan tahay cunto nafaqo leh oo ka caawinaysa koritaanka ilmaha iyo ilaalinta caafimaadkeeda. Sida.
1. Hodanka ku ah Folic Acid (Foolik Asid)
Folic acid wuxuu muhiim u yahay horumarka maskaxda iyo neerfaha ilmaha.
Cuntooyinka laga helo:
Khudradda cagaaran (spinach, broccoli, kabeebyo)
Digirta iyo lawska
Canjeerada iyo rootiga laga sameeyay burka la dhammeeyey
Liinta iyo mooska
2. Calcium-ka Hodanka ku Ah
Calcium wuxuu xoojiyaa lafaha hooyada iyo ilmaha.
Cuntooyinka laga helo:
Caanaha iyo waxyaabaha laga sameeyo (yogurt, farmaajo)
Kalluunka la cuno lafihiisa (sida sardines)
Ukunta
Badarka iyo lowska
3. Iron (Birta) Leh
Birta waxay ka hortagtaa dhiig-yaraanta (anemia) waxayna kordhisaa socodka dhiigga.
Cuntooyinka laga helo:
Hilibka cas (sida lo’da, digaagga, iyo ariga)
Digirta iyo lowska
Kalluunka tuna iyo salmon
Khudaarta cagaaran sida spinach
4. Protein-ka Hodanka ku Ah
Protein-ku wuxuu muhiim u yahay korriinka ilmaha iyo xoojinta muruqyada.
Cuntooyinka laga helo:
Hilibka digaagga iyo lo’da
Ukunta
Kalluunka (sida salmon)
Digirta, lawska, iyo miraha la shiido (nuts & seeds)
5. Omega-3 Dabiiciga ah
Omega-3 wuxuu muhiim u yahay horumarka maskaxda iyo aragga ilmaha.
Cuntooyinka laga helo:
Kalluunka dufanka leh (sida salmon iyo sardines)
Lawska (walnuts, almonds)
Saliidda saytuunka (olive oil)
6. Hodanka ku Ah Fiber
Fiber wuxuu ka hortagaa calool istaagga (constipation) oo badanaa ku dhaca haweenka uurka leh.
Cuntooyinka laga helo:
Miraha (tufaaxa, cambaha, liinta, babaayga)
Khudaarta sida karootada iyo yaanyada
Qamadiga buuxa (whole grains)
7. iyo Cabitaanno Nafaqo Leh
Biyaha waxay muhiim u yihiin wareegga dhiigga iyo dheecaannada jirka. Hooyada uurka leh waa inay cabto ugu yaraan 8-10 koob oo biyo ah maalintii. Waxay sidoo kale cabbi kartaa:
Caanaha (milk)
Casiirka khudaarta iyo miraha dabiiciga ah
Shaaha cagaaran (haddii uu yar yahay caffeine-ka)
Cuntooyinka Hooyada Uurka Leh ay Iska Ilaaliyo
Hilib aan si fiican loo karin
Cuntooyin dufan badan leh (shiilan ama cunto deg-deg ah)
Kalluun mercury badan leh (sida shark iyo swordfish)
Qamriga iyo cabitaanada tamarta oo leh caffeine badan
Fadlank Ku xidhnow